Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
Erklärung
Vorwort
1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch und allgemeine Parameter
1.2 Biometrische Tests
1.2.1 Ermittlung anthropometrischer Daten
1.2.2 Ermittlung internistischer Daten
1.2.3 Die Parameter im Überblick und Vergleich mit Normwerten
1.2.4 Bewertung der bisher ermittelten Parameter
1.2.5 Körperabmessungen
1.3 Motorische Tests
1.3.1 Beweglichkeitstest nach Janda
1.3.2 Hüftbeugermuskulatur
1.3.3 Beinbeugermuskulatur
1.3.4 Beinstreckermuskulatur
1.3.5 Wadenmuskulatur
1.3.6 Brustmukulatur
1.3.7 Ergebnisse des Beweglichkeitstests
1.4 Krafttests
1.4.1 Bauchmuskulatur
1.4.2 Brust- und Armstreckmuskulatur
1.4.3 Rückenstreckermuskulatur
1.4.4 Obere Rückenmuskulatur
1.5 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
1.6 Die individuelle-Leistungsbild-Methode
1.6.1 Vorgehensweise der ILB-Methode
1.6.2 Auswertung der ILB-Tests
2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Die Ziele im Überblick
2.1.1 Hauptziele
2.1.2 Teilziele
2.1.3 Feinstziele
2.2 Darlegung der Gründe für die Ziele
3 Trainingsplanung
3.1 Das Aufwärmen und seine Ziele
3.1.1 Psychogener Einfluss
3.1.2 Methodik des allgemeinen Aufwärmens
3.1.3 Methodik des speziellen Aufwärmens
3.1.4 Wirkungen des Aufwärmens
3.2 Makrozyklus
3.2.1 Aufbau des Makrozyklus
3.2.2 Begründung des Aufbaus
3.3 Mesozyklus
3.3.1 Struktureller Aufbau des Mesozyklus I
3.3.2 Erläuterungen zum Mesozyklus I
3.3.2.1 Brust und Trizeps
3.3.2.2 Rücken und Bizeps
3.3.2.3 Schultern und Nacken
3.3.2.4 Beine
3.4 Das Abwärmen und seine Ziele
4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungskatalog
4.1.1 Übungen zur Stärkung der Brust und des Trizeps
4.1.1.1 Flachbankdrücken
4.1.1.2 Schrägbankdrücken
4.1.1.3 Überzüge
4.1.1.4 Butterfly
4.1.1.5 Trizepsmaschine
4.1.1.6 Armstrecken am Kabelzug
4.1.2 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Bizeps
4.1.2.1 Latzziehen zum Nacken
4.1.2.2 Latzziehen zur Brust mit engem Griff
4.1.2.3 Rudern mit engem Griff
4.1.2.4 Hyperextensions
4.1.2.5 Bizeps Langhantelcurls mit gerader Stange
4.1.2.6 Konzentrationscurls
4.1.3 Übungen zur Stärkung der Schultern und des Nackens
4.1.3.1 Seitheben
4.1.3.2 Aufrecht Rudern
4.1.3.3 Seilzug vorgebeugt
4.1.3.4 Frontdrücken mit Kurzhanteln
4.1.3.5 Shrugs
4.1.4 Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, Waden und des Gesäßes ..
4.1.4.1 Beinpresse
4.1.4.2 Beinstrecker
4.1.4.3 Beinbeuger
4.1.4.4 Abduktoren
4.1.4.5 Adduktoren
4.1.4.6 Fersenhebemaschine
5 Evaluation/Analyse
5.1 Der Re-Test und sein Ziel
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungsverzeichnis
8 Tabellenverzeichnis
9 Formelverzeichnis
10 Abkürzungsverzeichnis
11 Reflektion des Lehrgangs
Erklärung
Hiermit erkläre ich, dass ich die vorliegende Arbeit selbständig angefertigt habe. Es wurden nur die in der Arbeit ausdrücklich benannten Quellen und Hilfsmittel benutzt. Wörtlich oder sinngemäß übernommenes Gedankengut habe ich als solches kenntlich gemacht.
