Das Aufgabenfeld einer Hausfrau -als unterainierter Erwachsener- bringt es zumeist mit sich, dass diese in besonderem Maße (wie andere eher handwerklich orientierte Berufsgruppen auch) den Alltagsbelastungen wie langem Sitzen, einseitigem Arbeiten (Skoliosegefahr) und eventuellem Bewegungsmangel (Gefahr für Übergewicht) ausgesetzt ist. In der Folge dessen können Begleiterscheinungen in Form von Rückenschmerzen, muskulären Dysbalancen, Schädigungen im Bewegungs- und Stützapparat sowie Einschränkungen in der allgemeinen Leistungsfähigkeit einhergehen.
Ziel des nachfolgenden Trainingsprogramms soll es deshalb sein, sportpraktische Möglichkeiten exemplarisch vorzustellen, um den sonst drohenden, körperlichen Beeinträchtigungen vorzubeugen.
Des Weiteren werden auch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur sowie eine Vergrößerung bzw. Kräftigung des Herzmuskels angestrebt. Übergewicht ist oftmals eine entscheidende Ursache für Probleme insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule. Jene Zone muss folglich im Trainingsprozess große Beachtung finden.
Vorliegend sollen mindestens zwei Zielbereiche durch das Training der Hausfrau angesteuert werden: Zum Einen umfasst dies die gesundheitlich-präventive Komponente - zum Anderen ästhetische Aspekte. Ein zusätzliches Training der Kraftausdauer begründet sich dadurch, dass neben der Leistungsfähigkeit der Muskulatur auch die Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechseltätigkeit verbessert werden sollen.
Natürlich gilt es immer, die entsprechende Klientin leistungsmäßig einzustufen. Man muss zunächst eruieren, in welch körperlicher Verfassung die Frau ist, um schließlich adäquate Programme zu entwerfen. Des Weiteren sollte die gemeinsame Arbeit unbedingt durch Hinweise hinsichtlich der Ernährung flankiert werden: Übergewicht charakterisiert sich in dideser Hinsicht als ein Missverhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Insofern nützt das beste Training nichts, wenn dieses beispielsweise mit einer hochkalorischen und unausgewogenen Ernährung einhergeht. Ein weiterer Eckpfeiler, den es noch zu beachten gilt, ist die Ermittlung des Leistungsniveaus der entsprechenden Hausfrau. Die nachfolgend geplante Einheit geht dabei vom Anfängerstadium aus, in welchem es noch einer professionellen Anleitung der Trainierenden bedarf. Je nach individuellem Leistungsfortschritt können schließlich die Anforderungen (i.e. Umfänge und Intensitäten) schrittweise erhöht werden.
Inhaltsverzeichnis
1. VORWORT
2. TRAININGSMETHODIK UND DEREN ANWENDUNG IM SPEZIELLEN FALL
2.1. BEWEGLICHKEITSTRAINING
2.1.1 Dehnmethoden und deren Anwendung im speziellen Fall
2.2. AUSDAUERTRAINING
2.2.1 Trainingsmethoden im Bereich Ausdauer und deren Anwendung im speziellen Fall
2.3. KRAFTTRAINING
2.3.1 Trainingsmethoden im Bereich Kraft und deren Anwendung im speziellen Fall
2.3.2 Organisationsformen im Krafttraining und deren Anwendung im speziellen Fall
2.4. DIDAKTISCH-METHODISCHE HINWEISE FÜR DAS ANFÄNGERTRAINING
3. TRAININGSAUFBAU
3.1. ALLGEMEINE UND SPEZIELLE ERWÄRMUNG
3.2. KOORDINATIONS- UND GLEICHGEWICHTSTRAINING
3.3. COOL DOWN
4. DURCHFÜHRUNG DER TRAININGSEINHEIT (BEISPIEL)
5. LANGENTWURF ZUR KONZEPTION DER TRAININGSEINHEIT
5.1. ÜBUNGSAUSWAHL AUSDAUER
5.2. 5.2 ÜBUNGSAUSWAHL KRAFT
5.3. BILDMATERIAL/ VISUALISIERUNGSHILFEN/ FOTOS
5.4. AUSBLICK
6. FAZIT
7. LITERATUR UND WEITERFÜHRENDE LEKTÜREEMPFEHLUNGEN
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines sportpraktischen Trainingsprogramms, das speziell auf die Bedürfnisse einer 45-jährigen Hausfrau zugeschnitten ist, um gesundheitliche Beschwerden durch Alltagsbelastungen zu lindern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.
- Präventives Fitnesstraining zur Kompensation einseitiger Belastungen
- Methodische Gestaltung von Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft
- Berücksichtigung individueller körperlicher Voraussetzungen und Leistungsniveaus
- Didaktische Konzepte für den Einstieg in ein moderates Krafttraining
- Integration von Motivation und sozialen Faktoren in das Training
Auszug aus dem Buch
2.1.Beweglichkeitstraining
Eine eingeschränkte Beweglichkeit häufig aktiver Muskeln oder Muskelgruppen führt in Verbindung mit der Abschwächung wenig aktiver Muskulatur häufig zu Problemen. Hinsichtlich des Rückens kann z.B. eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur in Folge von sitzender Tätigkeit zu einem Kippen des Beckens nach vorn und somit zu einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule führen. Eine verkürzte Brustmuskulatur führt zu einem Schultervorstand. Das kann zu Schulterproblemen wie Impingement oder Thoracic Outlet Syndrom beitragen und bringt den Körper aus dem Lot. Um diese typischen Dysbalancen auszugleichen und den Körper im Stand und Gang stabil zu halten, muss die Rückenstreckmuskulatur eine Gegenkraft erzeugen. Diese ständige Anspannung der lumbalen Rückenstreckmuskulatur führt oft zu Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, speziell bei längerem Stehen oder Gehen.
