Fitness- und Gesundheitstraining - Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes & Erstellung eines Übungskataloges


Studienarbeit, 2011
63 Seiten, Note: 1,5

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

1 EINLEITUNG

2 TRAININGSSTEUERUNG NACH DEM 5-STUFEN-MODELL
2.1 Diagnose
2.1.1 Eingangsgespräch
2.1.2 Eingangsfragebogen
2.1.3 Auswertung des Eingangsgesprächs und -fragebogens
2.1.4 Biometrische Tests
2.1.5 Motorische Tests
2.2 Zielsetzung
2.2.1 Inhalt
2.2.2 Ausmaß
2.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
2.3.1 Periodisierung
2.3.2 Methodenauswahl
2.3.2.1 Mesozyklus 1
2.3.2.2 Mesozyklus 2
2.3.2.3 Mesozyklus 3
2.3.3 Übungsauswahl
2.3.3.1 Mesozyklus 1
2.3.3.2 Mesozyklus 2
2.3.3.3 Mesozyklus 3

2.4 Durchführung
2.4.1 Einweisung
2.4.2 Kontrolle und Feedback
2.5 Analyse

3 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE
3.1 Ziele und Inhalte des Aufwärmens
3.2 Trainingsprinzipien eines ganzheitlichen Fitnesstrainings
3.3 Ziele und Inhalte des Abwärmens

4 ÜBUNGSKATALOG
4.1 Dehnübungen
4.2 Mesozyklus 1
4.3 Mesozyklus 2
4.4 Mesozyklus 3

5 SCHLUSSBETRACHTUNG

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1: Body-Mass-Index - Formel

Abb. 2: Body-Mass-Index von Frau Schröder

Abb. 3: Taillien-Hüft-Quotient - Formel

Abb. 4: Taillien-Hüft-Quotient von Frau Schröder

Tabellenverzeichnis

Tab. 1: Zielsetzung für die Trainingssteuerung von Frau Schröder

Tab. 2: Zeitmanagement für die Trainingssteuerung von Frau Schröder

Tab. 3: Kerngröße für die Trainingsmethode „Kraftausdauer“

Tab. 4: Kerngrößen für die Trainingsmethode „Hypertrophie“

Tab. 5: Kerngrößen für die Trainingsmethode „IK-Training“

Tab. 6: Übungsauswahl für Trainingsplan Mesozyklus 1

Tab. 7: Übungsauswahl für Trainingsplan Mesozyklus 2

Tab. 8: Übungsauswahl für Trainingsplan Mesozyklus 3

1 EINLEITUNG

Der Begriff „Training“ wird nicht nur im Sport verwendet. Auch in anderen wissenschaft- lichen Disziplinen, wie bspw. in der Psychotherapie (Verhaltenstraining) oder in der Wirt- schaft („Verkaufstraining“) wird dieser Begriff gebraucht. „Training“ kommt ursprünglich aus dem Englischen und bedeutet „Ausbildung“ oder „Schulung“. Gemeinsam ist allen Begrifflichkeiten die Zielsetzung einer angestrebten Verhaltensänderung. Sportliches Training hat die Verbesserung und den Erhalt körperlicher Leistungsfähigkeit zum Ziel und wird definiert als „[…] ein planmäßiger Belastungs-Beanspruchungs-Prozess mit dem Ziel der Einwirkung auf Ressourcen.“ (Olivier, Marschall, Büsch, 2008, S. 17) Unter planmäßig wird das langfristige Festlegen des Trainings sowie seine ständige Steue- rung und Regelung verstanden. Ressourcen fassen die persönlichen Leistungsvorausset- zungen zusammen, die durch Belastungs-Beanspruchungs-Prozesse verändert werden können. In der Trainingssteuerung müssen somit Anpassungsprozesse und die Individuali- sierung des Trainings durch Berücksichtigung der jeweiligen persönlichen Voraussetzun- gen beachtet werden.

In dieser Arbeit wird ein Trainingskonzept mit Hilfe eines leistungsdiagnostischen Verfah- rens, dem „Fünf-Stufen-Modell“ erstellt. Dieses Modell differenziert eine optimale Trai- ningssteuerung in Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Durchführung und Analyse (Kessler, o. Jg., S. 10). Im Folgenden wird anhand dieser fünf Punkte ein Trainingskonzept für eine fiktive Person ausgearbeitet. Der Zeitraum der Trainingssteuerung erstreckt sich über sechs Monate.

