Diese Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus für ein Krafttraining einer sportlich aktiven Person wurde für einen 29-jährigen Mann erstellt. Nach der einleitenden Diagnose folgt die Zielsetzung/Prognose. Darauf schließen die Trainingsplanungen Makro- und Mesozyklus an. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer individuellen, leistungsorientierten Trainingsplanung für einen Sportler unter Berücksichtigung spezifischer gesundheitlicher Einschränkungen, insbesondere des Shoulder Impingement Syndroms. Das primäre Ziel ist die systematische Steigerung der Kraft und die gezielte Förderung des Muskelaufbaus durch eine methodisch fundierte Periodisierung.
- Durchführung einer professionellen Eingangsdiagnostik und Krafttestung
- Entwicklung eines periodisierten Makrozyklus zur Leistungsentwicklung
- Detaillierte Trainingsplanung für einen Mesozyklus zur Hypertrophie
- Berücksichtigung orthopädischer Präventionsmaßnahmen im Krafttraining
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um optimale Hypertrophie-Prozesse in der Skelettmuskulatur auszulösen muss zuerst die optimale Intensität der zu planenden Trainingseinheiten bestimmt werden. Der Sportler betreibt schon seit 10 Jahren Krafttraining, sodass er an hohe Belastungen bereits gewöhnt ist. Aus diesem Grund wurde hier der X-RM Test, auch Mehrwiederholungstest genannt, ausgewählt. Hierbei wird für jede Übung das maximal bewältigbare Gewicht bei einer vorher festgelegten Wiederholungszahl getestet (Marschall & Fröhlich, 1999a, S.311). Üblicherweise werden die Reihenfolge der Übungen und die Wiederholungszahl (in diesem Fall 12 Wiederholungen) exakt so getestet, wie es auch im Trainingsplan des zukünftigen Mesozyklus angestrebt wird. Das ermittelte Gewicht wird dann in die Planung übernommen (Strack & Eifler, 2005).
Bevor die eigentliche Krafttestung begonnen hat wurde ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmen durchgeführt. Das Aufwärmen ist deshalb so wichtig, da das aktive Bewegungssystem, also die Skelettmuskulatur und das passive Bewegungssystem, bestehend aus den Bändern, Sehnen und den knorpeligen Gelenkstrukturen sowie das Herz-Kreislauf-System und die Psyche damit optimal auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet werden.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus und zur Identifikation gesundheitlicher Limitierungen.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition und Priorisierung der Trainingsziele wie Muskelaufbau, Kraftsteigerung sowie die Minderung von Schulterschmerzen innerhalb eines festgesetzten Zeitrahmens.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strukturierung des Trainings über vier Monate unter Anwendung der ILB-Methode zur progressiven Leistungsentwicklung durch verschiedene Trainingsschwerpunkte.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung der Trainingspläne für den ersten Mesozyklus, inklusive Übungsauswahl, Intensitätssteuerung und Übungsbegründungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei Rückenbeschwerden zur wissenschaftlichen Untermauerung der gewählten Trainingsansätze.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, ILB-Methode, Shoulder Impingement Syndrom, Periodisierung, Hypertrophie, Krafttestung, ROM, Maximalkraft, Kraftausdauer, Bewegungsabläufe, Leistungssteigerung, Rehabilitation, Trainingswissenschaft
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung einer wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung für einen erfahrenen Sportler mit spezifischen körperlichen Beschwerden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Trainingssteuerung, der individuellen Eignung von Übungen und der progressiven Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Kombination aus gezieltem Muskelaufbau, Kraftsteigerung und der Verbesserung der Schultergesundheit durch eine strukturierte Trainingsplanung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Steuerung der Trainingsintensitäten wird die ILB-Methode (Individuelle Leistungsbild-Test-Methode) angewendet, die den Sportler leistungsabhängig in Stufen einteilt.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Eingangsdiagnose, die detaillierte Planung der Meso- und Makrozyklen sowie eine Literaturrecherche zu den therapeutischen Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist durch Begriffe wie Krafttraining, ILB-Methode, Hypertrophie, Periodisierung und sportspezifische Rehabilitation gekennzeichnet.
Warum spielt die Schultergesundheit eine so große Rolle?
Der Sportler leidet an einem Shoulder Impingement Syndrom, weshalb die Stabilität und die korrekte Ansteuerung der Rotatorenmanschette für den Trainingserfolg essenziell sind.
Warum wird ein Oberkörper/Unterkörper-Split angewandt?
Dieser Split ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe bei gleichzeitig ausreichender Regenerationszeit, was dem zeitlichen Verfügbarkeitsrahmen des Sportlers entgegenkommt.
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- Christina Huendgen (Autor), 2021, Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus für ein Krafttraining einer sportlich aktiven Person. Diagnose, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklusplanung, Literaturrecherche, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1370602
