Die vorliegende Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für eine 20-jährige männliche Person in herausragender gesundheitlicher Verfassung zum gezielten Muskelaufbau. Im Verlauf der Trainingsplanung wird insbesondere auf den Makro- und Mesozyklus eingegangen.
Inhaltsverzeichnis
1 LÖSUNG AUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 Krafttestung
2 LÖSUNG AUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 LÖSUNG AUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 LÖSUNG AUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LÖSUNG AUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAINING BEI DIABETES MELLITUS TYP-2
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht darin, für einen trainierten Athleten auf Basis einer fundierten Leistungsdiagnostik einen periodisierten Trainingsplan zu erstellen, der den Wunsch nach Muskelaufbau (Hypertrophie) optimal unterstützt und wissenschaftlich fundiert ist.
- Durchführung einer Leistungsdiagnostik mit 1-RM-Testung.
- Erstellung einer zielgerichteten Zielsetzung und Prognose.
- Konzeption eines langfristigen Makrozyklus zur Trainingsplanung.
- Ausarbeitung eines spezifischen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl und Bewegungsmetrik.
- Literaturanalyse zu den Effekten von Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ-2.
Auszug aus dem Buch
Detaillierter Testablauf
In einer zweiwöchigen Vorbereitungsphase bereitete der Kunde sich gezielt auf die bevorstehende Maximalkraftbelastung vor. Dies tat er, indem er sich sukzessiv von seinem klassischen Wiederholungsbereich, von 10-12 Wiederholungen bei ca. 70-80% Krafteinsatz des geschätzten 1-RM, in einen niedrigeren Wiederholungsbereich einarbeitete, bis er letztendlich bei 3 bis maximal 5 Wiederholungen, beim Bankdrücken, angekommen war. Parallel dazu stieg so natürlich auch die Intensität des Bankdrückens an, da es weniger Wiederholungen auszuführen galt. Der Krafteinsatz stieg so auf 90-95% seiner bisherigen geschätzten 1-RM. Dadurch konnte gewährleistet werden, dass am Tag des Testes keine Verletzungen beim Kunden, durch zu hohe ungewohnte Belastungen auftreten. Das restliche Training blieb hierbei unverändert und lief normal weiter. Am Tag des 1-RM Testes, wurde zunächst mit einem allgemeinen Aufwärmen begonnen, welches für 10 Minuten am Crosstrainer vollzogen wurde. Die Herzfrequenz sollte hier ca. bei 140 Schlägen pro Minute liegen. Anschließend erfolgte dann das spezielle Aufwärmen, bei dem der Fokus darauf gelegt wurde, die für das Bankdrücken notwendigen Muskelpartien, also den M. pectoralis major, den M. deltoideus pars clavicularis und den M. triceps brachii entsprechend zu erwärmen. Hier wurde zunächst ein Satz nur mit der Stange ausführte, um sich mental in die Situation hinein versetzen zu können und die eben genannte Muskulatur aufzuwärmen. Es wurde stets darauf geachtet, dass die Ausführung auch ohne Gewicht so technisch perfekt wie möglich war.
Zusammenfassung der Kapitel
1 LÖSUNG AUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen Daten, des Gesundheitszustands und Durchführung eines 1-RM-Tests beim Bankdrücken zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 LÖSUNG AUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher Ziele wie Kraftsteigerung, KFA-Reduktion und Muskelaufbau unter Berücksichtigung der Ausgangslage.
3 LÖSUNG AUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des Trainings in einen 32-wöchigen Zyklus zur langfristigen Steuerung des Muskelaufbaus mittels Periodisierung von Intensität und Umfang.
4 LÖSUNG AUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung eines 4-wöchigen intensiven Mesozyklus inklusive konkreter Übungsvorgaben und biomechanischer Begründungen.
5 LÖSUNG AUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAINING BEI DIABETES MELLITUS TYP-2: Auswertung wissenschaftlicher Studien zu den positiven physiologischen Auswirkungen von Krafttraining auf Patienten mit Diabetes mellitus Typ-2.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Hypertrophie, 1-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Bankdrücken, Muskelproteinsynthese, Time Under Tension, Periodisierung, Diabetes mellitus Typ-2, Leistungsdiagnostik, Trainierbarkeit, Trainingssplit, Muskelaufbau.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die praxisorientierte Erstellung eines Trainingsplans für einen erfahrenen Sportler inklusive Leistungsdiagnostik und wissenschaftlicher Literaturanalyse.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Den Schwerpunkt bildet die Trainingswissenschaft, speziell der Muskelaufbau, die Periodisierung und die Anwendung von Krafttrainingsmethoden im Gesundheitsmanagement.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist die Erstellung eines maßgeschneiderten, auf 32 Wochen angelegten Trainingsplans, der exakt auf die Bedürfnisse und Voraussetzungen des Probanden abgestimmt ist.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine 1-RM-Testung zur Ermittlung der individuellen Maximalkraft genutzt, kombiniert mit evidenzbasierten Trainingsprinzipien aus der aktuellen sportwissenschaftlichen Literatur.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die Planung des Makro- und Mesozyklus sowie eine Literaturrecherche zu gesundheitlichen Effekten bei Diabetes.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Hypertrophie, 1-RM-Test, Periodisierung, Trainingssplit sowie die wissenschaftliche Fundierung durch sportwissenschaftliche Studien.
Warum wurde ein 1-RM-Test gewählt?
Aufgrund der langjährigen Trainingserfahrung des Kunden ist dieser in der Lage, kurzzeitige Maximalkraftbelastungen sicher und technisch korrekt zu bewältigen.
Warum wurde ein Push-Pull-Legs-System gewählt?
Dieses System ermöglicht ein hohes Trainingsvolumen und eine hohe Frequenz für die einzelnen Muskelgruppen bei gleichzeitig optimierter Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2020, Trainingsplanung zum gezielten Muskelaufbau bei einer 20-jährigen Person, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1354984
