Eine sehr beliebte sportliche Freizeitaktivität ist das Laufen. Eine Umfrage vom Institut für Demoskopie Allensbach für das Jahr 2022 ergab, das Laufen hinter dem Wandern und dem Besuch von Fitnessstudios das drittbeliebteste sportliche Hobby in Deutschland ist. Schaut man sich bei Fragen nach den Motiven von Marathonläufern die meistgenannten Antworten
an, so werden dort Sinngebung, psychologische und allgemeine Gesundheit, Selbstwert, Gewichtsreduktion, Anerkennung, Gemeinsamkeit (soziale Kontakte), persönliche Zielerreichung und die Teilnahme an Wettkämpfen am häufigsten genannt.
Die bekannten Motive des Kunden sind die Wettkampfteilnahme am Marathon und die Erreichung einer neuen persönlichen Bestzeit. Damit der Kunde sein persönliches Ziel erreicht, möchte er sich ein Trainingskonzept von einem ausgebildeten Lauftrainer erstellen lassen.
Inhaltsverzeichnis
- Abbildungsverzeichnis
- Tabellenverzeichnis
- Abkürzungsverzeichnis
- Einleitung
- 1. Die Aufgabenstellung
- 2. Vorstellung des Kunden
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3. Bewegungsanalyse (Laufstilanalyse)
- 3.1 Systematiken zur Laufstilanalyse
- 3.1.1 4-Punkt-Modell nach Marquardt
- 3.1.1.1 Laufstile im 4-Punkt-Modell nach Marquardt
- 3.1.1 4-Punkt-Modell nach Marquardt
- 3.2 Beurteilung des Laufstils und der Lauftechnik
- 3.2.1 Generelle Informationen
- 3.2.2 Grundlegende Laufstilanalyse
- 3.2.3 Winkelmessungen anhand der lateralen Videosequenz
- 3.2.3.1 Punkt 1: Landung - Unterschenkelwinkel (Normbereich 0 – 8°)
- 3.2.3.2 Punkt 2: Stütz – Kniegelenksbeugung (Normbereich 30 – 40°)
- 3.2.3.3 Punkt 3: Abdruck – Hüftstreckung (Normbereich 20 – 35°)
- 3.2.3.4 Punkt 4: Schwung – Unterschenkel (Normbereich -10° — 10°)
- 3.2.4 Winkelmessungen anhand der dorsalen Videosequenz
- 3.2.4.1 Wirbelsäule (Normbereich 0° – 3°) und Becken (Normbereich 0° – 7°)
- 3.2.4.2 Beinachsenwinkel (Normbereich -3° – 3°)
- 3.2.4.3 Achillessehnenwinkel (Normbereich 8° – 12°)
- 3.2.5 Winkelunabhängige Auffälligkeiten
- 3.2.5.1 Landung vor dem Körperschwerpunkt und Neigung des Oberkörpers
- 3.2.5.2 Armhaltung - Läuferdreieck und Rotationsbewegung im Schultergürtel
- 3.2.5.3 Auswärtsrotation der Füße
- 3.1 Systematiken zur Laufstilanalyse
-
4. Trainingssteuerung
- 4.1 Trainingsbereiche des Ausdauertrainings
- 4.2 Trainingsmethoden im Ausdauertraining
- 4.3 Trainingsplanung
- 4.3.1 Die Zyklisierung des Trainings
- 4.3.2 Periodisierung in der Trainingsplanung
- 4.3.3 Erläuterungen und Begründung des Aufbaus
- 4.4 Trainingsdurchführung
- 4.4.1 Aufwärmen (Warm-Up)
- 4.4.2 Trainingspläne der 12 Mikrozyklen
- 4.4.3 Schwimmen als Ausgleichstraining
- 4.4.4 Athletiktraining
- 4.4.4.1 Dynamische Mobilisierung
- 4.4.4.2 Koordinationstraining / Lauf-ABC
- 4.4.4.3 Stabilitäts- und Krafttraining
- 4.4.4.4 Dehn- (Stretching-) übungen
- 4.4.5 Abwärmen (Cool-down)
- 4.4.6 Reflexion
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5. Ernährungsstrategie
- 5.1 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen
- 5.2 Energiebedarf und Basisernährung
- 5.3 Basisernährung für Sportler allgemein
- 5.4 Ernährung nach Belastungsintensität
- 5.5 Phasen der Ernährung
- 5.5.1 Die Ernährung in der Trainingsphase
- 5.5.1.1 Vor dem Training
- 5.5.1.2 Während des Trainings
- 5.5.1.3 Nach dem Training
- 5.5.2 Die Woche vor dem Wettkampf
- 5.5.3 Der Tag vor dem Wettkampf
- 5.5.4 Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf
- 5.5.5 Die Wettkampfverpflegung
- 5.5.6 Nach dem Wettkampf
- 5.5.1 Die Ernährung in der Trainingsphase
- 6. Fazit
- Literaturverzeichnis
- Internetverzeichnis
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines optimalen Trainingsplans für einen Kunden, um seine persönliche Bestzeit von 03:40:00 Stunden in einem Marathonwettkampf zu erreichen, ergänzt durch eine passende Ernährungsstrategie für den gesamten Trainings- und Wettkampfzeitraum.
