Trainer für gerätegestütztes Krafttraining


Hausarbeit, 2011
22 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten des Kunden
1.2 Anthropometrische Daten
1.3 Subjektive Beschwerden und Einschränkungen
1.4 Sportliche Aktivitäten
1.5 Trainingsmotive
1.6 Bewertung Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit

2. Makrozyklusplanung
2.1 Methodik
2.2 Tabelle
2.3 Begründung/Erläuterung

3. Mesozyklusplanung
3.1 Kraftausdauer umfangsorientiert (KAT)
3.1.1 Übungsauswahl Mesozyklus I
3.2 Hypertrophie extensiv (MAT extens.)
3.2.1 Übungsauswahl Mesozyklus II
3.3 Hypertrophie intensiv (MAT intens.)
3.3.1 Übungsauswahl Mesozyklus III
3.4 Maximalkraft intensiv (MKT intens.)
3.4.1 Übungsauswahl Mesozyklus IV

4. Übungsanalyse
4.1 Kniebeugen mit der Langhantel
4.2 Latziehen breit zur Brust mit Obergriff (OG)

5. Anhang
5.1 Tabellenverzeichnis
5.2 Abbildungsverzeichnis
5.3 Literatur

1. Diagnose

1.1 Allgemeine Daten des Kunden:

Unser Kunde ist ein 23-jähriger Student, trainiert seit vier Jahren im Fitnessstudio Muskelaufbautraining als Ausgleich für die überwiegend sitzende Aktivität in den Vorlesungen und beim Lernen, Aufwand drei bis vier Einheiten pro Woche mit jeweils ca. eineinhalb Stunden Trainingszeit,

1.2 Anthropometrische Daten des Kunden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Body-Mass-Index (BMI) ist bei Sportlern mit einem größeren Anteil Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht nicht aussagekräftig, da bei der Berechnung nur die Relation zwischen Körpergewicht und Größe ermittelt wird. Der Körperfettanteil wird jedoch nicht berücksichtigt. Somit ist bei Kraftsportlern die Messung des Körperfettes die Methode der Wahl, um hier Zielwerte besser ermitteln zu können und einen Soll-Ist-Vergleich zu ermöglichen.

Der ermittelte Blutdruck und der Puls sind im unteren Normalbereich und lassen auf einen guten gesundheitlichen Allgemeinzustand schließen.

1.3 subjektive Beschwerden und Einschränkungen

Der Kunde ist frei von Beschwerden und sportlich voll belastbar.

1.4 Sportliche Aktivitäten

Unser Kunde trainiert seit etwa vier Jahren im Bereich Muskelaufbau mit Wiederholungszahlen zwischen acht und zehn Wiederholungen pro Satz, im Durchschnitt drei bis vier Einheiten pro Woche. Klassischer Bodybuildung-Split, den er zum Teil von einem Bekannten übernommen hat, der früher Wettkampfsportler war. Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, der Zeitaufwand beträgt pro Einheit netto mind. 1,5 Stunden plus Umziehen und Duschen. Es wird mit freien Gewichten trainiert, ebenso an Maschinen und Seilzügen. Eine richtige Trainingsplanung fehlt, so dass die Entwicklung seit einiger Zeit stagniert. Ansonsten fährt er die 5 km zur Uni mit dem Fahrrad oder Skatern. Darüber hinaus keine weiteren sportlichen Aktivitäten, früher hat er einige Jahre im Fußballverein in der Jugend gespielt. Insgesamt ist unser Kunde auf Grund der Trainingserfahrung, Dauer und den bisher erzielten Verbesserungen als Leistungstrainierender einzustufen.

1.5 Trainingsmotive

Da das Training seit einiger Zeit wenig bis keine Erfolge mehr zeigt, möchte unser Kunde mit einer gezielten Trainingsplanung seine Zielsetzung, weiter Muskulatur aufzubauen und dabei auch die Kraftleistung zu steigern, mit unserer Hilfe erreichen. Zeitbudget und Umfang sollten sich in etwa im bisherigen Bereich bewegen.

