Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB - Methode
I. Diagnose
II. Zielsetzung/Prognose
III. Trainingsplanung nach der ILB – Methode
III.1 Makrozyklusdarstellung
Zusatz 1) Die Superkompensation
Zusatz 2 ) Allgemeine Trainingsprinzipien
III.2 Mesozyklusdarstellung
IV. Trainingsdurchführung im Rahmen des Mikrozyklus
V. Analyse (Re – Test)

Anhang
1) Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB – Methode
2) BMI – Normwerttabelle & Erläuterung

Literaturnachweis

Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB – Methode (Planungszeitraum 6 Monate)

I. Diagnose

In der Diagnose erfragt und testet der Trainer alle Werte und Merkmale, die für die anstehende Trainingsplanung notwendig sind. Anhand dieser Daten über den Kunden, vom Gewicht bis hin zum allgemeinen Lebensstil, kann der Trainer eine realistische Zielsetzung und Prognose ausarbeiten, um den Kunden ein erreichbares Trainingsziel geben zu können.

Außerdem werden bei der Diagnose Eignungs- und Leistungstests durchgeführt, um die körperliche Belastung und Beweglichkeit des Kunden prüfen zu können.

Erst wenn die gesamten Daten des Kunden erfasst sind, wird es dem Trainer möglich, eine auf dem Kunden optimal zugeschnittene Trainingsplanung zu erstellen.

Tab. 1: Auszüge aus den Fragebögen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Sportliche Aktivitäten: Karate (10 Jahre), Fitness (2 Jahre), Yoga (9 Jahre)

Trainingswünsche: Ausgleich zur Erstsportart Karate / Herz – Kreislauftraining

Muskelaufbau (Ganzkörper), Reduktion des Gewichtes um 1-2 kg

Trainingseinheiten/Woche: 2 x à 120 Minuten

Berufliche Tätigkeit: Schuldirektor – überwiegend sitzende Tätigkeit

Stresshäufigkeit: sehr oft gestresst / sucht den Ausgleich durch Sport und Yoga

Momentane Diät: keine

Raucher : ja

Beschwerden / Erkrankungen / akute Verletzungen: keine

Orthopädische / Internistische Probleme: keine

Medikamente: keine

Fitnessniveau: mittel bis gut – geübter (Selbsteinschätzung !)

Erfasste Daten aus der Eingansuntersuchung

Tab. 2: Umfangsmessungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Parameter

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Die Werte des Blutdruckes liegen beim Musterkunden etwas über den Normalwerten, welcher systolisch bei ca. ß0 mmHG und diastolisch bei ca. 85 mmHg liegt. Optimale Werte wären bei unter 120 zu 80 mmHG. In dieser Hinsicht kann man beim Musterkunden nicht von gefährdetem Bluthochdruck sprechen. Der Wert des Body – Mass – Indexes liegt beim Musterkunden im Bereich des leichten Übergewichtes, optimale Normwerte für ein Normalgewicht wären zwischen 18,5 – 24,9 (siehe BMI – Index / Seite 35). Die Normwerte der Ruheherzfrequenz liegen bei einem Mann bei ca. 60 – 80 Schlägen pro Minuten, bei Frauen aufgrund der kleineren Herzgrösse und des damit kleineren Schlagvolumens bei ca. 10 Schlägen mehr. Vergleicht man den Normwert mit dem des Musterkunden, so kann man davon sprechen, dass der Wert im optimalen Bereich liegt. Das Körpergewicht beim Musterkunden ist bei einer Grösse von 182 cm unbedenklich vertretbar; der Body – Mass – Index hat in seiner Berechnungsformel die beiden Einheiten (Grösse & Gewicht) zur Berechnung herangezogen und gezeigt, dass das Ergebnis im Rahmen des akzeptablen liegt (vgl. oben Tab. 3 / S. 35). Der Körperfettanteil liegt mit 1 % über der maximalen Grenze des Normwertes einer männlichen Person. Die Normwerte für den Körperfettanteil liegen bei einem Mann zwischen 15 – 20 %. Die biometrischen Daten aus der Eingangsuntersuchung zeigen, dass die Werte im Bereich des normalen (gesunden) oder nur sehr knapp abweichen und somit keine erheblichen Einschränkungen im gesundheitlichen Zustand beim Musterkunden für die Trainingsplanung mit sich bringen.

Tab. 4: Ausdauertest (einfach) Fahrradergometer

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Der einfache Ausdauertest soll einen ersten Eindruck aufzeigen, wie der konditionelle Leistungsstand beim Musterkunden ist. Ausserdem kann man anhand dieser Daten in der späteren Leistungsanalyse feststellen, ob man dem Trainingsziel, der verbesserten Ausdauer, näher gekommen ist – die Leistungstoleranz erweitern konnte.

