Konspekt für ein Fitness- und Muskeltraining eines untrainierten Erwachsenen


Studienarbeit, 2008

22 Seiten


Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Vorwort

2. Trainingsmethodik und deren Anwendung im speziellen Fall
2.1. Beweglichkeitstraining
2.1.1 Dehnmethoden und deren Anwendung im speziellen Fall
2.2. Ausdauertraining
2.2.1 Trainingsmethoden im Bereich Ausdauer und deren Anwendung im speziellen Fall
2.3. Krafttraining
2.3.1 Trainingsmethoden im Bereich Kraft und deren Anwendung im speziellen Fall
2.3.2 Organisationsformen im Krafttraining und deren Anwendung im speziellen Fall
2.4. Didaktisch-methodische Hinweise für das Anfängertraining

3. Trainingsaufbau
3.1. Allgemeine und spezielle Erwärmung
3.2. Koordinations- und Gleichgewichtstraining
3.3. Cool down

4. Durchführung der Trainingseinheit (Beispiel)

5. Langentwurf zur Konzeption der Trainingseinheit
5.1. Übungsauswahl Ausdauer
5.2 Übungsauswahl Kraft
5.3. Bildmaterial/ Visualisierungshilfen/ Fotos
5.4. Ausblick

6. Fazit

7. Literatur und weiterführende Lektüreempfehlungen

1. Vorwort

Das Aufgabenfeld einer Hausfrau bringt es zumeist mit sich, dass diese in besonderem Maße (wie andere eher handwerklich orientierte Berufsgruppen auch) den Alltagsbelastungen wie langem Sitzen, einseitigem Arbeiten (Skoliosegefahr) und eventuellem Bewegungsmangel (Gefahr für Übergewicht) ausgesetzt ist. In der Folge dessen können Begleiterscheinungen in Form von Rückenschmerzen, muskulären Dysbalancen, Schädigungen im Bewegungs- und Stützapparat sowie Einschränkungen in der allgemeinen Leistungsfähigkeit einhergehen.

Ziel des nachfolgenden Trainingsprogramms soll es deshalb sein, sportpraktische Möglich­keiten exemplarisch vorzustellen, um den sonst drohenden, körperlichen Beeinträchtigungen vorzubeugen. Des Weiteren werden auch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Musku­latur sowie eine Vergrößerung bzw. Kräftigung des Herzmuskels angestrebt. Übergewicht ist oftmals eine entscheidende Ursache für Probleme insbesondere im Bereich der LWS. Jene Zone muss folglich im Trainingsprozess große Beachtung finden. Hartmann/ Tünnemann (1984, S. 6) äußern sich zu den notwendigen konditionellen Bereichen, welche angesprochen werden sollten, konkret wie folgt: „Der Freizeitsportler erhöht die Maximalkraft, um Körper­hal­tung und Körperbau zu verbessern. Damit beugt er u.a. Haltungsschwächen, Haltungs­verfall und Haltungsschäden vor.“ Es werden folglich mindestens zwei Zielbereiche benannt, die durch das Training der Hausfrau angesteuert werden könnten: Zum Einen umfasst dies die gesundheitlich-präventive Komponente und zum Anderen wird der ästhetische Aspekt ange­sprochen. Doch Hartmann und Tünnemann führen weiter dazu aus, dass der Freizeitsportler ebenfalls seine Kraftausdauer trainieren sollte, um neben der Leistungsfähigkeit der Musku­latur auch die Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechseltätigkeit zu verbessern. Natürlich gilt es immer, die entsprechende Klientin leistungsmäßig einzustufen. Man muss zunächst eruieren, in welch körperlicher Verfassung die Frau ist, um schließlich adäquate Programme zu entwerfen. Des Weiteren sollte die gemeinsame Arbeit unbedingt durch Hinweise hinsicht­lich der Ernährung flankiert werden: Übergewicht charakterisiert sich als ein Missverhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Insofern nützt das beste Training nichts, wenn dieses beispielsweise mit einer hochkalorischen und unausgewogenen Ernährung ein­her­geht. Ein weiterer Eckpfeiler, den es noch zu beachten gilt, ist die Ermittlung des Lei­stungs­niveaus der entsprechenden Hausfrau. Die nachfolgend geplante Einheit geht dabei vom Anfängerstadium aus, in welchem es noch einer professionellen Anleitung der Trainie­renden bedarf. Je nach individuellem Leistungsfortschritt können schließlich die Anfor­derungen (i.e. Umfänge und Intensitäten) schrittweise erhöht werden.

