In dieser Arbeit ist das zentrale Thema, für eine Person mit mindestens zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung eine Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten zu erstellen. Dafür wird zunächst eine Diagnose gestellt und die Zielsetzung fest gemacht, bevor es zu Makro- und Mesozyklus übergeht. Die Literaturrecherche zum Thema "Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ 2" rundet die Arbeit ab.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 ALLGEMEINE UND BIOMETRISCHE DATEN
1.2 KRAFTTESTUNG
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 MAKROZYKLUSPLANUNG
3.2 BEGRÜNDUNG MAKROZYKLUS
3.2.1 Begründung Trainingsmethode
3.2.2 Begründung Belastungsparameter
3.2.3 Begründung Organisationsform
3.2.4 Begründung Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 MESOZYKLUSPLANUNG
4.2 BEGRÜNDUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, eine strukturierte Trainingsplanung für eine Person mit einjähriger Krafttrainingserfahrung über einen Zeitraum von sechs Monaten zu entwickeln. Dabei wird die Forschungsfrage verfolgt, wie durch den Einsatz der ILB-Methode sowie einer gezielten Periodisierung Muskelaufbau bei gleichzeitiger Kraftsteigerung unter Berücksichtigung des aktuellen Leistungsstandes und der zeitlichen Ressourcen des Probanden realisiert werden kann.
- Individuelle Leistungsdiagnostik durch X-RM-Tests
- Erstellung eines 24-wöchigen Makrozyklus mit vier Mesozyklen
- Kombination von Ganzkörpertraining mit freien Gewichten und Maschinen
- Berücksichtigung von Belastungs- und Erholungsprinzipien
- Theoretische Fundierung durch Literaturrecherche zu gesundheitsorientiertem Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
Es gibt viele unterschiedliche Krafttest die durchgeführt werden können, um Trainingsgewichte für die Testperson zu ermitteln. Dabei muss jedoch auf verschiedene Kriterien, wie Erfahrungen und Belastbarkein geachtet werden. Eine Möglichkeit wäre der 1-RM-Test, jedoch zeigt dieser ein höhere Wahrscheinlichkeit für Verletzungsrisiken. Demensprechend eignet sich der X-RM-Test mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Die X-RM Methode setzt ein gewisses Vorwissen über Übungsabläufe und Technik voraus. Da die Testperson schon 15 Monate trainiert (laut ILB-Grobraster als Fortgeschrittener einzustufen ist) und gewisse Erfahrungen mit Hanteln und Maschinen gemacht hat kann die X-RM Methode angewendet werden. Darüber hinaus kann durch einen Mehrwiederholungskrafttest eine bessere Festlegung der Trainingsintensität und damit eine effektivere Trainingssteuerung erzielt werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen, biometrischen Daten der Testperson erhoben und der aktuelle Leistungsstand mittels Krafttestung ermittelt, um eine Basis für die weitere Planung zu schaffen.
2 ZIELSETZUNG: Hier werden die konkreten Trainingsziele wie Muskelaufbau und Kraftsteigerung definiert und in Bezug auf ihre Realisierbarkeit innerhalb des Makrozyklus analysiert.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel beschreibt die langfristige Grobplanung, inklusive der angewandten Methoden, Belastungsparameter und der periodisierten Struktur über 24 Wochen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Der Fokus liegt hier auf der detaillierten Ausgestaltung des ersten Mesozyklus, inklusive der Übungsdarstellung und der fachlichen Begründung der gewählten Übungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden aktuelle wissenschaftliche Studien zu den Effekten von Krafttraining, insbesondere im Kontext von Diabetes mellitus Typ 2, analysiert und als Evidenzgrundlage herangezogen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, X-RM-Test, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Trainingsintensität, Bewegungstempo, Gesundheit, Rehabilitation.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten, strukturierten Trainingsplans für einen 33-jährigen männlichen Kraftsportler über einen Zeitraum von sechs Monaten.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung nach den Prinzipien der ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild) sowie die systematische Periodisierung des Krafttrainings.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, durch eine wissenschaftliche Trainingsplanung den Muskelaufbau sowie eine Steigerung der Maximalkraft zu erreichen, wobei ein Zuwachs von 4 kg Muskelmasse angestrebt wird.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird primär die ILB-Methode verwendet, welche über eine Eingangs-Kraftmessung (X-RM-Test) eine individuelle, auf den Sportler zugeschnittene Berechnung der Trainingsgewichte ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Auswertung, die Zieldefinition, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausgestaltung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Makrozyklus, Periodisierung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Muskelaufbau und Leistungsdiagnostik kennzeichnen.
Warum wird im ersten Mesozyklus ein Ganzkörpertraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining ermöglicht bei einer Frequenz von drei Einheiten pro Woche eine optimale Frequenz von dreimaligem Training pro Muskelgruppe, was das Prinzip von Belastung und Erholung unter den gegebenen zeitlichen Ressourcen ideal abdeckt.
Warum wird die Kombination aus freien Gewichten und Maschinen genutzt?
Diese Mischung dient dazu, sowohl die intermuskuläre Koordination und Gelenkstabilisation durch freie Gewichte zu fördern als auch durch Maschinen eine sichere, gezielte Belastung der spezifischen Zielmuskulatur zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche?
Die Literaturrecherche dient der wissenschaftlichen Untermauerung: Sie zeigt anhand von Studien, dass strukturiertes Krafttraining positive gesundheitliche Effekte hat und beispielsweise bei der Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2 eine medikamentöse Reduktion ermöglichen kann.
- Quote paper
- Meline Kerst (Author), 2023, Trainingsplan mithilfe der X-RM-Methode für eine männliche trainierte Person, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1353834
