Hausarbeit Fitnesstrainer B-Lizenz

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose

2. Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.2 Mesozyklus

4. Trainingsdurchführung

Analyse/Re-Test

1. Diagnose

Personenbeschreibung

Herr Mustermann, 63 Jahre alt, Informatiker, Größe: 189cm, Gewicht: 100 kg

Biometrische Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck befindet sich laut der Blutdruckklassifikation der „American Heart Association“ im optimalen Bereich. Der erfasste BMI-Wert von 28 bedeutet, dass Hr. Mustermann in die Kategorie „Übergewicht“ einzustufen ist. Laut der Klassifikation des Körperfettanteils (KFA) für junge erwachsene Frauen und Männer bis 35 Jahre (nach BIESALSKI, 1999) beträgt der Normwert bei Männern 10-19,9 %. Da der Kunde dieses Alter überschritten hat lässt sich diese Klassifikation nicht auf ihn anwenden. Die Obergrenze für einen auf seine Altersgruppe bezogenen Normwert des KFA beträgt etwa 24 %. Damit ist der Wert von 28 % als grenzwertig zu beurteilen.

Weitere Aspekte des Kunden

- Gesundheitszustand: Verspannungen und Schmerzen Rückenbereich durch ständiges Sitzen vor dem Computer. Auf einer Schmerzensskala von 1-10 (0=keine Schmerzen; 10= maximale Schmerzen) bewertet der Kunde die Beschwerden mit einer 5. Ein Chiropraktiker rät dem Kunden aus zwei Gründen dazu ein regelmäßiges Krafttraining durchzuführen. Einerseits um die betroffene Muskulatur zu stärken und andererseits um deren Beweglichkeit zu verbessern. Ansonsten ist der Kunde allerdings nicht Gesundheitlich eingeschränkt. Zusammenfassend ist zu sagen, dass sich Hr. Mustermann in einem trainingstauglichen Zustand befindet.
- Sportliche Vorerfahrung: Der Kunde hat vor etwa zwei Jahren das letzte Mal regelmäßig gerätegestütztes Krafttraining in einem Fitnessstudio absolviert. Dies etwa für einen Zeitraum von einem Jahr. Seit zwei Jahren hat der Kunde sich allerdings nur noch derart selten sportlich betätigt, dass dies zu vernachlässigen ist.
- Trainingsmotive:. Primäres Motiv ist die Gewichtsreduktion durch Verringerung des Körperfettanteils. Sekundäre Motive sind die Linderung der Rückenbeschwerden und körperliche Betätigung als Ausgleich zum Arbeitsalltag
- Trainingsbudget: Zwei Trainingseinheiten die Woche a 60 min.

2. Zielsetzung

Relevante erreichbare Ziele

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*Die Schmerzpunkte beziehen sich auf die Schmerzskala (0=keine Schmerzen; 10=maximale Schmerzen)

Begründung der gewählten Trainingsziele

Unter Betrachtung der erhöhten biometrischen Parameter wie des BMI oder des KFA lässt sich ein Übergewicht Feststellen. Übergewicht ist ein Risikofaktor und wird unter anderen Faktoren für das Entstehen von Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes Mellitus sowie Arthrose mitverantwortlich gemacht. Das Ziel ist es durch einen Körperfettabbau das Gesamtkörpergewicht des Kunden zu reduzieren um präventiv gegen solche Erkrankungen vorzugehen. Der BMI- Wert des Kunden soll sich den Normwerten annähern. Der angestrebte Gewichtsverlust von 8 Kg in 9 Monaten gilt, in Bezug auf eine realistische Körperfettreduktion von 200-500g pro Woche, als weitgehend gesichert. Es wird in diesem Fall von einer durchschnittlichen Körperfettreduktion vonetwa 222 g/Woche ausgegangen. Eine Körperfettreduktion durch Sport allein ist nur begrenzt möglich. Eine wichtige Rolle spielt auch immer die Ernährung, weshalb eine Ernährungsumstellung von Seiten des Kunden unverzichtbar ist. Gewichtsreduktion ist nur möglich, wenn am Ende des Tages eine negative Energiebilanz erreicht wurde, also mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen wurden. Da es bei der Ernährung hauptsächlich auf die Einstellung des Kunden ankommt muss dem Kunden dieser Zusammenhang auf jeden Fall vermittelt werden.