- Entwicklung eines individualisierten Marathon-Trainingsplans über 12 Wochen.
- Detaillierte Bewegungsanalyse des Läufers mittels des 4-Punkt-Modells nach Marquardt.
- Optimierung des Laufstils und der Lauftechnik zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention.
- Umfassende Trainingssteuerung, inklusive Zyklisierung, Periodisierung und spezifischen Trainingsmethoden.
- Ausarbeitung einer Ernährungsstrategie für die Trainingsphase, vor, während und nach dem Wettkampf.
- Empfehlungen für ergänzendes Athletiktraining, Mobilisierungs-, Stabilitäts- und Dehnübungen.
Auszug aus dem Buch
3. Bewegungsanalyse (Laufstilanalyse)
Die Bewegungsanalyse (Laufstilanalyse) kann grundsätzlich in drei verschiedene Arten unterteilt werden, die sich bezüglich des Grundes, der Qualität und der Dauer unterscheiden lassen.
Die Laufanalyse während der Beratung in einem Laufsport-Fachgeschäft ist in der Regel beim anschließenden Kauf eines Laufschuhs kostenlos und soll Informationen für die optimalen Anforderungen der Schuhe ermitteln. Dabei werden unter Berücksichtigung von Geschlecht und Gewicht, sowie mittels verschiedener Analyseverfahren Informationen ermittelt, z. B. Laufstil, Fußform, Supination/Pronation, Beinachsenstellung (statisch und dynamisch), Fußführung beim Laufen (Rotation der Füße), Aufprallstoß (Sprung- und Kniegelenk).5
Die Laufbandanalyse zur Optimierung des Laufstils ist für Sportler interessant, denen es beim Lauftraining auf eine Leistungssteigerung ankommt. Ihnen geht es darum, ihre Bewegungsabläufe zu optimieren, so dass weitere Strecken gelaufen oder höhere Laufgeschwindigkeiten erreicht werden. Eine gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer durchgeführte Laufbandanalyse hilft, die entscheidenden Ansatzpunkte hierfür zu erkennen und so den Laufstil zu ökonomisieren.
Die medizinische Laufbandanalyse zur Aufdeckung der Ursachen von Beschwerden für Läufer, die unter Schmerzen leiden. Sie wird meist unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Sportmediziners durchgeführt und deckt nicht nur die Quelle des Schmerzes auf, sondern hilft auch, fehlerhafte Bewegungsabläufe zu erkennen, um diesen gezielt entgegenwirken zu können. Mögliche Maßnahmen sind zum Beispiel Einlagen für die Schuhe, aber auch spezielle krankengymnastische Übungen oder physiotherapeutische Behandlungen.
Die Bewegungsanalyse wird anhand des 4-Punkt-Modells von Dr. Matthias Marquardt für den Kunden durchgeführt.
Nachfolgend werden die wichtigsten theoretischen Grundlagen erläutert.
3.1 Systematiken zur Laufstilanalyse
Da die Laufbewegung keineswegs nur eine beschleunigte Gehbewegung ist, wurden in den vergangenen Jahrzehnten diverse Modelle vorgelegt, die die Laufbewegung mehr oder weniger differenziert beschreiben. Zu nennen sind das Zwei-Phasen-Modell nach Hannon et al. (1985), das Vier-Phasen-Modell nach Bauersfeld und Schröter (1998) sowie das Sechs-Phasen-Modell nach Mann et al. (1986). Grundsätzlich ist ihnen allen gemein, dass sie die systematischen Bewegungsabläufe des Laufens in Phasen einteilen und somit strukturieren. Je nach gewähltem Modell erhöht sich die Anzahl der zu betrachtenden Ebenen. Es ist deshalb ein Analyseschema notwendig, das in wenigen Minuten eine sinnvolle Beschreibung der Laufbewegung ermöglicht und diese anhand von wesentlichen Winkeln objektivierbar macht. Es handelt sich hierbei um das Vier-Punkt-Modell
Zusammenfassung der Kapitel
Einleitung: Die Einleitung gibt einen Überblick über Laufen als beliebte Freizeitaktivität und die Motivation von Marathonläufern, beschreibt historische Hintergründe des Marathons und legt die Voraussetzungen sowie Ziele der vorliegenden Arbeit dar, die sich auf Bewegungsanalyse, Trainingssteuerung und Ernährungsstrategie konzentriert.
