Vitamin- und Mineralstoffversorgung in Deutschland

Vitamin- und Mineralstoffversorgung in Deutschland

Von Sven-David Müller, M.Sc.

Ernährungs(mit)bedingte Erkrankungen auf dem Vormarsch!

Die Versorgung mit Mikronährstoffen steht im Mittelpunkt vieler

Untersuchungen. Aber auch die ernährungs(mit)bedingten Krankheiten

dürfen nicht vernachlässigt werden. Trotz der zahlreichen Fortschritte auf dem Gebiet der modernen Medizin stellt uns die explosionsartige Zunahme ernährungs(mit)bedingter Krankheiten vor enorme Herausforderungen. Über 60% aller Erkrankungen in den modernen Industrienationen entwickeln sich auf dem Boden einer vitalstoffarmen, zu fetten und kalorienreichen Kost. Fast zwei Drittel der Todesfälle in Deutschland sind einer Studie des Bundesministeriums für Gesundheit indirekte oder direkte Folge von Fehlernährung und daraus bedingten Krankheiten. Jeder zweite stirbt in unserem Land an den Folgen von Herzinfarkt oder Schlaganfall. Bei der Häufigkeit von Altersdiabetes sind wir Deutschen in Europa neben Finnland Spitzenreiter. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt nun auch die Osteoporose weltweit zu den zehn bedeutendsten ernährungs(mit)bedingten Erkrankungen. In Deutschland haben die Ausgaben für ernährungsabhängige Zivilisationskrankheiten bereits die Marke 75 Milliarden Euro überschritten. Damit sind mehr als 30 % der Ausgaben im Gesundheitswesen auf Fehlernährung zurückzuführen.

Ernährungsabhängige Krankheiten in Zahlen:

- Fast 60 % der Deutschen sind übergewichtig, jeder Fünfte leidet an Fettsucht (Adipositas)!
- 6 - 8 Millionen Menschen leiden in unserem Land an Diabetes mellitus Typ 2 (Altersdiabetes). Erschreckend: Viele von uns wissen gar nicht, dass sie »Diabetiker« sind!
- Diabetes ist eine stark lebensverkürzende Erkrankung mit fatalen Folgen:
- 28000 Amputationen, 35000 Herzinfarkte, 7000 Erblindungen und über 4000 Dialysepflichtige pro Jahr in Deutschland!
- Jeder Zweite stirbt an den Folgen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen!
- 6 - 8 Millionen Deutsche sind von Osteoporose betroffen!
- Über 200 000 Menschen sterben bei uns pro Jahr an Krebs. Laut WHO wird bis zum Jahr 2020 weltweit die Zahl der Krebserkrankungen um 50% steigen!

Die Grundlage: eine gesunde Ernährungsweise

Unser Ernährungsverhalten hat sich im Laufe der Evolution deutlich verändert. Während die Nahrungsaufnahme unserer Vorfahren zuallererst der notwendigen Nahrungsinhaltsstoffaufnahme und Energieversorgung diente, ist unsere heutige Ernährung durch Überfluss und übermäßigen Konsum geprägt. Energiereiche Nährstoffe wie Fette und Zucker dominieren unsere Ernährungsweise - Vitamine, Mineralstoffe und andere lebenswichtige Mikrovitalstoffe sind dagegen Mangelware! In der Steinzeit bestand die Nahrung aus Gemüse (Wurzeln …), Früchten (Beeren, Nüssen …), Wild und Fisch. Die Steinzeitmenschen waren deshalb optimal mit Mikrovitalstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Lycopin) versorgt. Ihre Nahrung enthielt durchschnittlich dreimal so viel Vitamine (Vitamin B1, B2, E, Folsäure) und mindestens doppelt so viele Mineralstoffe (Calcium, Kalium, Zink) wie unsere »schlappe« Industriekost. Genetisch sind wir aber der Ernährung von Jägern und Sammlern angepasst, die das Fleisch wild lebender Tiere verzehrten und dadurch doppelt so viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Zink zu sich nahmen wie wir.

Unsere Lebensmittel sind gut, aber …

Wussten Sie, dass unsere tägliche Aufnahme an lebenswichtigen Mikronährstoffen durch falsche Ernähungsgewohnheiten und die Qualität unserer Lebensmittel um bis zu 80% gesunken ist? Das reichhaltige Angebot von Nahrungsmitteln aus aller Welt erweckt den Schein einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährungsweise. Importiertes »Fluggemüse« und Obst aus Übersee enthalten aber nur noch einen Bruchteil an Mikronährstoffen. Nicht weil Gemüse und Obst heute weniger Vitamine und Mineralstoffe enthält, sondern weil es unreif geerntet wird, weil es lange transportiert wird und schließlich stark verarbeitet wird. Die Ernte unreifer Früchte, bei dem der natürliche Vitalstoffaufbau noch nicht abgeschlossen ist, sowie die langen Transportwege quer durch Europa bedeuten zusätzliche Mikronährstoffverluste. Die grüne Banane aus dem Supermarkt hat im Vergleich zu vollreifen Bananen über 80% an Folsäure und über 90% an Vitamin B6 verloren beziehungsweise noch überhaupt nicht gebildet. Ein frisch geernteter Apfel enthält etwa 10 mg Vitamin C pro 100 g. Nach elf Wochen Lagerung bei 3° C ist davon nur noch die Hälfte übrig. Aber der Apfel ist heute frisch nicht schlechter, als ein frischer Apfel vor 100 Jahren! Spinat verliert nach drei Tagen bei Zimmertemperatur 70% Folsäure. Von seinem ursprünglichen Vitamin-C- Gehalt sind nach 48 Stunden Lagerung bei 12° C gerade noch 60% übrig. Aufgeschnittene Tomaten verlieren bis zu 50% Lycopin pro Stunde. Weißmehlprodukte verlieren bei der Ausmahlung beträchtliche Mengen an Mineralstoffen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Durchschnittlicher (und maximaler) Vitaminverlust bei Lagerung, Herstellung und Zubereitung unserer Lebensmittel

