Die vorliegende Arbeit umfasst die Erstellung eines sechsmonatigen Krafttrainingsplans für eine Person mit geringer Krafttrainingserfahrung auf Grundlage des Stufenmodells der Trainingssteuerung. Nach einer umfassenden Diagnose mit Erhebung allgemeiner, biometrischer und leistungsbezogener Daten werden individuelle Trainingsziele definiert und ein Makro- sowie Mesozyklus geplant und begründet. Der Trainingsplan berücksichtigt die Ziele Körperfettreduktion, Muskelaufbau und Blutdrucksenkung. Ergänzend erfolgt eine Literaturrecherche zu den Effekten des Krafttrainings bei arterieller Hypertonie, wobei aktuelle wissenschaftliche Studien hinsichtlich ihrer Ergebnisse und praktischen Relevanz analysiert werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Allgemeiner Gesundheitszustand
1.3 Krafttestung
1.3.1 Auswahl des Testverfahrens
1.3.2 Beschreibung des Testablaufs
1.3.3 Testgewichte für die benötigten Testsätze und Testendergebnisse
1.3.4 Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung der Trainingsziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusplanung
3.2 Begründung zum Makrozyklus
3.2.1 Wahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.2.2 Belastungsparameter
3.2.3 Organisationsform
3.2.4 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklusplanung
4.2 Begründung zum Mesozyklus
5 LITERATURRECHERCHE ZU DEM THEMA „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI ARTERIELLER HYPERTONIE“
Zielsetzung und thematische Schwerpunkte
Die Arbeit fokussiert sich auf die Erstellung eines individuellen sechsmonatigen Trainingsplans für eine Kundin mit geringer Krafttrainingserfahrung, unter Berücksichtigung ihrer spezifischen Gesundheitsziele. Dabei wird die Trainingssteuerung nach dem Stufen-Modell angewendet und durch eine ergänzende Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining bei arterieller Hypertonie wissenschaftlich fundiert.
- Strukturelle Diagnose und biometrische Analyse der Zielperson.
- Erstellung eines individualisierten Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus).
- Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung.
- Wissenschaftliche Aufarbeitung der Auswirkungen von Krafttraining auf den Blutdruck.
Auszug aus dem Buch
1.3.1 Auswahl des Testverfahrens
Da die Kundin bislang nur durch die sechswöchige Eingewöhnungsphase Krafttraining absolviert hat, wird eine Krafttestung sowohl durch Maximalkraft als auch durch subjektives Belastungsempfinden ausgeschlossen. Die Durchführung eines 1-RM-Tests (Maximalkrafttest) mit Trainingsbeginnern ist aufgrund der hohen mechanischen und psychischen Belastung ungeeignet. So besteht bei diesem Testverfahren sowohl eine große Gefahr für Verletzungen aber auch Demotivation. Bei einer Krafttestung mit dem subjektiven Belastungsempfinden, wird über Skalen operationalisiert. Diese subjektive Einschätzung kann sich gerade für Trainingsbeginner als schwer umsetzbar erweisen, da sie meistens noch kein richtiges Gefühl für ihre eigene Leistungsfähigkeit besitzen. Somit wurde für die Kundin das Verfahren nach dem Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt.
Hier wird zur Bestimmung von submaximalen Trainingsintensitäten mit einer festgelegten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung gewählt. Ziel des Mehrwiederholungskrafttests ist somit die Ermittlung des maximal bewältigbaren Gewichts für eine vorher definierbare Wiederholungszahl. Mit Hilfe dieses Testes lässt sich das exakte Maximalgewicht für die Wiederholungszahl austesten, mit der tatsächlich trainiert werden soll. Da die Zielperson bereits eine sechswöchige Orientierungsphase vollzogen hat, in der sie bereits Bewegungserfahrungen sammeln konnte, sollte der Einfluss der Bewegungskoordination nicht als Störgröße die Testergebnisse verfälschen. Beim X-RM-Test wird im Vergleich zum 1-RM Test mit deutlich weniger Gewicht gearbeitet, so dass die mechanischen Belastungen auf das Bewegungssystem der Trainingsbeginnerin geringer sind.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Analyse der biometrischen Daten und des Gesundheitszustands der Kundin sowie Durchführung einer Krafttestung mittels X-RM-Test.
ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition und Begründung der spezifischen Trainingsziele hinsichtlich Körperfettreduktion, Muskelaufbau und Blutdrucksenkung.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Trainingsplanung über sechs Monate inklusive methodischer Grundstruktur und Periodisierung.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Trainingszyklus, inklusive der Übungsauswahl und der individuellen Belastungsparameter.
LITERATURRECHERCHE ZU DEM THEMA „EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI ARTERIELLER HYPERTONIE“: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining auf die Blutdruckregulation.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingssteuerung, ILB-Methode, Arterielle Hypertonie, Makrozyklus, Mesozyklus, Mehrwiederholungskrafttest, Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Trainingsplanung, Sporttherapie, Blutdrucksenkung, Trainingswissenschaft, Anfängertraining, Belastungsparameter.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines fundierten Krafttrainingsplans für eine Kundin mit minimaler Vorerfahrung, unter Anwendung wissenschaftlicher Trainingsprinzipien.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Trainingssteuerung, der individuellen Diagnostik sowie der Analyse der gesundheitlichen Effekte von Krafttraining bei Hypertonie.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit der Kundin durch einen strukturierten Plan, während gleichzeitig ihre gesundheitlichen Indikatoren wie Blutdruck und Körperzusammensetzung positiv beeinflusst werden sollen.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert auf der Individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) und einer linearen Periodisierung, die den Fortschritt der Kundin sicher und messbar gestaltet.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausgestaltung des ersten Mesozyklus inklusive Begründungen für die Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit ist primär durch Begriffe wie Krafttraining, Trainingssteuerung, ILB-Methode, arterielle Hypertonie und Periodisierung charakterisiert.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt?
Dieser Test ist für Trainingsanfänger sicherer als ein 1-RM-Test, da die mechanische Belastung geringer ist und die Gefahr für Verletzungen oder Überforderung minimiert wird.
Wie beeinflusst die berufliche Tätigkeit der Kundin die Trainingsplanung?
Da die Kundin als Lehrerin überwiegend steht oder sitzt, wurde ein besonderes Augenmerk auf die Rumpfstabilisierung und den Ausgleich durch gezielte Übungen gelegt, um Haltungsschäden vorzubeugen.
- Arbeit zitieren
- Johannis Bauer (Autor:in), 2023, Krafttraining bei geringer Trainingserfahrung und arterieller Hypertonie, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1736207