Die Bearbeitung des Themas beginnt mit der Anamnese. Der erste Schritt besteht neben einem ausführlichen Eingangsgespräch aus ausgewählten biometrischen und motorischen Tests. In der Zielsetzung werden der Inhalt und das Ausmaß vereinbart, welche erreicht werden sollen. Nach der Auswertung der Anamnese wird eine Planung für einen Makro- zyklus, unterteilt in drei Trainingspläne für jeweils einen Mesozyklus erarbeitet. Hierbei wird eine genaue Methoden- und Übungsauswahl vorgenommen. Im Übungskatalog sind alle Beschreibungen der Übungen zu finden. Abschließend wird bei der Analyse ein Re- Test durchgeführt und dokumentiert.

2 TRAININGSSTEUERUNG NACH DEM 5-STUFEN-MODELL

2.1 Diagnose

Die Diagnose steht am Anfang einer optimalen Trainingssteuerung. Hierbei setzt sich der Trainer intensiv mit dem Kunden auseinander, um das Training bestmöglich, unter Be- rücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und der persönlichen Leistungsvoraussetzun- gen, zu planen. In dem Eingangsgespräch werden die wichtigsten Daten erhoben und Wünsche erfragt, die für die Trainingsplanung von Bedeutung sind. Der biometrische Test erhebt anthropometrische und internistische Daten, während der motorische Test die moto- rischen Grundfähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglich- keit) ermittelt.

2.1.1 Eingangsgespräch

Das Eingangsgespräch ist der erste Schritt zur Erstellung eines optimalen Trainingsplans. Im Rahmen dieses Gesprächs werden wichtige Daten erfasst, die für eine bestmögliche Betreuung unabdingbar sind. Anhand der Daten wird der Leistungs- und Gesundheitszu- stand des Kunden erhoben. Zudem werden die allgemeinen Daten, die persönliche Vorstel- lung des eigenen Trainings, die bisherige sportliche Leistung, Beschwerden am Bewegungsapparat, medizinische Versorgung mittels Medikamente und die berufliche Tä- tigkeit erfasst. Die Daten werden in Form eines Eingangsfragebogens festgehalten, damit im Betreuungsverlauf der zuständige Trainer immer auf die Daten zurückgreifen kann.

2.1.2 Eingangsfragebogen

Stammdaten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Trainingswünsche:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Sportliche Aktivität:

Haben Sie schon mal in einem Fitnessstudio trainiert? Wenn ja, wie lange?

Nein

Wenn ja - Und wann? -

Betreiben Sie noch anderen Sport? Wenn ja, welchen?

schwimmen, walken (sehr unregelmäß ig)

Berufliche Tätigkeit:

Beruf: gelernte Bankkauffrau (seit 5 Jahren nur noch Teilzeit; Hausfrau und Mutter von zwei Kindern)

Gesundheitlicher Zustand:

Haben Sie Beschwerden, Erkrankungen oder akute Verletzungen im Bereich des Bewegungsapparates (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke)?

Nein

Haben Sie Beschwerden, Erkrankungen oder Probleme im Bereich der inneren Organe oder des allgemeinen Stoffwechsels?

Nein

Haben Sie sonstige physische oder psychische Beschwerden?

Nein

Mir sind keine Beschwerden, Erkrankungen oder Verletzungen bekannt.

O Ja Nein, siehe oben!

Nehmen Sie Medikamente? Nein

O Ja, welche:

Gibt es sonstige Bedenken oder Einschränkungen bei sportlichen Aktivitäten? Oder hatten Sie innerhalb der letzten zwei Wochen eine fiebrige Erkrankung?

O Ja

Nein

Wann wurden Sie zuletzt von einem Arzt untersucht?

Name: ______________ Tel.: _______________ Datum:________________

Haben Sie innerhalb der letzten zwei Jahre ein EKG bei ihren Arzt gemacht? O Ja, es war alles OK.

O Ja, aber ________________________________________________ ⊗ Nein

Blutdruck- und Pulswerte

Systolisch: 124 mm Hg Diastolisch: 82 mm Hg

Ruhepuls: 80 Schläge/Min.

Rahmenbedingungen

Wie oft und wie lange möchten Sie Fitness betreiben? 2-3 mal pro Woche mit je 90 Minuten

Wie würden Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau einschätzen?

