Diese Arbeit erstellt für eine beliebige Person eine Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten.
Zur Ermittlung der Trainingsintensität wurde mit der Probandin ein Mehrwiederholungs-test der sogenannte X-RM Test durchgeführt. Die Probandin hat bisher nur eine Einführungsphase von 2 Monaten im Krafttraining bewältigt. Daher ist die Trainierende als Beginner einzugliedern. Der X-RM Test ist zur Ermittlung der Testendergebnisse für einen Beginner besser geeignet, da die Sehnen und Bänder den hohen Belastungen noch nicht ausgesetzt waren. Das Risiko einer Verletzung wäre bei einem 1-RM Test der Maximalgewichtstestung zu hoch. Das Ziel des X-RM Tests ist es nach Angabe der Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen das Trainingsgewicht auszutesten. Mit dem er-mittelten Gewicht soll folglich im Mesozyklus trainiert werden.
Nach einer 5-10-minütigen Aufwärmphase an dem Cardiogerät, welches zur mentalen Vorbereitung auf den anstehen X-RM Test, sowieso für die Erhöhung der Körpertempe-ratur und der Anregung des Herz-Kreislaufs dient, folgt der X-RM Test.
Für jede Übung werden drei Testsätze durchgeführt. Es soll das optimale zu bewältigende Gewicht für 20 Wiederholungen ermittelt werden. Zwischen den einzelnen Testsätzen wird eine Satzpause von ungefähr 120-180 Sekunden durchgeführt, um den folgenden Testsatz mit der vollen Leistung zu bestreiten. Das Gewicht wurde bei den Übungen jeweils nach dem subjektiven Belastungsempfinden erhöht und der einzelnen Testsätze angepasst. Die Testendergebnisse stellen das maximal zu bewältigendem Gewicht bei 20 Wiederholungen dar.
Inhaltsverzeichnis
- Diagnose
- Allgemeine biometrische Daten
- Krafttestung
- Zielsetzung / Prognose
- Trainingsplanung Makrozyklus
- Trainingsplanung Mesozyklus
- Literaturrecherche
- Literaturverzeichnis
- Tabellenverzeichnis
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Rückenmuskulatur einer Probandin mit bestehenden Rückenschmerzen und dem Ziel, den Blutdruck durch gerätegestütztes Krafttraining zu senken.
- Diagnose der Probandin
- Ermittlung der Trainingsintensität mittels X-RM Test
- Definition von Trainingszielen und -prognose
- Entwicklung eines detaillierten Trainingsplans für den Makrozyklus
- Gestaltung des Trainingsplans für den Mesozyklus
Zusammenfassung der Kapitel
Diagnose
Das erste Kapitel behandelt die umfassende Diagnose der Probandin. Es werden allgemeine biometrische Daten wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Trainingsmotive erfasst. Darüber hinaus werden der Blutdruck und bestehende Rückenschmerzen analysiert. Die Analyse der biometrischen Daten legt den Fokus auf die körperliche Verfassung der Probandin und dient als Grundlage für die Entwicklung des Trainingsplans.
Krafttestung
In diesem Kapitel wird die Durchführung eines X-RM Tests zur Ermittlung der Trainingsintensität beschrieben. Die Probandin ist aufgrund ihrer kurzen Trainingserfahrung als Beginner eingestuft. Der Test beinhaltet die Durchführung von drei Testsätzen für verschiedene Übungen, um das optimale Gewicht für 20 Wiederholungen zu ermitteln. Die Testergebnisse dienen als Grundlage für die Festlegung der Trainingsintensität im ersten Mesozyklus.
Zielsetzung/Prognose
Dieses Kapitel fokussiert auf die Formulierung von Trainingszielen. Der Schwerpunkt liegt auf der Linderung der Rückenschmerzen und der Senkung des Blutdrucks. Die Prognose legt fest, in welchem Umfang diese Ziele erreicht werden sollen und über welchen Zeitraum die Trainingsziele verfolgt werden.
Schlüsselwörter
Die Arbeit beschäftigt sich mit den Themen Krafttraining, Rückenmuskulatur, Blutdrucksenkung, X-RM Test, Trainingsintensität, Trainingsziele, Makrozyklus, Mesozyklus und Trainingsgestaltung. Die Anwendung dieser Schlüsselbegriffe ermöglicht die Entwicklung eines individuellen Trainingsplans, der auf die Bedürfnisse der Probandin zugeschnitten ist und zu einer Verbesserung der Rückenmuskulatur und Senkung des Blutdrucks beitragen soll.
- Citation du texte
- Carsten Krause (Auteur), 2021, Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1495629