2. Trainingsmethodik und deren Anwendung im speziellen Fall

Für das Fitnesstraining einer Hausfrau gilt es im Grunde genommen, folgende konditionelle Bereiche ganzkörperlich und belastungstechnisch „moderat“ zu bedienen: Beweglichkeit, Ausdauer (Cardiotraining) und Kraft. Die Bereiche sollen in ihrer Ausprägung nun näher charakterisiert werden.

2.1. Beweglichkeitstraining

Eine eingeschränkte Beweglichkeit häufig aktiver Muskeln oder Muskelgruppen führt in Verbindung mit der Abschwächung wenig aktiver Muskulatur häufig zu Problemen. Hinsichtlich des Rückens kann z.B. eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur in Folge von sitzen­der Tätigkeit zu einem Kippen des Beckens nach vorn und somit zu einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule führen. Eine verkürzte Brustmuskulatur führt zu einem Schultervorstand. Das kann zu Schulterproblemen wie Impingement oder Thoracic Outlet Syndrom beitragen und bringt den Körper aus dem Lot. Um diese typischen Dysbalancen auszugleichen und den Körper im Stand und Gang stabil zu halten, muss die Rückenstreckmuskulatur eine Gegen­kraft erzeugen. Diese ständige Anspannung der lumbalen Rückenstreckmuskulatur führt oft zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, speziell bei längerem Stehen oder Gehen.

Die Dehnung für die Brustmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur sollte sowohl vor dem Training, um abgeschwächte Muskulatur besser trainieren zu können, als auch nach dem Training durchgeführt werden. Neben der typischen Dehnung gibt es weitere Verfahren, die Beweglichkeit der Muskulatur zu erhöhen.

Man kann der Anfängerin zum Beispiel nahe legen, die Brust- und Nackenmuskulatur, falls sie einen erhöhten Tonus aufweist, mittels Wärme vor dem Training anstelle der Dehnung zu entspannen. So erweist es sich z.B. als hilfreich, eine Wärmflasche ca. 10 Minuten auf die entsprechende Muskulatur zu legen. Den meisten Menschen ist das jedoch zeitlich und organisatorisch nicht möglich. Eine weitere Möglichkeit, betreffende Muskulatur zu entspan­nen stellen Relaxationsverfahren dar. Bei der „post isometrischen Relaxation“ wird die Muskulatur ca. 15-20 Sekunden sehr leicht angespannt, um sie danach unter leichtem Zug entspannen zu lassen. Diese Verfahren haben gegenüber Wärmeanwendungen den Vorteil, dass der Körper selbst lernt, Muskulatur zu entspannen. Allerdings stellen sie auch eine hohe Anforderung an das Körper- und Bewegungsgefühl des Trainierenden. Sollte dieses nicht genügend ausgeprägt sein, so ist ein Dehnverfahren zu empfehlen.

Muskelgruppen, die durch typische Alltagsbelastung zu erhöhtem Tonus bzw. Verkürzung neigen, listet die nachfolgende Übersicht auf:

- große und kleine Brustmuskulatur (M. pectoralis major et minor)
- Nackenmuskulatur (M. trapezius pars ascendens, M. levator scapulae)
- lumbaler Rückenstrecker (M. errector spinae)
- Hüftbeugemuskulatur (M. rectus femoris, M. illiopsoas)
- Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)