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Empfehlungen zur Vorbeugung ernährungs(mit)bedingter Krankheiten:

- Greifen Sie zu biologisch aktiven und mikronährstoffreichen Lebensmitteln. Erhöhen Sie die Zufuhr an frischem Gemüse und Obst auf wenigstens fünf Portionen (mindestens 650 Gramm täglich) pro Tag. Trinken Sie täglich reine Gemüse- und Obstsäfte und kaufen Sie, so oft es geht, Saisongemüse aus Ihrer Region.

- Reduzieren Sie die Gesamtfettzufuhr, bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten (z.B. kaltgepresstes Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl). Achten Sie auf versteckte Fette in Käse, Süßigkeiten (Desserts), Fleisch- und Wurstwaren.

- Reduzieren Sie den Konsum von Haushaltszuckern oder Süßigkeiten. Essen Sie anstelle wirkstoffarmer Weißmehlerzeugnisse mehr mikronährstoffreiche Vollkornprodukte (Vollkornbrot, -reis). Sie enthalten reichlich sättigende Ballaststoffe und bieten unserem Körper eine reiche Quelle lebenswichtiger und bioaktiver Inhaltsstoffe.

- Schränken Sie den Alkoholkonsum auf maximal ein Getränk (z.B. 1 Glas Rotwein) ein und halten Sie mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche ein.
- Reduzieren Sie den Verzehr von Fleisch, insbesondere von rotem Fleisch, auf maximal einmal pro Woche. Setzen Sie statt dessen zweimal wöchentlich Seefisch auf den Speiseplan. Essen Sie auch fette Fisch wie Lachs oder Hering.
- Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 l/Tag, z. B. calcium- und magnesiumreiche Mineralwässer, grüner Tee. Nicht mehr als 4 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee. Alkohol ist ein Genussmittel und kein Getränk - auch (Weiß)bier nicht).
- Reduzieren Sie die Kochsalzzufuhr auf 5 bis 6 g pro Tag und verwenden Sie ausschließlich fluoridiertes Jodsalz mit Folsäure.
- Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht; vermeiden Sie Über- und Untergewicht.
- Rauchen Sie nicht.
- Bewegen Sie sich ausreichend und täglich an der frischen Luft (z.B. moderate Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Rad fahren).

Mikronährstoffe

Als Vitalstoffe oder Mikronährstoffe bezeichnen Ernährungsmediziner und Ernährungswissenschaftler Nahrungsinhaltsstoffe, die in der Regel keine Energie liefern - also kalorienfrei sind - aber wichtige Funktionen im Organismus des Menschen ausüben. Zu den Vitalstoffen gehören insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Trotz der allgemeinen Überernährung ist die Vitalstoffversorgung nicht ideal. Das trifft insbesondere auf die Vitamine D, E, Folsäure sowie Pantothensäure und die Mineralstoffe Jod, Fluorid, Kalzium, Magnesium und Zink zu. Neben einer gesunden Ernährungsweise, die reichlich Gemüse und Obst enthält, ist eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll, um eine optimale Versorgung mit allen Vitalstoffen jeden Tag sicher zu gewährleisten. Es ist grundsätzlich empfehlenswert täglich dauerhaft ein Multvitamin-Mineralstoffpräparat einzunehmen, um Risiken einer Unterversorgung zu entgehen. Zur Vorbeugung und Behandlung von bestimmten Erkrankungen ist die Einnahme von speziellen Vitalstoffen sinnvoll. Auch in bestimmten Lebenssituationen - wie Schwangerschaft, Stillzeit - oder bestimmten Gefahren - wie Rauchen - für eine optimale Versorgung, ist die Einnahme von Vitalstoffen sinnvoll. Bei bestimmten chronischen Erkrankungen und in besonderen Lebenssituationen (beispielsweise Schwangerschaft und Stillzeit) ist der Vitalstoff-Bedarf erhöht. Zudem haben bestimmte Vitalstoffe auch eine prophylaktische Wirkung, sie sind also in der Lage Erkrankungen vorzubeugen.

Vitalstoffe:

- Vitamine

- Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K
- Wasse]rlösliche Vitamine

