Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1 Personendaten
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
2 Beweglichkeitstestung
2.1 Bewertung der Testergebnisse
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Bewegungsbeschreibungen
3.2 Begründung der Übungsauswahl
4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Beschreibung des Beweglichkeitstrainings
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1. Personendaten
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
Tabelle 1: Allgemeine und Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2 Beweglichkeitstestung
Tabelle 2: Beweglichkeitstestung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1 Bewertung der Testergebnisse
Beim testen des M. pectoralis major erreicht der Oberarm die Horizontale ganz ohne Hilfe des Testers, weshalb er mit Stufe null eingestuft wird (nach Janda, 2000, S. 270, 271).
Beim Test des M. iliopsoas, erreicht der Oberschenkel rechts, als auch links die Horizontale. Dies bedeutet das Testergebnis null (nach Janda, 2000, S. 258, 259). Der Test des M. rectus femoris ergibt ebenfalls die Einstufung null, was bedeutet dass der Unterschenkel die 90 Grad im Kniegelenk ohne Druck des Testers erreicht (nach Janda, 2000, S. 258, 259). Beim Testen des Mm. ischiocrurales ist eine mögliche Hüftflexion von 80-90 Grad möglich, was hier die Einstufung eins zur Folge hat (nach Janda, 2000, S. 261, 262). Bei der Testung des Mm. triceps surae ist eine Dorsalextension bis zu null Grad möglich, weshalb eine Einstufung bei null resultiert (nach Janda, 2000, S. 255).
Anhand der Ergebnisse lässt sich erkennen, dass der Proband leichte Probleme im Bereich des Mm. Ischiocrurales aufzeigt, aber ansonsten keine Probleme hat. Dies ist der Fall, da sich der Proband viel Bewegt und in seinem Job eher weniger sitzt. Die Verkürzung im Mm. Ischiocrurales kommt sehr wahrscheinlich durch das Rad fahren da hier die Beine meist angewinkelt sind.
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Tabelle 3: Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.1 Bewegungsbeschreibungen
1. M. Ischiocruralis
Der Proband liegt auf dem Rücken. Das eine Bein liegt gestreckt auf der Liege.
Das zu dehnende Bein wird an der Kniekehle mit den Händen umgriffen. Nun wird das Bein Gegen die Ausgestreckten Arme gestreckt um eine Dehnung im hinteren Oberschenkel auszulösen. Es wird zwei Sekunden gedehnt und anschließend zwei Sekunden entspannt. Dies wird 10 Mal hintereinander wiederholt.
2. M. Ischiocruralis
Der Proband steht gerade und stellt sein Bein Gestreckt auf einen Stuhl. Dabei ist der Rücke und die Hüfte gerade. Nun wird die Hüfte in Vorlage gebracht bis sich eine leichte Spannung auf dem Ischiocruralis eingestellt hat. Dies wird 45 Sekunden gehalten. Anschließend wird das Bein gewechselt.
3. M. pectoralis major
Der Proband steht gerade und streckt beide Arme leicht gebeugt nach außen. Die Oberarme sind parallell zum Boden. Nun wird der Obere Rücken (Antagonist der Brust) kontrahiert um die Brust zu dehnen. Nachdem dies 45 Sekunden gehalten wurde, wird 30 Sekunden entspannt.
4. M. iliopsoas, Mm. Rectur femoris
Die Ausgangssituation ist der Kniestand, wobei das vordere Bein 90 Grad gebeugt ist. Das hintere Bein liegt mit dem Knie und dem Unterschenkel auf dem Boden. Der Oberkörper wird hier aufrecht gehalten. Gleichzeitig kann man sich auf dem vorderen Bein stützen. Die Position wird eingenommen indem der Schwerpunkt bzw. das Becken nach vorne unten abgesenkt wird.
5. M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis
Die Grundposition ist die Rückenlage mit Nach außen gestreckten Armen. Die Beine sind gebeugt auf dem Boden aufgestellt. Zur Dehnung werden die Beine zur Seite auf dem Boden abgelegt. Hier wird die Position 45 Sekunden gehalten und anschließend auf die andere Seite gewechselt. Bei der Übung bleibt durchgehend der Obere Rücken auf dem Boden liegen.