2.1.1 Dehnmethoden und deren Anwendung im speziellen Fall

Die Einteilung verschiedener Dehnmethoden gestaltet sich in der Literatur sehr unterschied­lich. Insbesondere terminologisch herrscht keine Einigkeit. So wird von Dehnungstechniken, Dehnungsmethoden, Dehnungsverfahren, Dehnungsübungen oder Dehnungsmaßnahmen ge­spro­chen. Diese Problematik setzt sich in der Einteilung eben dieser unterschiedlichen Arten, die Muskulatur zu dehnen, fort. Eine gängige Einteilung der Dehnmethoden, die im Fitness­sport sinnvoll und einsetzbar sind, kann wie folgt getroffen werden (vgl. Schnabel et al. 2005):

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2. Ausdauertraining

Dem Ausdauertraining kommt im Trainingsverlauf eine große Bedeutung zu. Auch wenn augenscheinlich das Krafttraining die wichtigste Funktion einnimmt, so darf man das Aus­dauer­training nicht vernachlässigen. Zum Einen kann, wie bereits genannt, Übergewicht ein entscheidender Faktor für alltägliche, punktuelle sowie dauerhafte Beschwerden sein. Dann ist es wichtig, neben der Kräftigung mit einem moderaten Ausdauertraining das Körper­gewicht und insbesondere den Körperfettanteil zu senken, um die Belastung auf die Wirbel­säule, vor allem auf die Lendenwirbelsäule sowie die Hüft-, Knie- und Fußgelenke zu senken. Des Weiteren soll durch Ausdauertraining die Leistung des kardio-pulmonalen Systems ver­bessert werden, um Alltagsbelastungen zu bewältigen und eine gute Energieversorgung und Durchblutung aller Organe sowie der Muskulatur zu gewährleisten. Erwähnenswert sind ebenso die generelle Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, die Erhöhung des Schlag­volumens sowie darüber hinaus die Senkung des Cholesterinspiegels.

2.2.1 Trainingsmethoden im Bereich Ausdauer und deren Anwendung im speziellen Fall

Im Folgenden soll auf die Trainingsmethoden im Ausdauerbereich eingegangen werden. Auf­grund der Vielfalt an Trainingmethoden wird sich an dieser Stelle nur auf all jene Trainings­methoden beschränkt, die im Fitnesssport sinnvoll und anwendbar sind (vgl. Schnabel et al. 2005).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Ausdauertraining sollte in jedem Falle durch Abwechslung und gezielte Steuerung von Intensität und Dauer gekennzeichnet sein. So bedarf es nicht immer des Trainings auf Fahr­rad-, Laufband- oder Crosstrainerergometer. Es können auch Fitnesskurse wie z.B. Aerobic in den Trainingsplan aufgenommen werden. Damit erreicht man nicht nur eine abwechs­lungsreiche Gestaltung des Trainingsplans, sondern man vermag auf diese Weise auch zwischen Dauer- und Intervallmethode zu wechseln. Zu Beginn des Trainingsprogramms mit einem Anfänger steht aber die Ausbildung eines Basisniveaus der Grundlagenausdauer. Somit wird mit der Dauermethode begonnen.

2.3. Krafttraining

Das Krafttraining hat einen mehrperspektivischen Ansatz. Insofern werden durch die Schu­lung dieses konditionellen Fähigkeitsbereichs viele verschiedene Ziele verfolgt. Eines davon ist der sehr wesentliche präventive Effekt: So soll das Krafttraining u.a. zur Gesunderhaltung des passiven und aktiven Bewegungsapparates sowie zur Sicherung der Kraftfähigkeiten im Alter (Kompensation der Kraftabnahme) dienen. Weiterhin kann die Erhöhung der Festigkeit von Sehnen, Bändern und Knochen erreicht werden. Wie bereits schon mehrfach erwähnt, soll durch jenes Training Rückenbeschwerden und Haltungsschwächen vorgebeugt werden.

Liegen jedoch bereits schon krankhafte Veränderungen des Bewegungsapparates vor, so kommt dem Krafttraining auch eine rehabilitative Bedeutung zu. Ziel ist es in einem solchen Fall dann beispielsweise, die Leistungsfähigkeit nach einer Verletzung schnell wiederherzu­stellen bzw. eine Beschwerdeverringerung bei chronischen Schmerzen (Knie, Rücken, ...) zu erreichen. Auch die in unserem Fall im Mittelpunkt stehende Hausfrau hat wie viele andere Sporttreibende gewiss auch ein Interesse am ästhetischen Aspekt des Krafttrainings. So lassen sich durch gezielte und exakte Durchführung Verbesserungen der Körperformung in Form der Straffung des Gewebes und der Reduzierung des Körperfettanteils erreichen.