- Mineralstoffe

- Mengenelemente
- Spurenelemente

- Sekundäre Pflanzenstoffe

- Lutein
- Zeaxanthin

- Weitere Vitalstoffe

- Omega-3-Fettsäuren
- Chondroitin
- Glucosamin

»Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!« - Dieser Grundsatz des berühmten griechischen Arztes Hippokrates wurde in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts von amerikanischen Wissenschaftlern aufgenommen. Sie erkannten, dass ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikrovitalstoffen maßgeblich für den unaufhaltsamen Anstieg ernährungs(mit)bedingter Krankheiten mitverantwortlich ist. Daraus entwickelte sich ein wichtiger Zweig der Ernährungsmedizin, der sich in der Vorbeugung und Therapie zivilisationsbedingter Krankheiten auf den Einsatz lebenswichtiger Mikrovitalstoffe spezialisiert hat: die Mikrovitalstoff-Medizin (Orthomolekulare Medizin). Grundsätzlich ist zu bemängeln, dass die Zufuhrempfehlungen für Vitamine, Mineralstoffe und weitere Mikronährstoffe nur für gesunde Menschen gelten und nur die Vermeidung von Krankheiten wie Skorbut, Berberi oder Pellagra nicht aber prophylaktische oder therapeutische Möglichkeiten einschließen. Zufuhrempfehlungen für chronisch kranke Menschen oder bestimmte Lebensumstände fehlen weitgehend. Die Abwehrleistung des Immunsystems, die Impulsübertragung in den Nervenzellen, die Kontraktion der Muskelfasern und unzählige weitere Funktionen hängen von einer optimalen Versorgung mit diesen Wirkstoffen ab. Sie sind als Bausteine von Enzymen (Stoffwechselkatalysatoren) an über 100.000 komplexen Stoffwechselprozessen beteiligt. Damit das fein abgestimmte Zusammenspiel unserer Zellen, Gewebe und Organe reibungslos funktioniert, müssen alle Mikrovitalstoffe zur richtigen Zeit, am richtigen Ort und in der richten Konzentration vorhanden sein. Der Begriff orthomolekular, wörtlich übersetzt die »Medizin der richtigen Moleküle« - im übertragenen Sinne: der richtigen Vitalstoffe - geht auf den US- amerikanischen Biochemiker Professor Dr. Linus Pauling (1901 - 1994) zurück. 1968 formulierte der zweifache Nobelpreisträger das Konzept der Mikrovitalstofftherapie mit folgendem Satz: »Orthomolekulare Medizin ist die Erhaltung guter Gesundheit und die Behandlung von Krankheiten durch Veränderung der Konzentrationen von Substanzen im menschlichen Körper, die normalerweise im Körper vorhanden und für die Gesundheit erforderlich sind.« Für unsere Gesundheit sind wir also auf die regelmäßige Zufuhr der richtigen Mikrovitalstoffe in den Konzentrationen angewiesen, die sich normalerweise in den Zellen unseres Körpers befinden. Diese Mikronährstoffe bilden die Voraussetzung für einen störungsfreien Stoffwechselablauf und eine optimale Leistungsfähigkeit unseres Organismus.

Ziele der Mikrovitalstoff-Medizin:

- Vorbeugung ernährungsbedingter (z.B. Altersdiabetes - Typ 2 Diabetes mellitus) und chronischer Erkrankungen sowie Verschleißkrankheiten (z.B. Morbus Alzheimer, Arthrose)
- Verbesserung der Gesundheit des Einzelnen
- „Entgiftung“ des Körpers (z.B. Selen, Zink)
- Optimierung einer notwendigen Arzneimitteltherapie
- Erhalt der körperlichen und geistigen Vitalität bis ins hohe Lebensalter (Healthy Aging).

Eine mikronährstoffreiche Ernährungsweise hat nicht nur die Aufgabe, spezifische Mangelkrankheiten bei gesunden Menschen zu verhindern. Die regelmäßige und optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikrovitalstoffen steigert unsere Lebensqualität und kann in vielen Fällen die Therapieerfolge bei bestehenden Erkrankungen verbessern.

Individueller Mikronährstoffbedarf

So individuell wie der Mensch und seine Lebensumstände sind, so einzigartig ist auch sein Bedarf an lebenswichtigen Vitalstoffen. Was für den einen ausreicht, kann für den anderen schon zu wenig sein. Bei einem Diabetiker kann der tägliche Vitamin-C-Bedarf fünf- bis zehnmal so hoch sein wie bei einem gesunden Menschen, in der Schwangerschaft verdoppelt sich der tägliche Eisenbedarf. Menschen, die sehr aktiv sind, brauchen für ihre Leistung u.a. mehr B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C. Wer täglich unter Stress steht, regelmäßig Medikamente einnimmt oder unter Verdauungs- und Stoffwechselstörungen leidet, hat einen anderen Vitalstoffbedarf als normal-aktive gesunde Menschen.

Mineralstoffe: Kleine Menge - große Wirkung

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die der Mensch aufnehmen muss, da er sie selbst nicht bilden kann. Mineralstoffe sind wie Vitamine für den Menschen lebenswichtig. Für die meisten Mineralstoffe hat der menschliche Körper zudem keine Speicher, so dass er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Mineralstoffe liefern dem Körper keine Energie - sind also kalorienfrei. Bisher sind 22 Mineralstoffe bekannt. Die Versorgung der Bevölkerung ist trotz der allgemeinen Überernährung in vielen Bereich nicht optimal. Praktisch alle Menschen nehmen viel zu wenig Jod und Fluorid auf. Zudem müsste die Magnesiumzufuhr verbessert werden. Nach ihrer notwendigen Zufuhrmengen und dem Bestand im Körper unterscheiden Ernährungswissenschaftler Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Für die Gesundheit ist es notwendig, den Mineralstoffbedarf zu decken. In vielen Fällen liegen bei Menschen

Mineralstoffmangelzustände vor, die durch eine gezielte

Nahrungsergänzung augeglichen werden müssen. Grundsätzlich ist eine bedarfsgerechte und gesunde Ernährungsweise möglich, den Bedarf an Mineralstoffen zu decken. Ist aber der Bedarf erhöht oder liegen bereits Mangelzustände vor, ist eine Nahrungsergänzung notwendig. Mineralstoffe haben auch eine Bedeutung in der Prophylaxe und Therapie von Erkrankungen.