O Ausgezeichnet O Gut ⊗ Mittel O Schlecht

O Sehr schlecht

Alle erfassten Daten unterliegen dem Datenschutz und werden vertraulich behandelt. Die- se Angaben dienen ausschlie ß lich zur Erstellung Ihres Trainingsprogramms. Hiermit bestätige ich die Richtigkeit und Vollständigkeit meiner oben gemachten Angaben. Es bestehen meines Erachtens keine gesundheitlichen Bedenken hinsichtlich eines Fitness- trainings.

Ort, Datum: Paderborn, 08.07.2011 Unterschrift Kunde/in: ________________

Unterschrift Trainer/in:________________

2.1.3 Auswertung des Eingangsgesprächs und -fragebogens

Frau Schröder, Maria ist 35 Jahre alt und gelernte Bankkauffrau. Seit der Geburt ihres ersten Kindes im Jahr 2006, ist sie in ihrem Beruf nur noch in Teilzeit tätig. Frau Schröder ist 1,66 m groß und wiegt 68 kg. Ihr Body-Maß-Index von 24,7 liegt im normalen Bereich. Zudem weist sie einen Taillen-Hüft-Quotienten von 0,84 auf, der ebenfalls im Normalbereich einzuordnen ist. Sie hat keine gesundheitlichen Beschwerden und nimmt keine Medikamente ein. Ihr Blutdruck liegt bei 124/82 mm Hg. Frau Schröder ist Nichtraucherin und achtet auf eine gesunde Ernährung. Sie betreibt in ihrer Freizeit nur mäßig Sport und bringt keine Erfahrungen hinsichtlich eines Trainings im Fitnessstudio mit.

Eines ihrer Hauptziele ist der Stressausgleich zu ihrem Alltag. Sie benötigt mehr Zeit für sich und möchte dies durch regelmäßiges Training verwirklichen. Des Weiteren würde sie gerne ihre allgemeine Fitness verbessern und ca. 3-4 Kilogramm abnehmen. Durch einen Muskulaturaufbau möchte sie ihre Figur straffen und in Form bringen. Somit wird auch ihr Selbstbewusstsein gestärkt und sie fühlt sich wieder attraktiver. Bei dem wöchentlichen Training sollte auch die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden. Ein weiterer Ne- benaspekt ist, dass sich Frau Schröder erhofft neue soziale Kontakte zu schließen.

Trotz ihrer stressreichen Woche kann Frau Schröder es einrichten, 2-3-mal pro Woche zu trainieren. Sie hofft, dass sie ihre Motivation aufrecht erhalten kann und vor allem auch regelmäßig zum Training ins Fitnessstudio kommt. Jedoch sollte der Zeitaufwand pro Trainingseinheit eine Zeitspanne von 90 Minuten nicht überschreiten.

Frau Schröder ist eine junge selbstsichere Frau, die sich auf ihre neue sportliche Tätigkeit sehr freut und hofft entspannter durch ihren Alltag zu gehen. Eine ausführliche Unterteilung der Motive und Ziele wird noch dargestellt.

2.1.4 Biometrischen Tests

Die biometrischen Tests werden in zwei Kategorien unterteilt. Zum einen in die anthropo- metrischen Daten, die sich aus Gewicht, Größe, Körperfettanalyse, Body-Mass-Index und Hüft-Taillen-Quotienten zusammensetzen, zum anderen in die internistischen Gesund- heitsdaten, wie die Ruheherzfrequenz und der Blutdruck (Kessler, o. Jg., S. 6). Die biomet- rischen Tests werden innerhalb des Eingangsgesprächs durchgeführt und im Fragebogen festgehalten.

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ermöglicht es das individuelle Körpergewicht in Bezie- hung zu einem idealen Durchschnitt zu setzen. Dadurch lässt sich gesundheitsschädigendes Übergewicht eindeutig erkennen. Der BMI errechnet sich aus der Körpermasse in Kilo- gramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (Wabitsch, 2005, S. 4). An- hand einer BMI-Tabelle lässt sich ablesen, ob ein Übergewicht oder gar eine Adipositas vorliegt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1: Body-Mass-Index - Formel

Der BMI von Frau Schröder wird bei einer Körpergröße von 1,66 m und einem Gewicht von 68 kg wie folgt berechnet:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Body-Mass-Index von Frau Schröder

Wie im Eingangsfragebogen beschrieben liegt bei Frau Schröder kein Übergewicht vor. Mit ihrem Wert von 24,7 liegt sie im oberen Normalbereich.

