Diese Arbeit stellt den Trainingsplan einer fiktiven Person dar, die ein Fünf-Stufen-Modell durchlaufen wird. Das Ziel des Kunden ist in erster Linie der Muskelaufbau. Darüber hinaus möchte er seinen Körperfettanteil möglichst verringern.
Der Kunde heißt Andreas Müller, ist 23 Jahre alt und trainiert seit 16 Monaten regelmäßig in einem Fitnessstudio, daher fällt er unter die Kategorie des fortgeschrittenen Sportlers. Er arbeitet als Bürokaufmann, daher besteht seine Arbeit überwiegend aus einer sitzenden Tätigkeit. Dabei hat er keine allzu große körperliche Belastung und ist auch nicht sonderlichem Stress ausgesetzt. Derzeit liegen keine Erkrankungen vor, welche das Training einschränken könnten. Er nimmt zurzeit auch keine Medikamente ein, daher ist seine Belastbarkeit sehr hoch. Andreas hat in seiner Jugend ein regelmäßiges Boxtraining über 8 Jahre hinweg absolviert. Aktuell hat er keine anderen sportlichen Aktivitäten neben dem Fitnessstudio.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Diagnose
2.1 BMI
2.2 WHR
2.3 Beweglichkeitstest
2.4 ILB-Test
3. Zielsetzung
4. ILB-Methode
4.1 Makrozyklus
4.2 Mesozyklus
4.3 Aufwärmen
4.4 Abwärmen
4.5 Dehnen
4.6 Dehnprogramm
5. Übungsdurchführung
5.1 Langhantelbankdrücken mit der Langhantel
5.1 Beinstrecken
6. Analyse
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung einer optimalen, individuellen Trainingsplanung für einen fortgeschrittenen Sportler, basierend auf einem wissenschaftlich fundierten 5-Stufen-Modell. Die Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch gezielte Diagnose, periodisierte Trainingssteuerung nach der ILB-Methode und regelmäßige Re-Tests eine nachhaltige Leistungssteigerung bei gleichzeitiger Optimierung der Körperzusammensetzung erreicht werden kann.
- Strukturiertes 5-Stufen-Modell (Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung, Analyse)
- Anwendung der ILB-Methode zur Bestimmung individueller Trainingsgewichte
- Periodisierung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen
- Methodik des Aufwärmens, Abwärmens und der Beweglichkeitstests
Auszug aus dem Buch
4. ILB-Methode
Viele Sportler im Fitnessstudio wählen ihre Gewichte nach Lust und Laune aus und hoffen damit, dass sie das optimale Gewicht getroffen haben. Dabei muss schon vorher überlegt werden, welches Gewicht aufgelegt werden muss, aber eine solche Vorgehensweise kann nur von Leistungssportlern erfolgen, da diese über die nötige Trainingserfahrung und das nötige Körpergefühl verfügen, um somit die richtige Schwere der Trainingsgewichte auszuwählen. Anfänger und selbst Fortgeschrittenen fehlt dieses Wissen oft, deshalb bleibt bei einem solchem Training der Erfolg aus.
Die Grundlage vieler Trainingsmethoden bildet der 1er-Wdh-Maximalkraftest .um für jeden Sportler die aktuelle und persönliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen. In der Durchführung eines solchen Test zeigt sich dennoch das Problem, dass beide Sportler bei höheren Wiederholungszahlen deutliche Leistungsunterschiede aufweisen, obwohl sie beim 1er-Wdh-Maximalkraftest denselben Wert erzielt haben.
Die Begründung dafür ist, dass jeder einzelne Sportler eine andere Zusammen setzung an roten und weißen Muskelfasern besitzt. Darüber hinaus zeigt sich, dass bei 1er-Wdh-Maximalkraftest andere Stoffwechselkapazitäten und nervale Prozesse zum Tragen kommen als das bei einer 20er-Wdh der Fall ist.
Die ILB-Methode umgeht die vorher beschriebenen Fehler, indem jeder im submaximalen Bereich getestet wird, um die Leistungsfähigkeit zu ermitteln. Darüber hinaus wird der passive Bewegungsapparat nicht zu stark überfordert, wie es bei 1er Wdh-Maximalkraftest der Fall ist. Um eine steigende Leistungsfähigkeit zu sichern, lautet der Grundsatz der ILB-Methode optimal statt maximal, um somit die Regenerationszeit zu verkürzen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Diese Einleitung erläutert das 5-Stufen-Modell, das einer fiktiven Person zur optimalen Trainingsplanung dient.
2. Diagnose: In diesem Kapitel werden durch verschiedene biometrische und motorische Tests der aktuelle Leistungszustand des Kunden ermittelt und dokumentiert.
3. Zielsetzung: Hier werden basierend auf der Diagnose individuelle Haupt- und Teilziele für den Kunden festgelegt, um eine langfristige Motivation zu sichern.
4. ILB-Methode: Dieses Kapitel stellt die ILB-Methode vor, welche durch submaximale Tests und eine langfristige Periodisierung die Trainingssteuerung optimiert.
5. Übungsdurchführung: Hier werden zwei spezifische Übungen inklusive benötigter Utensilien, trainierter Muskeln und korrekter Ausführung detailliert beschrieben.
6. Analyse: Der letzte Abschnitt dokumentiert die Trainingsphase und vergleicht die Ergebnisse mit den Eingangstests zur Bewertung des Fortschritts.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingsplanung, 5-Stufen-Modell, Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Periodisierung, Diagnose, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Mesozyklus, Makrozyklus, Beweglichkeitstest, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung und Umsetzung eines individuellen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler auf Basis eines 5-Stufen-Modells.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen umfassen die Leistungsdiagnostik, die ILB-Methode zur Trainingssteuerung, Periodisierung sowie Aspekte des Aufwärmens, Dehnens und der korrekten Übungsausführung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist es, durch eine strukturierte Planung Muskelaufbau zu forcieren und den Körperfettanteil zu verringern, während gleichzeitig eine Leistungssteigerung erreicht wird.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die ILB-Methode (Intensitäts-Leistungs-Bestimmung) eingesetzt, die auf submaximalen Tests basiert, um individuelle Trainingsintensitäten präzise zu ermitteln.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil befasst sich mit der Diagnose, der Zielsetzung, den theoretischen Grundlagen der ILB-Methode, der Trainingsplanung in Zyklen sowie der konkreten Durchführung und Analyse.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Muskelaufbau, Mesozyklus und Trainingssteuerung.
Wie unterscheidet sich die ILB-Methode von herkömmlichen Maximalkrafttests?
Im Gegensatz zum 1er-Wdh-Maximalkrafttest testet die ILB-Methode im submaximalen Bereich, wodurch der Bewegungsapparat weniger belastet wird und individuelle Unterschiede in der Muskelfaserzusammensetzung besser berücksichtigt werden.
Warum sind Re-Tests nach dem Makrozyklus so wichtig?
Re-Tests dienen dazu, die erzielten Leistungssteigerungen objektiv zu dokumentieren, die Effektivität des Trainingsplans zu überprüfen und die Basis für den nächsten Makrozyklus zu bilden.
Welchen Stellenwert nimmt das Aufwärmen in dieser Arbeit ein?
Das Aufwärmen ist essenziell, um den Organismus physiologisch und psychologisch auf die Belastung vorzubereiten, die Muskeldurchblutung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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- Jan Wagner (Autor), 2009, Trainingslehre. Allgemeiner Muskelaufbau und Fettabbau, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/141442
