Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Allgemeine Parameter/ Biometrische Testergebnisse
1.2.1 Bewertung
1.3 Sportmotorische Tests
1.3.1 Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)
1.3.1.1 Der ILB-Test
1.3.1.2 Methodik des Testverfahrens
1.3.1.3 Ermittelte Testergebnisse
1.3.2 Beweglichkeitstestung
1.3.2.1 Methodik des Testverfahrens
2. Zielsetzung
2.1 Festlegung der Ziele
2.1.1 Begründung der Festlegung der Trainingsziele
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Besonderheiten Tab. 8
3.2.2 Besonderheiten Tab. 9/ 10
3.2.3 Besonderheiten Tab. 11
3.3 Das „Warm-up“
3.3.1 Ziele des Aufwärmens
3.3.2 Inhalte des Aufwärmens
3.4 Das „Cool Down“
3.4.1 Ziele des Abwärmens
3.4.2 Inhalte des Abwärmens
4. Trainingsdurchführung
4.1 Bankdrücken an der Multipresse
4.2 Beinbeugen liegend
5. Analyse/ Re-Test
5.1 Besonderheiten Tab. 12
5.2 Besonderheiten Tab. 13/ 14
6. Literaturverzeichnis
Trainingsplanung
Aufgabenstellung
Erstellen sie für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von mindestens sechs bis maximal 12 Monaten im Krafttraining nach der ILB-Methode.
1. Diagnose
Die Diagnose stellt den ersten Schritt der Trainingssteuerung dar. Anhand eines Eingangsgesprächs und speziellen Eingangstests werden wichtige Daten des Klienten gesammelt, die Auskunft über seine aktuelle Leistungsfähigkeit und seinen Gesundheitszustand geben können. Je mehr Daten eines Sportlers vorliegen, desto zuverlässiger kann auf die momentane Leistungsfähigkeit, sowie auf den aktuellen Gesundheitszustand geschlossen und dementsprechend Maßnahmen zur Trainingssteuerung und Trainingsplanung ergriffen werden.
1.1 Eingangsgespräch
Herr Mustermann ist 27 Jahre alt, misst 176 cm bei einem Körpergewicht von 70 kg, und ist als Außendienstmitarbeiter bei der Post angestellt.
Sportlich aktiv war Herr Mustermann bis zu seinem 25. Lebensjahr regelmäßig. Er trainierte und spielte in einem Fußballverein, bis ihn eine Sprunggelenksverletzung für längere Zeit außer Gefecht setzte. Um sich weiterhin fit zu und gesund zu halten, besuchte er nun häufiger ein Fitnessstudio. In den vergangenen zwölf Monaten war er dort mindestens zwei Mal in der Woche für einen Zeitraum von 60 Minuten körperlich aktiv und kann aufgrund seines Trainingsalters als Geübter eingestuft werden. Seine Fußballtrainingszeit beschränkt sich mittlerweile auf 90 Minuten pro Woche.
Herr Mustermann bestätigt einen sehr guten physisch- wie psychischen Gesundheitszustand. Seine Sprunggelenksverletzung wurde hervorragend behandelt und es liegt keine akute Erkrankung vor, die eine Medikation bedingt. Er ist Nichtraucher und sich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bewusst.
Der Klient plant drei Trainingszeiten in der Woche, wobei eine Trainingseinheit nicht länger als 90 Minuten beanspruchen sollte. Da er bisher nach seinen eigenen Trainingsplänen trainierte, jedoch für ihn optimale Zuwächse ausblieben, bittet er nun um ein professionell-, für ihn zugeschnittenes Muskelaufbauprogramm, wobei sich seine Priorität vor allem auf den Muskelaufbau des Oberkörpers richtet.
1.2 Allgemeine Parameter/ Biometrische Testergebnisse
Die tabellarische Zusammenfassung gibt einen vollständigen Überblick über die allgemeinen Parameter des Klienten, sowie eine übersichtliche Darstellung der biometrischen Testergebnisse, die einer ersten Einschätzung und Aufdeckung eventuell unbekannter Risikofaktoren dienen, im Vergleich mit den Normwerten.