Mineralstoffe

- Mengenelemente

- Natrium
- Kalium
- Chlorid
- Schwefel
- Kalzium
- Phosphat
- Magnesium

- Spurenelemente

- Eisen
- Kupfer
- Zink
- Nickel
- Silicium
- Jod
- Fluorid
- Cobalt
- Selen
- Zinn
- Mangan
- Molybdän
- Chrom
- Arsen
- Vanadium

Mineralstoffe sind Wirkstoffe, die für den Stoffwechsel des Menschen essentiell sind und auf deren regelmäßige Zufuhr er angewiesen ist, da zahlreiche Mineralstoffe sowohl für den Aufbau des Körpers als auch für die Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen wichtig sind. Im Verhältnis zu den Vitaminen, die bereits schon in vorchristlicher Zeit bekannt wurden, sind die Mineralstoffe erst relativ spät entdeckt und isoliert oder analysiert worden. Die meisten Mineralstoffe wurden erst in den letzten 30 bis 100 Jahren genauer unter die Lupe genommen und deren Funktionen von Ernährungswissenschaftlern näher erforscht. Besonders deren Bedeutung in der Medizin wurde erst im letzten Jahrhundert bekannt (mit Ausnahme des Zinks, das schon 1100 n. Chr. in Indien entdeckt wurde).

Im Gegensatz zu den organischen Makronährstoffen - den Kohlenhydraten, Lipiden, und Proteinen - werden die Mineralstoffe als solche im eigentlichen Sinne nicht verstoffwechselt. Die Mineralstoffe werden aufgrund ihrer Konzentration im Organismus wie auch der Mengenverhältnisse im täglichen Bedarf in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Von den Mengenelementen müssen mit der Nahrung etwa 1 bis 2 g, von den Spurenelementen jeweils bis 5 mg pro Tag zugeführt werden. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die mit weniger als 5 g pro 70 kg Körpermasse (also nur in „Spuren“) im Erwachsenenorganismus vorkommen. Hierbei sagt die rein quantitative Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente jedoch nichts über deren Funktion aus. Zu den Mengenelementen, die ausnahmslos essentiell sind, zählen die Alkalimetalle Natrium und Kalium sowie die Erdalkalimetalle Calcium und Magnesium und die Nichtmetalle Phosphor, Schwefel und Chlor (6). Bisher konnten über 30 Spurenelemente im Organismus nachgewiesen werden (2). Diese lassen sich in drei Gruppen unterteilen: Essentielle (das heißt für den menschlichen Organismus unentbehrliche) Spurenelemente, zu denen Eisen, Zink, Jod, Fluor, Kupfer, Selen, Mangan, Cobalt, Molybdän und Chrom gehören, entbehrliche Spurenelemente (ohne bekannte Funktion) wie Lithium oder Rubidium und toxische Spurenelemente wie z.B. Arsen, Blei, Kadmium oder Quecksilber. Im Organismus haben Mineralstoffe keine einheitliche biologische Funktion. Sie dienen dem Aufbau, der Erhaltung und der ständigen Erneuerung von Knochen und Zähnen und sind unter anderem an der Aktivierung von Enzymen beteiligt. Darüber hinaus regulieren sie in gelöster Form den osmotischen Druck in den Zellen, haben Puffereigenschaften und sind Bestandteile von Enzymen.

Vitamine - Einleitung: Kein Leben ohne Vitamine

- hne Vitamine (vita = Leben) ist Leben nicht möglich! Aus wissenschaftlicher Sicht sind Vitamine organische, nicht Energie liefernde lebensnotwendige Nährstoffe. Da bis auf Vitamin D keines der Vitamine vom Körper selbst gebildet werden kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Für den reibungslosen Ablauf unseres Stoffwechsels, für unsere Gesundheit und Fitness benötigen wir alle 13 Vitamine. Bei Mangel an nur einem Vitamin kommt es bereits zu zahlreichen Störungen im Stoffwechsel. Nur ein vielseitiger und abwechslungsreicher Speiseplan mit viel frischem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten sowie ein- bis zweimal pro Woche Fleisch und Seefisch garantiert eine gute Versorgung mit allen Vitaminen. Anders als die fettlöslichen werden die wasserlöslichen Vitamine nicht im Körper gespeichert. Der Vorteil ist, dass es i.d.R. nicht zu Überdosierungen kommt, weil das überschüssige Vitamin mit dem Urin ausgeschieden wird. Der Nachteil ist, dass die wasserlöslichen Vitamine wegen der fehlenden Speichermöglichkeit (z.B. im Fettgewebe) einer steten Zufuhr bedürfen.

Aufgaben der Vitamine

In unserem Körper gibt es kaum einen Stoffwechselablauf, an dem nicht Vitamine beteiligt sind. Über 100.000 Stoffwechselprozesse im menschlichen Organismus sind vitaminabhängig. Dazu zählen u.a.

- die Immunfunktion (Vitamin A, C, B-Vitamine),

- der Energie-, Gehirn- und Nervenstoffwechsel (Vitamin C, B- Vitamine),
- die Zellteilung und der Hormonhaushalt (Vitamin A, C, D),
- die Entgiftung schädlicher Stoffwechselprodukte wie Homocystein (Folsäure, B6, B12),
- der Knochenstoffwechsel (Vitamin D, K, C),
- die Blutgerinnung (Vitamin K) sowie
- das antioxidative Zellschutzsystem, welches unsere Körperzellen vor dem Angriff aggressiver freier Radikale schützt (Vitamin C, E und Betacarotin).

Jedes Vitamin übernimmt eine spezielle Aufgabe, ist aber in der Regel immer auf die Teamarbeit mit anderen Vitaminen angewiesen. Vitamine sind die Beschleuniger (Katalysatoren) unseres Stoffwechsels. Ohne eine optimale und regelmäßige Zufuhr an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen läuft unser Stoffwechsel nur auf halber Kraft bzw. mit angezogener Handbremse. Was wir unseren Autos nicht antun, sollten wir uns und unserer Gesundheit auch nicht antun.

