Dieser detaillierte Trainingsplan richtet sich an Personen mit mindestens 12 Monaten Erfahrung im Ausdauertraining und bietet eine fundierte Grundlage zur weiteren Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Plan umfasst die Diagnose der aktuellen Fitness und des Gesundheitszustands, die Leistungsdiagnostik sowie spezifische Trainingsziele, die auf den individuellen Bedürfnissen und körperlichen Voraussetzungen basieren. Der Mesozyklus, unterteilt in Grob- und Detailplanung, legt den Fokus auf den schrittweisen Aufbau der Grundlagenausdauer und die Erhöhung der Trainingsdauer sowie -intensität. Durch die Anwendung spezifischer Trainingsmethoden und eine gut durchdachte Belastungsprogression wird ein effektives und gesundes Training gewährleistet.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung
1.2.1 Testauswahl – Voreinstufung
1.2.2 Begründung der Testauswahl
1.2.3 Testverlauf
1.2.4 Bewertung der Testergebnisse
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Zielsetzung
2.2 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung Mesozyklus
3.3.1 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.2 Begründung zu den angesteuerten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.4 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.5 Begründung zu den ausgewählten Ausdauergeräten bzw. Bewegungsformen
3.3.5.1 Laufband (Walken u. Joggen)
3.3.5.2 Fahrradergometer
3.3.5.3 Crosstrainer
4 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das primäre Ziel, eine individuelle Trainingsplanung für eine Testperson mit mindestens zwölf Monaten Ausdauertrainingserfahrung zu erstellen, um sowohl die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern als auch den Körperfettanteil zu reduzieren. Durch eine fundierte Leistungsdiagnostik soll der aktuelle Status erfasst und auf dieser Basis ein systematischer Mesozyklus entwickelt werden, der durch wissenschaftlich fundierte Begründungen gestützt wird.
- Leistungsdiagnostik mittels submaximalem IPN-Test nach Hollmann-Venrath.
- Zielorientierte Reduktion des Körperfettanteils und Steigerung der Watt-Leistung.
- Erstellung eines 8-wöchigen Mesozyklus mit variierenden Trainingsmethoden (Extensive/Intensive Dauermethode).
- Strukturierung der Trainingshäufigkeit und -intensität basierend auf sportwissenschaftlichen Grundlagen.
- Integration verschiedener Ausdauergeräte wie Laufband, Fahrradergometer und Crosstrainer.
Auszug aus dem Buch
3.3.2 Begründung zu den angesteuerten Trainingsmethoden
In den ersten beiden Wochen trainiert der Kunde mit der extensiven Dauermethode. Damit soll die Grundlagenausdauer der Testperson entwickelt werden. Durch die geringe, kontinuierliche Belastungsintensität in Kombination mit einem relativ langen Belastungszeitraum wird die Durchblutung verbessert und das Herz-Kreislauf-System ökonomisiert. Da der Sportler in einer aeroben Stoffwechsellage trainiert, ist die Methode ideal sein Körperfettanteil zu senken. Die extensive DM gilt als eine wichtige Grundlage zur Erreichung der „Fettverbrennung“ und die Blutfette positiv zu beeinflussen (Hottenrott, 2010, S. 145). In den Wochen 3-6 wird die variable Dauermethode zum Trainingsplan ergänzt. Durch einen planmäßigen Wechsel niedrigerer und höherer Belastungsintensitäten kommt es zu einer Entwicklung der aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit, sodass der Körper auf intensivere Belastungen vorbereitet wird. Es gibt breitere Anpassungseffekte im Herz-Kreislauf-System und in der Skelettmuskulatur, diese sind dafür aber weniger ausgeprägt (Hottenrott, 2010, S. 146). Mit dieser Methode wird der Kunde darauf vorbereitet, eine längere Strecke laufen zu können. In den Wochen 7-8 wird die intensive Dauermethode in den Trainingsplan integriert. Ziel ist es, die Grundlagenausdauer auf ein höheres Niveau zu entwickeln. Neben positiven Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Skelettmuskulatur, wird auch die psychische Belastbarkeit der Trainierenden erhöht, indem seine Willenskraft geschult wird (Hottenrott, 2010, S. 146). So ist der Kunde leistungsfähiger und seinem Wunsch nach Stressregulation wird Rechnung getragen.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten und des aktuellen Leistungsstatus der Testperson mittels Leistungsdiagnostik.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Festlegung der Trainingsziele, insbesondere der Körperfettreduktion und Leistungssteigerung, basierend auf den Diagnoseergebnissen.
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konzeption und detaillierte Ausarbeitung eines 8-wöchigen Trainingsplans zur Verbesserung der aeroben Grundlagenausdauer.
4 LITERATURRECHERCHE: Analyse aktueller wissenschaftlicher Studien zur Wirkung von Ausdauer- und Krafttraining auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, IPN-Test, Grundlagenausdauer, Körperfettreduktion, extensive Dauermethode, intensive Dauermethode, Belastungsprogression, Herz-Kreislauf-System, Sportwissenschaft, Trainingsmethoden, Mesozyklus, Gesundheit, Fettstoffwechsel.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten 8-wöchigen Trainingsplans für eine Testperson mit Vorerfahrung im Ausdauersport.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Themenschwerpunkte sind die Leistungsdiagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung und die wissenschaftliche Begründung von Trainingsmethoden zur Fitnessverbesserung.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das Ziel ist die Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit sowie die Senkung des Körperfettanteils durch einen geplanten Mesozyklus.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Leistungsbestimmung verwendet?
Zur Einschätzung des aktuellen Leistungsstandes wird der submaximale IPN-Test nach Hollmann-Venrath angewendet.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die detaillierte Mesozyklus-Planung sowie die wissenschaftliche Begründung der gewählten Trainingsmethoden.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Kernbegriffe sind Trainingsplanung, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel.
Warum wurde für die Testperson die extensive Dauermethode gewählt?
Diese Methode dient primär der Entwicklung der Grundlagenausdauer und der effizienteren Fettverbrennung durch eine kontinuierliche Belastung bei niedriger Intensität.
Welche Rolle spielt die Belastungsprogression in diesem Plan?
Die Progression stellt sicher, dass der Körper durch steigende Anforderungen nachhaltig gefordert wird, ohne dabei durch Überlastung unangepasste Reize zu setzen.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2024, Individuelle Trainingsplanung für Fortgeschrittene. Effektive Ausdauertrainingsstrategien für Sportler mit über 12 Monaten Erfahrung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1502666