Tab. 1. Allgemeine Parameter
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2. Biometrische Testergebnisse
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.1 Bewertung
Herr Mustermann weist gute biometrische Daten auf. Sein Body-Mass-Index (BMI) liegt in dem Normalbereich (18,5-24,9). Anhand der Hauffaltenmessung mit einem Calipergerät wurde ein relativ genauer Messwert des Körperfettgehalts von 18% festgestellt, der gleichfalls in einem (noch) guten Bereich liegt. Das Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang (Taille-Hüft-Quotient) ist kleiner als 1,0 und spricht somit für ein normales Fettverteilungsmuster. Ein
Wert >1 würde ein bauchbetontes Übergewicht beschreiben, welches ein hohes Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt.
Seinen Ruhepuls dokumentierte Herr Mustermann selbst mit 72 Herzschlägen pro Minute, vier Tage lang, früh morgens, direkt nach dem Aufstehen. Vor Ort wurde von einem Trainer ein Tagespuls von 80 Herzschlägen pro Minute ermittelt, der nach Abzug von fünf bis zehn Herzschlägen als geschätzter Ruhepuls, beinahe identisch mit dem von Herrn Mustermanns dokumentierten Wert einhergeht. Der Ruhepuls gibt unter anderem Aufschluss zur Beurteilung des Ausdauerleistungszustands, wobei unter Berücksichtigung der genetischen Disposition ein hoher Ruhepuls mit einem verminderten körperlichen Leistungszustand gleichgesetzt werden kann. Herr Mustermann jedoch bestätigt mit einem Ruhepuls von 72 Herzschlägen pro Minute, sowie einem gemessenen Blutdruck von 120 systolisch/ 80 diastolisch ein effizientes Herz-Kreislauf-System.
1.3 Sportmotorische Tests
Im Allgemeinen stellen sportmotorische Tests Bewegungsaufgaben dar, bei denen der Kunde aufgefordert wird, das im Sinne der Aufgabenstellung bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Sie sind somit sehr hilfreich, die individuellen Ausprägungen der motorischen Fähigkeiten des Kunden zu ermitteln.
1.3.1 Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)
Die Problematik der individuellen Intensitätsbestimmung im Bereich des gerätegestützten Krafttrainings wird unter der Verwendung der sogenannten ILB-Methode grundsätzlich gelöst. Sie stellt ein analytisches Trainingssystem dar, das auf einfache und effiziente Weise dem Kunden die Möglichkeit bietet, kurzfristig seine individuelle Trainingsintensität anhand eines ILB-Tests (s. 1.3.2) zu bestimmen und langfristig eine geeignete und systematische Trainingsplanung zu gewährleisten.
1.3.1.1 Der ILB-Test
Zur Bestimmung der optimalen Belastungsintensität in einem gewählten Krafttrainingsbereich (Kraftausdauer/ Hypertrophie/ Maximalkraft) wird ein submaximaler, wiederholungsbereichsspezifischer Krafttest durchgeführt, wobei die aktuelle Leistungsfähigkeit des Kunden genau mit der Anzahl an Wiederholungen getestet wird, die später im eigentlichen Training auch absolviert werden sollen.
Gegenüber dem deduktiven Ansatz der Intensitätsbestimmung (Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit über den maximalen Kraftwert (1-RM), der als Referenzwert und mit 100% bezeichnet wird) ist der ILB-Test für Krafttrainingsbeginner und leicht Fortgeschrittene im Fitness- und Gesundheitssport sehr gut geeignet, da aufgrund der submaximalen Belastung die Gefahr von Verletzungen und Schädigungen der Sehnen, Muskeln, Gelenkkapseln, Knochen und Knorpeln herabgesetzt wird. Weiterhin berücksichtigt die Intensitätsbestimmung über einen Maximalkrafttest nicht das individuelle Muskelfaserspektrum. Der genetisch festgelegte und somit individuell sehr unterschiedliche Anteil an FT(„ fast twitch “ = Typ-IIb)- und ST(„ slow twitch “ = Typ-I)-Muskelfasern beeinflusst das Verhältnis zwischen Maximalkraft und daraus ableitenden submaximalen Intensitäten signifikant, so dass unterschiedliche Wiederholungszahlen mit einem bestimmten Prozentsatz des Maximalgewichts einhergehen können.
