Die Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung einer individuellen Trainingsplanung im Bereich Krafttraining. Ausgangspunkt ist die Diagnose der körperlichen Voraussetzungen einer 19-jährigen Probandin inklusive biometrischer Daten, sportlicher Vorerfahrung und Leistungsstand. Darauf aufbauend werden konkrete Trainingsziele wie Muskelaufbau, Umfangssteigerung und Verbesserung des Wohlbefindens definiert. Anschließend wird ein sechsmonatiger Makrozyklus mit verschiedenen Mesozyklen geplant, der den Übergang vom Kraftausdauertraining zum gezielten Hypertrophietraining berücksichtigt. Die Arbeit erläutert zudem Trainingsmethoden, Belastungsparameter und die Auswahl geeigneter Übungen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Schwerpunkte
Das primäre Ziel dieser wissenschaftlich fundierten Trainingsplanung besteht darin, auf Basis einer detaillierten Eingangsdiagnose und standardisierten Krafttestung einen zielgerichteten, sechsmonatigen Makrozyklus sowie einen exemplarischen Mesozyklus zur Muskelhypertrophie für eine junge Kundin zu entwerfen. Dabei soll aufgezeigt werden, wie unter Berücksichtigung individueller biometrischer Parameter und aktueller trainingswissenschaftlicher Erkenntnisse eine optimale Leistungsentwicklung bei gleichzeitiger Steigerung des psychophysischen Wohlbefindens realisiert werden kann.
- Erfassung biometrischer und motorischer Daten sowie Durchführung einer Mehrwiederholungskrafttestung (X-RM-Test)
- Formulierung messbarer Haupt-, Teil- und Feinziele für Muskelaufbau, Umfangszuwachs und subjektives Wohlbefinden
- Strukturierung einer sechsmonatigen Makrozyklusplanung mit progressiver Belastungsgestaltung und Periodisierung
- Detaillierte Ausarbeitung eines achtwöchigen Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Satz- und Pausengestaltung sowie Time-under-Tension
- Evidenzbasierte Literaturrecherche zu den metabolischen und funktionellen Effekten von Krafttraining bei Typ-2-Diabetes mellitus
Auszug aus dem Buch
Periodisierung und Belastungsparameter im Hypertrophietraining
Im folgenden Abschnitt werden die Belastungsparameter, bezüglich des Makrozyklus, genauer betrachtet. Im Rahmen des Hypertrophietrainings spielt die Häufigkeit eine enorme Rolle. Für Trainingsbeginner hat sich bereits ein Reiz in der Woche als effektiv erwiesen. Jedoch zeigte sich, dass zwei bis drei Reize in der Woche die größten Muskelzuwächse verursachte (Wirth, Atzor und Schmidtbleicher, 2007, S. 180). Laut Bishop, Jones & Woods (2008, S. 1020) und Jones, Bishop, Richardson & Smith (2006, S. 757-758) kann aus diesen Erkenntnissen geschlussfolgert werden, dass für das leistungsorientierte Muskelaufbautraining eine Muskelgruppe mindestens zweimal, besser jedoch dreimal pro Woche einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt, sprich einen überschwellig starken Reiz, werden sollte. Diese Empfehlung geht konform zu den aktuellen Erkenntnissen zum Regenerationsverhalten verschiedener Muskel-Belastungsgestaltung im Krafttraining. Würde ein Muskel, im Status eines Fortgeschrittenen, nur einmal pro Woche gereizt würde dies somit nicht leistungssteigernd, sondern leistungserhaltend wirken.
Ein weitaus umstrittenes Thema ist die Anzahl der Sätze pro Übung. Smilios, Pilianidis, Karamouzis und Tokmakidis (2003) konnten jedoch wiederlegen, dass ein Kraftausdauer – und Hypertrophietraining mit mehreren Sätzen einen größeren Einfluss auf hormonelle Reaktionen besitzen, weshalb in diesem Fall auf ein Einsatztraining verzichtet wurde. Von drei Sätzen pro Übung ist jeweils der erste Satz Teil des speziellen Aufwärmens, um die beanspruchte Muskulatur und das Nervensystem auf das Training vor zubereiten.
