Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, eine effektive und schrittweise Trainingsplanung für Individuen mit einer Erfahrung von 6 bis 12 Monaten im Bereich des Krafttrainings zu entwickeln. Unter Anwendung des Stufen-Modells der Trainingssteuerung soll ein nachhaltiger und fortschrittlicher Trainingsplan für einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten entworfen werden, der entweder auf eine reale, eine fiktive Person oder auf den Verfasser selbst zugeschnitten ist.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testverfahren
1.2.3 Test mit Testergebnissen
1.2.4 Schlussfolgerung für die weitere Trainingssteuerung und Planung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Tabelle zur Ableitung der Trainingsziele
2.2 Begründung der ausgewählten Trainingsziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Tabelle Makrozyklusplanung
3.2 Begründung Makrozyklusdarstellung
3.2.1 Trainingsmethode
3.2.2 Belastungsparameter
3.2.3 Organisationsform
3.2.4 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Tabelle Mesozyklusplanung
4.2 Begründung Mesozyklusdarstellung
4.2.1 Bein- und Gesäßmuskulatur
4.2.2 Große Rückenmuskulatur
4.2.3 Brustmuskulatur
4.2.4 Schultermuskulatur
4.2.5 Armmuskulatur
4.2.6 Rumpfmuskulatur
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung einen strukturierten Ganzkörper-Trainingsplan zur Erreichung spezifischer sportlicher Ziele zu entwickeln. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert dabei auf die effektive Anwendung der ILB-Methode zur Steigerung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Rückengesundheit unter Berücksichtigung sportartspezifischer Anforderungen aus dem Cheerleading.
- Diagnostik und Ermittlung von Trainingsintensitäten via Mehrwiederholungskrafttest
- Leitungsdiagnose und Zielableitung zur Rückenstärkung und Hypertrophie
- Blockperiodisierung der Trainingsplanung im Makro- und Mesozyklus
- Trainingsspezifische Gestaltung von Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten
- Evidenzbasierte Literaturrecherche zum Krafttraining bei unspezifischen Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testverfahren
Der beschriebene X-RM-Test wird jeweils zu Beginn der jeweiligen Mesozyklen des Makrozyklus durchgeführt, wie soeben beschrieben. Dabei wird der Wert X dreimal verwendet: einmal mit 20 Wiederholungen, dann mit 10 Wiederholungen und schließlich mit 5 Wiederholungen. Ziel des Mehrwiederholungskrafttests ist somit nicht die Messung des 1-RM, sondern die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichts für eine vorher definierte Wiederholungszahl (vgl. Strack & Eifler, 2005b).
Da das Hauptziel dieses Tests für den Mesozyklus Muskelaufbau ist, wird „X“ auf 10 Wiederholungen festgelegt. Diese Anzahl dient als Grundlage für die Trainingsplanung in diesem Mesozyklus.
Der Test wird mit verschiedenen Übungen durchgeführt darunter Kniebeuge, Hip Thrust, Fliegende, Überzüge, Latzug zur Brust, enges Rudern, Seitheben mit Kurzhanteln, Bizeps mit Langhantel, Trizeps am Kabelzug, Hyperextension, Rumpfextension, -Flexion, -Lateralflexion und Rumpfrotation. Dies stellt sicher dass alle Muskeln beansprucht werden und ermöglicht die direkte Ableitung des Startgewichts für den Mesozyklus. In dieser Wochenplanung werden unterschiedliche Übungen sowohl an Maschinen als auch mit Eigenkörpergewicht, mit freien Gewichten und Seilzügen ausgeführt. Somit werden verschiedene Arbeitswinkel für die Muskelgruppen stimuliert. Die Übungsauswahl orientiert sich am Trainingsstatus sowie an den Trainingsmotiven von der Probandin. Freihanteltraining fördert funktionale Kraft, Stabilität und Bewegungsfreiheit besser als Maschinentraining und dazu arbeitet mehr Muskelmasse, was zu ganzheitlicheren und effektiveren Ergebnissen führt. (vgl. Haff, 2000) Aufgrund der Einstufung als „Geübte“ ist der Anteil der Freihantelübungen hier deutlich höher als das Maschinengeführte Training.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Probandin sowie Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Ableitung und Begründung konkreter Trainingsziele, insbesondere im Hinblick auf Muskelaufbau, Rückenstärkung und sportspezifische Sprungkraft.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung einer langfristigen Trainingsstruktur unter Anwendung einer Blockperiodisierung zur systematischen Leistungsentwicklung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausarbeitung eines 6-wöchigen Ganzkörper-Trainingsplans mit detaillierter Übungsauswahl für die einzelnen Muskelgruppen.
Schlüsselwörter
Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, ILB-Methode, Muskelaufbau, Ganzkörpertraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Rückenschmerzen, Prävention, Cheerleading, Sprungkraft, Trainingssteuerung, Blockperiodisierung, Hypertrophie, Freihanteltraining.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine "geübte" Person aus dem Bereich des Cheerleadings, basierend auf wissenschaftlichen Methoden der Trainingslehre.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der Zielableitung für Hypertrophie und Rückengesundheit sowie der methodischen Planung von Krafttrainingseinheiten.
Welches primäre Ziel verfolgt die Arbeit?
Das Hauptziel ist die signifikante Steigerung der Muskelmasse und die Verbesserung der Kraftleistung zur Optimierung der performance im Sport sowie zur Schmerzprävention im Rückenbereich.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) angewandt, welche speziell für den Fitness- und Gesundheitssport zur gezielten Intensitätssteuerung entwickelt wurde.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden die diagnostischen Testergebnisse dokumentiert, die daraus resultierenden Trainingsziele begründet und sowohl die Makrozyklen als auch die spezifischen Mesozyklen detailliert geplant.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren das Werk?
Die Arbeit zeichnet sich durch Begriffe wie ILB-Methode, Blockperiodisierung, Ganzkörpertraining, Muskuläre Koordination und Rückengesundheit aus.
Warum wird der X-RM-Test anstelle eines 1-RM-Tests gewählt?
Aufgrund der fehlenden Erfahrung der Probandin mit Maximallasten ist der Mehrwiederholungskrafttest sicherer und psychisch weniger belastend bei gleichzeitig hoher Aussagekraft für das submaximale Training.
Welche Bedeutung hat die Rumpfmuskulatur für die Probandin?
Eine stabile Rumpfmuskulatur bildet das Fundament für die Belastungsfähigkeit in den Extremitäten; sie wirkt schmerzpräventiv gegen berufsbedingte Rückenbeschwerden und unterstützt die Anforderungen des Cheerleadings.
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- Eva Antony (Author), 2023, Kraftvoll vorwärts. Ein 6-Monats-Trainingsplan für Personen mit 6-12 Monaten Krafttrainingserfahrung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1393936
