Der Trainierende hat keine körperlichen oder gesundheitliche Einschränkungen. Sein Körperfettanteil liegt laut der Einordnung im durchschnittlichen Bereich. Laut der Klassifikation der WHO, liegt sein BMI im Normalgewicht und die Blutdruckwerte im optimalen Bereich. Um herauszufinden, auf welchem Kraftniveau sich der Trainierende befindet, wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt. Dieser Test wird vor Beginn des Makrozyklus absolviert. Hierbei handelt es sich um die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichts für eine vorher definierte Wiederholungszahl.
Inhaltsverzeichnis
- Teilaufgabe 1 – Diagnose
- Allgemeine und biometrische Daten
- Krafttestung
- Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
- Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
- Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
- Literaturrecherche – Low Back Pain
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Arbeit erstellt einen sechsmonatigen Trainingsplan für Krafttraining für eine 26-jährige Frau. Die Zielsetzung umfasst die Steigerung der Kraft, die Reduktion des Körperfettanteils und den Muskelaufbau. Der Plan berücksichtigt die individuellen Daten der Trainierenden und nutzt die ILB-Methode zur Intensitätsbestimmung.
- Erstellung eines individuellen Krafttrainingsplans über sechs Monate
- Anwendung der ILB-Methode zur Intensitätsregelung
- Definition von Zielen zur Kraftsteigerung, Fettreduktion und Muskelaufbau
- Beschreibung der Mesozyklen und deren Methodik
- Auswertung von Krafttests und deren Einbezug in die Planung
Zusammenfassung der Kapitel
Teilaufgabe 1 – Diagnose: Dieses Kapitel präsentiert die allgemeinen biometrischen Daten der Trainierenden und die Ergebnisse eines 10-RM-Krafttests, der verschiedene Übungen an Maschinen und mit freien Gewichten umfasst. Die Ergebnisse zeigen eine gute Belastbarkeit und Trainierbarkeit.
Teilaufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose: Hier werden die Kernziele der Trainierenden definiert: eine Kraftsteigerung um 25%, eine Reduktion des Körperfettanteils und ein Muskelaufbau von 2,5 kg. Die Begründung der Ziele und deren Realisierbarkeit werden erläutert.
Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus: Dieses Kapitel beschreibt die Makrozyklusplanung, die in vier Mesozyklen unterteilt ist. Jeder Mesozyklus hat spezifische Trainingsmethoden, Intensitätsstufen, Wiederholungszahlen und Pausenzeiten. Es wird ein umfangsorientiertes Training zu Beginn und ein intensiveres Muskelaufbautraining in den späteren Mesozyklen geplant.
Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus: Hier wird der erste Mesozyklus detailliert beschrieben, inklusive der ausgewählten Übungen (Beinpresse, Flachbankdrücken, Latzug, Rumpfflexion, Trizepsdrücken), der Begründung der Übungsauswahl und der methodischen Vorgehensweise.
Literaturrecherche – Low Back Pain: Dieser Abschnitt vergleicht zwei Studien zur Wirksamkeit von Trainingsprogrammen zur Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht bei Frauen mit Osteoporose. Die Ergebnisse werden tabellarisch gegenübergestellt.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplan, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Kraftsteigerung, Muskelaufbau, Fettreduktion, 10-RM-Test, Ganzkörpertraining, Stationstraining, Osteoporose, Kraftausdauertraining.
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- Anonym (Autor), 2022, Erstellen eines Trainingsplans für das Krafttraining. Unter Berücksichtigung des Makro- und Mesozyklus, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1507246