Der Taillen-H ü ft-Quotient gibt das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang wieder. Der Quotient ist ein Indikator für das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Anhand der Verteilung der Fettpölsterchen kann ermittelt werden, ob ein erhöhtes Erkrankungsrisiko besteht. Die Art der Körperfettverteilung ist individuell sehr unterschiedlich und wird als

Indikator für die Risikobestimmung herangezogen. Es wird zwischen einem weiblichen und einem männlichen Fettverteilungsmuster unterschieden. Ein weibliches Fettverteilungsmuster liegt vor, wenn die Betonung auf der Hüfte liegt. Dieses Verteilungsmuster, auch „Birnenform“ genannt, ist mit einem geringeren Herzinfarkt- und Hypertonierisiko verbunden. Die typische männliche Fettverteilungsform, die sogenannte „Apfelform“ ist charakterisiert durch einen größeren Bauchumfang (Middeke, 2005, S. 36). Um den Taillen-Hüft-Quotienten zu erheben werden mit Hilfe eines Messbandes zunächst der Taillenumfang und der Hüftumfang gemessen und dann in Beziehung gesetzt. Bei Männern ist ein Quotient von <1 und bei Frauen von <85 im Normalbereich einzuordnen. Im Folgenden wird gezeigt wie der Wert bei Frau Schröder ermittelt wird:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Taillien -Hüft-Quotient - Formel

Frau Schröders Taillenumfang beträgt 0,63 m und der Hüftumfang liegt bei 0,75 m:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4: Taillien-Hüft Quotient von Frau Schröder

Der Quotient von Frau Schröder liegt im Normalbereich.

Die anthropometrischen Daten wie Ruhepuls und Blutdruck werden im Eingangsfragebo- gen erfasst. Der Ruhepuls gibt Rückschlüsse auf den allgemeinen Fitnesszustand und zeigt ebenfalls, in wie weit sich der Organismus nach einer Belastung wieder regeneriert hat. Bei Jugendlichen und Erwachsenen liegt er zwischen 80-90 Schlägen/Min. und im Alter nimmt der Puls kontinuierlich ab (60-70 Schlägen/Min.). Der Ruhepuls sollte nach dem Aufstehen gemessen werden, da der Körper auf die Ruhephase eingestellt ist und noch keine körperli- chen Anstrengungen erfolgt sind. Erhöhte Pulswerte weisen auf eine noch nicht vollständi- ge Regeneration des Organismus hin, während sinkende Werte auf eine verbesserte Grundlagenausdauer schließen lassen.

Der Blutdruck ist der wichtigste Messwert für den Gesundheitszustand des Herz- Kreislaufsystems. Der zuerst gemessene Wert ist der systolische, der zweite der diastoli- sche Wert. Der Normalbereich liegt bei dem systolischen Wert zwischen 100-140 mm Hg und bei dem diastolischen Wert zwischen 60-90 mm Hg. Frau Schröders Blutdruck von 124/82 mm Hg liegt im normalen Bereich. Auch mit ihren Ruhepuls von 80 Schlägen/Min. sind keine gesundheitlichen Bedenken einzuräumen.

2.1.5 Motorische Tests

Zu den motorischen Tests zählen Beweglichkeits- und Krafttests. Für Frau Schröder wird von Krafttests abgesehen, da ihr Ziel in erster Linie ein Stressausgleich zum Alltag ist. Sie möchte zudem ihre Fitness verbessern und strebt eine allgemeine Kräftigung der Muskula- tur an.

Im Rahmen der Diagnose wird ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um festzustellen in welchen Bereichen muskuläre Dysbalancen vorliegen. Im Falle von Frau Schröder wurde festgestellt, dass in den Bereichen Brust-, Hüftbeuge-, Wadenmuskulatur sowie im Beinstrecker und Beinbeuger Verkürzungen in der Muskulatur vorliegen.

2.2 Zielsetzung

Die Zielsetzung ist ein weiterer wichtiger Aspekt für die Trainingsplanung. Hierbei muss genau auf das Verhalten des Kunden eingegangen werden. Das „zwischen den Zeilen le- sen“ und den individuellen Bedarf des Kunden rauszuhören steht hier an erster Stelle. Zu- dem müssen die gewählten Ziele des Kunden in einem realistischen Zeitraum eingegliedert werden, da nicht erreichte Ziele eine Demotivierung des Kunden hervorrufen. Dies kann im schlimmsten Fall zur Aufgabe des Trainings führen (Kessler, o. Jg., S. 47). Im Folgen- den wird für die Kundin Frau Schröder eine Zielsetzung dargestellt die sich in die Punkte Inhalt und Ausmaß gliedert.

