Fitnesstrainer B-Lizenz: Muskelaufbautraining mit Fortgeschrittenen

Inhaltsverzeichnis

1. Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB- Methode
1.1 Diagnose
1.1.1 Definition Muskelfunktionstest
1.2 Zielsetzung / Prognose / Analyse ( Re-Test)
1.3 Trainingssteuerung nach der ILB- Methode
1.3.1 Makrozyklusdarstellung
1.3.2 Mesozyklusdarstellung

2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Trainingsprinzipien der Trainingslehre
2.1.1 Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
2.1.1.1 Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2.1.1.2 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
2.1.1.3 Das Prinzip der Variation
2.1.2 Prinzip zur Sicherung der Anpassung
2.1.2.1 Das Prinzip der optimalen Belastung und Erholung
2.1.2.2 Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
2.1.2.3 Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
2.1.3 Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
2.1.3.1 Prinzipe der Individualität und Altersgemäßheit
2.2 Krafttrainingsmethode: Pyramidentraining
2.3 Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration
2.4 Ziele und Inhalte des Aufwärmens – Warm Up
2.5 Ziele und Inhalte des Abwärmens – Cool Down
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings

3. Übungsanalyse
3.1 Kurzhantelheben seitwärts (NG)
3.1.1 Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
3.1.1.1 M. deltoideus
3.1.1.2 M. trapezius
3.1.1.3 M. supraspinatus
3.1.1.4 M. infraspinatus
3.1.2 Bewegungsausführung der Übung Kurzhantelheben seitwärts
3.1.3 Fehlerquellen
3.2 Zug vertikal weit zur Brust / Latziehen
3.2.1 Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
3.2.1.1 M. latissimus dorsi
3.2.1.2 M. trapezius
3.2.1.3 M. teres major
3.2.1.4 M. rhomboideus
3.2.1.5 M. biceps brachii
3.2.1.6 M. brachialis
3.2.1.7 M. brachioradialis
3.2.2 Bewegungsausführung der Übung Zug vertikal weit zur Brust/ Latziehen
3.2.3 Fehlerquellen

1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

1.1 Diagnose

Für den Erwachsenen Tom Schumann soll nach seinen Wünschen ein

Trainingsplan für das Krafttraining nach ILB- Methode entwickelt werden.

Herr Schumann trainiert schon seit zweieinhalb Jahren Krafttraining

im Fitnessstudio und betreibt regelmäßig zweimal die Woche noch Kickboxen. Er ist derzeit arbeitslos. Gesundheitlich ist er fit und hat keinerlei Probleme. Aus dem Eingangsgespräch sind die Folgenden allgemeinen Parameter hervorgegangen.

Ist-Zustand:

Name: Tom

Vorname: Schumann

Geburtsdatum: 31.10.1979

Geschlecht: männlich

Körpergröße: 1.79 m

Gewicht: 75 kg

Trainingshäufigkeit pro Woche: 3-4 Trainingseinheiten

Trainingsdauer: 120 min

Als spezielle Parameter sind die folgenden Daten bekannt:

BMI= 23,4

Körperfettanteil: 14% / 10,80 kg

Fettfreie Masse: 64,2 kg

Ruhepuls: 60 s/min

Diastole: 79 mmHg

Systole: 128 mmHg

Des Weiteren wurde ein Muskelfunktionstest mit Herrn Schumann durchgeführt.

1.1.1 Erläuterung zur Durchführung eines Muskelfunktionstests:

Muskelfunktionstest
Testmuskulatur m. rectus abdominis
(gerader Bauchmuskel)
unterstützt durch
m. obliquus internus abdominis
(innerer schräger Bauchmuskel)
m. obliquus externus abdominis
(äußerer schräger Bauchmuskel)

Testziel Kraft

Bei Übung 1 liegt die Testperson auf dem Rücken mit angestellten Beinen, Winkel im Kniegelenk unter 90°.
Erhöhung hinter den Felsen als Gegenhalt (kann auch der Arm eines Partners sein) und Arme Richtung Knie strecken. Jetzt Oberkörper langsam aufrichten, bis Schulterblattspitzen vom Boden gelöst sind. Jede zu schnelle Bewegung verfälscht das Ergebnis und ist als ungültig zu bewerten.

