Gegenstand dieser Hausarbeit ist das Erstellen eines Trainingsplans. Im Fokus steht dabei die Krafttrainingsplanung über einen Zeitraum von sechs Monaten für eine Person mit minimaler Krafttrainingserfahrung. Ziel ist es, auf die individuellen Wünsche und Voraussetzungen einzugehen, um einen optimalen Trainingsplan zu entwickeln.
In Kapitel 1 erfolgt die Diagnose – die allgemeinen und biometrischen Daten werden dokumentiert. Im zweiten Kapitel wird ein möglicher Krafttest veranschaulicht, aus dessen Ergebnisse anschließend in den nächsten beiden Kapiteln der Makrozyklus sowie ein Mesozyklus dargestellt und begründet werden. In Kapitel 5 und auch letztem Kapitel werden zwei Studien zum Thema „Krafttraining bei Rückenschmerzen“ vorgestellt.
Die Fitnessbranche erlebte in den letzten Jahren eine Boom – laut einer Studie der DSSV gaben 2019 knapp 12 Millionen Deutsche an, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Als Hauptgrund dafür wurde knapp bei 90% der Befragten die Gesundheit genannte, woran die Corona-Pandemie nicht ganz unschuldig ist.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Hausarbeit widmet sich der Erstellung eines maßgeschneiderten, sechsmonatigen Krafttrainingsplans für eine Person mit minimaler Vorerfahrung. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch gezieltes Training unter Berücksichtigung individueller biometrischer Voraussetzungen und gesundheitlicher Einschränkungen wie leichtem Bluthochdruck sowie Rückenschmerzen die allgemeine körperliche Fitness gesteigert und gewichtsreduzierende Ziele sicher erreicht werden können.
- Erstellung eines individualisierten Krafttrainingsplans für Einsteiger
- Methodik der Krafttestung mittels subjektivem Belastungsempfinden (Borg-Skala)
- Periodisierung und langfristige Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus)
- Integration von gesundheitsorientiertem Krafttraining bei Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um die Belastbarkeit der Person besser einschätzen zu können, wird ein gerätegestützter Krafttest durchgeführt. Da die Person noch fast gar keine Krafttrainingserfahrungen hat, empfiehlt sich der Maximalkrafttest bzw. der 1-RM-Test und der Mehrwiederholungskrafttest nicht, da diese mangelnde Erfahrung als Störgröße das Ergebnis verfälscht. Die inter- und intramuskuläre Koordination sind nicht abschätzbar und das Testergebnis wäre damit valide.
Es empfiehlt sich in diesem Fall eine Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden (engl. „rating of perceived exertion“) durchzuführen. Borg entwickelte dazu eine RPE-Skala, welche auch als Borg-Skala bekannt ist. Dabei wird in unterschiedlichen Stufen das subjektiven Belastungsempfinden beschrieben. Diese reichen von Stufe 6 bis Stufe 20. Je höher die Stufe, desto höher auch das Belastungsempfinden. Dieses Testverfahren ist der einfachste und schnellste Weg, allerdings weist er einen hohen Ungenauigkeitsfaktor und großen Interpretationsspielraum auf. Letzteres wird aber mit der Zeit und mit steigender Erfahrung des Sportlers immer geringer, weswegen sich mögliche Re-Tests anbieten. Im Gesundheitssport möchte man außerdem nur einen Anhaltspunkt gewinnen und nicht alles genau messen können (Studienbrief Trainingslehre 1).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Probandin erfasst sowie ein geeignetes Verfahren zur Krafttestung ausgewählt und durchgeführt.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Hier werden konkrete, messbare Ziele in den Bereichen Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Muskelaufbau für den Zeitraum von sechs Monaten definiert.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel enthält die langfristige Grobplanung des Trainings in vier Mesozyklen sowie die theoretische Begründung für die gewählte Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Trainingsplanung auf Mikrozyklusebene statt, ergänzt durch eine fachliche Begründung der Übungsauswahl und Intensitätssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Abschnitt werden zwei wissenschaftliche Studien vorgestellt und analysiert, die den Nutzen von Krafttraining bei Rückenschmerzen belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Mesozyklus, Makrozyklus, Borg-Skala, Belastungsempfinden, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Ganzkörpertraining, Hypertrophie, Leistungsentwicklung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit im Kern?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines sechsmonatigen, individualisierten Krafttrainingsplans für eine weibliche Person mit minimaler Trainingserfahrung unter Berücksichtigung ihrer gesundheitlichen Parameter.
Welche zentralen Themenbereiche werden bearbeitet?
Zentrale Themen sind die Diagnose des aktuellen Fitnesszustands, die Festlegung realistischer Gesundheitsziele, die langfristige Trainingsplanung (Makro-/Mesozyklus) sowie die Einordnung der Maßnahmen durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Das Hauptziel ist eine Verbesserung der allgemeinen Fitness, die Senkung des Blutdrucks, eine Gewichtsreduktion sowie eine Linderung von Rückenschmerzen durch gezielten Muskelaufbau.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung genutzt?
Da herkömmliche Maximalkrafttests bei Anfängern aufgrund fehlender Koordination unpräzise sind, wird das subjektive Belastungsempfinden anhand der Borg-Skala zur Intensitätsbestimmung herangezogen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit detailliert behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die konkrete Zielsetzung sowie die detaillierte Planung der Trainingszyklen mit ihrer jeweiligen methodischen Begründung.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich die Arbeit beschreiben?
Die Arbeit lässt sich u.a. durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingsplanung, Gesundheitsorientierung, Rückenschmerzen und Periodisierung charakterisieren.
Warum wird für diese Person ein Ganzkörpertraining empfohlen?
Aufgrund der zeitlich begrenzten Verfügbarkeit von nur zwei Einheiten pro Woche ist ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten, um alle großen Muskelgruppen innerhalb des Zeitrahmens effizient zu trainieren.
Welche Rolle spielt der leicht erhöhte Blutdruck bei der Übungsauswahl?
Der Blutdruck beeinflusst sowohl die Wahl der Übungspositionen (vorwiegend sitzend oder stehend, um den Kopf über der Herzlinie zu halten) als auch die Intensitätsvorgaben, um extreme Blutdruckspitzen zu vermeiden.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2023, Krafttraining einer Person mit minimaler Krafttrainingserfahrung über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1421039