Die Dehnung für die Brustmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur sollte sowohl vor dem Training, um abgeschwächte Muskulatur besser trainieren zu können, als auch nach dem Training durchgeführt werden. Neben der typischen Dehnung gibt es weitere Verfahren, die Beweglichkeit der Muskulatur zu erhöhen.
Man kann der Anfängerin zum Beispiel nahe legen, die Brust- und Nackenmuskulatur, falls sie einen erhöhten Tonus aufweist, mittels Wärme vor dem Training anstelle der Dehnung zu entspannen. So erweist es sich z.B. als hilfreich, eine Wärmflasche ca. 10 Minuten auf die entsprechende Muskulatur zu legen. Den meisten Menschen ist das jedoch zeitlich und organisatorisch nicht möglich. Eine weitere Möglichkeit, betreffende Muskulatur zu entspannen stellen Relaxationsverfahren dar. Bei der „post isometrischen Relaxation“ wird die Muskulatur ca. 15-20 Sekunden sehr leicht angespannt, um sie danach unter leichtem Zug entspannen zu lassen. Diese Verfahren haben gegenüber Wärmeanwendungen den Vorteil, dass der Körper selbst lernt, Muskulatur zu entspannen. Allerdings stellen sie auch eine hohe Anforderung an das Körper- und Bewegungsgefühl des Trainierenden. Sollte dieses nicht genügend ausgeprägt sein, so ist ein Dehnverfahren zu empfehlen.
Zusammenfassung der Kapitel
1. VORWORT: Das Kapitel erläutert die gesundheitlichen Herausforderungen im Alltag einer Hausfrau und definiert die Zielsetzung eines präventiven Trainingsprogramms.
2. TRAININGSMETHODIK UND DEREN ANWENDUNG IM SPEZIELLEN FALL: Es werden die konditionellen Bereiche Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft theoretisch fundiert sowie deren spezifische Anwendung und methodische Einordnung für Anfänger beschrieben.
3. TRAININGSAUFBAU: Dieses Kapitel behandelt die sinnvolle Strukturierung einer Trainingseinheit, inklusive Erwärmung, koordinativer Übungen und dem Cool down.
4. DURCHFÜHRUNG DER TRAININGSEINHEIT (BEISPIEL): Hier wird ein konkreter Beispiel-Trainingsplan mit verschiedenen Übungen, Wiederholungszahlen und Intensitätsvorgaben präsentiert.
5. LANGENTWURF ZUR KONZEPTION DER TRAININGSEINHEIT: Das Kapitel detailliert die strategische Auswahl von Übungen für Ausdauer und Kraft sowie die Bedeutung von Visualisierungshilfen und langfristiger Trainingsplanung.
6. FAZIT: Es erfolgt eine zusammenfassende Bewertung des Trainingskonzepts und die Betonung der notwendigen kontinuierlichen Betreuung und Anpassung des Plans.
7. LITERATUR UND WEITERFÜHRENDE LEKTÜREEMPFEHLUNGEN: Aufstellung der wissenschaftlichen Grundlagen und ergänzenden Quellen für die in der Arbeit verwendeten Methoden.
Schlüsselwörter
Fitnesstraining, Hausfrau, präventives Training, Rückengesundheit, Krafttraining, Ausdauertraining, Beweglichkeitstraining, Anfängertraining, Trainingsplanung, Dysbalancen, gesundheitliche Prävention, Trainingsmethodik, Koordinationsschulung, Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Konzeption eines moderaten, gesundheitsorientierten Trainingsprogramms für eine 45-jährige Hausfrau, um typische Belastungsschäden im Alltag zu vermeiden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder umfassen Beweglichkeitstraining, Ausdauertraining, Krafttraining sowie didaktische Hinweise für den Trainingsbeginn.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist es, ein exemplarisches Trainingsprogramm zu erstellen, das der Klientin hilft, körperliche Beeinträchtigungen zu verhindern, die Muskulatur zu kräftigen und das Wohlbefinden zu steigern.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es werden gängige sportwissenschaftliche Methoden wie das Satztraining für den Kraftbereich und die Dauermethode für das Ausdauertraining angewandt, ergänzt durch präventive Dehn- und Koordinationsübungen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil analysiert die Trainingsmethodik für Anfänger, den strukturellen Aufbau einer Trainingseinheit inklusive Auf- und Abwärmen sowie konkrete Übungsauswahlen für Kraft und Ausdauer.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie Fitnesstraining, präventives Training, Rückengesundheit, Krafttraining und Trainingsplanung charakterisiert.
Warum wird im Krafttraining das "Satztraining" für Anfänger empfohlen?
Das Satztraining wird bevorzugt, da es dem Anfänger ermöglicht, sich auf die korrekte Übungsausführung zu konzentrieren, ohne durch den Wechsel zwischen verschiedenen Stationen oder durch hohen Zeitdruck überfordert zu werden.
Welche Rolle spielt die Ernährung im Konzept der Autorin?
Die Autorin betont, dass Training allein nicht ausreicht, um Übergewicht und damit verbundene Rückenprobleme zu lösen; daher ist eine bedarfsgerechte Ernährung als flankierende Maßnahme essenziell.
- Arbeit zitieren
- Annabelle Senff (Autor:in), 2008, Konspekt für ein Fitness- und Muskeltraining eines untrainierten Erwachsenen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/173183
