Unter Berücksichtigung der Ergebnisse unseres Beweglichkeitstests sollte das Dehnprogramm in erster Linie zur Erhaltung der Dehnfähigkeit im ganzen Körper sein. Zusätzlich wird der Schwerpunkt auf den Mm. Ischiocruralis gelegt, weshalb dieser auch direkt zu Beginn angesprochen wird, da es hier ein leichtes Defizit in der Dehnfähigkeit gibt. Zuerst wird sich also den Defiziten und den größeren Muskelgruppen wie den Beinen und dem Gesäß zugewandt. Anschließend wird der Rumpf gedehnt, da die Bauch- und Rückenmuskulatur sehr wichtig ist und auch zu den größeren Muskeln zählt. Danach kommen dann die kleineren Muskeln wie der Brustmuskel oder der Trapezmuskel. Um die Muskeln erst einmal langsam zu dehnen und nicht zu überreizen setzen wir hier erst einmal ausschließlich auf weiches dehnen. Im Laufe der Zeit wäre es sinnvoll, gewisse Übungen zu intensivieren und teils maximal zu dehnen, da dieses laut Studien die Bewegungsamplitude noch stärker erweitert. Um aber wirklich einen spürbaren Reiz zu setzen, ist bei diesem Plan eine Dehnungs-Dauer von 30 Sekunden vorgegeben. Bei der Ischiocruralen Muskulatur, bei der auch ein Defizit vorliegt wird 40 Sekunden gedehnt.
Unser Proband möchte nicht nur seine Beweglichkeit verbessern, sondern auch seine Kraft und seine Intermuskuläre Koordination. Somit wurde der Plan so zusammengestellt, dass sowohl der Kraftaufbau der Muskeln angeregt wird, als auch das Zusammenspiel der Muskeln bei verschiedenen Bewegungen verbessert wird. Das Training ist ähnlich wie ein Ganzkörper-Training ausgelegt, aber besteht zusätzlich aus vielen koordinativen Übungen. Die Übungen steigern sich immer von Ihrer Komplexität und vom Bewegungsumfang, um gute Erfolge zu erzielen. Es wurde zusätzlich darauf geachtet, dass für jeden Agonisten auch der dazugehörige Antagonist trainiert wird (Bauch/unterer Rücken, Brust/oberer Rücken, Armstrecker/Armbeuger). Das Training sollte aus einem kurzen Aufwärmen bestehen (5-10 min). Danach sollte jede Übung dynamisch ausgeführt werden und mit einer Wiederholungszahl von 5 bis 30 Wiederholungen ausgeführt werden. Es wird mit 5 Sätzen trainiert und die Pausendauer sollte unter 45 Sekunden liegen. Insgesamt sollte das Training nicht länger als 45 Minuten dauern.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Bewertung der Testergebnisse
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Bewegungsbeschreibungen
3.2 Begründung der Übungsauswahl
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Beschreibung des Beweglichkeitstrainings
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Radsportler zur Verbesserung von Beweglichkeit und intermuskulärer Koordination unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Grundlagen. Hierbei liegt der Fokus auf der Analyse des Ist-Zustandes, der gezielten Auswahl von Dehn- und Koordinationsübungen sowie der theoretischen Fundierung durch Literaturrecherche.
- Analyse der körperlichen Voraussetzungen und biomechanischen Leistungsdaten
- Durchführung und Auswertung einer systematischen Beweglichkeitstestung
- Erstellung eines spezifischen Dehnprogramms für Hauptmuskelgruppen
- Entwicklung eines Koordinationsplans zur Optimierung sportartspezifischer Bewegungsabläufe
- Wissenschaftliche Aufarbeitung von Dehnmethoden und deren Auswirkungen
Auszug aus dem Buch
3.2 Begründung der Übungsauswahl
Unter Berücksichtigung der Ergebnisse unseres Beweglichkeitstests sollte das Dehnprogramm in erster Linie zur Erhaltung der Dehnfähigkeit im ganzen Körper sein. Zusätzlich wird der Schwerpunk auf den Mm. Ischiocruralis gelegt, weshalb dieser auch direkt zu Beginn angesprochen wird, da es hier ein leichtes Defizit in der Dehnfähigkeit gibt. Zuerst wird sich also den Defiziten und den Größeren Muskelgruppen wie den Beinen und dem Gesäß zugewandt. Anschließend wird der Rumpf gedehnt da die Bauch und Rückenmuskulatur sehr wichtig ist und auch zu den größeren Muskeln zählt. Danach kommen dann die kleineren Muskeln wie der Brust Muskel oder der Trapez Muskel. Um die Muskeln erst einmal langsam zu dehnen und nicht zu überreizen setzen wir hier erst einmal ausschließlich auf weiches dehnen.