6. M. quadriceps femoris
Der Proband steht aufrecht und hält sich mit einer Hand an der Wand fest. Mit der anderen Hand umgreift er den Knöchel des Beines welches komplett angewinkelt wird und hält es dort. Die Knie sind auf der gleichen Höhe und parallel zueinander. Nun wird der M. quadriceps femoris gedehnt indem man diesen Muskel aktiv anspannt und das Bein weiterhin in dieser Position hält.
7. M. gastrocnemius, M. soleus
Die Ausgangsstellung dieser Übung ist der Stand. Hier wird ein Bein nach hinten gestellt welches voll durchgestreckt wird und dessen ganze Fußsohle auf dem Boden steht. Das Vordere Bein ist im Knie gebeugt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Beide Füße zeigen parallel nach vorne. Die Position der Dehnung wird eingenommen, indem der Oberkörper nach vorne unten verlagert wird und gleichzeitig das vordere Knie gebeugt wird. Diese Position wird gehaltenn.
8. Mm. Erector spinea
Um die Rückenstrecker zu dehnen Begibt sich die Person zunächst in den Vierfüßlerstand. Anschließend wird die Bauchmuskulatur aktiv angespannt und die Wirbelsäule nach oben gewölbt. Hier sollte darauf geachtet werden, dass dies den physiologischen Bewegungsspielraum der Wirbelsäule nicht überschreitet. Diese Position wird nun gehalten.
9. M. glutaeus maximus, medius, minimus
Die Ausgangssituation der Dehnung ist die Rückenlage. Hier wird nun ein Bein welches im Knie gebeugt ist aufgestellt. Das Andere Bein wird in der Hüfte nach außen rotiert und mit dem Ansatz des Sprunggelenks am Unterschenkel auf die Oberschenkel-Vorderseite des Stützbeins gelegt. Gedehnt wird nun, indem das Der Oberschenkel des Stützbeins umgriffen, und zum Oberkörper heran gezogen wird während das Stützbein weiterhin locker und angewinkelt bleibt.
10. M. trapezius, Mm. Rhomboidei
Die Ausgangssituation der Übung ist der Stand. Zunächst hält die eine Hand am Handgelenk des andern Arms fest und beide arme werden uaf Höhe der Schulter nach vorne gestreckt. Der Kopf wird dabei leicht nach vorne geneigt. Gedehnt wird nun, indem die Schulterblätter aktiv nach vorne gezogen werden während die Schultern weiterhin tief bleiben.
3.2 Begründung der Übungsauswahl
Unter Berücksichtigung der Ergebnisse unseres Beweglichkeitstests sollte das Dehnprogramm in erster Linie zur Erhaltung der Dehnfähigkeit im ganzen Körper sein. Zusätzlich wird der Schwerpunk auf den Mm. Ischiocruralis gelegt, weshalb dieser auch direkt zu Beginn angesprochen wird, da es hier ein leichtes Defizit in der Dehnfähigkeit gibt. Zuerst wird sich also den Defiziten und den Größeren Muskelgruppen wie den Beinen und dem Gesäß zugewandt. Anschließend wird der Rumpf gedehnt da die Bauch und Rückenmuskulatur sehr wichtig ist und auch zu den größeren Muskeln zählt. Danach kommen dann die kleineren Muskeln wie der Brust Muskel oder der Trapez Muskel. Um die Muskeln erst einmal langsam zu dehnen und nicht zu überreizen setzen wir hier erst einmal ausschließlich auf weiches dehnen. Im Laufe der Zeit wäre es sinnvoll, gewisse Übungen zu intensivieren und teils maximal zu dehnen, da dieses laut Studien die Bewegungsamplitude noch stärker erweitert (nach Marschall, 1999, S. 8). Um aber wirklich einen spürbaren Reiz zu setzen ist bei diesem Plan eine Dehnungs-Dauer von 30 Sekunden vorgegeben. Bei der Ischiocruralen Muskulatur bei der auch ein Defizit vorliegt wird 40 Sekunden gedehnt.
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