Diese Einsendeaufgabe aus dem Studiengang Gesundheitsmanagement umfasst die Erstellung eines Trainingsplans für eine 34-jährige Person mit den folgenden Trainingszielen: Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion sowie Kraftsteigerung.
Die im Folgenden beschriebenen Daten beziehen sich auf einen Trainingsbeginner. Herr Mustermann hat sich vor sechs Wochen im Fitnessstudio angemeldet, bemerkt bisher aber noch keine positiven Effekte durch das Krafttraining, was er ab und zu dort betreibt. In seiner Vergangenheit war er sportlich nie richtig aktiv. Beruflich übt er abwechselnd eine gehende und fahrende Tätigkeit aus, wodurch er oft in Stress gerät. Da er in einer Großstadt tätig ist bleibt es nicht auszusetzen, dass er häufig mehrere Stockwerke hoch muss und zusätzlich auch mal schwerer Lasten heben muss. Seine Arbeitszeiten ermöglichen ihm an zwei Wochentagen zu trainieren. Gesundheitliche Beschwerden hatte bisher noch keine.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.1.3 Bewertung der biometrischen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Tabellarische Darstellung des Krafttests
1.2.4 Schlussfolgerung der Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Trainingsziele
2.2 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Auswahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Übergeordnete Übungsauswahl
4.2 Die einzelnen Übungen
4.2.1 Rückenstrecker Maschine
4.2.2 Rumpfflexion Maschine
4.2.3 Latzug vertikal zum Nacken
4.2.4 Beinpresse horizontal sitzend
4.2.5 Armbeugen am Kabelzug mit Griffstange
4.2.6 Butterfly Maschine
4.2.7 Rhomboflex
5 LITERATURRECHERCHE „KRAFTTRAININGSEFFEKTE“
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individualisierten, gesundheitsorientierten Trainingsplans für einen Einsteiger mit bestehender Hypertonie (Stufe 1) und Übergewicht, um durch gezieltes Krafttraining präventive Effekte und eine Leistungssteigerung zu erzielen. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der methodischen Ableitung belastungsgerechter Trainingsparameter auf Basis biometrischer Daten und einer vorangegangenen Krafttestung.
- Diagnostik und Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit mittels Mehrwiederholungskrafttest.
- Festlegung von Trainingszielen zur Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung.
- Planung eines 28-wöchigen Makrozyklus mit linearer Periodisierung und ILB-Methode.
- Auswahl und Begründung gesundheitsorientierter Kraftübungen unter Berücksichtigung orthopädischer Aspekte.
- Wissenschaftliche Fundierung der trainingstheoretischen Entscheidungen.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Aufgrund der erhobenen Diagnosedaten lässt sich der Maximalkrafttest (1-RM-Test) für Herr Mustermann von vornherein ausschließen. Da er erst seit ein paar Wochen im Fitnessstudio aktiv ist, zählt er zu einem Trainingsbeginner. Deswegen wäre dieses Testverfahren eine viel zu hohe mechanische und psychische Belastung. Daher wurde für ihn der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) ausgewählt. Dieser eignet sich auch im Hinblick auf die in der folgenden Trainingsplanung verwendete Individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) sehr gut, da im X-RM-Test das Testgewicht für die Wiederholungszahl ermittelt wird, mit der Herr Mustermann später auch tatsächlich trainiert. Für die Wiederholungszahl im Krafttest wird X=20 festgelegt. Also wird Herr Mustermann auch in seinem ersten Mesozyklus die Übungen mit 20 Wiederholungen absolvieren und kann sich als Trainingseinsteiger durch den Mehrwiederholungskrafttest vorab schon mal auf diese Wiederholungszahl einstellen. Die 14-tägige Eingewöhnungsphase an das Krafttraining hat Herr Mustermann bereits hinter sich. Diese Phase ist wichtig um koordinative Einflüsse bei der Ermittlung des Testgewichtes auszuschließen (Eifler, 2015b, S.122).
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen und biometrischen Daten eines Trainingsanfängers sowie Durchführung und Auswertung einer Krafttestung mittels X-RM-Test.
ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Zielsetzungen für die Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung inklusive deren langfristiger Begründung.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines übergeordneten 28-wöchigen Trainingsplans unter Anwendung der ILB-Methode, inklusive Festlegung von Periodisierung und Belastungsparametern.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Übungsauswahl und Spezifizierung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer an geführten Kraftmaschinen.
LITERATURRECHERCHE „KRAFTTRAININGSEFFEKTE“: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Effektivität von maschinengestütztem Krafttraining bei Rückenbeschwerden und der Wirbelsäulenprotektion.
Schlüsselwörter
Gesundheitsmanagement, Trainingslehre, Krafttraining, ILB-Methode, Mehrwiederholungskrafttest, Hypertonie, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Fitnessstudio, Prävention, Trainingssteuerung, Blutdrucksenkung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans im Bereich des Gesundheitsmanagements für einen Anfänger mit speziellen gesundheitlichen Voraussetzungen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Arbeit fokussiert sich auf die sportmedizinische Diagnostik, die Trainingsplanung nach der ILB-Methode, die lineare Periodisierung und die gesundheitliche Bedeutung von Krafttraining.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel besteht darin, durch einen wissenschaftlich fundierten Trainingsaufbau die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und gleichzeitig präventiv auf den Gesundheitszustand (insb. Blutdruck) einzuwirken.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es kommt die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) zum Einsatz, ergänzt durch einen Mehrwiederholungskrafttest zur Bestimmung der Trainingsintensität.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine umfassende Diagnose, eine zielorientierte Planung über vier aufeinanderfolgende Mesozyklen sowie die inhaltliche Spezifizierung einzelner Kraftübungen.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsanfänger, Kraftausdauer, Blutdrucksenkung, Belastungsparameter und gesundheitsorientiertes Fitnesstraining.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest statt eines 1RM-Tests gewählt?
Da der Proband ein Trainingsanfänger ist, stellt ein 1RM-Test eine zu hohe mechanische und psychische Belastung dar; der Mehrwiederholungskrafttest ist zudem besser auf die ILB-Methode abgestimmt.
Wie trägt das Training zur Bewältigung des Berufsalltags des Postboten bei?
Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der großen Muskelgruppen wird die körperliche Widerstandsfähigkeit beim Heben schwerer Lasten erhöht und das Risiko für Rückenbeschwerden reduziert.
Welche Rolle spielt die Blutdruckklassifikation in der Planung?
Da der Proband Hypertonie Grad 1 aufweist, dient die Blutdruckkontrolle als zentrale Messgröße für den Trainingserfolg, wobei das Training so dosiert wird, dass extreme Blutdruckspitzen vermieden werden.
- Quote paper
- Mona Sendelbach (Author), 2016, Trainingsplanung Kraftausdauer zur Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1417950
