Bei dieser Trainingsplanung für ein sechsmonatiges Krafttraining wurde als Testverfahren der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt. Der X-RM-Test ist bei der Testperson geeignet, da trotz weniger Trainingserfahrung keine Überforderung stattfinden wird und die Person in dem Ausmaß, wie es der Test erfordert, belastbar ist. Bei diesem Testverfahren wird die Trainingslast für eine vorher definierte Wiederholungszahl ermittelt.

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Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE

1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

4.1 Begründung der Übungsauswahl

4.1.1 Latzug zur Brust sitzend
4.1.2 Beinpresse
4.1.3 Brustpresse sitzend
4.1.4 Butterfly Reverse
4.1.5 Backextension
4.1.6 Crunch

5 LITERATURRECHERCHE: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS

Zielsetzung und Themenschwerpunkte

Diese Arbeit dokumentiert die Erstellung eines Trainingsplans für einen 28-jährigen männlichen Büroangestellten mit leichten Rückenbeschwerden und leicht erhöhtem Blutdruck. Die Zielsetzung besteht darin, einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der den aktuellen Fitnesszustand des Probanden berücksichtigt und seine Ziele (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Verbesserung der Fitness und Gesundheit) unterstützt. Der Plan beinhaltet eine Diagnosephase mit Krafttestung und die Planung eines Makro- und Mesozyklus.

Diagnose des aktuellen Fitness- und Gesundheitszustands
Erstellung eines individuellen Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus)
Begründung der Übungsauswahl und -intensität
Krafttestung mittels Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)
Literaturrecherche zu Krafttraining und Rückenbeschwerden

Zusammenfassung der Kapitel

1 Diagnose: Dieses Kapitel präsentiert eine detaillierte Diagnose des Probanden, umfassend allgemeine Daten wie Alter, Größe, Gewicht und Beruf, sowie biometrische Daten wie Blutdruck und BMI. Der leicht erhöhte BMI und der Bluthochdruck Stufe 1 werden festgestellt. Der allgemeine Gesundheitszustand wird als gut beschrieben, mit leichten Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich. Diese Informationen bilden die Grundlage für die Entwicklung eines sicheren und effektiven Trainingsplans, der die individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen berücksichtigt. Die ausführliche Dokumentation der biometrischen Daten und deren Einordnung in medizinische Klassifizierungsschemata (WHO, American Heart Association) unterstreicht die wissenschaftliche Fundiertheit der Diagnose.

1.2 Krafttestung: Dieses Kapitel beschreibt die Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) zur Ermittlung der Kraftwerte des Probanden. Die Wahl dieses Tests wird begründet durch den aktuellen Trainingsstatus (Anfänger) und den Wunsch, eine Überforderung zu vermeiden. Im Gegensatz dazu werden der subjektive Belastungsempfindenstest und der Maximalkrafttest (1-RM-Test) als ungeeignet für Trainingsanfänger beurteilt. Der detaillierte Ablauf des Tests, inklusive Aufwärmphase und Durchführung der einzelnen Testsätze an verschiedenen Geräten (Latzug, Brustpresse, Beinpresse), wird präzise dargestellt. Die Berücksichtigung von Pausen und der Wechsel zwischen Ober- und Unterkörperübungen zur Vermeidung frühzeitiger Ermüdung verdeutlicht den professionellen Ansatz der Testdurchführung. Die Ergebnisse des Tests werden in einer Tabelle zusammengefasst.

Schlüsselwörter

Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Diagnose, Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test), Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, Fitnessökonomie, Gesundheitsmanagement.

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Trainingsplan

Was ist der Inhalt dieser Arbeit?

Diese Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 28-jährigen Büroangestellten mit leichten Rückenbeschwerden und leicht erhöhtem Blutdruck. Der Plan umfasst eine Diagnosephase mit Krafttestung und die Planung eines Makro- und Mesozyklus mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Gewichtsreduktion und der Verbesserung der Fitness und Gesundheit.

Welche Phasen beinhaltet der Trainingsplan?

Der Trainingsplan gliedert sich in eine Diagnosephase (allgemeine und biometrische Daten, Krafttestung), die Zielsetzung/Prognose, die Planung des Makrozyklus und die detaillierte Planung des Mesozyklus mit Begründung der Übungsauswahl. Zusätzlich enthält die Arbeit eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.

Wie wird die Diagnose durchgeführt?

Die Diagnose umfasst allgemeine Daten (Alter, Größe, Gewicht, Beruf) und biometrische Daten (Blutdruck, BMI). Ein leicht erhöhter BMI und Bluthochdruck Stufe 1 werden festgestellt. Der allgemeine Gesundheitszustand wird als gut beschrieben, mit leichten Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich. Die biometrischen Daten werden in medizinische Klassifizierungsschemata (WHO, American Heart Association) eingeordnet.

Welche Art von Krafttestung wird durchgeführt?

Es wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, da dieser für Trainingsanfänger geeignet ist und eine Überforderung vermeidet. Der Test beinhaltet Übungen an verschiedenen Geräten (Latzug, Brustpresse, Beinpresse) mit detaillierter Beschreibung des Ablaufs, inklusive Aufwärmphase und Pausen zwischen den Sätzen. Subjektive Belastungsempfindenstests und Maximalkrafttests (1-RM-Test) werden als ungeeignet für Anfänger beurteilt.

Welche Übungen sind im Mesozyklus enthalten?

Der Mesozyklus beinhaltet folgende Übungen: Latzug zur Brust sitzend, Beinpresse, Brustpresse sitzend, Butterfly Reverse, Backextension und Crunch. Die Auswahl der Übungen wird im Trainingsplan begründet.

Was ist das Ziel der Literaturrecherche?

Die Literaturrecherche untersucht die Effekte von Krafttraining bei Rückenbeschwerden und dient als wissenschaftliche Grundlage für die Erstellung des Trainingsplans.

Welche Schlüsselwörter beschreiben die Arbeit?