Diese Arbeit erstellt einen Trainingsplan für einen ehemaligen Sportler Anfang 30. Ziele sind Gewichtsabnahme, Linderung der Rückenschmerzen, Erreichen der alten Kraftwerte und Kraftsteigerung in einer Trainingszeit von 28 Wochen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen individuellen und sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplan für eine Person mit Vorerfahrung im Kraftdreikampf zu erstellen, wobei gesundheitliche Einschränkungen und biometrische Zielgrößen, wie die Blutdrucksenkung und Gewichtsreduktion, gezielt berücksichtigt werden.
- Erstellung einer fundierten Anamnese und Diagnose des Ist-Zustands.
- Anwendung der RPE/RIR-Skala zur präzisen Intensitätssteuerung im Kraftsport.
- Entwicklung einer langfristigen Blockperiodisierung über sieben Monate.
- Integration gesundheitsförderlicher Maßnahmen zur Linderung von Rückenbeschwerden.
- Wissenschaftliche Fundierung der Übungsauswahl mittels Literaturanalyse.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Der Test wird auf Grundlage des subjektiven Belastungsempfindens durchgeführt. Somit wird der Proband ein vorher festgelegtes Gewicht bewegen und dann mithilfe der RPE/RIR-Skala festlegen wie viele Wiederholungen mit dem Gewicht möglich sind. Für Trainingsunerfahrene ist eine Methode zu wählen, die sich auf eine festgelegte Wiederholungsanzahl oder auf die Borg-Skala stützt. Der Proband besitzt allerdings aufgrund seiner früheren sportlichen Aktivität (Kraftdreikampf, siehe Tabelle1) Vorerfahrung, somit ist es ihm möglich seine Leistung subjektiv mit der RPE/RIR-Skala also mit „repetitions in reverse“ (siehe Tabelle 5) exakter einschätzen zu können. Ziel ist es hier eine RIR „3“ zu erreichen, damit so ein aussagekräftiger Wert für eine Planung für Maximalkrafttraining möglich ist, ein höherer RIR-Wert würde die Testung ungenauer machen. Nach dem Bewegen des Gewichts sollte der Proband nach subjektiver Einschätzung in der Lage sein 3 weitere Wiederholungen zu absolvieren (Helms et al. 2016).
Der 1-R-M-Test und X-R-M-Test sind mit ihrer hohen Belastung des Auszuübenden ungeeignet für den Probanden. Sie bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Dieses Risiko erhöht sich zu dem durch die Trainingspause zum einen und auch durch den gesundheitlichen Zustand des Probanden Im speziellen bezogen auf die derzeitigen Verletzungen/Schmerzen im Rückenbereich, wäre eine solche Testung kontraproduktiv.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung allgemeiner Daten sowie orthopädischer und physiologischer Parameter zur Feststellung des individuellen Ausgangszustands.
ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition sportmotorischer und biometrischer Ziele wie Gewichtsverlust und Blutdrucksenkung mit einem zeitlichen Rahmen.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Konzeption der langfristigen Trainingsperiodisierung über sieben Monate unter Berücksichtigung verschiedener Intensitätsblöcke.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des spezifischen Trainingsplans für den Kraftaufbau mit Fokus auf Mehrgelenksübungen.
LITERATURRECHERCHE: Analyse relevanter wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining.
Schlüsselwörter
Kraftdreikampf, Trainingsplanung, Periodisierung, RPE-Skala, RIR-Methode, Hypertrophie, Maximalkraft, Ganzkörpertraining, Blutdrucksenkung, Sportökonomie, Belastungsparameter, Krafttestung, Gesundheitsförderung, Mehrgelenksübungen, Blockperiodisierung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit erstellt einen strukturierten, leistungsorientierten Trainingsplan für eine Person mit Kraftdreikampf-Vorerfahrung unter Berücksichtigung von Gesundheitsaspekten.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die Trainingsplanung mittels Blockperiodisierung, die Intensitätssteuerung durch RPE-Skalen sowie die wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist eine Kraftsteigerung bei gleichzeitiger Verbesserung biometrischer Werte, wie der Blutdrucksenkung und Reduktion von Körperfett.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Steuerung verwendet?
Es wird das subjektive Belastungsempfinden mittels RPE/RIR-Skala (Repetitions in Reserve) angewendet, um die Trainingsintensität präzise festzulegen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Erstellung eines Makro- und Mesozyklus sowie die wissenschaftliche Literaturrecherche zur Unterstützung der gewählten Trainingskonzepte.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Kraftdreikampf, Periodisierung, RIR-Methode, Ganzkörpertraining und Gesundheitsmanagement.
Warum wird im Krafttest kein 1-RM-Test durchgeführt?
Aufgrund der Trainingspause und der bestehenden Bandscheibenvorwölbung ist das Verletzungsrisiko eines 1-RM-Tests für den Probanden zu hoch.
Welchen Zweck erfüllt die Taperwoche im sechsten Mesozyklus?
Die Taperwoche dient dazu, bei reduzierter Erschöpfung die Kraftleistung für eine abschließende Krafttestung auf einem hohen Niveau zu halten.
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- Nico Schulze (Autor), 2021, Trainingsplan zu Krafttraining und Gewichtsreduktion über 28 Wochen, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1356094
