In dieser Einsendeaufgabe wird für eine fiktive Person eine Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten erstellt.
Als Basis dient das Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
Im Kontext wird auf folgende Teilaufgaben eingegangen:
- Diagnose der allgemeinen und biometrischen Daten
- Krafttestung
- Zielsetzung und Prognose
- Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung und Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei arterieller Hypertonie
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Diese Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen trainingsunerfahrenen Probanden mit dem Ziel, bestehende Rücken- und Nackenbeschwerden zu lindern, die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern und die präventive Belastbarkeit für das Alter zu steigern.
- Analyse des aktuellen Gesundheitszustands und biometrischer Daten
- Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der Trainingsintensität
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus zur Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Detaillierte Planung eines Mesozyklus mit Fokus auf Maschinentraining
- Wissenschaftliche Aufarbeitung der Effekte von Krafttraining bei Hypertonie
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestmessung
Eine Krafttestung wird verwendet, um die persönlichen Kraftwerte mit den Norm- oder Referenzwerten zu vergleichen, die individuelle Leistungsentwicklung zu verzeichnen und die Intensitäten des Trainings aus den Daten zu errechnen.
Zur Bestimmung des Leistungszustandes der Person wurde der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) in Verbindung mit der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden gewählt. Die Testverfahren wurden aufgrund der Unerfahrenheit des Probanden gewählt. Beim ILB-Test werden, im Gegensatz zum Maximalkrafttest, gesundheitliche Risikofaktoren präventiv eingeschränkt, Gelenke werden geschont und es erfolgt keine volle Ausbelastung des Körpers. Beim Mehrwiederholungskrafttest wird ermittelt, welches das momentan maximal mögliche Gewicht bei bestimmten Übungen in einem genau festgelegten Wiederholungsbereich ist. Die Übungen sollten die gleichen sein, die im kommenden Training angewendet werden. Der Wiederholungsbereich ergibt sich aus den Trainingsmethoden und -zielen. Kombiniert wird der ILB-Test mit dem subjektiven Belastungsempfinden des Probanden. Das Empfinden ist kontinuierlich verfügbar und vermittelt einen unmittelbaren Eindruck über die augenblickliche Belastung. Der Proband äußert sein subjektives Empfinden in Bezug auf das Gewicht anhand der Boeckh-Behrens-Skala. Somit werden hohe Belastungen auf dem Probanden vermieden und die Verletzungsgefahr bleibt gering.
Zuerst wird die entsprechende Trainingsmethode gewählt. Beim Probanden handelt es sich im ersten Mesozyklus um ein Kraftausdauertraining, deshalb wird die Wiederholungszahl des Krafttest bei 20 Wiederholungen stattfinden. Es werden die gleichen Übungen ausgewählt, welche beim ersten Trainingsplan angewandt werden. Vorab wird ein allgemeines Aufwärmen und zwei bis drei spezielle Aufwärmsätze mit den zu testenden Übungen absolviert. Anschließend wird versucht, das maximale Gewicht zu ermitteln, dass bei 20 Wiederholungen möglich ist. Dazu sind höchstens drei Sätze vorgesehen. Um das maximal zu bewegende Gewicht herauszufinden wird die Gewichtslast jeweils um fünf, zehn oder 25 Prozent, nach einer Pause von drei Minuten, gestiegen, falls die optimale Last nicht beim ersten Satz erreicht wurde. Zudem wird das Gewicht ermittelt, welches für die festgelegte Wiederholungszahl beim Probanden das Empfinden „etwas schwer“ bis „sehr schwer“ auslöst. Schlussendlich werden die Ergebnisse dokumentiert und die Trainingsgewichte berechnet.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Erhebung der biometrischen Daten, des Gesundheitszustands sowie die Durchführung einer Krafttestung zur Ermittlung der IST-Situation.
2 Zielsetzung und Prognose: Definition der Trainingsschwerpunkte bezüglich Schmerzreduktion, Körperfettanteil und präventiver Gesundheitsvorsorge mit entsprechenden Zeitrahmen.
3 Trainingsplanung Makrozyklus: Darstellung der langfristigen Trainingsperiodisierung über vier Mesozyklen unter Berücksichtigung methodischer Anpassungen.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Konkrete Ausgestaltung eines achtwöchigen Trainingsplans mit Übungsauswahl, Satz- und Wiederholungszahlen sowie methodischen Begründungen.
5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bei arterieller Hypertonie: Übersicht relevanter wissenschaftlicher Studien zum Einfluss von Krafttraining auf den Blutdruck und kardiovaskuläre Risikofaktoren.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, Rückenbeschwerden, Maschinentraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Muskelhypertrophie, Leistungsdiagnostik, Gesundheitsprävention, Fettreduktion, ILB-Test, Trainingsintensität, Bewegungslehre, Rehabilitation.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Einsendeaufgabe im Kern?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung und methodische Begründung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden mit dem primären Ziel der Schmerzprävention und Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.
Welche zentralen Themenfelder behandelt die Ausarbeitung?
Die Schwerpunkte liegen auf der Anamnese, der systematischen Trainingsplanung über verschiedene Periodisierungsstufen sowie der wissenschaftlichen Fundierung durch sportwissenschaftliche Literatur.
Was ist das primäre Ziel des Probanden?
Das oberste Ziel ist die Beseitigung von Rücken- und Nackenbeschwerden innerhalb von sechs Wochen, ergänzt durch langfristige Ziele wie Fettreduktion und präventive Steigerung der Belastbarkeit im Alter.
Welche Testmethodik wurde zur Trainingssteuerung verwendet?
Es wurde der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) in Kombination mit der Boeckh-Behrens-Skala zur subjektiven Belastungsbestimmung eingesetzt, um ein sicheres Training für den unerfahrenen Probanden zu gewährleisten.
Was umfasst der traininstheoretische Hauptteil?
Der Hauptteil gliedert sich in eine langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausarbeitung eines konkreten Mesozyklus, inklusive der Übungsauswahl für ein ganzkörperorientiertes Maschinentraining.
Welche Schlüsselbegriffe definieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Kraftausdauer, Muskelhypertrophie, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Maschinentraining sowie rückenfreundliche Verhaltensweisen.
Warum wurde für diesen Probanden explizit Maschinentraining gewählt?
Maschinentraining bietet einem Trainingsbeginner Sicherheit durch geführte Bewegungen, minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine isolierte Ansteuerung der Zielmuskulatur bei geringeren koordinativen Anforderungen.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche im Dokument ein?
Sie dient als wissenschaftliche Begründung, um exemplarisch die positiven Effekte von Krafttraining bei speziellen Indikationen, wie etwa arterieller Hypertonie, aufzuzeigen und die Trainingswahl theoretisch abzusichern.
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- Anonym (Author), 2020, Erstellung einer Trainingsplanung für das Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1490726