Vorwort
Die vorliegende Hausarbeit befasst sich mit der Entwicklung eines Trainigsplanes für einen fortgeschrittenen Sportler nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Das Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung
Der erste Teil des Modells befasst sich mit der Ermittlung der wichtigsten allgemeinen Daten des Kunden. Erfasst werden die kundenspezifischen Informationen meistens durch ein ausführliches Eingangsgespräch, sowie durch umfangreiche motorische und biometrische Tests. Anhand der Zielsetzung des Fünf- Stufen-Modells wird vordergründig geklärt was, in welchem Maße und welcher Zeitspanne erreicht werden soll. Da Kunden unterschiedlich sind, sind es auch ihre Wünsche. In der Trainingsplanung wird daher die zeitliche Verfügbarkeit bei der Erstellung einer zweckmäßigen Periodisierung berücksichtigt. In Abhängigkeit von der ganz persönlichen körperlichen Konstitution des Kunden werden dann Trainingsmethoden und geeignete Übungen ausgewählt. Die vorletzte Stufe befasst sich mit der Durchführung des ausgearbeiteten Trainingsplanes. In dieser Phase wird der Kunde in die entsprechenden Geräte und damit verbunden Übungen eingewiesen. Dies geschieht durch eine ausführliche, bedarfsgerechte Erklärung, Vormachen, Anleiten und Kontrolle der Korrektheit der Ausführung des Kunden. Anschließend wird um ein Feedback gebeten. Nur so können Folgeschäden am Bewegungsapparat durch unsachgemäße Benutzung der Geräte oder inkorrekte Bewegungsausführung vermieden werden.
Nach Absolvieren des Trainingsplanes erfolgt die letzte Stufe auch Evaluation und Analyse genannt. Hier erhält der Kunde eine konstruktive Beurteilung, welche ihn nachhaltig motivieren und fördern soll. Die Fortschritte werden konstant dokumentiert und nach Durchführung eines Re-Tests höchstwahrscheinlich zu einer Anpassung der Ziele und der damit verbunden Entwicklung des Trainingsplanes hinsichtlich progressiven Erfolges führen [Mar00, S. 14].
1 Diagnose
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Abbildung 2: Phase 1 - Die Diagnose
Innerhalb der Diagnose werden, vorzugsweise in einem Eingangsgespräch, die trainingsrelevanten Daten aufgenommen, welche allgemeine Parameter, biometrische, motorische und krafttechnische Informationen beinhalten sollten [Mar00, S. 16]. In dieser Hausarbeit beruht die Betrachtung auf dem Kunden Andreas, welcher bereits ein fortgeschrittener männlicher Athlet ist. Von kleinauf hat er sich sportlich betätigt und auch eine Fitnessstudioerfahrung von 2 Jahren hat er vorzuweisen. Allerdings trainierte Andreas bisher nach keinem eigens für ihn erstellten Plan und nur unregelmäßig. Gerne würde er das ändern.
1.1 Eingangsgespräch und allgemeine Parameter
Andreas betrieb bis vor kurzem Geräteturnen. Außerdem hat er in der Vergangenheit neben Fußball, Schwimmen, Taekwondo auch Erfahrungen in Judowettbewerben sammeln können. Die an Andreas durchgeführte Anamnese stellt seinen gesundheitlichen Zustand als sehr positiv dar. Andreas hat keinerlei Herz-Kreislauf- Probleme, noch befindet er sich in einer ärztlichen Behandlung oder ist auf Medikamente angewiesen. Auch Allergien oder sonstige Erkrankungen hat er keine. Andreas Beruf beinhaltet sowohl stehende als auch sitzende Tätigkeiten. Auf der Arbeit ist Andreas nicht überdurchschnittlich viel Stress ausgesetzt. Daher gibt er auch an keinen erwähnenswerten psychischen Stress zu spüren. Er fühlt sich fit, möchte aber noch mehr an Muskelmasse zulegen und die Maximalkraft dabei nicht vernachlässigen. Bisher hat Andreas nach einem Kraftausdauer-Ganzkörperplan trainiert, den er aus einer Fachzeitschrift für Fitnesssportler kopiert hatte. Seine zeitliche Flexibilität ermöglicht es ihm theoretisch jeden Tag bis zu 2 Stunden zu trainieren.
1.2 Biometrische Tests
Um potentiell vorhandene Risikobereiche aufzudecken und Überbelastungen vorbeugen zu können, ist es sinnvoll vor weiterer Vorgehensweise einige biometrische Tests mit dem Kunden durchzuführen, welche Auskünft über die anthropometrischen und internistischen Gesundheitsdaten geben [Mar00, S. 16].
1.2.1 Ermittlung anthropometrischer Daten
Andreas ist zum Zeitpunkt des Gesprächs 24 Jahre alt, 180 Zentimeter groß und wiegt 80 Kilogramm. Das Körpergewicht wurde morgens auf nüchternden Magen gemessen.
Die Körperhaltung des Kunden ist symetrsich und auch von der Seite lässt sich keine Fehlstellung erkennen. Andreas gibt ebenfalls an, sich keinem Schaden an seinem Bewegungsapparat, der Hals-, Brust-, noch Lendenwirbelsäule bewusst zu sein.
