Die vorliegende Abschlussarbeit im Fach Fitness- und Gesundheitstraining – Fachtrainer/in für Herz-Kreislauf-Training befasst sich mit der systematischen Planung, Durchführung und Evaluation eines zwölfwöchigen Trainingsprogramms zur Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit einer Probandin. Ausgehend von einer detaillierten Anamnese (biometrische Daten, sportliche und gesundheitliche Vorgeschichte) werden individuelle Ziele nach der SMART-Methode definiert. Darauf aufbauend erfolgt eine periodisierte Trainingsplanung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen, die auf eine nachhaltige Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Belastungstoleranz und der Herz-Kreislauf-Effizienz abzielt.
Die Trainingssteuerung erfolgt über die Herzfrequenzzonen (HFmax-basiert) und kombiniert Dauermethoden, Intervallbelastungen und Fahrtspiele, um physiologische Anpassungsprozesse gezielt zu fördern. Ergänzend werden Re-Tests in regelmäßigen Abständen durchgeführt, um Trainingsfortschritte objektiv zu erfassen und die Belastung individuell zu justieren. Die Arbeit schließt mit einer Evaluation der Zielerreichung und einem Fazit zur Effektivität der angewandten Trainingsmethodik.
Ziel der Arbeit ist es, eine praxisnahe und wissenschaftlich fundierte Trainingskonzeption zu entwickeln, die sich zur Anwendung im Herz-Kreislauf-Training eignet und evidenzbasierte Prinzipien der Trainingslehre mit individueller Leistungsdiagnostik verbindet.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Einleitung
- 2. Kundin
- 2.1 Anamnese Analyse
- 2.1.1 Biometriche Tests
- 2.1.2 Sportanamnese
- 2.1.3 Gesundheitsanamnese
- 2.1.4 Berufsanamnese
- 2.2 Motorische test
- 2.2.1 Wahl des Leistungstests
- 2.2.2 Durchführung des Tests
- 2.2.3 Auswertung
- 2.1 Anamnese Analyse
- 3. Zielsetzung nach der SMART-Methode
- 4. Trainingsplanung
- 4.1 Ausgangslage und Planungsgrundlage
- 4.2 Makrozyklus
- 4.3 Trainingszonen in Ausdauer Bereich
- 4.3.1 Trainingszonen nach prozentualem Anteil an HFmax
- 4.4 Mesozyklen – Zielgerichtete Trainingsblöcke
- 4.4.1 Mesozyklus 1 (Woche 1–4) – Grundlagenausdauer GA1
- 4.4.2 Mesozyklus 2 (Woche 5–8) – Belastungssteigerung & Variabilität
- 4.4.3 Mesozyklus 3 (Woche 9–12) – Optimierung
- 4.5 Mikrozyklen
- 4.5.1 Mikrozyklus 1 – Woche 1-4 Grundlagenausdauer GA1
- 4.5.1.1 Erster Zwischen Re-Test
- 4.5.2 Mikrozyklus 2 – Woche 5-8 (Belastungssteigerung)
- 4.5.2.1 Zweiter Zwischen Re-Test
- 4.5.3 Mikrozyklus 3 – Woche 9-12 (Leistungsstabilisierung)
- 4.5.3.1 Finaler Re-Test
- 4.5.1 Mikrozyklus 1 – Woche 1-4 Grundlagenausdauer GA1
- 5. Evaluation
- 6. Fazit
- 7. Literaturverzeichnis
Zielsetzung & Themen
Diese Abschlussarbeit befasst sich mit der Konzeption, Durchführung und Evaluation eines individuellen zwölfwöchigen Cardiotrainingsprogramms für eine sportlich aktive Frau, mit dem Ziel, ihre kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern, den Fettstoffwechsel zu optimieren und die allgemeine Belastbarkeit zu steigern, ohne dabei das bestehende Krafttraining oder den Alltag zu vernachlässigen.
