1.1 Diagnose
Für den Erwachsenen Tom S. soll nach seinen Wünschen ein
Trainingsplan für das Krafttraining nach ILB- Methode entwickelt werden.
Herr S. trainiert schon seit zweieinhalb Jahren Krafttraining
im Fitnessstudio und betreibt regelmäßig zweimal die Woche noch Kickboxen.
Er ist derzeit arbeitslos. Gesundheitlich ist er fit und hat keinerlei Probleme. Aus
dem Eingangsgespräch sind die Folgenden allgemeinen Parameter
hervorgegangen.
Ist-Zustand:
Name: Tom
Vorname: S.
Geburtsdatum: 31.10.1979
Geschlecht: männlich
Körpergröße: 1.79 m
Gewicht: 75 kg
Trainingshäufigkeit pro Woche: 3-4 Trainingseinheiten
Trainingsdauer: 120 min
Als spezielle Parameter sind die folgenden Daten bekannt:
BMI= 23,4
Körperfettanteil: 14% / 10,80 kg
Fettfreie Masse: 64,2 kg
Ruhepuls: 60 s/min
Diastole: 79 mmHg
Systole: 128 mmHg
Des Weiteren wurde ein Muskelfunktionstest mit Herrn S. durchgeführt. [...]
Inhaltsverzeichnis
1. Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB- Methode
1.1 Diagnose
1.1.1 Definition Muskelfunktionstest
1.2 Zielsetzung / Prognose / Analyse ( Re-Test)
1.3 Trainingssteuerung nach der ILB- Methode
1.3.1 Makrozyklusdarstellung
1.3.2 Mesozyklusdarstellung
2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Trainingsprinzipien der Trainingslehre
2.1.1 Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
2.1.1.1 Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2.1.1.2 Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
2.1.1.3 Das Prinzip der Variation
2.1.2 Prinzip zur Sicherung der Anpassung
2.1.2.1 Das Prinzip der optimalen Belastung und Erholung
2.1.2.2 Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
2.1.2.3 Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
2.1.3 Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
2.1.3.1 Prinzipe der Individualität und Altersgemäßheit
2.2 Krafttrainingsmethode: Pyramidentraining
2.3 Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration
2.4 Ziele und Inhalte des Aufwärmens – Warm Up
2.5 Ziele und Inhalte des Abwärmens – Cool Down
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings
3. Übungsanalyse
3.1 Kurzhantelheben seitwärts (NG)
3.1.1 Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
3.1.1.1 M. deltoideus
3.1.1.2 M. trapezius
3.1.1.3 M. supraspinatus
3.1.1.4 M. infraspinatus
3.1.2 Bewegungsausführung der Übung Kurzhantelheben seitwärts
3.1.3 Fehlerquellen
3.2 Zug vertikal weit zur Brust / Latziehen
3.2.1 Erklärung zum Ursprung, Ansatz und Funktionen der beanspruchten Muskeln
3.2.1.1 M. latissimus dorsi
3.2.1.2 M. trapezius
3.2.1.3 M. teres major
3.2.1.4 M. rhomboideus
3.2.1.5 M. biceps brachii
3.2.1.6 M. brachialis
3.2.1.7 M. brachioradialis
3.2.2 Bewegungsausführung der Übung Zug vertikal weit zur Brust/ Latziehen
3.2.3 Fehlerquellen
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit widmet sich der Entwicklung eines strukturierten Krafttrainingsplans nach der ILB-Methode für fortgeschrittene Trainierende, wobei der Fokus auf gezieltem Muskelaufbau und individueller Trainingssteuerung unter Berücksichtigung allgemeiner trainingswissenschaftlicher Grundlagen liegt.
