Das erste Trainingsziel von Frau X ist die Gewichtsreduktion. Das bedeutet, sie möchte inerhalb der sechs Monate ihr Körperfettanteil senken. Eine realistische Körperfettreduktion liegt bei 250-500g pro Woche (Eifler, 2014). Mit einer Körperanalyse kann der Fettanteil gemessen, überprüft und dokumentiert werden. Das zweite Trainingsziel von Frau X ist, Muskelmasse aufzubauen. Auch die Muskelmasse kann in Form einer Körperanalyse gemessen werden.
Als drittes Trainingsziel ist die Koordinative Fähigkeit zu nennen. Durch das allgemeine Fitnesstraining wird eine erhöhte Beweglichkeit erschaffen. Das hat zur Folge, dass der Bewegungsumfang der einzelnen Übungen erweitert werden kann und die Übungen kontrollierter ausgeführt werden können. Damit die Ziele von Frau X überprüft werden können, wird in regelmäßigen Abständen von 6 Wochen eine Körperanalyse durchgeführt. So werden Fettanteil und Muskelmasse genau bestimmt und dokumentiert.
Inhaltsverzeichnis
1. AUFGABE 1 : DIAGNOSE
Allgemeine und biometrische Daten
Krafttestung
2. AUFGABE 2: ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3. AUFGABE 3: TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4. AUFGABE 4: TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5. AUFGABE 5: LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Beginnerin zur Förderung der Gesundheit und Fitness, basierend auf einer fundierten sportwissenschaftlichen Diagnose. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie durch gezielte Trainingssteuerung mittels der ILB-Methode die Ziele Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und verbesserte Koordination innerhalb von sechs Monaten erreicht werden können.
- Durchführung einer sportmotorischen Diagnostik mittels X-RM-Tests zur Ermittlung der Leistungsfähigkeit.
- Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Bestimmung der Trainingsintensität.
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklus-Trainingsplans.
- Theoretische Fundierung durch Literaturrecherche zur Wirksamkeit von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining.
Auszug aus dem Buch
Krafttestung
Zur Krafttestung wurde der X-RM-Test gewählt. Der Mehrwiederholungskrafttest hat das Ziel, ein maximales bewältigbares Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl zu ermitteln. Die definierte Wiederholungszahl liegt bei 20 Wiederholungen, da Frau X mit einem Kraftausdauertraining beginnt. Zu Beginn steht ein allgemeines und spezielles Aufwärmen. Das Ziel des X-RM-Test ist es, das bewältigbare Gewicht für Frau X zu finden. Maximal 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sollten von Frau X technisch korrekt ausgeführt werden. Nach jedem Testsatz liegt eine dreiminütige Pause. Wenn das optimale Gewicht für jede Übung gefunden wurde, fließen die Ergebnisse in die Trainingsplanung mit ein. Für die weitere Trainingssteuerung ist die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) eine Möglichkeit die Trainingsintensität abzuleiten. Diese Methode wurde für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. AUFGABE 1 : DIAGNOSE: Erfassung und Analyse der persönlichen, gesundheitlichen und leistungsbezogenen Ausgangsdaten der Probandin sowie Durchführung einer initialen Krafttestung.
2. AUFGABE 2: ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele im Bereich Gewichtsreduktion, Muskelaufbau sowie Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten mit entsprechender zeitlicher Prognose.
3. AUFGABE 3: TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans über mehrere Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode zur systematischen Steuerung der Belastungsparameter.
4. AUFGABE 4: TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainings-Mesozyklus inklusive spezifischer Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen sowie Belastungsintensitäten.
5. AUFGABE 5: LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Evidenzschaffung durch Analyse von Fachstudien zum Nutzen von Kraft- und Ausdauertraining bei gesundheitlichen Zielen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Kraftausdauertraining, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Fitness, Gesundheitssport, Ganzkörpertraining, X-RM-Test, Trainingsplanung, Mesozyklus, Makrozyklus, Leistungssteuerung, Körperzusammensetzung, Trainingsintensität.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine Beginnerin im Rahmen des Moduls Trainingslehre 1.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die zentralen Felder umfassen die sportmotorische Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für Fitness und Gesundheit sowie die Anwendung wissenschaftlicher Methoden der Trainingssteuerung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines effektiven 6-Monats-Trainingsplans, der eine Gewichtsreduktion, den Aufbau von Muskelmasse und eine verbesserte Koordination bei der Probandin ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) zur Ableitung und Steuerung der Trainingsintensitäten angewandt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines 6-wöchigen Mesozyklus inklusive Übungsempfehlungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Trainingsintensität und gesundheitsorientiertes Krafttraining.
Warum wurde der X-RM-Test zur Krafttestung gewählt?
Dieser Test wurde gewählt, um ein maximales bewältigbares Gewicht für eine definierte Wiederholungszahl (20) als Basis für das anschließende Kraftausdauertraining sicher zu ermitteln.
Wie trägt die ILB-Methode zur Trainingssteuerung bei?
Sie ermöglicht eine gezielte und individuelle Steuerung der Trainingsintensität, die speziell für den Fitness- und Gesundheitssport entwickelt wurde und gut auf Beginner übertragbar ist.
Welche Rolle spielt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining laut der Literaturrecherche?
Die recherchierten Studien belegen, dass kombiniertes Training kardiorespiratorische Fitness, Muskelkraft und die Blutzuckerkontrolle bei Patienten signifikant verbessert.
- Arbeit zitieren
- Dana Knebel (Autor:in), 2021, Ausdauertrainingsplanung für eine 30-jährige Frau, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1331219
