In dieser Hausarbeit wird ein Trainingsplan für einen Krafttrainingsanfänger mit Knie- und Rückenschmerzen erstellt. Mit genauer Planung des Makro- und Mesozyklus und Angaben, worauf man beim Training achten sollte.
Der erste Schritt der Trainingsplanung ist die Diagnose, in welcher die wichtigsten Daten über den Kunden erfasst werden. Dementsprechend ist die Diagnose in zwei Teile aufgeteilt. Der erste Teil ist das Beratungsgespräch, in dem die allgemeinen Daten (Alter, Motive, Beruf etc.) und gesundheitlichen Daten (Verletzungen, Medikamenteneinnahme etc.) erfasst werden. Mit dem zweiten Teil werden die biometrischen Daten (Gewicht, Blutdruck etc.) durch eine Körperanalyse erfasst.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierte Beschreibung des Testverlaufs
1.2.3 Schlussfolgerung der Testergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Begründung Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.3.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.3.2 Begründung der Übungen pro Muskelgruppe
3.3.3 Begründung der Sätze pro Übung
3.3.4 Begründung der Satzpausen
3.3.5 Begründung der Wiederholungsanzahl
3.3.6 Begründung der Trainingsintensität
3.3.7 Begründung des Bewegungstempos
3.4 Begründung der Organisation
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Begründung der Beinpresse
4.1.2 Begründung zur Brustpresse
4.1.3 Begründung zum Latzug zur Brust
4.1.4 Begründung zum Rudern sitzend am Gerät
4.1.5 Begründung zum Beinstrecker
4.1.6 Begründung zum Beinbeuger
4.1.7 Begründung zum Rückenstrecker
4.1.8 Begründung zu Crunches
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, individuellen Trainingsplan für eine Klientin zu erstellen, um deren körperliche Fitness zu verbessern, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und Schmerzen im Rücken- sowie Kniebereich langfristig zu reduzieren.
- Durchführung einer umfassenden Anamnese und körperlichen Bestandsaufnahme.
- Einsatz der ILB-Methode zur wissenschaftlich fundierten Trainingssteuerung.
- Schwerpunkt auf der Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur zur Haltungsoptimierung.
- Integration von Krafttraining als präventive Maßnahme gegen chronische Beschwerden.
- Planung eines langfristigen sechsmonatigen Makrozyklus mit progressiver Steigerung.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
Um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln ist eine Krafttestung der Kundin notwendig. Im Hinblick auf den Gesundheitlichen Zustand, besonders der Knieverletzung und dass die Kundin eine sechswöchige Eingewöhnungsphase bereits an das Krafttraining absolviert hat, ist das Testverfahren des X-RM-Methode die beste Wahl. Denn bei einem 1-RM-Test wird die maximal erreichbare dynamisch-konzentrische Kraft für eine Wiederholung gemessen, dadurch wirkt eine zu hohe Belastung auf den Körper, wodurch bei Trainings Beginnern ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Des Weiteren gibt es noch die Trainingsmethode nach subjektivem Belastungsempfinden. Jedoch besteht hierbei die Schwierigkeit ein adäquates Trainingsgewicht herauszufinden, weil sich weibliche Trainingsbeginner erfahrungsgemäß zu gering einschätzen.
Die Testübungen werden alle an geführten Maschinen durchgeführt. Veranlasst durch die Knieverletzung und schwache Rückenmuskulatur, aber auch mit Hinsicht auf die minimale Krafttrainingserfahrung. Da man bei den geführten Maschinen eine Bewegungslimitierung einstellen kann, welches besonders Hilfreich beim Beintraining sein wird um das Kniegelenk zu schützen, aber auch um ein leichteren Einstig in das Training zu ermöglichen und ein geringeres Risiko für Fehler, also auch mögliche Verletzungen, zu reduzieren.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der allgemeinen Daten und des Gesundheitszustands sowie Durchführung einer biometrischen Körperanalyse zur Ermittlung des Ist-Zustands.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele wie Muskelaufbau, Fettreduktion und Schmerzreduktion basierend auf den Anamnesedaten.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines sechsmonatigen Gesamtplans mittels der ILB-Methode zur systematischen Steigerung der Trainingsintensität.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detailplanung des ersten Trainingsabschnitts, einschließlich spezifischer Übungsauswahl und deren physiologischer Begründung.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Fundierung der Trainingsansätze durch Analyse bestehender Studien zu Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Körperanalyse, Schmerzreduktion, Rumpfstabilisation, Bewegungsapparat, muskuläre Dysbalancen, gesundheitsorientiertes Krafttraining, Periodisierung, Belastungsparameter, Rückengesundheit, Kniegelenksstabilisation.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines evidenzbasierten, individuellen Trainingsplans für eine Kundin mit dem Ziel, körperliche Beschwerden zu lindern und die allgemeine Fitness durch gezieltes Krafttraining zu steigern.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die zentralen Felder umfassen die körperliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für gesundheitlich eingeschränkte Personen sowie die methodische Steuerung mittels der ILB-Methode.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die signifikante Reduktion von Rücken- und Knieschmerzen durch einen systematischen Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der Rumpf- sowie Gelenkstabilität.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zum Einsatz?
Zur Steuerung der Belastungsintensität wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, die einen sicheren Einstieg und eine strukturierte Progression gewährleistet.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine detaillierte Diagnose, die Ableitung spezifischer Ziele, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine ausführliche Begründung der Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren das Konzept?
Die Arbeit charakterisiert sich primär durch Begriffe wie ILB-Methode, Krafttraining, Schmerzreduktion, Periodisierung und muskuläre Dysbalancen.
Warum spielt die Auswahl geführter Maschinen eine wichtige Rolle?
Geführte Maschinen ermöglichen eine Bewegungslimitierung, was insbesondere zum Schutz des verletzten Kniegelenks und zur Fehlerminimierung bei Trainingsanfängern essenziell ist.
Wie trägt der Ernährungsaspekt zum Gesamtziel bei?
Neben dem Training wird durch einen kontrollierten Kaloriendefizit-Ansatz bei gleichzeitig hoher Proteinzufuhr eine Reduktion des Körperfettanteils angestrebt, um Muskelmasse zu erhalten und das Wohlbefinden zu fördern.
- Arbeit zitieren
- Rebecca Standare (Autor:in), 2023, Trainingsplanung für einen Krafttrainingsanfänger mit Knie- und Rückenschmerzen. Effekte des Krafttrainings bei Rückenschmerzen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1403615
