Es wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, da die Person keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und bereits eine langjährige Trainingserfahrung mitbringt. Zunächst werden die zu testenden Übungen ausgewählt. Für den hier aufgeführten Test handelt es sich um folgende Übungen: LH-Kniebeugen, LH-Kreuzheben, Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Latzug vertikal zur Brust. Das Einstiegsgewicht wird jeweils subjektiv eingeschätzt. Zur Festlegung der entsprechenden Wiederholungszahlen muss das Trainingsziel definiert werden, welches im angeführten Beispiel der Muskelaufbau ist. Somit wird der Test mit einer Wiederholungszahl von 10 durchgeführt, mit welcher später auch trainiert wird.
Inhaltsverzeichnis
1 AUFGABE 1- DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 AUFGABE 2- ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 AUFGABE 3- TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 AUFGABE 4- TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 AUFGABE 5- LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit dient der Erstellung einer fachgerechten Trainingsplanung für eine Probandin mit dem Ziel des Muskelaufbaus, der Kraftsteigerung und der Figurformung, basierend auf einer fundierten Diagnose und systematischer Periodisierung.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung (X-RM-Test)
- Festlegung sportwissenschaftlicher Zielsetzungen
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklusplans nach der ILB-Methode
- Wissenschaftliche Begründung der Übungsauswahl
- Vergleichende Literaturrecherche zu gesundheitsorientiertem Training
Auszug aus dem Buch
Begründung der Übungsauswahl:
Die Übungen sind primär auf die Vorlieben der Klientin abgestimmt.
In dem Mesozyklus sind drei verschiedene Hauptübungen für den pectoralis major eingebaut: LH-Schrägbankdrücken, KH-Flachbankdrücken und Butterfly am Seilzug. Die Übungen finden jeweils in unterschiedlichen Winkeln statt, außerdem werden jeweils unterschiedliche Hanteln bzw. ein Seilzug verwendet, um das Training abwechslungsreich zu gestallten. Durch diese Abwechslung arbeiten jeweils andere Synergisten bei den Übungen mit. Die technische Schwierigkeit der zwei Bankdrücken Variationen ist sehr hoch, jedoch optimal für den Leistungsstand der Klientin, da hier viel Eigenstabilisation und Koordination gefordert ist, dadurch kommt es nicht zu einer Unterforderung bzw. einer Monotonie im Training.
Damit ein ausgewogenes Muskelverhältnis entsteht sind ebenfalls 3 Hauptübungen für den latissimus dorsi eingebaut: Latzug vertikal zur Brust, Rudern horizontal am Seilzug und Butterfly reverse am Seilzug. Die Übung Butterfly reverse ist synergistisch zu den Butterflys für den pectoralis major und damit optimal für eine ausgewogene Balance zwischen Agonisten und Antagonisten (trapezius pars transversa/spinata, rhomboidei, latissimus dorsi zu pectoralis major). Bei den genannten Übungen wird jeweils auch die Schultermuskulatur mittrainiert. Der Latzug vertikal und das horizontale Rudern trainieren Rücken-, Schulter- sowie Armbeugemuskulatur und sind damit gut geeignete Grundübungen, aufgrund der hohen beanspruchten Muskelmasse. Auch hier wird wieder in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen (horizontal und vertikal) trainiert, um jeweils andere Reize setzen zu können. Zudem sind noch zwei Übungen für die Schultermuskulatur integriert: Seitheben und aufrechtes Rudern. Hierbei werden primär der deltoideus pars acromialis und der trapezius pars descendens beansprucht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 AUFGABE 1- DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Ausgangsdaten der Klientin und Durchführung eines Krafttests für die exakte Trainingssteuerung.
2 AUFGABE 2- ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, zeitlich fixierter Ziele für Muskelmasse, Kraftleistung und Taille-Hüft-Quotient.
3 AUFGABE 3- TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans auf Basis der ILB-Methode mit systematischer Periodisierung der Intensitäten.
4 AUFGABE 4- TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisierung der Trainingsinhalte für einen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Intensitäten und wissenschaftlicher Begründung.
5 AUFGABE 5- LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse wissenschaftlicher Studien zu den Auswirkungen von Aerobic- und Resistenztraining auf Stoffwechselparameter.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Muskelaufbau, Krafttraining, Periodisierung, X-RM-Test, Trainingsplanung, Hypertrophie, Bewegungslehre, Sportdiagnostik, Trainingswissenschaft, Mesozyklus, Kraftausdauer, Maximalkraft, Fitnessorientiertes Krafttraining.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit umfasst die vollständige Erstellung eines Trainingsplans für eine Klientin und stützt sich dabei auf eine umfassende sportwissenschaftliche Diagnose.
Welche zentralen Themen werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsplanung, der Leistungsdiagnostik sowie der wissenschaftlichen Begründung von Trainingsmethoden für den Muskelaufbau.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse und Kraftleistung der Probandin durch ein strukturiertes Training unter Anwendung der ILB-Methode.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Planung basiert auf dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB), wobei die Belastung anhand von X-RM-Tests exakt gesteuert wird.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Besprochen werden die Diagnoseergebnisse, die daraus abgeleiteten Ziele, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die detaillierte Begründung der Übungsauswahl.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Typische Begriffe sind Periodisierung, Krafttestung, Muskelaufbau und Trainingssteuerung.
Warum wird der Fokus auf Übungen mit freien Gewichten gelegt?
Dies dient der Förderung der intermuskulären Koordination und stellt eine höhere Anforderung an die Eigenstabilisation der Klientin dar.
Welche Rolle spielt die Rumpfmuskulatur im Trainingsplan?
Die Rumpfmuskulatur bildet als stabilisierende Basis die Grundlage für die Leistungsfähigkeit der Extremitäten und wird im Plan gezielt trainiert.
- Citation du texte
- Anna-Lena Zeifang (Auteur), 2020, Trainingsplan für eine 20-jährige Sportlerin, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1436108
