Erstellung eines Trainingsplans zur Verbesserung der Beweglichkeit und der intermuskulären Koordination

Resumen o Introducción

Unter Berücksichtigung der Ergebnisse unseres Beweglichkeitstests sollte das Dehnprogramm in erster Linie zur Erhaltung der Dehnfähigkeit im ganzen Körper sein. Zusätzlich wird der Schwerpunkt auf den Mm. Ischiocruralis gelegt, weshalb dieser auch direkt zu Beginn angesprochen wird, da es hier ein leichtes Defizit in der Dehnfähigkeit gibt. Zuerst wird sich also den Defiziten und den größeren Muskelgruppen wie den Beinen und dem Gesäß zugewandt. Anschließend wird der Rumpf gedehnt, da die Bauch- und Rückenmuskulatur sehr wichtig ist und auch zu den größeren Muskeln zählt. Danach kommen dann die kleineren Muskeln wie der Brustmuskel oder der Trapezmuskel. Um die Muskeln erst einmal langsam zu dehnen und nicht zu überreizen setzen wir hier erst einmal ausschließlich auf weiches dehnen. Im Laufe der Zeit wäre es sinnvoll, gewisse Übungen zu intensivieren und teils maximal zu dehnen, da dieses laut Studien die Bewegungsamplitude noch stärker erweitert. Um aber wirklich einen spürbaren Reiz zu setzen, ist bei diesem Plan eine Dehnungs-Dauer von 30 Sekunden vorgegeben. Bei der Ischiocruralen Muskulatur, bei der auch ein Defizit vorliegt wird 40 Sekunden gedehnt.

Unser Proband möchte nicht nur seine Beweglichkeit verbessern, sondern auch seine Kraft und seine Intermuskuläre Koordination. Somit wurde der Plan so zusammengestellt, dass sowohl der Kraftaufbau der Muskeln angeregt wird, als auch das Zusammenspiel der Muskeln bei verschiedenen Bewegungen verbessert wird. Das Training ist ähnlich wie ein Ganzkörper-Training ausgelegt, aber besteht zusätzlich aus vielen koordinativen Übungen. Die Übungen steigern sich immer von Ihrer Komplexität und vom Bewegungsumfang, um gute Erfolge zu erzielen. Es wurde zusätzlich darauf geachtet, dass für jeden Agonisten auch der dazugehörige Antagonist trainiert wird (Bauch/unterer Rücken, Brust/oberer Rücken, Armstrecker/Armbeuger). Das Training sollte aus einem kurzen Aufwärmen bestehen (5-10 min). Danach sollte jede Übung dynamisch ausgeführt werden und mit einer Wiederholungszahl von 5 bis 30 Wiederholungen ausgeführt werden. Es wird mit 5 Sätzen trainiert und die Pausendauer sollte unter 45 Sekunden liegen. Insgesamt sollte das Training nicht länger als 45 Minuten dauern.