Diese Arbeit präsentiert einen ganzheitlichen Ansatz zur Trainingsplanung für ein Krafttraining über einen Zeitraum von sechs Monaten. Beginnend mit einer umfassenden Diagnose, die sowohl allgemeine als auch biometrische Daten sowie Krafttestergebnisse umfasst, werden klare Zielsetzungen und Prognosen formuliert. Basierend auf einer umfassenden Literaturrecherche werden Makro- und Mesozyklen für das Training entwickelt. Das Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit effektiv zu steigern und gleichzeitig Verletzungen zu minimieren.
Inhaltsverzeichnis
1 LÖSUNG AUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 – Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung
2 LÖSUNG AUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3 LÖSUNG AUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 LÖSUNG AUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LÖSUNG AUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit entwickelt einen gesundheitsorientierten Trainingsplan für eine fiktive, sportlich inaktive Person mit Bluthochdruck und Rückenbeschwerden, um durch Krafttraining die allgemeine Fitness zu steigern und gesundheitliche Risikofaktoren zu senken. Die Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die Umsetzung eines adäquaten Einstiegs in das Krafttraining mittels subjektiver Intensitätssteuerung.
- Diagnostik und Datensammlung bei Wiedereinsteigern
- Methoden der subjektiven Belastungssteuerung
- Periodisierung von Makro- und Mesozyklen im Gesundheitssport
- Trainingsplanung bei orthopädischen und internistischen Einschränkungen
- Evidenzbasierte Ansätze für das Training bei Rückenschmerzen
Auszug aus dem Buch
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung
P.T. macht an den Trainingsgeräten eine Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden, weil andere Krafttests wie Maximalkraft- oder Mehrwiederholungskrafttests eine große körperliche Belastung mit sich bringen. Denn dort wird das maximal mögliche Gewicht getestet, was für einen Wiedereinsteiger und in diesem Fall auch gesundheitlich eingeschränkten Sportler eine große Belastung darstellt, welche im Gesundheitssport vermieden werden sollte. Da P.T. schon Rückenprobleme und Bluthochdruck hat, sollte man Überlastungen vermeiden, damit diese keine weiteren Verletzungen oder Verschlechterungen seines Zustandes verursachen. Bei ihm sollte sich auf ein moderates Krafttraining zur Verbesserung des Gesundheitszustandes konzentriert werden. Daher wird hier die Methode der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden gewählt, um den Sportler nicht zu überlasten und so sein Trainingsgewicht zu bestimmen. Da dieser bereits schon mal Erfahrung im Krafttraining gemacht hat, kann er evtl. auch gut einschätzen, wie viele Wiederholungen möglich sind und wann seine Grenze erreicht ist.
Das subjektive Belastungsempfinden kann über verschiedene Skalen ermittelt werden. Bei dieser Testung wird die siebenstufige Skala nach Boeckh- Behrens, Buskies & Beier (2002) genutzt, die besonders bei Trainingsbeginnern eingesetzt wird, um die Intensitätsbestimmung zu erleichtern. Zunächst wird P.T. der Ablauf des Tests und die Skala erklärt: Stufe 1 bedeutet sehr leicht, Stufe 2 leicht, Stufe 3 leicht bis mittel, Stufe 4 mittel, Stufe 5 mittel bis schwer, Stufe 6 schwer und Stufe 7 sehr schwer. Er soll nach jeder Übung bestimmen, wie anstrengend diese für ihn war. Im optimalen Fall sollte sein Wert zwischen 4 und 6 auf der Skala liegen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 LÖSUNG AUFGABE 1 - DIAGNOSE: Erfassung und Analyse der biometrischen Daten sowie Durchführung einer sportartgerechten Testung unter Berücksichtigung gesundheitlicher Einschränkungen.
2 LÖSUNG AUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Festlegung konkreter gesundheitlicher Ziele wie Blutdrucksenkung und Gewichtsreduktion sowie Leistungsziele für den Trainingsverlauf.
3 LÖSUNG AUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans mit einer Periodisierung über mehrere Mesozyklen, um schrittweise Trainingsanpassungen zu ermöglichen.
4 LÖSUNG AUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung eines konkreten Ganzkörpertrainingsplans für den ersten Mesozyklus zur Steigerung der Kraftausdauer.
5 LÖSUNG AUFGABE 5 - LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse wissenschaftlicher Studien zur Effektivität von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Gesundheitssport, Krafttraining, Trainingsplanung, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Intensitätssteuerung, subjektives Belastungsempfinden, Kraftausdauer, Muskelaufbautraining, Periodeisierung, Ganzkörpertraining, Bewegungsqualität, Orthopädie, Rehabilitation, Leistungsdiagnostik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Einsendeaufgabe grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines gesundheitsorientierten Trainingskonzepts für eine fiktive Person mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Bluthochdruck und Rückenproblemen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der Trainingsmethodik für Wiedereinsteiger und der gezielten Periodisierung von Krafttrainingszyklen.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Ziel ist die Wiederaufnahme eines regelmäßigen Krafttrainings zur Senkung gesundheitlicher Risikofaktoren und zur Linderung von Rückenschmerzen durch eine kontrollierte Belastungssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Belastungssteuerung verwendet?
Es wird die Methode der subjektiven Belastungsintensität nach einer siebenstufigen Skala von Boeckh-Behrens, Buskies & Beier verwendet, um Überbelastungen zu vermeiden.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Ist-Analyse, die Zielsetzung, die langfristige Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit?
Zentrale Begriffe sind Gesundheitssport, Krafttraining, Trainingsplanung, Hypertonie und Rückenstabilisierung.
Warum wird für den Probanden ein Ganzkörpertraining empfohlen?
Ein Ganzkörpertraining eignet sich für Wiedereinsteiger besser als ein Split-Training, da es eine geringere körperliche Belastung darstellt und durch die häufigere Wiederholung der Muskelgruppen die Bewegungen schneller erlernt werden.
Warum ist bei den Crunches eine spezielle Position für den Kopf empfohlen?
Da der Proband unter Bluthochdruck leidet, sollte der Kopf während des Trainings zur Sicherheit über der Herzlinie gehalten werden, um Blutdruckspitzen zu vermeiden.
- Citar trabajo
- Caya Michaely (Autor), 2020, Optimierte Krafttrainingsplanung über 6 Monate. Ein ganzheitlicher Ansatz zur Leistungssteigerung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1473915