2.2.1 Inhalt

In dem geführten Eingangsgespräch mit Frau Schröder wurden ihre Ziele und Motive be- sprochen. Sie ist eine sehr offene Person, die sich frei zu ihren Vorstellungen und Wün- schenäußert. Somit gestaltet es sich leicht ihre Ziele zusammenzufassen, zu untergliedern und in einem realistischen Zeitfenster einzuplanen. Frau Schröders Motive waren zum ei- nen ihre allgemeine Fitness zu verbessern und ihre Muskulatur aufzubauen. Sie sprach ver- mehrt über ihre Lieblingshose, die sie vor der Geburt ihres zweiten Kindes noch anziehen konnte, die jetzt jedoch nicht mehr passt. Sie möchte wieder attraktiver aussehen, wobei ihr bewusst ist, dass sie eine normale Figur hat. Aber sie möchte sich wieder wohler fühlen. Nach ihrem zweiten Kind hat sich ihr Körper verändert und hinzu kommt, dass Frau Schröder nie wirklich regelmäßig Sport betrieben hat. Außerdem könnte sie sich vorstellen hier im Fitnessstudio neue Kontakte zu knüpfen und durch den Sport ihren Stress besser abzubauen.

Frau Schröder ist in das Fitnessstudio gekommen, um ihre allgemeine Fitness zu verbes- sern. Jedoch wurde in dem Gespräch deutlich, dass sie trotz ihres Normalgewichts 3-4 kg abnehmen möchte, damit sie wieder in ihre Lieblingsjeans passt. Außerdem möchte sie ihre Muskulatur besonders am Gesäß und in der Oberschenkelregion stärken und ihre Aus- dauer verbessern. Zusammengefasst sind ihre Ziele: Sportlich aktiv zu werden, Gesund- heitsprävention, Kontakte knüpfen und sich entspannter fühlen. Ihre grundlegenden Motive: Sport zu betreiben, um zu ihren beruflichen und hausfraulichen Verpflichtungen einen Stressausgleich zu haben , ihr soziales Netzwerk zu erweitern, indem sie beim Sport neue Leute kennen lernt und ihre Fitness zu verbessern mit dem Hintergrund 3-4 kg abzu- nehmen, um somit sich wohler zu fühlen und attraktiver auszusehen.

In Form einer Tabelle werden die genannten Aspekte dargestellt und in Hauptziele, Teilziele und Feinstziele differenziert. Die Hauptziele stellen dabei die Grundlage der genannten Motive und eindeutigen Ziele dar. Hiermit kann im Laufe der Trainingssteuerung über mehrere Monate geplant werden. Die Teilziele sind sogenannte Zwischenziele die auf 1-2 Monate festgelegt werden. Die Zwischenziele sind besonders für die Motivation des Kunden wichtig, damit Trainingserfolge bewusst gemacht werden. Die Feinstziele sind die Ziele, die in einer Trainingseinheit erreicht werden können. Es sind kurzfristige Ziele wie zum Beispiel eine Stunde auf dem Crosstrainer durchgehalten zu haben.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Zielsetzung für die Trainingssteuerung von Frau Schröder

2.2.2 Ausmaß

Das Zeitmanagement ist besonders wichtig, um ein Training über längere Sicht zu planen. Denn die beruflichen und familiären Einschränkungen der Kundin müssen in der Trainingsplanung mit aufgenommen werden, damit die gewünschten Ziele auch erreicht werden (Kessler, o. Jg., S. 47).

Frau Schröder ist Hausfrau und Mutter von zwei Kindern. Ihr Tagesablauf besteht darin, vormittags in Teilzeit zu arbeiten, Einkäufe zu erledigen sowie ihren Verpflichtungen als Hausfrau und Mutter nachzukommen. Um ihre Ziele zu erreichen sollte sie mindestens zweimal die Woche und wenn es einzurichten ist, dreimal die Woche zum Training kom- men. Zunächst wird sie zweimal die Woche kommen, um erstmal in das Training hinein zu finden. Das Training wird auf 90 Minuten festgelegt, damit ein Ganzkörpertraining inklu- sive Ausdauertraining erreicht wird. Frau Schröder kommt zweimal die Woche abends zum Training, die dritte Einheit ist variabel. Im Folgenden ist der Zeitraum in Form einer Tabelle dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Zeitmanagement für die Trainingssteuerung von Frau Schröder

