Diese Hausarbeit im Studiengang "Gesundheitsmanagement" beinhaltet eine Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Dieser wird für eine fiktive Person mit mindestens 12 Monaten Krafttrainingserfahrung erstellt. Dabei werden die Punkte Diagnose, Zielsetzung/Prognose, Trainingsplanung im Makrozyklus und Trainingsplanung im Mesozyklus behandelt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Kundin zur Erreichung gesundheitlicher und körperlicher Optimierungsziele. Im Zentrum steht die wissenschaftliche Fundierung eines Trainingsprogramms mittels der ILB-Methode unter Berücksichtigung der individuellen Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Kundin.
- Körperfettreduktion zur Optimierung der Körperzusammensetzung
- Kraftsteigerung durch gezieltes, gerätegestütztes Training
- Linderung von unspezifischen Rückenschmerzen im LWS-Bereich
- Periodisierung und Steuerung der Trainingsintensität mittels ILB-Methode
- Einsatz von mehrgelenkigen Übungen zur Verbesserung der intermuskulären Koordination
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um das passende Trainingsgewicht zu ermitteln ist eine vorherige Krafttestung nötig. Auf Grund der Trainingserfahrung von 1,5 Jahren und der körperlichen Verfassung der Kundin wurde der X-RM Test ausgewählt. Bei einem X-RM Test wird das maximal bewältigbare Gewicht für 15 Wiederholungen ermittelt, die Anzahl der Wiederholungen wird vor Beginn vom Trainer definiert. Die Wahl des Einstiegsgewichts erfolgt ebenfalls unter der subjektiven Einschätzung des Trainers.
Es wurde sich bewusst gegen einen Maximalkrafttest (1-RM-Test) entschieden, da durch die hohe Belastung die Verletzungsgefahr erhöht ist. Außerdem fehlt der Kundin eine gewisse Erfahrung, da sie bislang ausschließlich an geführten Maschinen trainiert hat. Auch die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden wurde nicht in Erwägung gezogen, denn auch hier sollte der Sportler sehr erfahren sein und über eine gute Selbsteinschätzung und ein gutes Belastungsempfinden verfügen.
Da für die Kundin ein gerätegestütztes Training gewählt wurde und nicht mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, wurde auch ein Funktionsgymnastischer Krafttest ausgeschlossen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten einer 35-jährigen Kundin sowie Durchführung einer ersten Krafttestung zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, zeitlich fixierter Ziele bezüglich Körperfettreduktion, Kraftaufbau und Schmerzreduktion.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans über mehrere Mesozyklen inklusive einer Begründung der gewählten Trainingsstruktur.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detailplanung eines spezifischen Trainingsabschnitts mit konkreten Übungen, Intensitätsvorgaben und methodischer Begründung für den Einsatz von freien Gewichten und Kabelzügen.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Kontextualisierung der gewählten Trainingsmodalitäten durch Analyse sportwissenschaftlicher Studien hinsichtlich der Effekte von Krafttraining auf arterielle Steifigkeit und Endothelfunktion.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Körperfettreduktion, Endothelfunktion, Hypertrophietraining, gesundheitsorientiertes Training, Belastungssteuerung, Rückengesundheit, Maximalkraft, Trainingsplanung, Sportphysiologie, Muskelaufbau, intermuskuläre Koordination
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines individualisierten, gesundheitsorientierten Trainingsplans für eine Kundin, basierend auf einer fundierten Diagnose und der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Schwerpunkte liegen auf der Trainingssteuerung, dem Kraftaufbau, der Reduktion von Körperfett und der Verbesserung der Rückengesundheit durch gezielte Übungsauswahl.
Was ist das primäre Ziel der Kundin?
Zu den Zielen gehören eine Senkung des Körperfettanteils um 2%, eine Steigerung des Kraftniveaus um 10% innerhalb von sechs Wochen sowie die signifikante Linderung von Lendenwirbelsäulenbeschwerden.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Zur Steuerung der Trainingsintensität und -häufigkeit wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbelastungs-Methode) angewandt, die den Trainingsplan an das Leistungsniveau anpasst.
Wie ist der Hauptteil der Arbeit strukturiert?
Der Hauptteil gliedert sich in Anamnese und Diagnose, die daraus resultierende Zielsetzung, die Erstellung des langfristigen Makrozyklus sowie die detaillierte Ausarbeitung und Begründung des Mesozyklus.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit charakterisieren?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Krafttraining, Periodisierung, gesundheitsorientiertes Training, Trainingssteuerung und Muskelaufbau charakterisieren.
Warum wurde ein X-RM-Test anstelle eines 1-RM-Tests gewählt?
Ein X-RM-Test wurde bevorzugt, da der 1-RM-Test eine zu hohe Belastung und damit ein gesteigertes Verletzungsrisiko für eine Kundin ohne entsprechende Erfahrung an freiem Training mit sich bringt.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche in der Arbeit ein?
Die Recherche untermauert die Wirksamkeit der gewählten Trainingsmethoden, indem sie aufzeigt, wie unterschiedliche Modalitäten die Endothelfunktion und das kardiovaskuläre System beeinflussen können.
Warum spielt die Ergonomie eine Rolle bei der Trainingsübungswahl?
Die Wahl der Übungen berücksichtigt die sitzende berufliche Tätigkeit der Kundin, um durch gezielte Kräftigung (z.B. der Rückenstrecker) die ergonomische Körperhaltung im Alltag zu verbessern.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2022, Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Erstellung für eine Person mit mindestens 12 Monaten Krafttrainingserfahrung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1361156