1.6 Bewertung Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit

Unser Kunde befindet sich in einem guten bis sehr guten Gesundheitszustand, mit einer ausreichenden Grundlagenausdauer durch die häufige Nutzung von Fahrrad und Skatern für den Weg zur Universität. Gemäß ILB-Raster kann er vom Trainingsalter als Leistungstrainierender eingestuft werden. Somit können wir ihn im Rahmen seiner Zielsetzung „Muskelaufbau“ im Rahmen des gerätegestützten Krafttrainings voll belasten, es gibt keinerlei gesundheitliche Einschränkungen. Des Weiteren besteht auf Grund der Erfahrungen mit sämtlichen Trainingsgeräten eine gute Koordinationsfähigkeit im Bezug auf Muskeltraining, so dass auch bei der Auswahl geeigneter Übungen keinerlei Einschränkungen bestehen und komplexe Übungen eingebaut werden können.

2. Makrozyklusplanung

2.1 Methodik

Als Grundlage für die Berechnung der Trainingsgewichte innerhalb des Makrozyklus dient für unseren Kunden der Maximalkrafttest mit einer Wiederholung (1-RM, one-repetition-maximum).

Eine Testung mittels ILB-Raster im submaximalen Bereich oder auch nach der Borg-Skala wird für unseren Kunden auf Grund des Trainingsalters nicht in Betracht gezogen; die Gefahr, dass die Belastung nach ILB-Raster oder Borg gerade bei hoch motivierten und leistungsfähigen Kunden subjektiv als zu leicht und wenig motivierend empfunden wird, ist zu groß.

Wir planen einen Zyklus für die Dauer von 26 Wochen. Vor Beginn empfehlen wir eine Trainingspause mit anderen sportlichen Inhalten ohne Bezug zum Kraftsport mit niedrigem Intensitätslevel als Vorbereitung auf die neuen Trainingsinhalte (Dekonditionierung) mit einer Dauer von 10 Tagen. Durch die völlige Erholung der Muskulatur wird eine Sensibilisierung der Muskelzellen für die neuen Belastungen erreicht.

Der erste Zyklus mit Dauer von 4 Wochen wird ein Kraftausdauertrainings-Zyklus (KAT) mit dem Ziel, die anaerob-laktazide Kapazität der Muskulatur zu verbessern. Darüber hinaus wird auch im neuronalen Bereich eine Verbesserung die intermuskulären Koordination erreicht, die in den anschließenden Hypertrophie-Zyklen hilfreich sein wird.

zu 2.1

Als nächstes wird ein extensiver Hypertrophie-Zyklus (MAT extens.) mit einer Dauer von 8 Wochen folgen. Hier wird bei sinkender Wiederholungszahl und steigender Intensität ein Gewöhnungseffekt unterbunden und ein Kraftzuwachs sozusagen „erzwungen“, gleichzeitig erwarten wir hier schon erste Muskelzuwachseffekte.

Im Anschluss daran folgt ein intensiver Hypertrophie-Zyklus (MAT intens.) mit einer Dauer von 8 Wochen und dem Ziel, dass erreichte Kraftniveau im Zusammenhang mit dem verbesserten Muskelstoffwechsel aus den vorhergehenden Zyklen für hohe Trainingsintensitäten nutzen zu können.

Der nächste Zyklus wird ein gemischt intensiver/extensiver Maximalkraft-Zyklus (MKT intens./extens.) mit einer Dauer von 6 Wochen, um hier mit WH-Zahlen im Bereich von 1 - 5 WH/Satz ebenfalls einen sehr hohen Reiz zu setzen, der über die Erhöhung des Kraftniveaus hinaus auch hypertrophierende Effekte haben wird.

Am Ende des Makrozyklus werden wir bei unserem Kunden zwecks Evaluation des Trainingserfolges in Zahlen über den optischen Eindruck hinaus noch mal eine Körperfettmessung vornehmen.