- Umfassende Anamnese und Leistungsdiagnostik mittels PWC150-Test
- Zielgerichtete Definition der Trainingsziele nach der SMART-Methode
- Periodisierte Trainingsplanung auf Makro-, Meso- und Mikrozyklen-Ebene
- Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems und des Fettstoffwechsels durch spezifische Trainingszonen
- Integration des Ausdauertrainings in einen aktiven Lebensstil und neben Krafttraining
- Kontinuierliche Evaluation und Re-Tests zur objektiven Fortschrittskontrolle
Auszug aus dem Buch
2.2.1 Wahl des Leistungstests
Zur Bestimmung der Ausgangsleistungsfähigkeit wurde der PWC150-Test (Physical Working Capacity bei 150 bpm) auf dem Fahrradergometer durchgeführt. Dieser Test ist ein submaximaler Belastungstest, bei dem die Wattleistung stufenweise gesteigert wird, bis die festgelegte Zielherzfrequenz (ZHF) von 150 Schlägen pro Minute erreicht oder knapp überschritten wird.
Die Wahl der Zielherzfrequenz basiert auf dem Leistungsniveau der Testperson. Für trainierte Frauen im jungen Erwachsenenalter ist laut Fachliteratur eine ZHF von 150 bpm empfehlenswert, da sie eine gute Einschätzung der individuellen Belastbarkeit erlaubt, ohne den Organismus maximal zu fordern (vgl. Zintl & Eisenhut, 2009).
Im Gegensatz zum PWC130-Test, der vor allem bei älteren oder untrainierten Personen Anwendung findet, und dem PWC170-Test für Leistungssportler, stellt der PWC150-Test eine optimale Zwischenstufe dar. Er eignet sich besonders für gesundheitsorientierte, aktive Personen mit regelmäßigem Training (vgl. Zintl & Eisenhut, 2009; Baumgartl, 2017), wie es bei Martha der Fall ist.
Ziel des Tests ist es, die Wattleistung zu bestimmen, die einer extrapolierten Herzfrequenz von 150 bpm entspricht. Dieser Wert dient als objektive Grundlage für die Auswertung des Ausgangsleistungszustands sowie zur gezielten Trainingssteuerung – insbesondere zur Optimierung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels.
Der PWC150-Test wurde auf einem Fahrradergometer mit Anzeige von Wattleistung und Herzfrequenz durchgeführt. Ziel des Tests ist die Bestimmung der Wattleistung, die bei einer Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute (bpm) erreicht wird. Diese Ziel Herzfrequenz ist gemäß Fachliteratur (vgl. Zintl & Eisenhut, 2009) besonders geeignet für trainierte Frauen im jungen Erwachsenenalter, die eine solide Grundlagenausdauer aufweisen.
Das Testprotokoll sah eine Startbelastung von 50 Watt vor. Die Stufenhöhe betrug 25 Watt (orientiert am mittleren Leistungsstand) bei einer Stufendauer von 3 Minuten pro Belastungsstufe. Die Trittfrequenz war konstant auf 60–80 Umdrehungen/Minute festgelegt. Der Test wurde beendet, sobald die Zielherzfrequenz von 150 bpm erreicht oder überschritten wurde.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Diese Arbeit plant, umsetzt und wertet ein persönliches Ausdauerprogramm für eine sportlich aktive Frau aus, mit dem Ziel, ihre Ausdauer und Herzgesundheit zu verbessern sowie den Stoffwechsel zu optimieren.
2. Kundin: Dieser Abschnitt beschreibt die "Bestandsaufnahme" (Anamnese) der Kundin Martha, inklusive biometrischer Daten, Sport-, Gesundheits- und Berufsanamnese, um eine fundierte Trainingsplanung zu ermöglichen.
3. Zielsetzung nach der SMART-Methode: Basierend auf Anamnese und PWC150-Test wird das Trainingsziel für die kommenden zwölf Wochen nach dem SMART-Prinzip definiert, um eine klare, messbare und praxisnahe Zielsetzung zu gewährleisten.
