Diese Trainingsplanung wurde für einen 20-jährigen Mann entwickelt. Seine Trainingsmotive sind seine Skelettmuskelmasse zu erhöhen, seine Maximalkraft zu steigern und seinen Körperfettanteil zu senken. Nach der einleitenden Diagnose folgt die Zielsetzung. Darauf folgen die Trainingsplanungen im Makro- und im Mesozyklus. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
- 1.1.1 Allgemeine Daten
- 1.1.2 Biometrischen Daten
- 1.2 Krafttestung
- 1.2.1 Auswahl des Testverfahrens mit Begründung
- 1.2.2 Beschreibung des Testablaufes im Detail
- 1.2.3 Testergebnisse
- 1.2.4 Schlussfolgerung der Krafttestung
- 2 ZIELSETZUNG
- 2.1 Begründung der Ziele
- 3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS
- 3.1 Begründung der Trainingsmethode
- 3.2 Begründung der Belastungsparameter
- 3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
- 3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
- 3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
- 3.2.4 Begründung der Intensität
- 3.3 Begründung der Organisationsform
- 3.4 Begründung der Periodisierung
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- 4.1 Begründung der Übungsauswahl
- 4.1.1 Brustpresse am Gerät
- 4.1.2 Fliegende am Kabelturm
- 4.1.3 Latzug zur Brust (neutraler Obergriff)
- 4.1.4 Rudern am Kabelturm Unilateral
- 4.1.5 Kniebeuge mit Langhantel
- 4.1.6 Wadenheben an der Beinpresse
- 4.1.7 Seitheben mit Kurzhanteln
- 4.1.8 Bizeps Konzentrationscurls im Supersatz mit Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 5.1 Studie 1
- 5.2 Studie 2
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
- 7.1 Tabellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Arbeit dokumentiert die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Ziel ist es, auf Basis einer umfassenden Diagnose der Testperson einen auf deren Bedürfnisse und Ziele zugeschnittenen Plan zu entwickeln. Dies umfasst die Festlegung von Trainingsmethoden, Belastungsparametern und Übungsauswahl unter Berücksichtigung bestehender körperlicher Einschränkungen.
- Diagnose und Krafttestung der Testperson
- Entwicklung eines individuellen Makro- und Mesozyklus
- Begründung der Trainingsmethoden und -parameter
- Übungsauswahl und deren Begründung
- Berücksichtigung individueller Einschränkungen
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Dieses Kapitel beschreibt die detaillierte Diagnose der Testperson, welche die Grundlage für die Erstellung des Trainingsplans bildet. Es werden allgemeine und biometrische Daten erfasst, der Gesundheitszustand analysiert (einschließlich einer Allergie und Schulterinstabilität), und die sportliche Vorgeschichte und das aktuelle Trainingsverhalten untersucht. Die erhobenen Daten, wie Körpergewicht, Körperfettanteil, Blutdruck und muskuläre Fähigkeiten, werden ausführlich dokumentiert und in Bezug auf die Trainingsziele und möglichen Einschränkungen interpretiert. Die sorgfältige Datenerhebung dient dazu, einen Trainingsplan zu entwickeln, der sowohl effektiv als auch sicher ist und die individuellen Bedürfnisse der Testperson berücksichtigt. Der moderate Gesundheitszustand wird mit den sportlichen Aktivitäten in Verbindung gesetzt, um eine optimale Trainingsstrategie zu definieren. Die Schulterinstabilität wird als wichtiger Faktor identifiziert, der die Übungsauswahl beeinflussen wird.
