Diese Arbeit erstellt für eine beliebige Person eine Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten.
Zur Ermittlung der Trainingsintensität wurde mit der Probandin ein Mehrwiederholungs-test der sogenannte X-RM Test durchgeführt. Die Probandin hat bisher nur eine Einführungsphase von 2 Monaten im Krafttraining bewältigt. Daher ist die Trainierende als Beginner einzugliedern. Der X-RM Test ist zur Ermittlung der Testendergebnisse für einen Beginner besser geeignet, da die Sehnen und Bänder den hohen Belastungen noch nicht ausgesetzt waren. Das Risiko einer Verletzung wäre bei einem 1-RM Test der Maximalgewichtstestung zu hoch. Das Ziel des X-RM Tests ist es nach Angabe der Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen das Trainingsgewicht auszutesten. Mit dem er-mittelten Gewicht soll folglich im Mesozyklus trainiert werden.
Nach einer 5-10-minütigen Aufwärmphase an dem Cardiogerät, welches zur mentalen Vorbereitung auf den anstehen X-RM Test, sowieso für die Erhöhung der Körpertempe-ratur und der Anregung des Herz-Kreislaufs dient, folgt der X-RM Test.
Für jede Übung werden drei Testsätze durchgeführt. Es soll das optimale zu bewältigende Gewicht für 20 Wiederholungen ermittelt werden. Zwischen den einzelnen Testsätzen wird eine Satzpause von ungefähr 120-180 Sekunden durchgeführt, um den folgenden Testsatz mit der vollen Leistung zu bestreiten. Das Gewicht wurde bei den Übungen jeweils nach dem subjektiven Belastungsempfinden erhöht und der einzelnen Testsätze angepasst. Die Testendergebnisse stellen das maximal zu bewältigendem Gewicht bei 20 Wiederholungen dar.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines strukturierten Krafttrainingsplans für eine 25-jährige Probandin über einen Zeitraum von sechs Monaten, um ihre Rückenschmerzen zu lindern, ihre Muskulatur zu stärken und den Blutdruck zu senken. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich darauf, wie durch gezieltes, gerätegestütztes Ganzkörpertraining bei einer berufstätigen Person mit sitzender Tätigkeit eine messbare Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit erreicht werden kann.
- Erstellung eines 6-monatigen Mesozyklus-Trainingsplans zur Rückenstabilisierung
- Anwendung der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) für Beginner
- Durchführung einer systematischen Krafttestung mittels X-RM-Test
- Integration von evidenzbasierten Trainingsansätzen zur Reduktion von Schmerzparametern
- Berücksichtigung von Blutdruckwerten als physiologischen Indikator des Trainingserfolgs
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Zur Ermittlung der Trainingsintensität wurde mit der Probandin ein Mehrwiederholungstest der sogenannte X-RM Test durchgeführt. Die Probandin hat bisher nur eine Einführungsphase von 2 Monaten im Krafttraining bewältigt. Daher ist die Trainierende als Beginner einzugliedern. Der X-RM Test ist zur Ermittlung der Testendergebnisse für einen Beginner besser geeignet, da die Sehnen und Bänder den hohen Belastungen noch nicht ausgesetzt waren. Das Risiko einer Verletzung wäre bei einem 1-RM Test der Maximalgewichtstestung zu hoch. Das Ziel des X-RM Tests ist es nach Angabe der Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen das Trainingsgewicht auszutesten. Mit dem ermittelten Gewicht soll folglich im Mesozyklus trainiert werden.
Nach einer 5-10-minütigen Aufwärmphase an dem Cardiogerät, welches zur mentalen Vorbereitung auf den anstehen X-RM Test, sowieso für die Erhöhung der Körpertemperatur und der Anregung des Herz-Kreislaufs dient, folgt der X-RM Test.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten der Probandin sowie Durchführung einer Krafttestung mittels X-RM-Test zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition der Trainingsziele für einen Zeitraum von sechs Monaten in Bezug auf Schmerzreduktion, Muskelaufbau und Blutdrucksenkung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Festlegung der langfristigen Trainingsmethodik unter Anwendung der ILB-Methode und Strukturierung in vier Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausplanung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer und stabilisierenden Übungen für Rumpf und Wirbelsäule.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse von wissenschaftlichen Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei internistischen Erkrankungen und zur Förderung der Knochendichte.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Fitnessökonomie, Rückenschmerzen, Prävention, Blutdrucksenkung, Trainingseinheiten, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, X-RM-Test, Kraftausdauer, Muskelaufbau, Wirbelsäulenstabilisierung, Gesundheitsmanagement, Leistungsdiagnostik
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Hausarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines strukturierten, halbjährigen Krafttrainingsplans für eine Probandin, die unter berufsbedingten Rückenbeschwerden und einem leicht erhöhten Blutdruck leidet.
Welche zentralen Themenfelder werden bearbeitet?
Die zentralen Themen sind die Anamnese durch biometrische Daten, eine strukturierte Trainingssteuerung (Makro- und Mesozyklus) sowie die Auseinandersetzung mit sportwissenschaftlichen Methoden der Trainingsplanung.
Was ist das primäre Ziel der beschriebenen Trainingsplanung?
Das Ziel ist eine signifikante Senkung der Rückenschmerzen auf der NRS-Skala, eine Verbesserung der Rumpfstabilität durch Muskelzuwachs sowie die Optimierung des Blutdrucks durch gezielte körperliche Aktivität.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, die besonders für Trainingsanfänger geeignet ist, um eine progressive und verletzungsfreie Leistungssteigerung zu gewährleisten.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung sowie die detaillierte Ausarbeitung des Makrozyklus und des ersten Mesozyklus mit spezifischen Übungsauswahlen für die Probandin.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die vorliegende Arbeit?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Kraftausdauer, ILB-Methode, Wirbelsäulenstabilisierung, Leistungsdiagnostik und Prävention von haltungsbedingten Beschwerden.
Warum wird für die Probandin ein X-RM-Test statt eines 1-RM-Tests gewählt?
Da die Probandin noch Anfängerin im Krafttraining ist, besteht bei einem Maximalgewichtstest (1-RM) ein zu hohes Verletzungsrisiko für Sehnen und Bänder; der X-RM-Test für 20 Wiederholungen ist sicherer.
Welche Rolle spielt die Fascia thoracolumbalis in der Trainingsplanung?
Die Faszie wird als möglicher Ursprung für die Rückenschmerzen identifiziert, weshalb durch spezifische Übungen eine Lösung der Verspannungen und eine Stabilisierung der Wirbelsäule angestrebt wird.
- Quote paper
- Carsten Krause (Author), 2021, Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1495629