Bewegungsanalyse (Laufstilanalyse): In diesem Kapitel werden die verschiedenen Arten der Laufstilanalyse vorgestellt, die von der Beratung beim Schuhkauf bis zur medizinischen Diagnose reichen, und es wird die Anwendung des 4-Punkt-Modells von Marquardt als Analysemethode für den Kunden erläutert.
Trainingssteuerung: Dieses Kapitel definiert Trainingssteuerung als die Abstimmung aller kurz-, mittel- und langfristigen Maßnahmen zur Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit und detailliert die Trainingsbereiche, -methoden sowie die Zyklisierung und Periodisierung eines individuellen Trainingsplans.
Ernährungsstrategie: Die Ernährungsstrategie behandelt die physiologischen Grundlagen der Nährstoffe, den Energiebedarf von Sportlern und allgemeine Ernährungsempfehlungen, wobei sie die Anpassung der Nährstoffversorgung an unterschiedliche Belastungsintensitäten und spezifische Phasen der Marathonvorbereitung (vor, während, nach Training und Wettkampf) hervorhebt.
Fazit: Das Fazit bestätigt, dass alle trainingswissenschaftlichen Aspekte für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung behandelt wurden und der erstellte Trainingsplan, unterstützt durch theoretische Grundlagen und eine abgestimmte Ernährungsstrategie, dem Kunden helfen sollte, seine Zielzeit zu erreichen.
Schlüsselwörter
Marathonvorbereitung, Trainingsplan, Laufanalyse, Bewegungsanalyse, Marquardt 4-Punkt-Modell, Trainingssteuerung, Periodisierung, Ausdauertraining, Ernährungsstrategie, Wettkampfverpflegung, Athletiktraining, Lauftechnik, Herzfrequenz, Pace, Mobilisierung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Abschlussarbeit befasst sich mit der Erstellung eines detaillierten Trainingsplans für die Marathonvorbereitung eines Kunden, einschließlich einer umfassenden Laufstilanalyse, Trainingssteuerung und einer maßgeschneiderten Ernährungsstrategie.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themenfelder sind die Bewegungsanalyse (Laufstilanalyse), die Trainingssteuerung mit ihren Methoden und Periodisierungen sowie die Ernährungsstrategie vor, während und nach dem Marathonwettkampf.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die optimale Trainingsplanung für einen Kunden, um seine persönliche Marathon-Bestzeit von 03:40:00 Stunden in der KW21 zu erreichen, gekoppelt mit einer passenden Ernährungsstrategie für den gesamten Zeitraum.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Für die Bewegungsanalyse wird das 4-Punkt-Modell von Dr. Matthias Marquardt herangezogen. Die Trainingsplanung basiert auf Prinzipien der Zyklisierung und Periodisierung, während die Ernährungsstrategie auf ernährungsphysiologischen Grundlagen aufbaut.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden detailliert die verschiedenen Typen der Bewegungsanalyse, die Prinzipien der Trainingssteuerung inklusive Trainingsbereiche, -methoden und -planung sowie die Phasen der Ernährungsstrategie für Sportler erläutert.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird charakterisiert durch Schlüsselwörter wie Marathonvorbereitung, Trainingsplan, Laufanalyse, Marquardt 4-Punkt-Modell, Trainingssteuerung, Periodisierung, Ausdauertraining, Ernährungsstrategie und Lauftechnik.
Warum ist eine Bewegungsanalyse wichtig für die Marathonvorbereitung?
Eine Bewegungsanalyse ist entscheidend, um den Laufstil und die Lauftechnik des Athleten zu optimieren, Bewegungsabläufe zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu minimieren und letztlich die Laufeffizienz und Leistungsfähigkeit zu steigern.
Welche Rolle spielt die Ernährung während und vor dem Marathonwettkampf?
Die Ernährung ist während und vor dem Marathonwettkampf von zentraler Bedeutung, da sie die Energieversorgung sicherstellt, die Regeneration fördert, Muskelkrämpfen vorbeugt und maßgeblich zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bis ins Ziel beiträgt.
Wie wird die Trainingsintensität für den Kunden festgelegt?
Die Trainingsintensität wird für den Kunden individuell anhand der prozentualen maximalen Herzfrequenz (HFmax in %) und der Laufgeschwindigkeit (Pace in Minuten pro Kilometer) in verschiedenen Trainingsbereichen festgelegt.
Welche Vorteile bietet Schwimmen als Ausgleichstraining?
Schwimmen als Ausgleichstraining bietet den Vorteil, die Monotonie des Lauftrainings zu durchbrechen, die Gelenke zu schonen (geringere Stoßbelastung) und gleichzeitig wichtige Muskelpartien, insbesondere im Oberkörper, zu kräftigen, was die Motivation hochhält.
- Arbeit zitieren
- Marcus Kulp (Autor:in), 2023, Trainingsplan für eine Marathonvorbereitung, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1602720