3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel befasst sich mit der Begründung der gewählten Trainingsmethode für den Makrozyklus, der die übergeordnete Struktur des gesamten Trainingsplans darstellt. Es werden die verschiedenen Belastungsparameter wie Häufigkeit, Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe, Sätze pro Übung und Intensität detailliert erläutert und ihre Auswahl begründet. Die Wahl der Trainingsmethode, der Periodisierung und der Organisationsform des Trainings wird im Detail dargelegt und mit den Zielen und den spezifischen Bedürfnissen der Testperson in Verbindung gebracht. Diese Begründung untermauert die strategischen Entscheidungen bezüglich der langfristigen Trainingsplanung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier wird die konkrete Übungsauswahl für den Mesozyklus, einen Teilzyklus innerhalb des Makrozyklus, detailliert dargelegt. Für jede Übung (Brustpresse, Fliegende, Latzug, Rudern, Kniebeuge, Wadenheben, Seitheben, Bizeps- und Trizepsübungen) wird die Auswahl begründet und im Kontext des Gesamtplans erklärt. Die Begründung umfasst die Berücksichtigung der Ziele der Testperson, die Integration der im Kapitel 1 identifizierten Einschränkungen (z.B. die Schulterinstabilität) und die optimale Muskelgruppenaktivierung. Es wird deutlich, wie die Übungen aufeinander abgestimmt sind und zum Erreichen der Trainingsziele beitragen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttraining, 1-RM-Test, Muskelaufbau, Maximalkraft, Diagnose, individuelle Anpassung, Belastungsparameter, Übungsauswahl, Schulterinstabilität.
Häufig gestellte Fragen zum individuellen Trainingsplan
Was ist der Inhalt dieses Dokuments?
Dieses Dokument beschreibt die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Es beinhaltet eine umfassende Diagnose der Testperson, die Zielsetzung, die Planung des Makro- und Mesozyklus, die Begründung der Trainingsmethoden und -parameter, die Übungsauswahl und die Berücksichtigung individueller Einschränkungen (wie z.B. eine Schulterinstabilität). Zusätzlich enthält es ein Inhaltsverzeichnis, Kapitelzusammenfassungen und Schlüsselwörter.
Welche Phasen der Trainingsplanung werden behandelt?
Das Dokument behandelt die Planung auf Makro- und Mesozyklusebene. Der Makrozyklus beschreibt die übergeordnete Struktur des gesamten Trainingsplans, während der Mesozyklus einen Teilzyklus innerhalb des Makrozyklus darstellt und die konkrete Übungsauswahl detailliert beschreibt.
Welche Aspekte der Diagnose werden berücksichtigt?
Die Diagnose umfasst allgemeine und biometrische Daten (z.B. Körpergewicht, Körperfettanteil, Blutdruck), eine Krafttestung (inkl. Auswahl des Testverfahrens und der Testergebnisse) und die Analyse des Gesundheitszustands (inkl. Vorerkrankungen wie einer Allergie und Schulterinstabilität). Die sportliche Vorgeschichte und das aktuelle Trainingsverhalten werden ebenfalls berücksichtigt.
Wie wird die Übungsauswahl begründet?
Die Übungsauswahl im Mesozyklus wird detailliert begründet und berücksichtigt die Ziele der Testperson, die im Kapitel 1 identifizierten Einschränkungen (z.B. die Schulterinstabilität) und die optimale Muskelgruppenaktivierung. Konkrete Übungen wie Brustpresse, Fliegende, Latzug, Rudern, Kniebeuge, Wadenheben, Seitheben und Bizeps-/Trizepsübungen werden einzeln erläutert.
Welche Belastungsparameter werden im Makrozyklus definiert?
Im Makrozyklus werden Belastungsparameter wie Häufigkeit des Trainings, Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe, Anzahl der Sätze pro Übung und die Intensität definiert und ihre Auswahl detailliert begründet. Die Wahl der Trainingsmethode, der Periodisierung und der Organisationsform des Trainings wird ebenfalls erläutert.
Welche Schlüsselwörter beschreiben den Inhalt?
Schlüsselwörter sind: Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Krafttraining, 1-RM-Test, Muskelaufbau, Maximalkraft, Diagnose, individuelle Anpassung, Belastungsparameter, Übungsauswahl, Schulterinstabilität.
Welche Kapitel sind im Dokument enthalten?
Das Dokument enthält Kapitel zur Diagnose (inkl. allgemeiner und biometrischer Daten sowie Krafttestung), Zielsetzung, Trainingsplanung auf Makro- und Mesozyklusebene, Literaturrecherche, Literaturverzeichnis und ein Abbildungs- und Tabellenverzeichnis.
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- Daniel Hannert (Author), 2021, Trainingsplanung für einen 20-jährigen Mann. Aufbau von Muskelmasse und Senkung des Körperfettanteils, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1375387