2.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Die Trainingsplanung für Frau Schröder basiert auf der ILB-Methode (ILB = Individuelles Leistungsbild). Die ILB-Methode ist eine effiziente Möglichkeit, um die individuelle Leis- tungsfähigkeit zu bestimmen und gleichzeitig eine sinnvolle Trainingsplanung durchzufüh- ren. Bei dem ILB-Test wird das maximale Gewicht bei bestimmten Übungen festgestellt, indem von der Wiederholungszahl auf die Maximalkraft rückgeschlossen wird. Die ILB- Methode ist im Gegensatz zu anderen Krafttests, bei denen die 100% Maximalkraft be- stimmt wird, eine gelenkschonende und einfache Methode. Die ILB-Methode verlangt von der Person kaum Trainingserfahrung und das Einschätzen der eigenen Belastbarkeit und das Risiko an bleibenden Schäden am Bewegungsapparat ist gering. Innerhalb eines Meso- zyklus wird nicht mit maximalem Gewicht trainiert, sondern es wird progressiv gesteigert.

2.3.1 Periodisierung

Unter Periodisierung wird die zyklische Strukturierung des sportlichen Trainings verstan- den. Nach der Dauer der zu periodisierenden Trainingsabschnitte wird der Jahres-, der Makro-, der Mirkrozyklus und die Trainingseinheit unterschieden (Olivier et al., 2008, S. 65). In dieser Arbeit stellt der Makrozyklus die langfristige Planung über sechs Monate dar. Der Mesozyklus ist innerhalb des Makrozyklus zu verankern und ist die mittelfristige Trainingsplanung von ca. vier bis zwölf Wochen. Der Mikrozyklus ist die kurzfristige Trainingsplanung, also eine Trainingseinheit. Durch die Einteilung der einzelnen Trai- ningsabschnitte ist für den Trainer und den Kunden der Trainingsverlauf transparent und überschaubar.

Der Makrozyklus von Frau Schröder erstreckt sich über ein halbes Jahr. Um den Trainingsreiz nach zwei Monaten neu zu setzten, bekommt sie nach dem ersten Mesozyklus von acht Wochen einen neuen Trainingsplan. Insgesamt werden die sechs Monate in drei Trainingspläne a acht Wochen gegliedert. In einem Mesozyklus werden mindestens 16 Mikrozyklen (Trainingseinheiten) erfolgen.

2.3.2 Methodenauswahl

Bei der Gestaltung des Trainingsplans gilt das Zusammenwirken von Beanspruchungsin- tensität, Wiederholungszahl, Serienzahl, Pausenlänge, Kraftentwicklung und Bewegungs- geschwindigkeit zu beachten. Es gibt eine Vielzahl von Methoden, nach denen ein Training geplant werden kann. Neben dem Ziel der Verbesserung der Kraftausdauer, sind das IK-Training (IK = Intramuskuläre Koordination) und das Hypertrophietraining am gängigsten.

Die Verbesserung der Kraftausdauer hat zum Ziel, relativ konstante und variable Muskel- kräfte über eine längere Dauer aufrecht zu erhalten (Olivier et al., 2008, S. 127). Die Hy- pertrophiemethode strebt vorwiegend einen Muskelaufbau des Bewegungsapparats an, wobei wiederholte submaximale Krafteinsätze bis zur Erschöpfung der Zielmuskulatur stattfinden. Die Maximalkraft wird ebenfalls mit Hilfe der IK-Methode erhöht, wobei eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination trainiert wird (Olivier et al., 2008, S.121).

Die drei Trainingspläne von Frau Schröder werden mit den entsprechenden Methoden im Folgenden beschrieben.

