Diese Arbeit entwickelt eine detaillierte Trainingsplanung für eine Person mit sechs bis zwölf Monaten Krafttrainingserfahrung, basierend auf dem Stufen-Modell der Trainingssteuerung. Der Plan erstreckt sich über sechs Monate und umfasst Diagnose, Zielsetzung und Prognose, sowie die detaillierte Planung von Makro- und Mesozyklen. Zunächst werden allgemeine und biometrische Daten sowie eine Krafttestung durchgeführt. Anschließend werden spezifische Ziele gesetzt und eine Prognose erstellt. Die Makrozyklusplanung wird detailliert beschrieben und begründet, gefolgt von einer präzisen Mesozyklusplanung. Abschließend wird eine umfassende Literatursuche durchgeführt, um die theoretischen Grundlagen zu festigen und die praktische Anwendbarkeit zu gewährleisten.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans für eine Kundin mit sportlicher Vorgeschichte und orthopädischen Vorerkrankungen, um Muskelaufbau, ästhetische Verbesserungen und die Stärkung der Rückenmuskulatur zu erreichen. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich dabei mit der sinnvollen Gestaltung von Makro- und Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode, um eine langfristige Leistungssteigerung unter Berücksichtigung gesundheitlicher Parameter zu gewährleisten.
- Analyse biometrischer Daten und Gesundheitsstatus
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Intensitätssteuerung
- Systematische Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus)
- Strukturaufbau von Ganzkörpertraining an Kraftmaschinen
- Integration wissenschaftlicher Evidenz aus trainingswissenschaftlichen Studien
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Bei der Kundin handelt es sich um einen X-RM-Test ( Mehrwiederholungskrafttest) den sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (abgekürzt: ILB-Methode). Die ILB-Methode ist speziell für den Fitness- und Gesundheitssport, da sie für alle Trainings- bzw. Leistungsstufen anwendbar ist. Der Kerngedanke des „Individuelle-Leistungsbild-Test (abgekürzt: ILB-Test) besteht darin die individuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen, in dem das maximale Gewicht festgelegt wird, die Kundin die Wiederholung gerade noch schafft und der im folgenden Zyklus trainiert werden soll. Damit Überbelastungen und Verletzungen vermeidet werden können (Eifler, 2013, S.73).
Aus dem sogenannten ILB-Grobraster werden alle Belastungs- und Trainingsparameter mit zunehmender Leistungsstufe abgeleitet (Eifler, 2013, S.74).
Unsere Kundin befindet sich in der Leistungsstufe Geübter, da die Testperson sich in der Zeitstufe von sechs bis zwölf Monaten befindet. Daraufhin wird ein Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining entwickelt, mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, eins bis zwei Übungen pro Muskel, eins bis zwei Sätze pro Übungen und eine ILB Intensität von 60-80%. Bei der ILB-Methode werden folgende Wiederholungszahlen Empfohlen: Kraftausdauer mit 15-30 Wiederholungen, Hypertrophietraining mit 8-15 Wiederholungen und Maximalkraft mit 5-8 Wiederholungen. Des Weiteren vermerken wir unsere Kundin auf das Hypertrophietraining mit 15-RM-Test und legen die Übungen fest.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen biometrischen Daten, des Fitnesslevels sowie Darstellung der relevanten Blutdruck-Normwerte.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele bezogen auf Muskelaufbau, Körperfettreduktion und gesundheitliche Stabilität.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Strukturierung der Trainingsphasen in vier Mesozyklen unter Anwendung der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detailplanung eines spezifischen Trainingszyklus inklusive Übungsauswahl, biomechanischer Begründung und Belastungsparametern.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung des Trainings durch Analyse relevanter Studien zu Krafttraining bei spezifischen Zielgruppen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, ILB-Methode, Krafttraining, Ganzkörpertraining, Muskelaufbau, Mesozyklus, Makrozyklus, Leistungssteuerung, Gesundheitsmanagement, Kreuzbandriss, Rückenkräftigung, Trainingsplanung, Athletik
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundlegende Ziel dieser Hausarbeit?
Die Arbeit erstellt einen strukturierten, leistungsgerechten Trainingsplan für eine Kundin im Bereich Sport- und Gesundheitsmanagement.
Welche zentralen Themen werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Diagnostik, der methodischen Trainingsplanung und der wissenschaftlichen Fundierung von Krafttraining.
Welche Ziele verfolgt die Kundin konkret?
Die Kundin strebt einen Muskelaufbau (Fokus Beine/Gesäß), eine Reduktion des Bauchumfangs und eine Kräftigung des Rückens an.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Es wird primär die ILB-Methode (Individuelles-Leistungsbild-Test) zur Steuerung der Trainingsintensität eingesetzt.
Was umfasst der Hauptteil der Arbeit?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die daraus abgeleitete Zielsetzung sowie die konkrete Trainingsplanung für den Makro- und Mesozyklus.
Welche Schlüsselbegriffe charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingslehre, ILB-Methode, Ganzkörpertraining und Gesundheitsorientierung.
Warum wird bei der Kundin ein Ganzkörpertraining an Maschinen bevorzugt?
Es ermöglicht das kontrollierte Erlernen von Bewegungsabläufen und bietet durch Fixierungshilfen Sicherheit für Personen mit vorangegangenen Verletzungen.
Welche Rolle spielt die medizinische Vorgeschichte für den Plan?
Durch einen früheren Kreuzbandriss im linken Knie wird ein besonderer Fokus auf die Stabilität und den Muskelaufbau der Beinmuskulatur gelegt.
Wie begründet die Autorin die Wahl der Rückenübungen?
Aufgrund der beruflichen Belastung als Erzieherin dient das Rückentraining der Entlastung und präventiven Stabilisierung der Wirbelsäule.
Können für den verwendeten X-RM-Test allgemeine Normwerte herangezogen werden?
Nein, die Arbeit stellt dar, dass ein Normwertvergleich aufgrund individueller Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht und Tagesform nicht sinnvoll ist.
- Citation du texte
- Manuela Hofmann (Auteur), 2023, Effektive Trainingsplanung für Fortgeschrittene. Sechsmonatiger Krafttrainingsplan basierend auf dem Stufen-Modell der Trainingssteuerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1473051