Vitamine: Einfach überlebenswichtig

Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Organismus überhaupt nicht oder nur in unzureichendem Maße selbst bilden kann. Da für die meisten Vitamine keine Speicher vorhanden sind, ist der Mensch auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Vitamine sind wie Mineralstoffe lebensnotwendig. Der Begriff Vitamine wurde 1911 von Kasimir Funk gewählt. Ernährungswissenschaftler unterteilen Vitamine in fettlösliche- und wasserlösliche Vitamine. Die einen lösen sich also in Wasser und die anderen in Fett. Für den Menschen ist wichtig, dass fettlösliche Vitamine können nur in Gegenwart von Fett und wasserlösliche nur in Gegenwart von Wasser aufgenommen werden. Vitamine tragen ihren Namen nicht umsonst. In ihnen steckt das lateinische Wort für Leben (Vita). Menschen können Vitamine nicht selber herstellen (bis auf Vitamin D). Unser Körper ist auf die Zufuhr von außen angewiesen. Vitamine kommen von Natur aus in fast allem vor, was wir täglich essen und trinken. Unbehandelte frische Lebensmittel haben den höchsten Vitamingehalt, durch längere Lagerung, Kochen, Braten, Dämpfen etc. wird der Vitamingehalt der Nahrung reduziert. Einigen industriell gefertigten Lebensmitteln, zum Beispiel Babykost oder Frühstücks-Cerealien werden die Vitamine nachträglich zugefügt.

Vitamine sind chemische Verbindungen, die alle ein ähnliches Grundgerüst haben, sich aber im Detail unterscheiden. Wegen dieser kleinen Unterschiede nehmen alle Vitamine unterschiedliche Funktionen in unserem Körper wahr. Kein Vitamin kann ein anderes ersetzen! Vitamine kann man mit dem bloßen Auge nicht sehen. Unter einem starken Mikroskop kann man sie erkennen und sogar fotografieren. Manche Vitamine erkennt man an ihrer typischen Farbe, manche an ihrem typischen Geschmack.

Vitamine

- Fettlösliche Vitamine

- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin D (Calciferole)
- Vitamin E (Tocopherole)
- Vitamin K (Phyllochinone)

- Wasserlösliche Vitamine

- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Biotin
- Folsäure
- Niacin
- Pantothensäure
- Vitamin C (Askorbinsäure)

Die Erforschung der Vitamine verzeichnet in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts große Erfolge. Es gelang, die Struktur aller bis heute bekannten Vitamine (Vitamin A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C) aufzudecken und auch Ihre Funktionen wurden besser erforscht. In der seither verstrichenen Zeit gab es immer wieder Modifikationen der Definition von Vitaminen, die durch neuere Forschungsergebnisse erforderlich wurden. Heute versteht man unter diesem Begriff Substanzen, die bestimmte Funktionen im Körper einnehmen, aber nicht zu den Bauelementen der Zellen und Organe gehören wie etwa die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Außerdem liefern die Vitamine dem Körper keine Energie und zählen in der Ernährungswissenschaft daher zu den Wirkstoffen (im Gegensatz zu den energieliefernden Nährstoffen). Trotz der einheitlichen Bezeichnung Vitamine, gehören diese Stoffe weder in eine gemeinsame chemische Gruppe, noch ähneln sie sich in ihren Funktionen. Im Gegenteil, so unterschiedlich, wie sie aufgebaut sind, so vielfältig sind auch ihre Funktionen. Gemeinsam haben sie allerdings die Essentialität für den Körper, das heißt, sie sind lebensnotwendig und können vom menschlichen Organismus nicht selber produziert werden. Einzige Ausnahmen davon sind Vitamin D und Niacin, aber auch nur zum Teil. Vitamin D kann der Körper in einer gewissen Menge in der Haut selber herstellen, sofern ausreichend Sonnenlicht und die dafür notwendigen Ausgangssubstanzen (Cholesterin) vorhanden sind. Niacin kann aus einer Aminosäure synthetisiert werden, die jedoch ebenfalls essentiell ist. Alle anderen Vitamine muss der Körper komplett aus der täglichen Nahrung bekommen, da der Körper zudem für die meisten Vitamine keine langfristigen Speichermöglichkeiten besitzt. Die Ausnahme in diesem Fall bildet Vitamin B12, das der Körper über mehrere Jahre hinweg speichern kann.

Trotz ihrer Unterschiedlichkeit ist es möglich, die Vitamine in zwei Gruppen einzuteilen. Entscheidend für die Zugehörigkeit zu einer dieser beiden Gruppen ist die Löslichkeit der Vitamine. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, die sich dadurch auch in ihrem Resorptionsweg im Körper unterscheiden. Die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine besteht aus den Vitaminen B1, B2, B6, B12, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C. Zur Gruppe der fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Eine Resorption durch den Körper kann nur erfolgen, wenn neben den fettlösliche Vitaminen auch Fett vorhanden ist. Daher kommt die Empfehlung, zum Beispiel einem Glas Karottensaft auch ein wenig Öl zuzusetzen, um die Resorption des in den Karotten vorhandenen Carotins zu verbessern. Carotin gehört zu den so genannten Provitaminen. Das sind Vorstufen der eigentlichen Vitamine, die der Körper in die wirksamen Vitaminformen umwandeln kann. So tragen die Provitamine einen erheblichen Teil zur täglichen Vitaminversorgung bei. Ein entscheidender Punkt für die tägliche Vitaminversorgung ist die Empfindlichkeit der Vitamine gegenüber äußeren Einflüssen. Auswirkungen auf die Beständigkeit haben Sauerstoff, Tageslicht, UV- Licht, Hitze und ob die Vitamine in einer sauren oder alkalischen Lösung vorliegen. Zum Beispiel beeinträchtigt UV-Licht alle Vitamine außer Niacin und Pantothensäure. Das führt dazu, dass Kochverluste den Vitamingehalt der Lebensmittel um bis zu 90 Prozent reduzieren können, verglichen mit der frischen Ware. Vitamine haben die Eigenschaft, sich in ihren Wirkungen zu verstärken, wenn sie in bestimmten Kombinationen vorhanden sind. Das nennt man einen synergistischen Effekt, der zum Beispiel zwischen den Vitaminen E und Folsäure vorhanden ist. Die Nomenklatur der Vitamine ist sehr uneinheitlich. In manchen Fällen unterscheidet ein Zahlenindex verschiedene Vitamine, zum Beispiel die B- Vitamine, an anderer Stelle sind mit den Zahlen aber nur unterschiedliche Formen des gleichen Vitamins gemeint, zum Beispiel K1, K2, K3. Außerdem gibt es für ein Vitamin meist mehrere Bezeichnungen, die zum Einsatz kommen können. Aus diesem Grund zeigt die folgende Tabelle welche Vitamine unter welcher Bezeichnung auftreten können.