2.3.2.1 Mesozyklus 1

Der erste Trainingsplan erstreckt sich über einen Mesozyklus von zwei Monaten mit min- destens 16 Mikrozyklen. Dies entspricht mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche, damit die Adaptationsprozesse des Körpers nicht unterbrochen werden. Wenn Frau Schrö- der ein drittes Mal die Woche zum Training erscheint, wirkt sich dies positiv auf ihren Körper aus. Aufgrund der Zielsetzung und ihrer mangelnden Vorerfahrungen im Krafttrai- ning, wird für den ersten Trainingsplan die Kraftausdauermethode ausgewählt. Für die ers- ten acht Wochen wird ein sogenanntes Gewöhnungstraining zusammengestellt. Bei der Kraftausdauermethode steht die Kapilarisierung der Muskulatur im Vordergrund. Die Wiederholungsbereicht liegt bei 25-40 Wiederholungen. Neben den hohen Wiederho- lungszahlen sind bei dieser Methode die Pausen zwischen den Serien von 30-60 s charakte- ristisch, um eine Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung zu unterstützen. Die Kerngröße für die Trainingsmethode zur Verbesserung der Kraftausdauer wird im Folgen- den vereinfacht dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3.2.2 Mesozyklus 2

Der zweite Trainingsplan erstreckt sich wie auch der erste über einen Mesozyklus von 2 Monaten. Die Kundin hat sich an das Training im Fitnessstudio gewöhnt und ihr Organismus hat sich den Belastungen angepasst. Für den zweiten Mesozyklus wird die Methode des Hypertrophietrainings gewählt. Hierbei steht der Muskelaufbau, also eine Muskelquerschnittsvergrößerung, im Vordergrund. Es sind ausreichend hohe muskuläre Beanspruchungen bis zur Erschöpfung notwendig. Ein Nebeneffekt des Hypertrophietrainings stellt die Verbesserung der Kraftausdauer dar (Olivier et al., 2008, S. 123). Die Kerngrößen der Hypertrophietrainings sind der Tabelle 4 zu entnehmen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Kerngrößen für die Trainingsmethode „Hypertrophie“ (Olivier et al., 2008, S. 123)

2.3.2.3 Mesozyklus 3

Bei dem dritten Mesozyklus, der sich ebenfalls über acht Wochen erstreckt wird die Trai- ningsmethode zur Verbesserung der neuromuskulären Koordination gewählt. Bei dieser Methode wird eine maximale Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten erreicht. Hierfür sind Beanspruchungsintensitäten zwischen 90 und 100% notwendig. Die jeweiligen Kerngrößen werden in der Tabelle 5 dargestellt.

Tabelle 5: Kerngrößen für die Trainingsmethode „IK-Training“ (Olivier et al., 2008, S. 122)

2.3.3 Übungsauswahl

Grundlage der Übungsauswahl sind die in der Diagnose und der Zielsetzung erhobenen Parameter. Die einzelnen Übungen sind auf die jeweiligen Trainingsmethoden abgestimmt. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht frei wählbar. Sie sind so angeordnet, dass zunächst die großen Muskelgruppen trainiert werden. Werden zunächst die kleinen Muskelgruppen trainiert besteht die Gefahr, dass sie erschöpfen und nicht mehr genügend Kraft für die gro- ßen Muskelpartien bereitsteht.

Zu Beginn des Fitnesstrainings werden einfache und maschinengeführte Übungen ausge- wählt, damit der Kunde nicht überfordert wird und eine Belastungsunverträglichkeit einfa- cher und schneller analysiert werden kann. Die Übungen werden von Trainingsplan zu Trainingsplan schwieriger und der Trainingsreiz gesteigert. Im Verlauf des Makrozyklus wird von geführten Bewegungen auf freie Bewegungen übergegangen, um auch die Koor- dinationsfähigkeit zu steigern. Das Training wird im gesamten Makrozyklus als Ganzkör- pertraining gestaltet, d.h. alle Muskelgruppen werden innerhalb einer einzigen Trainingseinheit trainiert. Bei Frau Schröder ist es wichtig, dass bei der Übungsauswahl alle Muskelgruppen die eine Halte- und Stützfunktion übernehmen in den Trainingsplan aufgenommen werden.

[...]

Ende der Leseprobe aus 63 Seiten

Details

Titel
Fitness- und Gesundheitstraining - Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes & Erstellung eines Übungskataloges
Hochschule
Universität Paderborn
Note
1,5
Autor
Jahr
2011
Seiten
63
Katalognummer
V192696
ISBN (eBook)
9783656177906
Dateigröße
18527 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Fitnesstraining, Fitness, Einweisung, Gerätetraining, Fitnessstudio, Übungen, Training, Trainingszyklus
Arbeit zitieren
Christina Müller (Autor), 2011, Fitness- und Gesundheitstraining - Ausarbeitung eines Trainingskonzeptes & Erstellung eines Übungskataloges, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/192696

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