Der Puls des Trainierenden liegt bei ß7 Schlägen/Min. im Leistungstest. Nach einer Berechnung mit der ACSM – Formel (ACSM: American College of Sports Medicine) wäre es für die Belastung auf einen Fahradergometer ideal, wenn der Puls bei einem Kardio – Anfänger für die Gewichtsreduktion zwischen ca. 101 – 109 Schlägen/Minute liegen würde. Die Formel zur Berechung dieser Angaben lautet: 200 minus 45 x 65 bis 70 %. Dabei stehen die 200 für die maximale Herzfrequenz und die 45 für das Lebensalter. Der Wert aus dem Ausdauertest ist somit etwas erhöht, stellt aber keine gesundheitliche Gefährdung dar. Es zeigt uns dennoch, dass der Trainierende mit einer leichteren Intensität sein Training beginnen sollte, um den Puls dementsprechend angleichen zu können.

Tab. (Abb.) 5: Muskelfunktions – und Beweglichkeitstest

Muskulatur/Ausführung Bewertung Darstellung Ergebnis

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Bei Muskelfunktions – und Beweglichkeitstest sollte man auf folgende Dinge Achten:

- Die vorgeschriebene Körperposition und die Bewegungsausführung muss der Beschreibung entsprechen, da sonst die Ergebnisse verfälscht werden.
- Beweglichkeitstest erzielen z.B. mittags und abends, aufgrund der Müdigkeit und der Körpertemperatur, bessere Ergebnisse als in den frühen Morgenstunden.

ILB - Krafttest

Bevor man den Trainingsplan auf der Basis der ILB – Methode erstellt, muss ein Krafttest durchgeführt werden, damit man die an den Kunden angepasste Gewichtseinheit und Wiederholungszahl festlegen kann. Auf die genaue Erläuterung der

ILB – Methode wird in den folgenden Kapiteln eingegangen, doch zunächst widmen wir uns dem Krafttest.

Bei diesem Test sollte möglichst versucht werden, dass der Sportler an seine maximale Leistungsgrenze geht, dass heisst, bei einer festgelegten Wiederholungszahl die Gewichtseinheit zu ermitteln, die er gerade mit der letzten Wiederholung eines Trainingssatzes bewältigen kann. Dabei kommt es darauf an, dass die einzelnen Wiederholungen technisch korrekt ausgeführt werden, um das Leistungsbild nicht zu verfälschen. Um einen guten Wert ermitteln zu können, sollte man bei einer Übung 2 - 3 Testsätze durchführen. Zwischen den Testsätzen sollte dem Sportler eine kurze Regenerationszeit gegeben werden (2-3 Minuten). Werden mehr als drei Testsätze gemacht, dann kann man davon ausgehen, dass aufgrund der zu hohen Belastung und die daraus erfolgende Ermüdung der Muskulatur, keine ernennenswerte Möglichkeit mehr besteht, vom Sportler die gegebene maximale Kraft abzuverlangen. Bevor man einen Krafttest durchführt, sollte die Muskulatur auf die hohe Belastungsbeanspruchung in Form eines speziellen Aufwärmens vorbereitet werden. Dieses erfolgt z.B. in dem man die im Test geforderte Muskulatur mit einem geringen Gewicht mit einigen Wiederholungen auf das Training einstimmt – davor sollte allerdings auch der gesamte Körper aufgewärmt werden, z.B. durch zehnminütiges Laufen auf dem Laufband bei einer geringen Herzfrequenz.

Bei diesem Test ist vor allen Dingen der Trainierende gefragt, seine Leistungstoleranz persönlich einschätzen zu können, der Sportler muss selbst durch subjektives Empfinden herausfinden können, wie viel Gewicht er sich bei einer Übung zutraut.

Tab. 6: Das Testergebnis bei einem Musterkunden könnte wie folgt aussehen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dieser Ausschnitt dient zur Darstellung des Prinzips des ILB – Testes. Das Leistungsbild wurde mit 12 Wiederholungen angestrebt (nähere Erläuterungen zu der Bestimmung der Wiederholungszahl siehe nachfolgende Kapitel). Aus den Versuchen geht hervor, dass die optimale Gewichtseinheit für exakt 12 Wiederholungen beim 3. Versuch erreicht worden ist. Noch feinere Abstimmungen des Gewichts lassen sich nur mit sehr aufwendigen und mit öfters wiederholten Tests an verschiedenen Tagen herausfinden. Die letzte Spalte (rechts) aus der oben gezeigten Tabelle zeigt die erfasste Gewichtseinheit an, mit der in der späteren ILB – Trainingsplanung gearbeitet wird.

II. Zielsetzung / Prognose

Die meisten Kunden, die zum ersten Mal ein Fitnessstudio aufsuchen, kommen meist mit ganz klar gesetzten Zielen, die sie durch das Training erreichen möchten.

Bei der Zielsetzung und Prognose der Trainingsplanung erarbeitet man mit dem Kunden ein für den Kunden realistisches und erreichbares Trainingsziel aus, welches man auf einen bestimmten Zeitraum festlegt. Als Leitfaden dieser Festlegung benutzt man die Daten aus dem Eingangsgespräch und den Eingangstests, um ein auf den Kunden zugeschnittenes und individuelles Ziel festlegen zu können – mit Berücksichtigung auf besondere Faktoren des Kunden (Trainingserfahrung, Motivation, eventuellen körperlichen Einschränkungen).

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