Übung 2 wird genauso wie Übung 1 durchgeführt, jedoch ohne Gegenhalt hinter den Fersen.
Bei Übung 3 werden die Hände vor der Brust verschränkt, ansonsten ist die Übungsausführung mit der vorhergehenden identisch.

Übung 3: Schulterblattspitzen können vom Boden gelöst werden – normale Kraft

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Übung 2: Schulterblattspitzen können vom Boden gelöst werden – leichtes Kaftdefizit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Übung 1: Schulterblattspitzen können vom Boden gelöst werden – erhebliches Kraftdefizit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Sollte trotz Gegenhalt der Oberkörper nicht angehoben werden können, sind zunächst gezielte Therapiemaßnahmen angezeigt, um Sporttauglichkeit zu erlangen bzw. wieder zu erlangen.

Muskelfunktionsprüfung
Testmuskulatur
Rückenmuskulatur

Testziel Kraft

Testperson liegt in Bauchlage auf einem Tisch bzw. Kasten (Becken darf nicht aufliegen) und hält sich mit den Händen an der Kante fest. Beine vom Boden bis zur Horizontalen heben und dort halten.
10 sek. – normale Kraft
5 sek. – leichtes Kraftdefizit
bis zur Waagrechten heben – erhebliches Kraftdefizit
Kann nicht bis zur Waagrechten gehoben werden, ist krankengymnastische Übungsbehandlung notwendig.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Muskelfunktionstest

Testmuskulatur
m. glutaeus maximus (großer Gesäßmuskel)

Testziel Kraft

Testperson liegt in Bauchlage auf einem Kasten und hält sich mit den Händen am Kastenrand fest oder auf einem Stuhl und verschränkt die Arme vor den Stuhlbeinen. Beide Beine sind angestellt und Becken liegt auf, Hüftgelenk muss jedoch frei beweglich sein. Ein Bein langsam bis zur Waagrechten heben, ohne dabei die Beugstellung zu verändern. Im Anschluss daran mit dem anderen Bein die Übung durchführen. Bei Tendenz zum Hohlkreuz bzw. Druckempfindlichkeit kleines Kissen bzw. Handtuch unterlegen.

1. 10-maliges Heben bis zur Waagrechten (Hüftstreckung) – normale Kraft
2. 5-maliges Heben bis zur Waagrechten – leichtes Kraftdefizit
3. 1-maliges Heben bis zur Waagrechten – erhebliches Kraftdefizit

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wenn selbst einmaliges Heben bis zur Waagrechten nicht möglich ist oder große Kraftunterschiede zwischen rechten und linken Gesäßmuskeln festgestellt werden, bedarf es einer genauen Befunderhebung. Der Rat erscheint umso dringlicher, zumal eine Schwäche der Gesäßmuskulatur häufig mit einer gleichzeitigen Abschwächung der Bauchmuskulatur einhergeht und als Auslöser vieler Rückenbeschwerden gilt.

Muskelfunktionstest

Testmuskulatur

m. pectoralis major (großer Brustmuskel)

m. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)

m. teres major (großer Rundmuskel)

Testziel Beweglichkeit

Bei diesem Test geht es um die Feststellung der Dehnbarkeit von großem Brustmuskel, breitem Rückenmuskel und großem Rundmuskel. Wir haben bewusst auf eine dreistufige Einteilung verzichtet, weil die Beurteilung der Dehnbarkeit der einzelnen Muskeln auch von der Armhaltung und der Gelenkstellung abhängig ist. Deshalb wollen wir uns auf eine Gesamtbetrachtung beschränken, die dennoch dem einzelnen eine gezielte Überprüfung möglich macht.

Testperson liegt in der Rückenlage mit angestellten Beinen, gesamte Wirbelsäule muss Kontakt mit der Unterlage haben. Die seitlich Weggestreckten Oberarme sollten ebenfalls Bodenkontakt haben. Ob die Arme seitlich oder nach oben gestreckt sind (Bild 1 und Bild 2), in jeder Position muss Kontakt zur Unterlage hergestellt werden können, ohne dabei in eine Hohlkreuzlage gezogen zu werden. Bild 3 zeigt eine deutliche Verkürzung der Testmuskulatur, die nur durch gezielte Stretchingprogramme beseitigt werden kann.