Vitamine sind stecken in vielen Lebensmitteln

Mit einer ausgewogenen Ernährung könnte der Bedarf an Vitaminen gedeckt werden. Doch viele Menschen ernähren sich einseitig, sie essen oft zu wenig Obst und Gemüse und nehmen zu wenige Vitamine zu sich. Nur 2 Prozent der Bevölkerung essen ausreichend Gemüse und Obst. Vitamine sind unabdingbar für unseren Stoffwechsel und unterstützen verschiedene Körperfunktionen. Eine ausgewogene Vitaminzufuhr ist wichtig für ein gesundes Immunsystem, stärkt die Abwehrkräfte und beugt Infekten vor. Manche Vitamine, die so genannten Antioxidantien, wirken auch als Radikalfänger. So brauchen wir für

- gute Augen und schöne Haut: Vitamin A
- starke Nerven, gute Abwehr, schönes Haar und mehr: B-Vitamine
- eine gestärkte Abwehr: Vitamin C
- starke Knochen und schöne Zähne: Vitamin D
- geistige Fitness und gute Durchblutung: Vitamin E
- rasche Blutstillung und Wundheilung: Vitamin K

Unser Organismus kann manche Vitamine oder Vorstufen wie zum Beispiel Vitamin D in geringen Maßen selbst herstellen, doch die meisten müssen über die Nahrung zugeführt werden. Je nach Alter, Stress, Belastung, Lebensstil und Gesundheitszustand kann der Vitaminbedarf recht unterschiedlich sein.

Vitamin von A-Z (Biotin bis Vitamin K) - wasserlösliche Vitamine:

Biotin - Das Vitamin für Haut und Haare

Anfang des 20. Jahrhunderts wurde eine Substanz entdeckt, die Hefen für ihr Wachstum brauchen: das Biotin. Das B-Vitamin Biotin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wurde ursprünglich auch als Vitamin H oder Coenzym R bezeichnet. Nur eines der 8 verschiedenen Stereoisomere des Biotins, das D-Biotin, kommt in der Natur vor und ist als Vitamin voll aktiv.

Hauptvorkommen in der Natur

Biotin kommt in den meisten Lebensmitteln, wenn auch in kleinsten Mengen, vor. Gute Biotinquellen für die menschliche Ernährung sind Hefe, Innereien (Leber und Nieren), aber auch Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, (Vollkorn)Getreide und Milch. Zudem gehen Ernährungswissenschaftler von einer mikrobiellen Biosynthese des Biotins im Dickdarm ausgegangen, da die Biotinausscheidung über Harn und Stuhl die Nahrungsaufnahmemenge teilweise übersteigt. Ausmaß und Bedeutung dieser Synthese für den Gesamtumsatz an Biotin sind jedoch bislang nicht bekannt.

Funktionen

Biotin ist (wie einige andere B-Vitamine auch) für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sowie die allgemeine Energiegewinnung im Körper erforderlich. Haut und Haare müssen sich ständig erneuern. Dazu ist unbedingt Biotin notwendig, da es eine wichtige Rolle für die Zellteilung spielt. Brüchtige Fingernägel und dünne ausfallende Haare sind oft auf eine Biotin-Unterversorgung zurückzuführen (Biotin und Zink machen Haare, Haut und Fingernägel schön und stark). Biotin stimuliert die Erneuerung der obersten Hautzellen und beeinflusst das Wachstum und die Qualität von Haaren und Nägeln günstig. Sicher ist, dass Biotin stumpfem sprödem Haar wieder seidigen Glanz geben kann, Haarspliss bessert und brüchige Nägel wieder hart macht. Ein Versuch, mit der nahrungsergänzenden Einnahme von Biotin (in Kombination mit Zink) bei Haarproblemen kann sich durchaus lohnen. Biotin wird bei den sehr seltenen genetischen Störungen des Biotin-Stoffwechsels in Dosierungen von 1 bis 40 mg/Tag verabreicht sowie der seborrhoischen Dermatitis bei Kleinkindern. Biotin-Mangel ruft zudem psychische Störungen wie Depressionen und panikartige Zustände hervor. Bei psychischen Störungen sollte daher auch Biotin (zusammen mit Vitamin C, B1, Niacin, B6, B12 und Folsäure gegeben werden.

