Diese Trainingsplanung wurde für einen 20-jährigen Mann entwickelt. Seine Trainingsmotive sind seine Skelettmuskelmasse zu erhöhen, seine Maximalkraft zu steigern und seinen Körperfettanteil zu senken. Nach der einleitenden Diagnose folgt die Zielsetzung. Darauf folgen die Trainingsplanungen im Makro- und im Mesozyklus. Die Arbeit schließt mit einer Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens mit Begründung
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes im Detail
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung der Krafttestung
2 ZIELSETZUNG
2.1 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Brustpresse am Gerät
4.1.2 Fliegende am Kabelturm
4.1.3 Latzug zur Brust (neutraler Obergriff)
4.1.4 Rudern am Kabelturm Unilateral
4.1.5 Kniebeuge mit Langhantel
4.1.6 Wadenheben an der Beinpresse
4.1.7 Seitheben mit Kurzhanteln
4.1.8 Bizeps Konzentrationscurls im Supersatz mit Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, eine individuelle Trainingsplanung für eine Testperson zu erstellen, die eine Verbesserung der Körperzusammensetzung (Reduktion von Körperfett bei gleichzeitigem Muskelaufbau) sowie eine Steigerung der Maximalkraft anstrebt. Dabei wird untersucht, wie unter Berücksichtigung pathologischer Einschränkungen, wie einer Schulterinstabilität, ein effektives sowie sicheres Krafttraining gestaltet werden kann.
- Diagnostik und Ermittlung des Leistungsstandes
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus nach dem S.M.A.R.T-Prinzip
- Optimierung von Trainingsbelastung und Periodisierung
- Spezifische Auswahl und Begründung der Kraftübungen
- Integration sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Trainingssteuerung
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes im Detail
Der 1-RM-Test ist ja wie bekannt ein körperlich sehr anspruchsvoller Test der die Psy-che, die Muskulatur und auch die Gelenke aufgrund des hohen Arbeitsgewichts enorm strapaziert. Um Verletzungen während dieser hohen Belastung zu vermeiden ist ein All-gemeines und ein spezielles Aufwärmen nötig. Beim Allgemeinen Aufwärmen starten wir mit einer kurzen Cardio Einheit (10-15 min ) in der große Muskelgruppen involviert sind (z.B Beinmuskulatur). In diesem Fall wird das Allgemeine Aufwärmen mit 10 min Radfahren bei 140 Herzschlägen pro Minute vollzogen. Im Anschluss beginnt das spe-zielle aufwärmen um die demnächst belasteten Muskel und Gelenkgruppen vorzuberei-ten. Da die Testperson eine Schulterinstabilität aufweist wird zuerst die Rotatorenman-schette in beiden schultern am Kabelturm durch 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen in der Außenrotation und 1 Satz mit 10-15 Wiederholungen in der Innenrotation mit leich-tem Gewicht aufgewärmt. Daraufhin folgen 2 Sätze der jeweils zu testenden Übungen mit 50% des Arbeitsgewichts zu 10 Wiederholungen um die lokalen Strukturen zu akti-vieren. Hiermit ist die Testperson bereit für die eigentlichen Testsätze. Der Trainer wählt aus eigener Einschätzung das erste Gewicht für die Testperson aus. Im ersten Testsatz werden 2 Wiederholungen durchgeführt, wenn dies geschafft wurde wird das Gewicht nach subjektivem Belastungsempfinden um 0,5% bis 1% gesteigert und der nächste Testsatz wird durchgeführt. Ziel ist es so wenig Testsätze wie möglich durchzu-führen um das Gewicht zu ermitteln welches gerade so noch 1-mal bewegt werden konnte. Dies wird bei jeder Übung durchgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die biometrischen Daten der Testperson erhoben und eine Krafttestung durchgeführt, um den aktuellen Leistungsstand zu bestimmen.
2 ZIELSETZUNG: Hier werden die konkreten Trainingsziele der Testperson definiert und basierend auf dem S.M.A.R.T.-Prinzip begründet.
3 TRAININGSPLAN MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung und die theoretische Fundierung der gewählten Trainingsmethoden über mehrere Monate.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Auswahl und Begründung der spezifischen Übungen für den aktuellen Mesozyklus statt, unter Berücksichtigung der individuellen anatomischen Gegebenheiten.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden relevante Studien analysiert, um die gewählten Trainingsansätze wissenschaftlich zu stützen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttestung, 1-RM-Test, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbautraining, Maximalkraft, Periodisierung, Körperfettreduktion, Ganzkörpertraining, Schulterinstabilität, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung, Kraftsport.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine fortgeschrittene Testperson.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind Leistungsdiagnostik, die Gestaltung von Makro- und Mesozyklen im Krafttraining sowie die spezifische Übungsauswahl unter Berücksichtigung gesundheitlicher Einschränkungen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung der Körperzusammensetzung bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft, unter Einhaltung der Vorgaben des S.M.A.R.T.-Prinzips.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine intensitätsorientierte lineare Periodisierung angewandt, ergänzt durch regelmäßige Krafttestungen (1-RM-Tests) zur Steuerung der Trainingsgewichte.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose der Testperson, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Planung eines Mesozyklus inklusive Übungsbegründungen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen gehören Trainingsplanung, Periodisierung, Muskelaufbau, Maximalkraft, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung.
Wie wird die Schulterinstabilität der Testperson in der Planung berücksichtigt?
Die Instabilität erfordert eine Anpassung der Übungsauswahl, insbesondere den Ersatz freier Brustübungen durch geführte Maschinenübungen, um die Sicherheit bei hohem Arbeitsgewicht zu gewährleisten.
Warum wird für den gesamten Makrozyklus ein Ganzkörpertraining (GK) gewählt?
Aufgrund des zeitlich knappen Budgets der Testperson von maximal drei Trainingstagen pro Woche erlaubt das Ganzkörpertraining die optimale Frequenz für das Muskelwachstum bei begrenzter Zeitkapazität.
- Citation du texte
- Daniel Hannert (Auteur), 2021, Trainingsplanung für einen 20-jährigen Mann. Aufbau von Muskelmasse und Senkung des Körperfettanteils, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1375387
