Eine Person hat nach einer sechsmonatigen Trainingserfahrung die Orientierungsphase beendet und befindet sich momentan in der Phase des Geübten. Die Kraftmessung der Person wird mittels eines X-RM Tests (bekannt als der "individuelle-Leistungsbild-Test" oder ILB-Test) durchgeführt. Da bei der Person keinerlei ärztliche Bedenken vorliegen, kann sie Problemlos diesen Test durchführen. Beim X-RM Test geht es darum, das optimale Gewicht für die Anzahl der Wiederholungen zu identifizieren, mit dem der Testteilnehmer aktiv trainieren kann. Auf Basis dieses Referenzwerts werden die Trainingsintensitäten für die trainierende Person errechnet.
Bei der Person wird ein X-RM Test mit einer Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen durchgeführt. Die Person beginnt mit einer allgemeinen Aufwärmung auf dem Crosstrainer über 5 Minuten um das Herzkreislaufsystem anzuregen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen sowie den Körper allgemein auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Nach dem allgemeinem Aufwärmen wird die Person an die Geräte herangeführt, welche in der vorgeschriebenen Reihenfolge des Trainingsplans angeordnet sind. Die Einführung an die Trainingsgeräte und Eingewöhnungsphase an das Krafttraining wurden bereits absolviert. Jetzt startet das spezielle Aufwärmen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung Blutdruck
1.1.2 Bewertung der Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Person
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung der Kraftdiagnostik
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten und individuell angepassten Trainingsplans für eine Person mit einer Krafttrainingserfahrung von weniger als zwölf Monaten. Basierend auf einer umfassenden Diagnose der biometrischen Daten und einer Krafttestung soll ein zielführender Trainingsprozess eingeleitet werden, der auf die spezifischen Bedürfnisse der Testperson eingeht.
- Durchführung einer umfassenden Leistungsdiagnostik
- Festlegung leistungsorientierter Trainingsziele und Prognosen
- Erstellung eines strukturierten Makrozyklusplans (Periodisierung)
- Detailplanung für einen spezifischen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Bei der Person wird ein X-RM Test mit einer Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen durchgeführt. Die Person beginnt mit einer allgemeinen Aufwärmung auf dem Crosstrainer über 5 Minuten um das Herzkreislaufsystem anzuregen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen sowie den Körper allgemein auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
Nach dem allgemeinem Aufwärmen wird die Person an die Geräte herangeführt, welche in der vorgeschriebenen Reihenfolge des Trainingsplans angeordnet sind. Die Einführung an die Trainingsgeräte und Eingewöhnungsphase an das Krafttraining wurden bereits absolviert. Jetzt startet das spezielle Aufwärmen. Bevor die Person mit dem Krafttest anfängt, werden an jedem Gerät 1-2 Aufwärmsätze mit einem Gewicht absolviert, welches Sie als "leicht-mittelschwer" empfindet. Zwischen den Aufwärmsätzen wird eine Pause von 2 Minuten eingehalten. Ist die Person ausreichend Aufgewärmt, kann die Krafttestung beginnen. Es werden insgesamt drei Testsätze durchgeführt. Zwischen den Testsätzen wird eine ausreichend lange Pause zur Regeneration von 3 Minuten eingehalten.
Wenn die Person den X-RM Wert nach dem ersten Testsatz ermittelt hat, sind die nächsten zwei Testsätze nicht mehr nötig. Es ist lediglich notwendig, ein Gewicht zu finden, mit dem die Person höchstens 10 Wiederholungen im Trainingssatz erreichen kann. Wenn die Person in keinem der drei Testsätze ein Ergebnis erzielt, muss der Testvorgang beendet und zu einem späteren Zeitpunkt wiederholt werden. Wenn es der Person gelingt innerhalb der 3 Testsätze ein passendes Gewicht zu finden, wird dieses Gewicht als Grundlage für die Trainingsplanung verwendet. Bei der Trainingsplanung wird für jeden Mesozyklus die genaue Trainingsintensität durch diese Testung definiert.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden grundlegende biometrische Daten sowie Ergebnisse der Krafttestung erhoben und fachlich bewertet, um den Ist-Zustand festzustellen.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden auf Basis der Diagnosedaten konkrete, messbare Trainingsziele festgelegt und begründet.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) und die systematische Periodisierung der Trainingsinhalte.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Es erfolgt die Detailplanung eines spezifischen Mesozyklus mit genauen Vorgaben zu Trainingsfrequenz, Übungsauswahl und Belastung.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden wissenschaftliche Erkenntnisse herangezogen, die als Basis für die gewählten Trainingsmethoden und die Interventionsplanung dienen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Test, Leistungsdiagnostik, Hypertrophie, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Prävention, Rückenschmerzen, Fitnessmanagement, Belastungssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit befasst sich mit der methodisch korrekten Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine gesunde Person mit geringer bis mittlerer Krafttrainingserfahrung.
Welche zentralen Themenfelder behandelt die Autorin?
Zentrale Themen sind die sportmedizinische Diagnose, die professionelle Trainingssteuerung sowie die langfristige Periodisierung des Krafttrainings.
Was ist das primäre Ziel des Trainingsplans?
Primäre Ziele sind der Muskelaufbau, die Verbesserung der Kraftwerte sowie die Linderung von Rückenschmerzen durch Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Intensitätssteuerung verwendet?
Zur Bestimmung der optimalen Trainingsgewichte wird der X-RM Test (individuelle Leistungsbild-Test) eingesetzt.
Was umfasst der inhaltliche Hauptteil der Planung?
Der Hauptteil gliedert sich in einen Makrozyklus zur langfristigen Planung und einen konkreten Mesozyklus, der detaillierte Übungen für einen Ganzkörperplan und Split-Einheiten vorgibt.
Welche Begriffe beschreiben die Arbeit am besten?
Die Arbeit lässt sich am besten mit Begriffen wie Trainingswissenschaft, Kraftdiagnostik und progressiver Belastungsgestaltung charakterisieren.
Warum ist das "Aufwärmen" vor dem Testvorgang so wichtig?
Das Aufwärmen dient der physiologischen Vorbereitung auf die Belastung, erhöht die Körperkerntemperatur und beugt Verletzungen beim Krafttest vor.
Welche Rolle spielt die Rumpfmuskulatur für die Zielsetzung?
Eine starke Rumpfmuskulatur ist essenziell zur Stabilisierung der Wirbelsäule, was insbesondere bei sitzender Bürotätigkeit Rückenbeschwerden reduziert und die Sportfähigkeit im Laufen verbessert.
- Arbeit zitieren
- Anna Engler (Autor:in), 2023, Trainingsplanung für eine Person mit moderater Krafttrainingserfahrung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1470103