Empfohlene Tageszufuhr

Die erste ausführliche Abschätzung der angemessenen und unschädlichen Menge für die tägliche Nahrungszufuhr stammt aus dem Jahr 1980 vom Food and Nutrition Board of the United States National Research Council. 1989 wurden in den USA für Erwachsene und Kinder über 11 Jahren 30 bis 100 µg, für Säuglinge und Kleinkinder 10 bis 30 µg täglich empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. geht davon aus, dass bei durchschnittlichen Kostgewohnheiten der Biotinbedarf gedeckt ist. Als Richtwert werden folgende Mengen pro Tag genannt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ein Erwachsener braucht also täglich etwa 30-60 µg (Mikrogramm) Biotin. Diese Menge ist enthalten in

- einem halben Eigelb oder
- 100 g Haselnüssen oder
- 80 g Kalbsniere

Wer extrem viel Hühnereiweiß (Eiklar) zu sich nimmt, riskiert eine Unterversorgung, da eine bestimmte Substanz im Hühnereiweiß eine unverdauliche Verbindung mit Biotin eingeht. Diese Verbindung ist das Antivitamin (Vitaminantagonist) Avidin (ein Glykoproteid), das hauptsächlich im rohen Eiklar zu finden ist. Dieses verbindet sich mit dem Vitamin Biotin zu einem festen Komplex, der nicht mehr durch die Enzyme des Magen-Darm-Traktes aufgespalten werden kann. Das Vitamin verliert durch rohes Hühnereiweiß seine Wirksamkeit. In Ernährungsversuchen beim Menschen führte die Verabreichung größerer Mengen von rohem Hühnereiweiß nach vier bis sieben Wochen zu schuppenden Hautschäden, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Muskelschmerzen und nervöser Übererregbarkeit. Durch eine tägliche Zufuhr von 150 bis 300 Mikrogramm Biotin verschwanden die Mangelerscheinungen.

Risikogruppen

Angeborene Erbkrankheit, bei der die Biotinidase, ein für die Freisetzung von Biotin aus Lebensmitteln wichtiges Enzym, fehlt. Bereits Säuglinge leiden unter diesem Mangel, die Betroffenen müssen ein Leben lang behandelt werden. Chronisch kranke Menschen und Alkoholiker leiden häufiger unter einer Biotin-Unterversorgung als gesunde Menschen. Eine allgemeine Fehlernährung verschlechtert die Biotinversorgungssituation. Einen mit Biotin gut versorgten Körper erkennt man am gesunden Aufbau von Haut, Haaren und Fingernägeln. Deshalb wird Biotin auch als Vitamin H (wie Haut- und Haar-Vitamin) bezeichnet. Obwohl Biotin nicht zu den Vitalstoffen gehört, unter deren Mangel viele Menschen leiden, so wird Biotin doch sehr häufig als Arzneimittel eingenommen. Insbesondere von Frauen und dies aus guten Gründen. Biotin - auch als Haut- oder Schönheitsvitamin bezeichnet - fördert das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln (Empfehlung: ca. 2,5 - 5 mg pro Tag).

Mangel

Als Folgen eines Biotin - Mangels können unter anderem schuppende Hautentzündungen, brüchige Fingernägel, Haarausfall, Muskelschmerzen, panikartige Zustände, Muskelschmerzen, neurologische Störungen. Erbrechen, Depressionen, Müdigkeit und Angstzustände auftreten. Ein echter Biotinmangel wird allerdings selten beobachtet, vor allem bei Menschen, die große Mengen roher Eier essen (enthält ein Biotin Antivitamin), bei bestimmten angeborenen Erkrankungen (genetische Störungen im Biotin-Stoffwechsel) und bei einer Langzeittherapie mit Antibiotika sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit. Ausgeprägte Mangelzustände können insbesondere bei ständigem Fasten sowie bei chronischen Krankheiten und chronischem Alkoholkonsum auftreten.

Biotin ist besonders Hitzeempfindlich!

Überdosierung

Die regelmäßige Einnahme eines Biotin-Präparates ist auch in höherer Dosierung ungefährlich und wird meist gut vertragen. Halten Sie sich bei Nahrungsergänzungsmitteln immer an die Dosierungsempfehlungen und an die Empfehlung des Arztes oder Apothekers.

Folsäure

Das B-Vitamin ist wasserlöslich (chemische Bezeichnung: Pteroylplutaminsäure). Veraltete Bezeichnungen für dieses Vitamin sind: Folacin, Vitamin M, Vitamin Bc und Lactobacillus Casei-Faktor. Der Begriff "Folate" wird verwendet, um alle Mitglieder der gleichen Gruppe von Verbindungen bezeichnen, in denen Pteroinsäure an ein oder mehr Moleküle gebunden ist. Der Begriff Folium bedeutet „das grüne Blatt“ - grünblättrige Gemüse sind besonders reich an Folsäure.

Hauptvorkommen in der Natur

Folate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die ergiebigsten Quellen sind dunkelgrüne Blattgemüse, Leber, Bohnen, Weizenkeime und Hefe. Andere Quellen sind Eigelb, Rüben, Orangensaft und Vollweizenbrot. Die meisten Folate in der Nahrung liegen in der Polyglutamatform vor und werden in der Dünndarmwand in die Monoglutamatform umgewandelt, bevor sie in den Blutkreislauf resorbiert werden. Nur etwa die Hälfte der mit der Nahrung aufgenommenen Folate wird tatsächlich resorbiert. Unter normalen Bedingungen tragen Folate, die durch Bakterien des Darmtraktes hergestellt werden, nicht wesentlich zur Folatversorgung des Menschen bei, da die bakterielle Folatsynthese gewöhnlich auf den Dickdarm beschränkt ist, während die Resorption hauptsächlich im oberen Teil des Dünndarms erfolgt. Extremer Mangel, der die gesamte Bevölkerung betrifft besonders schlecht versorgt sind junge Frauen sowie Schwangere und Stillende.