1.3.1.2 Methodik des Testverfahrens
Vor Ablauf des ILB-Testverfahrens wird mit der Ausarbeitung eines Trainingsplans, durch Festlegung des Trainingsziels (Krautausdauer/ Hypertrophie/ Maximalkraft) und der Übungen mit den entsprechenden Wiederholungs- und Satzzahlen begonnen. Danach folgt der eigentliche Test, der ein allgemein- und spezielles Aufwärmen vorsieht, um die lokale Muskulatur zu aktivieren und beteiligte Gelenkstrukturen auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nun gilt es, das maximal mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, mit der später im eigentlichen Training geübt wird, auszutesten. Das Testergebnis erlangt Gültigkeit, wenn der Klient mit dem gewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen, bei technisch korrekter Ausführung in einer normalen Bewegungsgeschwindigkeit ausführen kann (= Ausbelastung), als auf Grund des gewählten Trainingsziels vorgegeben wurde, wobei nicht mehr als zwei bis drei Übungssätze benötigt werden sollten. Das dabei ermittelte Testergebnis wird als 100%-ILB angegeben. Vor jedem Mesozyklus wird ein aktueller ILB-Test durchgeführt wird, wobei das Testverfahren bereits eine Trainingswirkung und somit keine verlorene Trainingszeit darstellt.
Die Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung bzw. die Berechnung der konkreten Trainingsgewichte erfolgt an Hand des ILB-Grobrasters (vgl. Tab. 29, Grobraster zur Trainingsplanung mit der ILB-Methode, S. 130). Die prozentuale Belastungsintensität zur Berechnung der Trainingsgewichte orientiert sich dabei an der Leistungsstufe (Beginner/ Geübter/ Fortgeschrittener/ Leistungstrainierender) des Klienten. Die Einteilung des Trainierenden in die entsprechende Leistungsstufe erfolgt aufgrund seines Trainingsalters, wobei mit Durchlaufen der verschiedenen Ebenen systematische Veränderungen der Trainingsparameter einhergehen, die fortwährend neue Anpassungserscheinungen des Organismus zur Folge haben können.
Durch die Einteilung in eine Leistungsstufe nach dem ILB-Grobraster wird ein Kraftsportbeginner somit innerhalb der nächsten sechs Monate diesen Trainingszyklus mit 50-70 % des ermittelten Testgewichts für die jeweilige Übung trainieren. Nach Absolvieren dieser Beginnerphase erreicht der Klient nun die Geübtenstufe, die in den folgenden sechs Monaten ein Training mit 60-80% des Testgewichtes für die jeweilige Übung vorsieht, gefolgt von der Fortgeschrittenenstufe, usw., wobei Strack und Eifler (2006, S. 153 ff.) betonen, dass bereits ein sechswöchiges Training mit geringen Belastungsintensitäten eine etwa 20-prozentige Kraftsteigerung, und in der Fortgeschrittenenstufe in derselben Trainingszeit eine Kraftsteigerung um durchschnittlich 14 % erzielt werden könnte.
Tab. 3. Durchführung der ILB-Methode im Überblick (nach Lehrbrief Fitnesstrainer/in-B-Lizenz 2006, S. 129).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.3.1.3 Ermittelte Testergebnisse
Herr Mustermann hat bisher sehr unkonventionell und systemlos trainiert. Daher empfiehlt es sich, grundlegend und vorbereitend auf die darauf folgenden Trainingsmethoden Hypertrophie- und Maximalkrafttraining mit einem Ganzkörper-Kraftausdauerzyklus zu beginnen, um Anpassungen des muskulären Stoffwechsels (Verbesserte Kapillarisierung/ günstigere Nährstoffversorgung) zu optimieren und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur heraufzusetzen.
Nach einem 20-minütigem Aufwärmprogramm auf dem Laufbandergometer wird mit dem ILB-Test geprüft.
Tab. 4. ILB-Testung; Mesozyklus I: Kraftausdauer; Geübter, Max Mustermann.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
UG = Untergriff; NG = Neutralgriff
Herr Mustermann verfügt bereits über einige Trainingserfahrungen, kann aufgrund seines Trainingsalters als Geübter eingestuft und mit einer Trainingsintensität von 60-80 % des ermittelten ILB-Testergebnisses belastet werden.
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