Eine starke Verkürzung der Brustmuskulatur mit einer gleichzeitigen Abschwächung der hinteren Schultergürtelmuskulatur ist häufig der Anlass schmerzhafter Halswirbelsäulenbeschwerden. In diesem Fall können nur gezielte Therapiemaßnahmen die Schmerzzustände beseitigen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Muskelfunktionstest

Testmuskulatur

m. iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel)

Testziel Beweglichkeit

Testperson liegt in der Rücklage auf einer Bank bzw. einem Tisch. Beide Hände umfassen den Unterschenkel eines Beines und ziehen das Knie zur Brust. Bei Knieverletzungen Rückseite des Oberschenkels umfassen. Jetzt das andere Bein selbständig in die Hüftstreckung drücken. Die Bewertung der Beweglichkeit ist von der Hüftstreckung abhängig.

Oberschenkel bis 10° unter der Horizontalen – normale Dehnbarkeit

Oberschenkel bis zur Horizontalen – leichte Verkürzung

Oberschenkel über der Horizontalen – erhebliche Verkürzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Muskelfunktionstest

Testmuskulatur

m. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker)

Testziel Beweglichkeit

Testperson liegt in Bauchlage mit gestrecktem Körper und zieht mit gegenüberliegender Hand die Ferse zum Gesäß, ohne dabei die Hüfte zu beugen. Die Bewertung der Dehnbarkeit richtet sich nach dem Abstand zwischen Ferse und Gesäß.

1. Ferse berührt Gesäß – normale Dehnbarkeit
2. bis 15 cm Abstand zwischen Ferse und Gesäß – leichte
Verkürzung
3. über 15 cm Abstand zwischen Ferse und Gesäß – erhebliche Verkürzung

Bei diesem Test müssen auch mögliche Knieverletzungen in die Betrachtung mit einbezogen werden. Einerseits können sie Reizungen provozieren, andererseits lassen sie evtl. einen vollen Bewegungsspielraum (z.B. nach Kreuzbandoperationen) nicht mehr zu.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Muskelfunktionstest

Testmuskulatur

m. m. ischiocrurales Kniegelenksbeuger

Testziel Beweglichkeit

Testperson liegt in der Rückenlage und umfasst mit beiden Händen die Rückseite eines Oberschenkels. Langsam das Bein bis zum vollen Bewegungsausschlag in der Hüfte beugen. Das andere Bein darf dabei nicht den Kontakt zur Unterlage verlieren.

90° Hüftbeugung und mehr – normale Dehnbarkeit

80° Hüftbeugung – leichte Verkürzung

70° Hüftbeugung – erhebliche Verkürzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle der Bilder Muskelfunktionstest: „Das große Buch der Kraft“ von Jürgen Hartmann

Wertung der Diagnose:

Die Werte von Herrn Schumann sind gut. Der Body Mass Index (BMI) mit 23,4 bewegt sich im normalen Rahmen, für einen

endomorphen Konstitutionstyp ein idealer Wert.

Sein Körperfettanteil mit 14% bewegt sich durchaus im normalen Rahmen. Sein Ruhepuls mit 60 s/min ist ebenfalls sehr gut für einen

25jährigen. Die Systole und Diastolewerte passen zu einen Sportler wie ihm. Die Bezeichnung Musterkunde im Fitnessstudio ist für ihn sehr passend, da er dafür alle Eigenschaften mitbringt. Er achtet auf seine Ernährung, betreibt zweimal die Woche Kickboxen. Des Weiteren besucht er regelmäßig das Fitnessstudio.

1.2 Zielsetzung / Prognose / Analyse (Re-Test)

Herr Schumann hat sich als Ziel gesetzt Muskeln aufzubauen.

Sein Hauptziel ist die Betonung seiner Figur. Die Teilziele sind Körperfettabbau und Muskelaufbau- bzw. Definition.

Prognose für Herrn Schumann:

Tom Schumann wird sein Ziel in 12 Monaten erreichen, da er regelmäßig trainiert, Trainingsinhalte kennt, allgemein sportlich aktiv ist und auch vom Konstitutionstyp dazu passt. Durch sein regelmäßiges Kickboxtraining ist er außerdem im Kraft-Ausdauerbereich sehr aktiv ist.

Muskelaufbau von 2kg, daher 2kg reine Muskelmasse ohne zusätzliches Fett.

Analyse (Re-Test)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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