Vitamin B12 (Cobalamin) - Der Nervenschutzfaktor Vitamin-B12-Mangel verursacht Störungen im Folsäure-Metabolismus und einen funktionellen Folsäure-Mangel.

Vitamin C

Hält die Folsäure-Speicher im Körper aufrecht, indem es Folsäure in der reduzierten Form erhält und die renale Folsäure-Ausscheidung vermindert.

Haltbarkeit

Die meisten Folatformen in der Nahrung sind instabil. Frisches, bei Zimmertemperatur gelagertes Blattgemüse kann innerhalb von 3 Tagen bis zu 70% seiner Folataktivität verlieren. Beträchtliche Verluste entstehen auch durch Übergang ins Kochwasser (bis zu 95%) sowie durch Erhitzen.

Funktionen

Tetrahydrofolsäure, die aktive Form der Folate im Körper, wirkt als Kofaktor in zahlreichen essentiellen Stoffwechselreaktionen. Sie spielt eine bedeutende Rolle im Metabolismus der Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Ebenso ist sie an der Synthese von Nukleinsäuren, den Trägern der genetischen Information in der Zelle, wie auch an der Blutzellbildung und einiger Bestandteile des Nervengewebes beteiligt. Folsäure ist daher essentiell für ein normales Wachstum und die optimale Funktion des Knochenmarks und des Nervensystems. Folsäure hat in der Herz- Kreislauf-Prophylaxe eine Schlüsselrolle. Es ist in der Lage, den Homocystein-Spiegel im Blut zu senken. Zu viel Homocystein ist ein Risikofaktor für den gefürchteten Herzinfarkt, aber auch für plötzlichen Herztod und Angina pectoris. Wichtige Funktion von Folsäure kommt Frauen in der Schwangerschaft bzw. ihrem ungeborenen Kind zugute. Denn sie beugt schweren angeborenen Fehlbildungen, den so genannten Neuralrohrdefekten (z.B. "offener Rücken" oder Gehirnfehlbildungen) vor.

Empfohlene Tageszufuhr

Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Folaten wurden in 27 Ländern formuliert, wobei viele von ihnen den Empfehlungen des Lebensmittel und Ernährungsausschusses (Food and Nutrition Board) des nationalen Forschungsrats der USA (US National Research Council) folgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. gibt als Richtwerte an:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die für Erwachsene empfohlene Tagesmenge Folsäure von 400 µg ist enthalten in:

- 130 g Weizenkeimen oder
- 250 g Soja oder
- 400 g Spinat oder Pastinaken

Bei Schwangeren tritt Folsäuremangel aufgrund des erhöhten Bedarfs besonders häufig auf. Oft verschreiben Frauenärzte schon zu Beginn einer Schwangerschaft Folsäure-Eisen-Präparate, um Komplikationen in der Schwangerschaft und Missbildungen des Fötus vorzubeugen.

Risikogruppen

Folatmangel ist in weiten Teilen der Welt sehr verbreitet und ein Teil des allgemeinen Problems der Unterernährung. In Industrieländern ist durch die Ernährung bedingter Folatmangel vor allem in ökonomisch schlechter gestellten Gruppen, z. B. bei älteren Menschen, anzutreffen. Eine verminderte Folataufnahme findet man häufig auch bei Personen, die eine bestimmte Diät (z. B. gewichtsreduzierende Diät) einhalten. Erkrankungen des Magens (z. B. atrophische Gastritis) und des Dünndarms (z. B. Zöliakie, Sprue, Morbus Crohn) können in Folge einer verminderten Resorption zu Folatmangel führen. Bei Erkrankungen, die einen hohen Zellumsatz bedingen (z. B. Krebs, gewisse Anämien und Hautstörungen), erhöht sich der Folatbedarf. Dies ist während der Schwangerschaft aufgrund schnellen Gewebewachstums und während der Stillzeit aufgrund von Verlusten durch die Muttermilch ebenso der Fall. Personen unter medikamentöser Behandlung, z. B. bei Epilepsie, Krebs oder Infektionen, weisen ein hohes Risiko auf, einen Folatmangel zu entwickeln. Dies gilt auch für Frauen, die orale Empfängnisverhütungsmittel verwenden und für Patienten mit Nierenversagen, die einer regelmäßigen Hämodialyse bedürfen. Akuter, innerhalb kurzer Zeit auftretender Folatmangel wurde bei Patienten unter Intensivpflege, besonders jenen mit ausschließlich parenteraler Ernährung beobachtet.

Mangel

Folatmangel ist mit der am meisten verbreitete Vitaminmangel. Er kann durch ungenügende Aufnahme, gestörte Resorption, Stoffwechselstörungen, sowie durch erhöhten Bedarf hervorgerufen werden. Die Diagnose eines subklinischen Mangels hängt von der Nachweisbarkeit reduzierter Mengen im Gewebe oder von anderen biochemischen Nachweisen ab, da hämatologische Veränderungen in der Regel fehlen und Blutplasmaspiegel keine verlässlichen Indikatoren sind. Der Zustand eines Folatmangels kann sich innerhalb von 1 bis 4 Wochen einstellen Abhängig von Ernährungsgewohnheiten und Körperreserven des Vitamins. Akuter Mangel (z. B. nach Gabe von Folatantagonisten) kann sich durch Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall äußern. Schmerzhafte Geschwüre in Mund und Rachen, sowie Hautveränderungen und Haarausfall können außerdem auftreten. Schwerer Folatmangel führt in fast allen Fällen in kurzer Zeit zu

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