Die Periodisierung der verschiedenen Zyklen wurde spezifisch an das Trainingsziel angepasst. Im Sinne des bewusste Muskelaufbaus ist auf eine lineare Periodisierung, oder auch Blockperiodisierung genannt, nicht zu verzichten. Nach Kraemer und Fleck (2007, S. 5 – 6) stell sie die klassische Periodisierung im Krafttraining dar. Typische Kennzeichen dieser Periodisierungsart sind die progressiv ansteigenden Intensitäten bei gleichzeitig regressiv abnehmenden Wiederholungszahlen in einem Makrozyklus (Kraemer & Fleck, 2007, S. 6). Zusätzlich zu Beachten sind die verschiedenen Trainingsmethodiken innerhalb des Makrozyklus.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Beinhaltet das Eingangsgespräch, die Erfassung biometrischer Basisdaten sowie die Durchführung einer individuellen Krafttestung nach der Mehrwiederholungs-Methode.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definiert konkrete, messbare und terminierte Trainingsziele bezüglich Muskelmasse, Körperumfängen und individuellem Wohlbefinden.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Beschreibt die übergeordnete halbjährige Trainingsorganisation, die Aufteilung in vier Mesozyklen sowie die wissenschaftliche Begründung der Belastungsparameter und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisiert den achtwöchigen Hypertrophie-Mesozyklus hinsichtlich Übungsreihenfolge, Belastungsintensitäten, Satzpausen und Bewegungstempo.
5 LITERATURRECHERCHE: Analysiert und vergleicht anhand zweier empirischer Studien die Auswirkungen von Krafttraining unterschiedlicher Intensitäten auf Patientengruppen mit Diabetes mellitus Typ 2.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Hypertrophie, Individuelle-Leistungsbild-Methode, Periodisierung, Belastungsparameter, Krafttestung, Time under Tension, Bewegungstempo, Diabetes mellitus Typ 2
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundlegend?
Die Arbeit umfasst eine praxisnahe und theoriegeleitete Trainingsplanung im Fachmodul Trainingslehre, die anhand eines konkreten Kundenprofils die Schritte von der Eingangsdiagnose über die Zieldefinition bis hin zur methodischen Zyklusplanung abbildet.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Im Mittelpunkt stehen die Erhebung biometrischer Parameter, die Testung der Maximalkraft mittels submaximaler Verfahren, die Periodisierung im Kraftsport sowie der Vergleich sportwissenschaftlicher Interventionsstudien.
Was ist das primäre Ziel der ausgearbeiteten Trainingskonzeption?
Das vorrangige Trainingsziel der Kundin ist der gezielte Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) sowie eine Verbesserung des psychischen und körperlichen Wohlbefindens über einen Zeitraum von sechs Monaten.
Welche sportwissenschaftliche Methodik wird zur Krafttestung herangezogen?
Zur Ermittlung des individuellen Leistungsniveaus wird der X-RM-Test (Mehrwiederholungskrafttest) im Rahmen der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB) genutzt, um Überlastungsrisiken eines 1-RM-Tests zu vermeiden.
Was wird im Hauptteil der Arbeit detailliert behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die sechmonatige Makrozyklusplanung mit vier aufeinander aufbauenden Phasen und die feingliedrige Strukturierung des zweiten Mesozyklus inklusive Übungsauswahl, Satzpausen und Bewegungsausführung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren das Werk am besten?
Charakteristische Begriffe sind Hypertrophietraining, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Periodisierung, TUT (Time under Tension) und progressive Belastungssteigerung.
Warum wird zu Beginn des Trainingsplans ein Übergangstraining eingeplant?
Da die Probandin zuvor ein Kraftausdauertraining absolvierte, dient das vorgeschaltete vierwöchige Übergangstraining der Verbesserung der Durchblutung, der Optimierung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels und dem schonenden Übergang zum intensiveren Muskelaufbau.
Welches Bewegungstempo (TUT) wird für das Hypertrophietraining gewählt und warum?
Es wird ein Bewegungstempo von 2/0/2 gewählt (zwei Sekunden exzentrisch, null Sekunden Pause, zwei Sekunden konzentrisch), um durch eine kontrollierte Bewegungsausführung ausreichend hohe Spannungsreize auf die Muskulatur zu gewährleisten.
Welche Erkenntnisse liefert die Literaturrecherche zum Training bei Typ-2-Diabetes?
Die analysierten Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining sowohl die Muskelmasse als auch die funktionelle Leistungsfähigkeit von Typ-2-Diabetikern steigert und zu signifikanten Reduktionen des Glukosespiegels führt.
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- Anonym (Autor), 2018, Erstellung eines Trainingsplans für das Krafttraining nach dem Stufen-Modell der Trainingssteuerung, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1750733
