Die Arbeit wurde im Rahmen der Ausbildung "Fitnesstrainer B-Lizenz" bei der BSA-Akademie erstellt.
Für einen Neukunden im Fitnessstudio wurde dessen individuellen Wünschen und Zielen entsprechend eine Trainingsplanung für ein optimales Krafttraining über einen Zeitraum von 6 Monaten erstellt. Zur Anwendung kommt als Krafttrainingsmethode die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode). Die Trainingssteuerung erfolgt nach dem Fünf-Stufen-Modell (Diagnose - Zielsetzung - Trainingsplanung - Trainingsdurchführung - Analyse/Evaluation).
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Bewertung der biometrischen Daten
1.4 Weitere Parameter
1.5 Durchführung eines ILB-Tests
1.6 Durchführung eines Beweglichkeitstests
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Erläuterungen zum Makrozyklus
3.1.2 Beschreibung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Das Aufwärmen
3.2.2 Inhalt und Aufbau des Mesozyklus
3.2.3 Begründung des Aufbaus des Mesozyklus in Bezug zur Zielsetzung
3.2.4 Das Abwärmen
4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse – Zug vertikal zum Nacken (OG)
4.1.1 Übungsdetails
4.1.2 Beteiligte Muskeln
4.1.3 Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
4.2 Übungsanalyse – Schrägbankdrücken an der Maschine
4.2.1 Übungsdetails
4.2.2 Beteiligte Muskeln
4.2.3 Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Analyse/Re-Test
5.1 Allgemeines
5.2 Ergebnisse der Re-Tests nach dem Makrozyklus I (30 Wochen)
5.3 Bewertung der Re-Tests
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Krafttrainingsplans für einen Kunden mit Leistungsstagnation, wobei das primäre Ziel die Steigerung der Muskelmasse sowie der Kraftleistung unter Anwendung der ILB-Methode über einen Zeitraum von sechs Monaten ist.
- Analyse des aktuellen Leistungsstandes mittels Eingangsdiagnostik und motorischer Tests.
- Strukturierung eines langfristigen Trainingsplans basierend auf der ILB-Methode.
- Periodisierung in Makro- und Mesozyklen zur gezielten Trainingssteuerung.
- Detaillierte Analyse und Korrektur von Bewegungsabläufen bei Kraftübungen.
- Evaluation des Trainingserfolgs durch Re-Tests und Soll-Ist-Vergleich.
Auszug aus dem Buch
3.1.2 Beschreibung der ILB-Methode
Eine optimale Krafttrainingsmethode, die sowohl im Leistungssport als auch im Fitness- und Gesundheitssport anwendbar ist, zeichnet sich dadurch aus, dass sowohl aktuelle trainingswissenschaftliche Erkenntnisse umgesetzt, gleichzeitig aber auch pädagogisch relevante Gesichtspunkte nicht außer Acht gelassen werden. Gerade die Bestimmung der Belastungsintensität stellt sich hierbei als problematisch dar. Bei den meisten Krafttrainingsmethoden wird hierbei auf das 1-RM abgestellt, was sich für den Fitness- und Gesundheitssport – insbesondere bei Trainingsanfängern – jedoch als absolut ungeeignet erweist, da Sehnen, Muskeln, Gelenke, Knochen und Knorpel ungewohnt hohen Belastungen ausgesetzt werden und somit ein hohes Risiko einer Schädigung besteht.
Auch der induktive Ansatz, der das subjektive Belastungsempfinden für die Intensitätsbestimmung heranzieht, ist wenig geeignet, da die Gefahr von Über- oder Unterforderung evident ist.
Die ILB-Methode dagegen verfolgt einen anderen Ansatz. Beim ILB-Test wird genau mit der Intensität getestet, mit der auch im späteren Training trainiert werden soll. Sämtliche Nachteile des deduktiven und des induktiven Ansatzes sind dadurch ausgeschlossen. Entsprechend dem jeweiligen Trainingsalter erfolgt eine Einteilung in die Leistungsstufen Beginner, Geübter, Fortgeschrittener und Leistungstrainierender. Für jede der Leistungsstufen ist ein spezifisches Belastungsgefüge im sogenannten ILB-Grobraster festgelegt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Dieser Abschnitt umfasst die Erhebung biometrischer Daten und die Durchführung motorischer Tests, um den aktuellen Gesundheits- und Leistungszustand des Kunden als Basis für die Planung zu ermitteln.
2. Zielsetzung: Hier werden die vom Kunden formulierten Haupt- und Teilziele in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftsteigerung unter Berücksichtigung der persönlichen Voraussetzungen definiert.
3. Trainingsplanung: Dieses Kapitel erläutert die theoretische Einteilung des Trainings in Makro- und Mesozyklen sowie die methodische Herangehensweise der ILB-Methode zur Steuerung der Trainingsintensität.
4. Trainingsdurchführung: Hier erfolgt eine detaillierte technische Analyse ausgewählter Übungen, inklusive der Erläuterung der Zielmuskulatur und möglicher Korrekturmaßnahmen bei Bewegungsfehlern.
5. Analyse/Re-Test: Das abschließende Kapitel dient der Evaluation des Trainingserfolgs durch eine erneute Testung der Parameter und den Vergleich der Ergebnisse mit der Eingangsanalyse.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Muskelaufbau, Leistungsstagnation, Kraftleistung, Fitnesstraining, Trainingsdiagnose, Bewegungsanalyse, Belastungsintensität, Periodisierung, Re-Test, Sportwissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dokumentiert die Erstellung und Umsetzung eines individualisierten 6-monatigen Krafttrainingsplans für einen Kunden, der unter einer Leistungsstagnation leidet.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit behandelt die Diagnose, die systematische Trainingsplanung, die methodische Durchführung einzelner Kraftübungen sowie die abschließende Erfolgskontrolle mittels Re-Tests.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Steigerung der Muskelmasse um 2-4 kg sowie die Erhöhung der Kraftleistung um 15-25 % innerhalb des geplanten Zeitraums.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit basiert auf der „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode), die durch einen Eingangstest die spezifische Belastungsgrenze bestimmt, um Trainingsreize präzise zu setzen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Vorbereitung, die Erstellung des Makrozyklus, die detaillierte Übungsanalyse und die abschließende Evaluation durch einen Vergleich von Ausgangs- und Re-Test-Werten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist primär durch Begriffe wie ILB-Methode, Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus und Leistungsstagnation geprägt.
Warum wurde für den Kunden ein 2er-Split als Trainingssystem gewählt?
Aufgrund des Zeitbudgets des Kunden, der den Großteil seines Trainings am Wochenende absolvieren möchte, ist ein 2er-Split für eine optimale Regeneration besser geeignet als ein Ganzkörpertraining.
Welche Erkenntnis ergibt sich aus den Re-Tests am Ende der Arbeit?
Der Re-Test belegt eine erfolgreiche Zunahme der Muskelmasse um ca. 2,1 kg und eine deutliche Steigerung der Kraftwerte, was die Wirksamkeit der ILB-Methode für den Kunden unterstreicht.
- Quote paper
- Felix Kracht (Author), 2010, Trainingsplanung nach der ILB-Methode, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/156334