Dadurch, dass der Kunde arbeitsbedingt viel Zeit vor dem Bildschirm seines Computers verbringt wird seine Skelettmuskulaturunzureichend und einseitig belastet. Ein Chiropraktiker hat bei dem Kunden als Ursache für dieRücken- und Nackenbeschwerden eine schwache und durch Bewegungsmangel verkürzte Muskulatur festgestellt. Ein weiteres langfristiges Ziel wird demzufolge als Reduktion der Rückenschmerzen formuliert. Durch Stärkung und Beweglichkeitsverbesserung der Wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur soll erreicht werden, dass die subjektive Schmerzbewertung auf den Wert zwei sinkt. Optimal wäre natürlich die Probleme komplett zu beseitigen, da dies jedoch nicht garantiert werden kann ist eine solche Zielsetzung aus pädagogischer Sicht unzweckmäßig.

Eine Kraftsteigerung der Muskulatur ist möglich durch Kraftausdauer-, Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining. Jede der Krafttrainingsarten führt zu musklären und neuronalen Anpassungserscheinungen, allerdings in unterschiedlicher Gewichtung. Der Kunde hat als primäres Ziel die Gewichtsreduktion und als sekundäre Ziele die Linderung Rückenschmerzen angegeben. Ein Nennenswerter Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduktion des absoluten Köperfetts ist nicht möglich. Deshalb wird der Schwerpunkt zur Erreichung des sekundären Ziels auf die Kraftsteigerung durch Verbesserung der Kraftausdauer gerichtet. Um dies Festzuhalten wird als drittes Trainingsziel die Steigerung der Kraftausdauer um 15 % formuliert. Um dem Kunden möglichst schnell Erfolge zu bescheren und ihn zu motivieren wurde das Ziel der Kraftsteigerung mittelfristig formuliert. So kann der Kunde bereits nach dem ersten Mesozyklus nachweisbare Erfolge verbuchen. Die Beweglichkeit der Muskulatur wird durch Krafttraining mit korrekter Bewegungsausführung über die volle Bewegungsamplitude (full R.O.M. – full „range of motion“) praktisch „nebenbei“ verbessert. Das Krafttraining impliziert also bereits eine Verbesserung der Beweglichkeit der verkürzten Muskulatur und muss somit nicht als eigenständiges Ziel aufgeführt werden.

Da die gewählten Ziele mit den Wünschen des Kunden übereinstimmen und zudem aus gesundheitlicher Sicht als sehr sinnvoll zu erachten sind wurden diese als Hauptziele ausgewählt. Für die Motivation des Kunden ist es sehr wichtig die festgelegten Ziele auch zu erreichen. Deshalb ist es aus pädagogischen Gründen essenziell die Trainingsziele stets mit einer gewissen Zurückhaltung zu formulieren, so dass ihre Erreichung als weitgehend gesichert gilt. Nach diesem Grundsatz wurden auch die Ziele für den Kunden gewählt. Eine Gewichtsreduktion über die prognostizierten 8 Kg in 9 Monaten hinaus, bzw. eine vollkommene Beseitigung der Nacken- und Rückenbeschwerden sind durchaus wahrscheinlich. Die Steigerung der Kraftausdauer um über 15% nach abgeschlossenem ersten Mesozyklus ist ebenfalls weitesgehend gesichert. Diese Zielüberschreitung würde das Verhalten des Kunden positiv beeinflussen. Er wäre weiterhin motiviert zu trainieren und würde somit wahrscheinlicher als Kunde erhalten bleibt.

3. Trainingsplanung

3.1 Makrozyklus (vgl. Tab. 1)

Einstufung nach ILB-Grobraster

Der Kunde hat bereits eine 6 wöchige Orientierungsstufe durchlaufen in der er Erste Erfahrungen mit Krafttraining an Geräten gesammelt hat. In dieser Zeit wurde mit geringen Intensitäten trainiert, die sich am subjektiven Belastungsempfinden des Kunden orientiert haben.

Demnach wird der Kunde in die Leistungsstufe des Beginner eingeordnet.

