Diese Abschlussarbeit widmet sich der systematischen Trainingssteuerung im Krafttraining auf Grundlage des Fünf-Stufen-Modells. Ziel ist die Erstellung und Umsetzung eines evidenzbasierten Trainingskonzepts, das sich an den individuellen Leistungsparametern des Athleten orientiert und die Progression von Kraftausdauer bis Hypertrophie methodisch strukturiert abbildet.
Ausgehend von den Prinzipien der Trainingswissenschaft werden die unterschiedlichen Mesozyklen über fünf Stufen hinweg geplant, wobei Variablen wie Trainingsintensität, Satz- und Wiederholungszahlen, Pausenzeiten und Belastungsverteilung gezielt gesteuert werden. Das Konzept integriert sowohl klassische Split-Systeme als auch periodisierte Belastungsphasen, die auf eine sukzessive Steigerung der intramuskulären Koordination, Muskelhypertrophie und Leistungsstabilisierung abzielen.
Detaillierte Trainingspläne mit individuellen Leistungsbereichen (ILB) sowie eine differenzierte Übungsauswahl für alle relevanten Muskelgruppen bilden den praktischen Kern der Arbeit. Durch regelmäßige Belastungsanpassungen und zyklische Progression wird eine wissenschaftlich fundierte und praxisorientierte Trainingsplanung demonstriert, die den Transfer zwischen theoretischer Trainingssteuerung und praktischer Umsetzung verdeutlicht.
Ziel der Arbeit ist es, ein strukturiertes Trainingsmodell zu entwickeln, das sowohl die physiologischen Grundlagen der Kraftentwicklung berücksichtigt als auch individuelle Anpassungsprozesse systematisch fördert.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Diagnose
- 2.1 Eingangsgespräch
- 2.2 Biometrische Tests
- 2.2.1 Körperfett Analyse
- 2.2.2 Das Taille-Hüft-Verhältnis
- 2.3 Motorische Tests
- 2.3.1 Ausdauer
- 2.3.2 Fähigkeit Beweglichkeit
- 3. Zielsetzung
- 4. Trainingsplannung
- 4.1 Trainingsmethodik
- 4.1.1 Kraftausdauer
- 4.1.2 Hypertrophie
- 4.1.3 Hypertrophie mit Kadenz 2/0/4
- 4.2 Superkompensation
- 4.3 Individuelle Leistungsbild Methode
- 4.4 Periodisierung und Zyklisierung
- 4.5 Makrozyklus 1
- 4.5.1 Mesozyklus 1 Kraftausdauer
- 4.5.2 Mesozyklus 2 Hypertrophie
- 4.5.3 Mesozyklus 3 Hypertrophie Kadenz 2/0/4
- 4.5.4 Mesozyklus 4 Hypertrophie
- 4.5.5 Mesozyklus 5 Kraftausdauer
- 4.1 Trainingsmethodik
- 5. Analyse
- 6. Fazit
- 7. Literaturverzeichnis
- 8. Tabellen/Abbildungen Verzeichnis
- 10. Anhang Übungskatalog
Zielsetzung & Themen
Diese Abschlussarbeit befasst sich mit der Entwicklung und Implementierung eines individuellen Trainingskonzepts nach den Grundsätzen des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Das primäre Ziel ist es, durch eine umfassende Diagnose und eine strukturierte Trainingsplanung die Kraftausdauer zu steigern, Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren, um einen definierten, athletischen Körper zu erreichen und diesen langfristig zu erhalten.
- Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung zur effizienten Trainingsgestaltung.
- Umfassende individuelle Diagnose mittels biometrischer und motorischer Tests.
- SMART-Zielformulierung für Haupt-, Teil- und Feinziele des Trainingsprogramms.
- Einsatz spezifischer Trainingsmethoden wie Kraftausdauer, Hypertrophie und exzentrischer Kadenz.
- Strukturierung des Trainings mittels Periodisierung und Zyklisierung in Makro- und Mesozyklen.
- Optimierung des Leistungsfortschritts durch die gezielte Nutzung des Prinzips der Superkompensation.
Auszug aus dem Buch
4.1.3 Hypertrophie mit Kadenz 2/0/4 und 4.2 Superkompensation
Durch ein Training mit exzentrischer Kadenz werden die Muskelfasern stärker beansprucht. Die exzentrische Phase beschreibt die Bewegung, bei der sich der Muskel unter Belastung verlängert. Diese Methode hat den Vorteil, dass die höhere Belastung zu mehr mikrostrukturellen Schädigungen führt, was eine verstärke Proteinsynthese und Muskelhypertrophie stimuliert.
Die Superkompensation beschreibt im Krafttraining einen biologischen Anpassungsprozess, bei dem der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur das Ausgangsniveau seiner Leistungsfähigkeit wiederherstellt, sondern dieses vorübergehend über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert. Diese Überkompensation dient als Anpassung an die Belastung und bereitet den Körper auf zukünftige, ähnliche Belastungen vor.
Das Modell der Superkompensation kann in vier Phasen unterteilt werden: Belastungsphase: Durch das Training wird eine Ermüdung verursacht, die Leistungsfähigkeit sinkt. Erholungsphase: Nach dem Training regeneriert sich der Körper und stellt das Ausgangsniveau wieder her. Superkompensationsphase: Der Körper überkompensiert das Ausgangsniveau, wodurch eine kurzzeitig höhere Leistungsfähigkeit entsteht. Reversibilität: Bleibt ein neuer Trainingsreiz in dieser Phase aus, fällt die Leistungsfähigkeit allmählich wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Für das Krafttraining bedeutet dies, dass nach einer intensiven Belastung eine ausreichend lange Erholungszeit notwendig ist, um die Superkompensation optimal zu nutzen. Zu frühes Training kann zu Überlastung und vermindertem Leistungsfortschritt führen, während zu lange Pausen die positiven Effekte der Superkompensation wieder verpuffen lassen (Weineck, 2019).