- Trainingssteuerung mittels ILB-Methode
- Allgemeine Trainingslehre und Prinzipien der Belastungsanpassung
- Methodische Gestaltung von Aufwärm- und Abwärmprozessen
- Ganzheitliches Fitnesstraining und Übungsanalysen
Auszug aus dem Buch
2.3 Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration
Während des Trainings verbraucht der Körper Energie, Mineralstoffe, Wasser, Eiweiß, Kohlenhydrate usw. Es sammelt sich Milchsäure an, der Enzymgehalt und die Zellstrukturen ändern sich. Während der Erholung werden die ausgeschöpften Energiereservoire nicht nur aufgefüllt, sondern durch Überkompensation erfolgt ein Aufbau von Energiepotentialen über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
Mit der Überkompensation betreibt der Organismus also eine Art "Vorratswirtschaft“, indem er sich auf ein höheres Leistungsniveau entwickelt, von dem aus zukünftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen sind.
Auf diese Weise verschieben sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses das Leistungsniveau und damit auch der untere Schwellenwert immer weiter nach oben. Um einen kontinuierlichen Leistungszuwachs zu erzielen, müssen deshalb die Trainingsreize nach dem Prinzip der steigenden Belastung schrittweise erhöht werden. Man kann also durchaus feststellen, dass im Trainingsprozess selbst der Druck nach ständiger Leistungssteigerung erzeugt wird. Andererseits liegt aber in der stetig wachsenden und unmittelbar erfahrbaren Leistung auch ein stark motivierendes Element zur Fortsetzung des Trainings. Autonome organische Systeme bewahren ihre Stabilität, indem sie auf jede Veränderung mit Reaktionen antworten, die das Gleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und der Funktionstüchtigkeit des Systems aufrechterhalten. Dieses Fließgleichgewicht wird Homöostase genannt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Trainingssteuerung/ Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB- Methode: Dieses Kapitel führt die Diagnose des Probanden durch und leitet daraus einen individuellen Trainingsplan unter Anwendung der ILB-Methode ab.
2. Allgemeine Trainingslehre: Hier werden die theoretischen Grundlagen erläutert, darunter Anpassungsprinzipien, die Bedeutung von Auf- und Abwärmen sowie die Konzepte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings.
3. Übungsanalyse: Dieses Kapitel widmet sich der detaillierten biomechanischen Betrachtung zweier spezifischer Übungen, inklusive Ursprung, Ansatz und Funktion der beteiligten Muskulatur.
Schlüsselwörter
ILB-Methode, Trainingssteuerung, Krafttraining, Muskelaufbau, Hypertrophie, Regeneration, Superkompensation, Trainingslehre, Aufwärmen, Abwärmen, Muskelfunktionstest, Bewegungsanalyse, Trainingsprinzipien, Fitness, Belastung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung und wissenschaftliche Fundierung eines Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportler basierend auf der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingssteuerung, der allgemeinen Trainingslehre, der physiologischen Bedeutung von Belastung und Regeneration sowie der praktischen Übungsanalyse.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist die Entwicklung eines effektiven Trainingsprogramms zur Steigerung der Muskelmasse und zur allgemeinen Figurverbesserung des Probanden.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt die ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bild-Methode) zur systematischen Trainingsplanung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Ist-Analyse, die Darstellung allgemeiner Trainingsprinzipien und die detaillierte Ausarbeitung spezifischer Übungen mitsamt Fehlerquellen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind ILB-Methode, Krafttraining, Hypertrophie, Superkompensation, Trainingsprinzipien und Muskelanalyse.
Wie wichtig ist das Aufwärmen für den Probanden Tom S.?
Aufwärmen ist essenziell, um die aerobe Energiegewinnung zu fördern, anaerobe Stoffwechsellagen frühzeitig zu verhindern und die Verletzungsgefahr zu minimieren.
Warum wird im Rahmen der Übungsanalyse der M. deltoideus näher betrachtet?
Der M. deltoideus ist der primäre Muskel bei der Übung Kurzhantelheben seitwärts; seine korrekte funktionelle Ansteuerung ist für die Übungsausführung entscheidend.
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- Rene Fischer (Author), 2003, Fitnesstrainer B-Lizenz: Muskelaufbautraining mit Fortgeschrittenen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/17283