Der Kunde wird, wie es das Grobraster zur Trainingsplanung mit der ILB-Methode vorgibt, mit 50-70 % des ILB Testergebnis belastet. Da das Trainingsalter des Kunden zu Beginn des 5. Mesozyklus 6 Monate beträgt steigt er ab diesen Moment in die Kategorie des geübten auf und wird mit 60-80 % des ILB Testergebnis belastet. Weitere Parameter die aus dem Grobraster entnommen werden: Trainingssystem ist das Ganzkörpertraining, zwei Trainingseinheiten pro Woche, eine bzw. zwei Übungen pro Muskelgruppe, ein bzw. zwei Sätze pro Übung.

Begründung des Makrozyklus:

Um durch Krafttraining eine Körperfettreduktion zu unterstützen ist es notwendig einen hohen Energieumsatz zu erzielen. Aus dieser Sicht ist das Hypertrophietraining (HTT) am geeignetsten. Beim HTT werden Kraftleistungen im submaximalen Bereich vollbracht bei denen, im Vergleich zu anderen Krafttrainingsmethoden, der höchste kalorische Verbrauch entsteht. Das liegt vor allem daran, dass ein sog. Nachbrenneffekt entsteht. Nach der Trainingseinheit wird für einen bestimmten Zeitraum ein erhöhter Kalorienverbrauch aufrechterhalten.

Das Kraftausdauertraining zu Beginn des Makrozyklus dient dazu den gesamten Organismus des Kunden auf ein Krafttraining mit stetig steigenden Intensitäten vorzubereiten. Der Schwerpunkt besteht darin, die Ermüdungswiederstandfähigkeit der Muskulatur sowie deren Kapillarisierung (führt zu effizienterem Stoffwechsel) zu verbessern und eine Anpassung der bradytrophen Strukturen (Knorpelgewebe, Bänder, Sehnen) auszulösen ohne diese zu Überfordern. Gemäß des Prinzips der progressiven Belastungssteigerung kann ausgehend von dieser Basis dann ein Krafttraining mit höheren Intensitäten durchgeführt werden. Das HTT dient hauptsächlich dem Dickenwachstum der Muskulatur durch Volumenzunahme der einzelnen Muskelzellen und ist deshalb essenziell für die Kraftsteigerung. Mehr Muskelmasse hat außerdem den Vorteil, dass ein höherer kalorischen Grund-, Arbeits-, und Freizeitumsatz erzeugt wird, was im Zusammenspiel mit einer bewussten Ernährung wiederrum die Gewichtsreduktion unterstützt. Obwohl das HTT primär auf die Zunahme des Muskelvolumens abzielt, kann im diesem Fall davon ausgegangen werden, dass der Kunde keine großartigen Zuwächse verzeichnen wird. Der Grund dafür ist die negative Energiebilanz die wiederrum Voraussetzung für die geplante Gewichtsreduktion ist.

Da das HTT sowohl die Umsetzung das primären Ziels (Köperfettreduktion) als auch des sekundäre Ziels (Linderung der Rückenschmerzen) ermöglicht, wird es über drei und das Kraftausdauertraining über zwei Mesozyklen angesetzt. Der systematische Wechsel zwischen diesen beiden Schwerpunkten in den ersten vier Zyklen ist vor allem so gewählt worden um die Motivation durch Abwechslung aufrecht zu Erhalten (Prinzip der variierenden Belastung). Aus dem selben Grund wurde auch der periodische Wechsel des Belastungsgefüges nach jeweils zwei Mesozyklen umgesetzt. Es wird zwischen einer Übung pro Muskel bei zwei Sätzen pro Übungen (Mesozyklen: 1-2; 5-6) und zwei Übungen pro Muskel bei einem Satz pro Übung (Mesozyklen: 2-3) variiert.

Im letzten Mesozyklus wird ein Maximalkrafttraining durchgeführt um eine weitere Kraftsteigerung zu erreichen. Bis zum letzten Zyklus wurde bereits die Kraftfähigkeit gesteigert. Dies ist schwerpunktmäßig über eine Verbesserung des Zusammenspiels der verschiedenen an einer Bewegung beteiligten Muskeln (Intermuskuläre Koordination) sowie der Dickenzunahme der Muskelzellen geschehen. Nun wird durch ein gesundheitlich orientiertes Maximalkrafttraining (submaximale Lasten) verstärkt weitere Kraft durch eine Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Nerv und Muskel (Intramuskuläre Koordination) gewonnen.

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