4. Trainingsplanung: Die Planung erfolgt nach einem sportwissenschaftlichen Steuerungsmodell auf drei Ebenen: Makrozyklus, Mesozyklen und Mikrozyklen, ausgerichtet auf Fettstoffwechsel und Grundlagenausdauer (GA1).
5. Evaluation: Die Testergebnisse der PWC150-Re-Tests in Woche 0, 5, 9 und 12 zeigen einen kontinuierlichen Leistungszuwachs, der das SMART-Hauptziel übertroffen und eine erfolgreiche Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems belegt.
6. Fazit: Die Abschlussarbeit zeigt, dass ein individuell abgestimmtes, zwölfwöchiges Cardiotraining die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit erfolgreich verbessert hat und gut in den Alltag der Kundin integrierbar war.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, Cardiotraining, Herz-Kreislauf-System, Trainingsplanung, PWC150-Test, SMART-Methode, Anamnese, Makrozyklus, Mesozyklus, Mikrozyklus, Herzfrequenzzonen, Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer, Leistungssteigerung, Re-Test.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
In dieser Abschlussarbeit geht es darum, ein persönliches Ausdauerprogramm zu planen, umzusetzen und am Ende auszuwerten, um die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit einer sportlich aktiven Frau zu verbessern.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zentrale Themenfelder sind die Analyse der Kundin (Anamnese), motorische Leistungstests, die Zielsetzung nach der SMART-Methode und eine detaillierte Trainingsplanung in Zyklen.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Hauptziel ist es, Marthas kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit innerhalb von 12 Wochen zu verbessern, gemessen an einer Steigerung des PWC150-Wertes von aktuell 1,87 W/kg auf mindestens 2,1 W/kg.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung orientiert sich an einem bewährten 5-Stufen-Modell und nutzt zur Zieldefinition und Trainingssteuerung die Ergebnisse einer strukturierten Anamnese und eines PWC150-Tests.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil behandelt die detaillierte Anamnese der Kundin, die Wahl und Durchführung motorischer Tests, die SMART-Zielsetzung und die umfassende Trainingsplanung mit Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie Trainingszonen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselwörter sind Ausdauertraining, Cardiotraining, Herz-Kreislauf-System, Trainingsplanung, PWC150-Test, SMART-Methode, Anamnese, Makrozyklus, Mesozyklus, Mikrozyklus, Herzfrequenzzonen, Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer, Leistungssteigerung, Re-Test.
Warum wurde die Herzfrequenzsteuerung auf Basis der WHO-Formel angewendet?
Für diese Arbeit wurde die Herzfrequenzsteuerung auf Basis der WHO-Formel (HFmax = 220 - Lebensalter) angewendet, um die Trainingszonen individuell für Martha zu bestimmen.
Was war das zentrale Ergebnis der Evaluation des Trainingsprogramms?
Die Testergebnisse zeigten einen kontinuierlichen Leistungszuwachs: Der PWC150-Wert stieg von 1,87 W/kg auf 2,23 W/kg, womit das SMART-Hauptziel übertroffen wurde.
Welche spezifischen Ziele verfolgten die Mesozyklen des Trainings?
Mesozyklus 1 (Woche 1–4) zielte auf Grundlagenausdauer GA1, Mesozyklus 2 (Woche 5–8) auf Belastungssteigerung und Variabilität, und Mesozyklus 3 (Woche 9–12) auf Optimierung der Ausdauerleistung.
Wie wurde die Integration des Cardiotrainings in Marthas Alltag gewährleistet?
Das Programm war auf Fettstoffwechsel und Grundlagenausdauer ausgerichtet, alltagskompatibel in Marthas Routine eingefügt und kraftsportbegleitend durchführbar, da Martha bereit war, drei Ausdauereinheiten pro Woche zu absolvieren.
- Citation du texte
- Anonym (Auteur), 2025, Individuelle Trainingsplanung zur Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems. Anwendung der SMART-Methode im Ausdauertraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1640862