2.2 Grobraster

Aus der folgenden Tabelle für den Makro-Zyklus unseres Kunden sind alle adäquaten Werte wie WH-Zahlen, Satzzahlen, Pausendauer, Organisationsform usw. für die vier Mesozyklen Kraftausdauer (KAT), Muskelaufbautraining extensiv (MAT extensiv) und Muskelaufbautraining intensiv (MAT intens.) sowie Maximalkrafttraining intensiv/extensiv ersichtlich.

zu: 2.2 Makro-Zyklus, Zielsetzung Muskelaufbau und Kraftzuwachs, leistungstrainierender Kunde

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1

2.3 Begründung/Erläuterung

Unser Kunde definiert als Ziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Um diese Zielsetzung zu erreichen, müssen wir ihn zuerst aus den gewohnten Trainingsstrukturen herauslösen.

Dies erreichen wir, indem wir mit einer Dekonditionierung beginnen, die die Anpassungsvorgänge aus dem vorhergehenden Training zum Abschluss bringt. Danach ist die Muskulatur im Rahmen des von uns geplanten Trainings ausreichend sensibilisiert für neue Reize.

Wir beginnen mit einem umfangsorientieren Kraftausdauer-Zyklus. Hierbei schaffen wir über die Verbesserung der anaerob-alaktaziden Kapazität der Muskulatur (Verbesserung des Muskelstoffwechsels) und die Verbesserung der intermuskulären Koordination die Grundlage für die folgenden, schweren Hypertrophieeinheiten.

Gerade in diesem Bereich wird unser Kunde durch das jahrelange eintönige Training Defizite habe, so dass diese Maßnahme relativ schnell erste Erfolge zeigen wird. Die anschließenden Hypertrophie-Zyklen teilen wir auf in extensiv und intensiv. Hier wird durch die unterschiedlichen Wiederholungszahlen bei steigender Intensität eine Superkompensation erreicht, die den gewünschten Zuwachs an Muskulatur mit sich bringt und eine Gewöhnung der Muskulatur an das Training verhindert.

Diesen Effekt wollen wir in dem darauf folgenden Maximalkraft-Zyklus unterstreichen, der gleichzeitig auch mit einer Kraftsteigerung verbunden ist, die aus den vorhergegangenen Zyklen als Effekt mitgenommen wird. Da unser Kunde bisher nicht im Maximalkraftbereich trainiert hat, kombinieren wir hier extensives und intensives Training mit einem 2er-Split und einem GK-Tag.

Neu für unseren Kunden ist die Mischung aus Split und Ganzkörpertraining innerhalb eines Zyklus, diese Systematik weicht stark von den üblichen Studio-Trainingsprogrammen im Kraftsport ab.

Wir testen für alle Bereiche nach der 1-RM Methode, um ein hohe Intensität zu erreichen; vor allem für unseren Kunden ist die Testung nach dieser Methode sinnvoll, da seine bisherige Trainingsplanung vermuten lässt, dass hier sehr wahrscheinlich meist in einem ,wenn überhaupt, submaximalem Bereich trainiert wurde.

Nach Abschluss des Makrozyklus werden wir im Zusammenhang mit der Evaluation das Körpergewicht und den Körperfettanteil ermitteln, um die Trainingserfolge auch hier zu dokumentieren. Darauf soll aber in dieser Hausarbeit nicht weiter eingegangen werden, dies ist Bestandteil der Fitness-Trainer-B-Hausarbeit.

[...]

Ende der Leseprobe aus 22 Seiten

Details

Titel
Trainer für gerätegestütztes Krafttraining
Hochschule
BSA-Akademie Saarbrücken  (Stützpunkt Köln)
Veranstaltung
Trainer für gerätegestütztes Krafttraining
Note
1,0
Autor
Jahr
2011
Seiten
22
Katalognummer
V165367
ISBN (eBook)
9783640871261
ISBN (Buch)
9783640871490
Dateigröße
1218 KB
Sprache
Deutsch
Anmerkungen
Note 1,0, Umfang 22 Seiten, komplette Trainingsplanung für die Dauer von 6 Monaten, Makrozyklus, Mesozyklen einschließlich Übungsauswahl und Begründung.
Schlagworte
Hausarbeit, Fitnessfachwirt, Trainingsplanung
Arbeit zitieren
Michael Schäper (Autor), 2011, Trainer für gerätegestütztes Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/165367

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