Diese Arbeit ist ein Trainingsplan für einen jungen männlichen Probanden, der bereits verschiedenen sportlichen Aktivitäten nachgegangen ist und nun seine körperliche Fitness verbessern möchte. Der vorgeschlagene Makrozyklus aus 6 Monaten setzt sich aus vier Mesozyklen, die jeweils sechs Wochen dauern, zusammen. Da die Person gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, werden die Mesozyklen auf sechs Wochen beschränkt, damit keine Trainingsmonotonie entwickelt werden kann.
Inhaltsverzeichnis
1. DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.1.3 Blutdruckklassifikation
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Tabelle des Testgewichtes und der Testergebnisse
1.2.4 Erläuterung der Schlussfolgerung für das weitere Training
2.ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Tabelle Zielsetzung
2.1.1 Begründung der Ziele
3.TRAININGSPLANUNG - MAKROZYKLUS
3.1 Tabelle der Makrozyklusplanung
3.2. Begründung zum Makrozyklus
3.2.1 Begründung der Periodisierung
3.2.2 Begründung der übergeordneten Trainingsmethoden
3.2.3 Begründung der Belastungsparameter
3.2.4 Begründung der Organisationsformen
4.TRAININGSPLANUNG - MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
4.3 Darstellung der Trainingseinheiten
5.LITERATURRECHERCHE STUDIE 1 UND STUDIE 2
5.2 Schlussfolgerung von Studie 1 und 2
5.2.1 Studie 1
5.2.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit erstellt einen strukturierten, auf Muskelaufbau und Leistungssteigerung orientierten Trainingsplan für einen dualen Studenten, basierend auf einer fundierten Leistungsdiagnostik und wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Trainingssteuerung.
- Leistungsdiagnostik mittels 10-RM-Test
- Periodisierung des Trainings über sechs Monate
- Einsatz eines 2er-Splits zur gezielten Muskelgruppenbeanspruchung
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttraining und Blutdruck
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
Zur Durchführung einer Krafttestung der Person können drei verschiedene Testverfahren angeführt werden. Der Maximalkrafttest, der Mehrwiederholungskrafttest und die Intensitätsbestimmung über das subjektive Empfinden.
Der Maximalkrafttest (1-RM-Test) stellt das Bewältigen des maximalen Gewichtes bei einer Wiederholung dar. Dieser Test wird von hiesiger Seite ausgeschlossen, da die Person über keine ausreichende Erfahrung im Krafttraining verfügt. Es wurde lediglich die sechswöchige Eingewöhnungs-/ Orientierungsphase absolviert. Aufgrund der hohen mechanischen Belastungen und des Verletzungsrisiko ist daher von diesem Test abzusehen (Lottmann, 2002, S. 30).
Bei einem Krafttest des subjektiven Empfindens erfolgt die Durchführung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Hierbei bestimmt die Person das Arbeitsgewicht selbst. Diese Methode wird ebenfalls ausgeschlossen, da die angemessene Belastung für die Person aufgrund mangelnder Erfahrung schwer einzuschätzen sein dürfte. Studien diesbezüglich ergaben, dass häufig die Gefahr einer Überlastung oder Unterforderung besteht (Pauls, 2011, S. 32).
Deswegen wird bei der Person die dritte Methode, der X-RM-Test, angewendet. Hier wird schrittweise ermittelt, welches maximale Gewicht er für die X-Wiederholungen bewältigen kann. Aufgrund seiner sechswöchigen Eingewöhnungs-/ Orientierungsphase dürfte sich nach hiesiger Einschätzung das Testverfahren am Besten eignen. Das Verletzungsrisiko und die Gefahr einer Überlastung wird bei diesem Test minimiert (Pauls, 2013, S. 16).
Zusammenfassung der Kapitel
1. DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung einer Krafttestung, um den Ist-Zustand des Probanden für die Trainingsplanung zu definieren.
2.ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Fettreduktion für einen Zeitraum von sechs Monaten.
3.TRAININGSPLANUNG - MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Rahmenplans mit einer 2er-Split-Struktur und Begründung der gewählten Trainingsmethoden und Belastungsparameter.
4.TRAININGSPLANUNG - MESOZYKLUS: Konkretes Trainingsprogramm für den Mesozyklus, inklusive der detaillierten Planung der einzelnen Trainingseinheiten und Übungsbeschreibungen.
5.LITERATURRECHERCHE STUDIE 1 UND STUDIE 2: Wissenschaftliche Einordnung und Vergleich zweier Studien, die den Zusammenhang zwischen Krafttraining und der Senkung des Blutdrucks untersuchen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik, 10-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Periodisierung, 2er-Split, Bluthochdruck, arterielle Hypertonie, Trainingssteuerung, Gesundheitsmanagement, Fitness, Körperzusammensetzung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Trainingsplans für einen jungen dualen Studenten im Bereich Gesundheitsmanagement mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Zentrale Themen sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für einen Makrozyklus sowie die wissenschaftliche Evidenz von Krafttraining bei Blutdruckthematiken.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse um 5%, die Senkung des Körperfettanteils um 3,5% und eine Kraftsteigerung von 7,5% in einem Zeitraum von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird für die Testung verwendet?
Es wird der 10-RM-Test angewendet, da dieser für den Probanden mit sechswöchiger Trainingserfahrung das sicherste und effektivste Verfahren zur Ermittlung des Arbeitsgewichts darstellt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, Zielsetzung, die periodisierte Makro- und Mesozyklusplanung sowie die detaillierte Darstellung der Trainingseinheiten inklusive Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist gekennzeichnet durch Begriffe wie Krafttraining, Muskelaufbau, 2er-Split, 10-RM-Test und arterielle Hypertonie.
Warum wurde ein 2er-Split für den Trainingsplan gewählt?
Ein 2er-Split wurde gewählt, da er eine optimale Regeneration der Muskelgruppen ermöglicht, was bei der vom Probanden zur Verfügung stehenden Trainingszeit von vier bis fünf Einheiten pro Woche zu besseren Fortschritten führt.
Welche wissenschaftliche Schlussfolgerung ziehen die Studien zu Krafttraining und Blutdruck?
Die analysierten Studien zeigen, dass gemäßigtes Krafttraining effektiv zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann und somit eine sinnvolle Ergänzung oder Alternative zum reinen Ausdauertraining darstellt.
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- Alicia Wahlich (Author), 2023, Trainingsplan zum Muskelaufbau eines 18-jährigen Studenten mit Hilfe des X-RM-Tests, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1353991