Im Laufe der Zeit wäre es sinnvoll, gewisse Übungen zu intensivieren und teils maximal zu dehnen, da dieses laut Studien die Bewegungsamplitude noch stärker erweitert (nach Marschall, 1999, S. 8). Um aber wirklich einen spürbaren Reiz zu setzen ist bei diesem Plan eine Dehnungs-Dauer von 30 Sekunden vorgegeben. Bei der Ischiocruralen Muskulatur bei der auch ein Defizit vorliegt wird 40 Sekunden gedehnt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: Erfassung der persönlichen, biometrischen und sportlichen Daten des Probanden zur fundierten Trainingsplanung.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Durchführung verschiedener Tests zur Analyse der Beweglichkeit relevanter Muskelgruppen sowie die Bewertung der Testergebnisse.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Erstellung eines Dehnprogramms inklusive Beschreibung der Übungen und Begründung der Auswahl basierend auf den Testwerten.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Entwicklung eines Trainingsplans zur Verbesserung der intermuskulären Koordination sowie detaillierte Beschreibung der Übungen und der Zielsetzung.
5 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse existierender wissenschaftlicher Studien zum Thema Beweglichkeitstraining und Dehnmethoden.
Schlüsselwörter
Radsport, Beweglichkeit, Koordination, Trainingsplanung, Dehnung, Ischiocrurales, Kraftaufbau, Sportwissenschaft, Muskelfunktionsdiagnostik, Gymnastikball, Propriozeption, Bewegungsamplitude, Intermuskuläre Koordination
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines praxisorientierten Trainingsplans für einen ambitionierten Radsportler zur Verbesserung seiner körperlichen Leistungsfähigkeit.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen in der Beweglichkeitstestung, der gezielten Trainingsplanung für Dehnung und Koordination sowie der wissenschaftlichen Fundierung durch Literaturvergleiche.
Was ist das primäre Ziel des Trainingsplans?
Ziel ist es, neben der Erhaltung der allgemeinen Beweglichkeit das vorhandene Defizit in der ischiocruralen Muskulatur auszugleichen und die intermuskuläre Koordination zu optimieren.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Es wird eine Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik angewandt, um den aktuellen Leistungsstand objektiv zu ermitteln und darauf aufbauend ein zielgerichtetes Trainingsprogramm zu erstellen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Zustands-Analyse, die konkrete Ausgestaltung des Dehn- und Koordinationsprogramms inklusive Übungsbeschreibungen und die wissenschaftliche Begründung der Methodik.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Wesentliche Begriffe sind Radsport-Training, Beweglichkeitsdefizite, koordinative Übungen, Dehnungsintensität und intermuskuläre Koordination.
Warum spielt die ischiocrurale Muskulatur eine so tragende Rolle in diesem Plan?
Bei der Eingangstestung des Probanden wurde in diesem Bereich ein leichtes Defizit festgestellt, weshalb der Trainingsplan hier mit einer längeren Dehnungs-Dauer von 40 Sekunden interveniert.
Warum wird im Bereich Koordination vermehrt mit dem Gymnastikball gearbeitet?
Der Gymnastikball dient als instabile Unterlage, um die intermuskuläre Koordination durch zusätzliche Stabilisationsanforderungen während der Übungsausführung gezielt zu fordern und zu verbessern.
- Arbeit zitieren
- Sven Schmid (Autor:in), Erstellung eines Trainingsplans zur Verbesserung der Beweglichkeit und der intermuskulären Koordination, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1308819