Durch gezieltes Setzen der Trainingsreize lässt sich der Effekt der Superkompensation wiederholt nutzen, was langfristig zu Leistungssteigerungen im Kraftbereich führt. Die optimale Anpassung von Belastungsintensität und Erholungszeit ist hierbei entscheidend, um eine kontinuierliche Leistungsentwicklung zu fördern.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Dieses Kapitel führt in die steigende Bedeutung von körperlicher Fitness ein und hebt die Notwendigkeit individueller Trainingskonzepte hervor, um langfristige Erfolge zu erzielen.
2. Diagnose: Hier wird die Relevanz einer fundierten Diagnose vor der Trainingsplanung erläutert, welche das Eingangsgespräch sowie biometrische und motorische Tests zur Erfassung des Ist-Zustandes des Kunden umfasst.
3. Zielsetzung: Dieses Kapitel beschreibt die Formulierung spezifischer, messbarer, attraktiver, realistischer und terminierter (SMART) Haupt-, Teil- und Feinziele für das Training des Kunden.
4. Trainingsplanung: Es werden die theoretischen Grundlagen der Trainingslehre und die Auswahl geeigneter Trainingsmethoden und -zyklen dargelegt, wobei das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung Anwendung findet.
5. Analyse: In diesem Kapitel werden die erzielten Trainingserfolge nach Beendigung des Makrozyklus evaluiert und festgestellt, dass die gesetzten Ziele des Kunden übertroffen wurden.
6. Fazit: Das Fazit fasst die Vorteile der Trainingssteuerung nach dem Fünf-Stufen-Modell für eine individuelle, strukturierte und effiziente Trainingsplanung zusammen.
7. Literaturverzeichnis: Eine vollständige Auflistung aller im Text verwendeten Quellen und Fachliteratur.
8. Tabellen/Abbildungen Verzeichnis: Ein Verzeichnis aller Tabellen und Abbildungen, die zur Veranschaulichung der Inhalte dienen.
10. Anhang Übungskatalog: Dieses Kapitel bietet detaillierte Beschreibungen und didaktische Anweisungen für die im Trainingskonzept enthaltenen Übungen, inklusive Agonisten, Synergisten und Antagonisten.
Schlüsselwörter
Trainingskonzept, Fünf-Stufen-Modell, Trainingssteuerung, Fitnesstraining, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Hypertrophie, Superkompensation, Periodisierung, Biometrische Tests, Motorische Tests, SMART-Formel, Mesozyklus, Übungskatalog.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Diese Arbeit befasst sich mit der Entwicklung eines maßgeschneiderten Trainingskonzepts für einen Fitnesstrainer/eine Fitnesstrainerin B-Lizenz, basierend auf dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, um individuelle Leistungssteigerungen zu erzielen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themenfelder umfassen die Trainingslehre, die individuelle Diagnose von Kunden, die SMART-Zielformulierung, verschiedene Trainingsmethoden (Kraftausdauer, Hypertrophie), das Prinzip der Superkompensation sowie die Periodisierung und Zyklisierung von Trainingsplänen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist es, ein individuelles Trainingsprogramm für einen Kunden zu erstellen, das darauf abzielt, dessen Kraftausdauer zu steigern, Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren, um einen definierten, athletischen Körper langfristig zu erhalten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit basiert auf den theoretischen Grundlagen der Trainingslehre und wendet das Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung an, unterstützt durch Diagnosetests (biometrisch, motorisch) und die SMART-Formel zur Zielsetzung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil der Arbeit behandelt die detaillierte Trainingsplanung, inklusive der Trainingsmethodik wie Kraftausdauer- und Hypertrophietraining, das Prinzip der Superkompensation, die individuelle Leistungsbild Methode sowie die Periodisierung und die fünf Mesozyklen des Trainingsplans.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Schlüsselwörter wie Trainingskonzept, Fünf-Stufen-Modell, Trainingssteuerung, Fitnesstraining, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Hypertrophie, Superkompensation, Periodisierung, Biometrische Tests, Motorische Tests, SMART-Formel, Mesozyklus und Übungskatalog charakterisiert.
Wie wird das Körperfett des Kunden analysiert?
Das Körperfett des Kunden wird mittels der Caliper-Methode und der Hautfaltenmessung der Vier-Punkte-Methode nach Durnin und Womersley erfasst und ausgewertet.
Was sind die vier Phasen des Superkompensationsmodells?
Das Modell der Superkompensation gliedert sich in vier Phasen: die Belastungsphase, die Erholungsphase, die Superkompensationsphase und die Reversibilität, falls kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird.
Welche Rolle spielt die Kadenz im Hypertrophietraining?
Im Hypertrophietraining wird exzentrische Kadenz (z.B. 2/0/4) eingesetzt, um die Muskelfasern stärker zu beanspruchen. Dies führt zu mehr mikrostrukturellen Schädigungen und stimuliert eine verstärkte Proteinsynthese und Muskelhypertrophie.
Welche konkreten Trainingsergebnisse wurden beim Kunden erzielt?
Nach dem Makrozyklus konnte der Kunde seinen Körperfettanteil auf 9,4% senken, 4,2 kg Muskelmasse aufbauen und seine ILB-Werte um 20% steigern, was seine Ziele und Erwartungen übertroffen hat.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2025, Trainingssteuerung im Krafttraining. Entwicklung eines periodisierten Trainingskonzepts nach dem Fünf-Stufen-Modell, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1640860
