Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, eine effektive und schrittweise Trainingsplanung für Individuen mit einer Erfahrung von 6 bis 12 Monaten im Bereich des Krafttrainings zu entwickeln. Unter Anwendung des Stufen-Modells der Trainingssteuerung soll ein nachhaltiger und fortschrittlicher Trainingsplan für einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten entworfen werden, der entweder auf eine reale, eine fiktive Person oder auf den Verfasser selbst zugeschnitten ist.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE….......
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten.
- 1.2 Krafttestung
- 1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
- 1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testverfahren.
- 1.2.3 Test mit Testergebnissen .....
- 1.2.4 Schlussfolgerung für die weitere Trainingssteuerung und Planung
- 2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE.
- 2.1 Tabelle zur Ableitung der Trainingsziele
- 2.2 Begründung der ausgewählten Trainingsziele
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 3.1 Tabelle Makrozyklusplanung
- 3.2 Begründung Makrozyklusdarstellung
- 3.2.1 Trainingsmethode.....
- 3.2.2 Belastungsparameter
- 3.2.3 Organisationsform.
- 3.2.4 Periodisierung....
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS .
- 4.1 Tabelle Mesozyklusplanung.
- 4.2 Begründung Mesozyklusdarstellung.
- 4.2.1 Bein- und Gesäßmuskulatur
- 4.2.2 Große Rückenmuskulatur.
- 4.2.3 Brustmuskulatur
- 4.2.4 Schultermuskulatur..
- 4.2.5 Armmuskulatur....
- 4.2.6 Rumpfmuskulatur...
- LITERRATURRECHERCHE............
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Hausarbeit analysiert die Trainingsbedürfnisse einer weiblichen Sportlerin mit Erfahrung im Krafttraining und erstellt auf dieser Grundlage einen individuellen Trainingsplan. Dabei steht die optimale Steigerung der Kraft und Muskelmasse im Vordergrund, unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen der Sportlerin. Die Arbeit befasst sich mit der Diagnostik des aktuellen Leistungsstandes, der Ableitung von Trainingszielen, der Planung des Makro- und Mesozyklus sowie der Begründung der gewählten Trainingsmethoden und -parameter.
- Diagnostik des aktuellen Leistungsstandes anhand biometrischer Daten und Krafttests
- Entwicklung eines individuellen Trainingsplans mit Fokus auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau
- Planung des Makro- und Mesozyklus unter Berücksichtigung der Trainingsziele
- Anwendung geeigneter Trainingsmethoden und -parameter zur optimalen Trainingsgestaltung
- Begründung der gewählten Trainingsstrategie und -methoden
Zusammenfassung der Kapitel
Das erste Kapitel befasst sich mit der Diagnose des aktuellen Leistungsstandes der Sportlerin. Es werden allgemeine und biometrische Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Blutdruck und Ruhepuls erhoben. Weiterhin werden die Trainingsmotive der Sportlerin sowie ihre sportliche Vorgeschichte und ihr Gesundheitszustand erfasst. Im zweiten Kapitel werden die Ziele und die Prognose des Trainings erörtert. Hier werden die Trainingsziele auf Grundlage der erhobenen Daten abgeleitet und begründet. Das dritte Kapitel widmet sich der Planung des Makrozyklus. Es beinhaltet eine Tabelle zur Planung des Makrozyklus sowie eine Begründung der gewählten Trainingsmethode, Belastungsparameter, Organisationsform und Periodisierung. Im vierten Kapitel wird die Planung des Mesozyklus behandelt. Hier wird der Mesozyklus anhand einer Tabelle geplant und die Begründung für die Auswahl der Übungen und Trainingsintensitäten für die einzelnen Muskelgruppen gegeben.
Schlüsselwörter
Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, X-RM-Test, Maximalkrafttest, 1-RM, Trainingsziele, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingsmethode, Belastungsparameter, Periodisierung, Muskelaufbau, Kraftzuwachs, individuelle Trainingsplanung.
Häufig gestellte Fragen
Für wen ist dieser 6-Monats-Trainingsplan konzipiert?
Der Plan richtet sich an Personen, die bereits über eine Krafttrainingserfahrung von 6 bis 12 Monaten verfügen und ihre Leistung sowie Muskelmasse systematisch steigern möchten.
Was wird in der Diagnosephase untersucht?
In der Diagnose werden biometrische Daten (Alter, Gewicht, Blutdruck), Trainingsmotive, die sportliche Vorgeschichte und der aktuelle Gesundheitszustand erfasst. Zudem wird ein Krafttest durchgeführt.
Was ist der Unterschied zwischen Makrozyklus und Mesozyklus?
Der Makrozyklus stellt die langfristige Planung (z. B. 6 Monate) dar. Der Mesozyklus ist ein kürzerer Unterabschnitt (meist mehrere Wochen), der spezifische Trainingsziele wie Kraftausdauer oder Hypertrophie fokussiert.
Welcher Krafttest wird empfohlen?
Häufig wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) genutzt, um das individuelle Belastungsniveau sicher zu bestimmen, ohne die Risiken eines reinen Maximalkrafttests (1-RM) einzugehen.
Welche Muskelgruppen werden im Plan berücksichtigt?
Der Plan deckt alle Hauptmuskelgruppen ab: Beine und Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Arme sowie die Rumpfmuskulatur.
- Citation du texte
- Eva Antony (Auteur), 2023, Kraftvoll vorwärts. Ein 6-Monats-Trainingsplan für Personen mit 6-12 Monaten Krafttrainingserfahrung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1393936
