Dieser Trainingsplan beinhaltet eine Planung für das Krafttraining für eine beliebige Person für mindestens sechs Monate. Dabei werden zuerst die Diagnose und Prognose/Zielsetzung erläutert. Darauf folgt die Trainingsplanung im Makro- und im Mesozyklus.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer strukturierten Trainingsplanung für eine 30-jährige Kundin, deren primäre Ziele der Aufbau von Muskelmasse sowie eine signifikante Leistungssteigerung in der Sportart Fußball sind.
- Erhebung und Bewertung biometrischer Daten
- Durchführung einer evidenzbasierten Krafttestung (ILB-Methode)
- Entwicklung eines 6-monatigen Makrozyklus
- Detaillierte Planung von Mesozyklen zur Trainingssteuerung
- Integration wissenschaftlicher Literatur zur Trainingspraxis
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um das geeignete Gewicht für die Kundin festzustellen, wird ein Kafttest durchgeführt. Da die Kundin Anfängerin ist wird ein Krafttest gewählt der einfach in der Ausführung für die Kundin ist. Dementsprechend wird die ILB- Methode gewählt, da man hier das maximale Gewicht für die entsprechenden Wiederholungsanzahl herausfinden kann. ILB steht dabei für individuelles Leistungsbild. Die ILB-Methode erfolgt in 3 Schritten:
1. Schritt: Die Wiederholungszahl wird anhand der trainingsspezifischen Ziele wie Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft festgelegt.
2. Schritt: Beginn des Tests mit der festgelegten Wiederholungsanzahl. Somit beginnt der Test mit dem allgemeinen Aufwärmen (10-15 Minuten Ausdauertraining), anschließend erfolgt das spezielle Aufwärmen zu den beanspruchten Muskeln, um diese bestmöglich auf die Bewegungen vorzubereiten. Danach erfolgt der erste Testtsatz mit der vorgegebenen Wiederholungsanzahl. In diesem Schritt sollte das maximale Gewicht für die vorgegebene Wiederholungsanzahl herausgefunden werden. Sollte die Kundin merken, dass sie noch weitere Wiederholungen meistern kann, wird das Gewicht im nächsten Testsatz erhöht. Sollte sie im nächsten Testsatz merken, dass sie die Wiederholung nicht schafft, wird das Gewicht optimiert und dementsprechend reduziert. Daraus kann man schlussfolgern dass nach maximal 3 Testsätzen das optiamle Gewicht bestimmt werden sollte. Hier ist zu beachten, dass bei Anfängern der Test nach den ersten 6 Wochen Eingewöhnungszeit durchgeführt wird, damit sollte vermieden werden, dass die Kundin, das Training am Anfang direkt mit Maximalkraft verbindet, da es eine unbekannte Belastung für sie ist.
3. Schritt: In diesem Schritt wird die Trainingsintensität anhand des Grobrasters und der vorherigen Testergebnisse bestimmt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Analyse der gesundheitlichen Ausgangssituation sowie biometrischer Daten der Kundin inklusive einer Blutdruckbewertung.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten: Detaillierte Darstellung der persönlichen Parameter der Kundin sowie gesundheitlicher Voraussetzungen für das Training.
1.2 Krafttestung: Erläuterung der angewandten Testmethode zur Bestimmung des individuellen Leistungsbildes und der optimalen Trainingsgewichte.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Definition der Trainingsziele (Muskelaufbau, Leistungssteigerung) über einen Zeitraum von sechs Monaten unter Nutzung objektiver und subjektiver Messkriterien.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Strukturierung des Trainingsprozesses in vier aufeinanderfolgende Mesozyklen mit ansteigenden Intensitäten.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Pausengestaltung und Belastungsprogression.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Fundierung des Trainingsansatzes durch Analyse relevanter Studien zu gerätegestütztem Krafttraining und Prävention.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Muskelaufbau, Fußball, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Gesundheitsprävention, Maschinen-Training, Trainingsintensität, Leistungsdiagnostik, Anfängertraining, Rumpfmuskulatur.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das zentrale Ziel dieser Trainingsarbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines zielgerichteten Trainingsplans für eine Anfängerin, um innerhalb von sechs Monaten Muskelaufbau zu erreichen und die sportliche Leistungsfähigkeit im Fußball zu verbessern.
Welche Methode wird für die Kraftmessung verwendet?
Es kommt die ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild) zum Einsatz, da sie eine einfache und sichere Bestimmung des maximalen Trainingsgewichts für Anfänger ermöglicht.
Wie ist der Makrozyklus strukturiert?
Der Makrozyklus ist auf sechs Monate ausgelegt und in vier Mesozyklen unterteilt, die von Kraftausdauer über Übergangstraining bis hin zu intensivem Muskelaufbau führen.
Welcher Trainingsansatz wird für Beginner empfohlen?
Aufgrund des Beginnerstatus wird ein maschinengestütztes Ganzkörpertraining empfohlen, um Fehlbelastungen zu vermeiden und eine hohe Zeiteffizienz zu gewährleisten.
Wie wird der Trainingsfortschritt gemessen?
Neben der regelmäßigen Durchführung von InBody-Analysen zur Kontrolle der Körperzusammensetzung wird die Leistungssteigerung im Fußball über das subjektive Belastungsempfinden der Kundin dokumentiert.
Welche Rolle spielt der Milon-Zirkel in diesem Konzept?
Der Zirkel dient als Einstiegsvariante, um mit geringem Zeitaufwand effektiv die wichtigsten Muskelgruppen anzusprechen und grundlegende Haltungsmuster bei Anfängern zu fördern.
Warum wird für die Kundin ein Ganzkörpertraining bevorzugt?
Da die Kundin nur ein begrenztes Zeitbudget von zwei Einheiten pro Woche zur Verfügung hat, ist ein Ganzkörperansatz am effektivsten, um alle für den Alltag und Sport relevanten Muskelgruppen angemessen zu trainieren.
Wie werden die Trainingspausen im Verlauf gesteigert?
Die Pausen werden periodisiert; sie beginnen bei 30 Sekunden im ersten Mesozyklus und steigern sich bis auf 90 Sekunden im vierten Mesozyklus, um der veränderten Intensität und Zielsetzung (Muskelaufbau) gerecht zu werden.
- Citation du texte
- Anonym (Auteur), 2021, Erstellung eines Trainingsplans. Krafttraining für mindestens sechs Monate, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1366583