Durch ein gesteigertes Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein bei „wohler definierteren“ Proportionen lassen sich schließlich weiterhin auch recht positive Effekte hinsichtlich der psychischen Befindlichkeit verzeichnen. So erleben Trainierte häufig ein gesteigertes emotio­nales und motivationales Befinden und entwickeln insgesamt betrachtet eine verbesserte Körperwahrnehmung bzw. ein größeres Körperbewusstsein. Es lässt sich folglich konsta­tieren, dass jene Form des Fitnesstrainings eine Reihe positiver Effekte in sich birgt. Zur Methodik dieses für die Hausfrau empfohlenen „sanften“ (d.h. moderaten) Krafttrainings finden sich nähere Ausführungen in Punkt 4.

2.3.1 Trainingsmethoden im Bereich Kraft und deren Anwendung im speziellen Fall

Im Krafttraining wird grundsätzlich zwischen drei verschiedenen Methoden unterschie­den (vgl. Schnabel et al. 2005) :

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zu Beginn des Trainingsprozesses ist es zu empfehlen, im Hypertrophiebereich zu trainieren. Der Muskel muss zunächst eine gewisse Größe erreichen, ehe man ihn konditionieren kann. Des Weiteren sind die Gewichte nicht zu hoch zu wählen, so dass die Übungen nach einer gewissen Eingewöhnungszeit sauber ausgeführt werden können.

Im späteren Verlauf des Trainings ist zu entscheiden, ob man eine gewisse Zeit im IK-Bereich trainiert, um optimale Voraussetzungen für das Kraftausdauertraining zu schaffen, da eine gute Maximalkraft (zusammengesetzt aus Muskelgröße und Intra- und Intermuskulärer Koordination) die beste Grundlage für weiteres Training im Kraftausdauerbereich ist. Um im Maximalkraftbereich zu trainieren, bedarf es allerdings aufgrund der hohen Gewichte eines guten Körpergefühls und einer entsprechenden Trainingseinstellung. Die meisten Anfänger bringen diese nicht mit und entwickeln sie auch, wenn überhaupt, erst nach langer Zeit. Sollte ein Trainingsabschnitt im IK-Bereich geplant werden, so empfiehlt es sich, eine Gewöhnungs-­phase in den Trainingsplan einzuarbeiten. Das kann z.B. ein Pyramidentraining sein. So wird sowohl dem Trainierenden als auch den Körperstrukturen, die eine längere Anpassung benötigen als die Muskulatur (Knochen, Sehnen, Bänder), die Möglichkeit gegeben, sich an das Training mit maximalen Gewichten zu gewöhnen. Allerdings setzen solche komplexen Trainingsmethoden eine hohe Aufmerksamkeit und Trainingsbereitschaft voraus.

Fällt die Entscheidung gegen eine IK-Phase im Training, so sollte man den Trainingsplan je nach Leistungsfähigkeit und Entwicklungsstand des Trainierenden gleich auf Kraftausdauer umstellen, um Alltagsbelastungen besser gegenüber stehen zu können.

[...]

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Details

Titel
Konspekt für ein Fitness- und Muskeltraining eines untrainierten Erwachsenen
Hochschule
Friedrich-Schiller-Universität Jena  (Sportwissenschaft)
Veranstaltung
Belegarbeit im Rahmen der Erlangung der Fitnesstrainer A-Lizenz
Autor
Jahr
2008
Seiten
22
Katalognummer
V173183
ISBN (eBook)
9783640933273
ISBN (Buch)
9783640933389
Dateigröße
868 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
konspekt, fitness-, muskeltraining, erwachsenen
Arbeit zitieren
Annabelle Senff (Autor), 2008, Konspekt für ein Fitness- und Muskeltraining eines untrainierten Erwachsenen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/173183

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