Der Body-Mass-Index, zu deutsch Körper-Maß-Index oder wie er der Einfachheit halber häufiger Nennung findet BMI, ist der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße in Metern zum Quadrat [Mar00, S. 17]:
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Formel 1: Allgemeine Gleichung des Body-Mass-Index
Er ist ein Indiz für einen zu hohen Körperfettanteil. Jedoch gibt er keine aussagekräftige Auskunft über das Risiko einer Erkrankung und ganz besonders bei Kraftsportler lässt dieser Indikator separat betrachtet nicht zwangsläufig auf Übergewicht aufgrund von Fettleibigkeit schließen [Sie00, S. 338]. Für Andreas Kundendaten ergibt sich ein BMI von:
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Formel 2: Kundenspezifische Gleichung des Body-Mass-Index
Das WHR (Waist-to-hip-ratio) ist der Quotient aus den Umfängen der Taille und der Hüfte. Andreas Taillenumfang beträgt 78cm, sein Hüftumfang hingegen 99cm.
Die Ermittlung des Körperfettanteils mittels BIA (Bioimpedanzanalyse), durch die der elektrische Widerstand des Körper über zwei Elektroden gemessen wird, ergab folgenden Wert: 14,2 %
Der Vollständigkeit und Genauigkeit halber wurde der Körperfettanteil auch mit Kaliper anhand der 4-Punkt Hautfaltenmessmethode nach Durnin und Wormersley ermittelt, da bei der BIA Abweichungen von wenigen Prozent nicht unwahrscheinlich sind, was sich auf die gute Leitfähigkeit des Wasser innerhalb des Körpers rückschließen lässt. Die Addition des Durchmessers der 4 Hautfalten ergab bei Andreas 35mm.
Laut der Hautfaltenmesstabelle der Männer liegt der Körperfettanteil bei Andreas bei: 14,7 %
1.2.2 Ermittlung internistischer Daten
Die Ruheherzfrequenz ergibt sich als Mittlung aus der Messung des Pulses in Ruhe am Morgen nach dem Aufstehen in drei nacheinander folgenden Tagen. Andreas hat einen Ruhepuls von 64.
Mittels einer Oberarmmanschette und der Zuhilfenahme eines Stethoskops, um nicht nur einen palpatorischen Wert ermitteln zu können, wurde Andreas Blutdruck gemessen.
Andreas hat keine Beschwerden, so dass es keiner genaueren Untersuchung weiter bedarf.
1.2.3 Die Parameter im Überblick und Vergleich mit Normwerten
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Tabelle 1: Übersicht der Parameter und deren Vergleich mit Normwerten
1.2.4 Bewertung der bisher ermittelten Parameter
Eine Gewichtsreduktion ist im Falle von Andreas zu vernachlässigen. Schließlich befindet sich sein BMI im Bereich der normalgewichten Personen. Selbst bei leicht überhöhtem BMI wäre aus seinem Körperfettanteil ersichtlich, dass es sich um Muskeln handelt, die den BMI erhöhen.
Die Daten von Andreas machen deutlich, dass es sich bei seiner Konstitution um eine Überdurschnittliche handelt, was nicht zuletzt sein Ruhepuls von 64 Schläge/Minute aussagt. Dennoch könnte sein Konditionszustand ein noch besserer sein. Der Blutdruck von 125 mmHg zu 55 mmHg ist im systolischen Bereich zwar leicht erhöht, doch ist dies dennoch völlig akzeptabel.
Das Hüft-Taillen-Verhältnis von 0,79 liegt im gesunden Umfang.
1.2.5 Körperabmessungen
Die Umfänge des Körpers und seiner Gliedmaßen sind wesentliche Idikatoren bei der Überprüfung von Trainingserfolgen, ganz besonders, wenn es sich um Hypertrophieerfolge handelt. Darum ist es sinnvoll vor dem Durchführen des erstellten Trainingsplanes den Ist-Zustand für einen späteren Vorher-Nachher- Vergleich festzuhalten.
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Tabelle 2: Andreas Körpermaße
1.3 Motorische Tests
Da wir Menschen aufgrund unserer Genetik, Erlebtem und/oder der Lebensweise der Vergangenheit dazu neigen uns in der Ausprägung motorischer Fähigkeiten im Vergleich mit unseren Mitmenschen zu unterscheiden, erfordert ein Verletzungsrisiko minimierender, Gelenkschonender und zielmaximierender Trainingsplan eine vorhergehende Untersuchung des Potentials des motorischen Apparetes des Kunden.
Anhand vordefinierter Tests lassen sich essentielle Aussagen über den gegenwärtigen Trainingszustand des Kunden machen. Denn die Stärke der Ausprägung der motorischen Konstitution ist ein zu berücksichtigendes Maß bei der Koordinierung des Trainingsprozesses. Zu den Tests zählen Bewegungsaufgaben, die darauf abzielen, unter Berücksichtigung der Hauptkriterien Objektivität, Reliabilität und Validität, den Ausprägungsgrad zugrundeliegender motorischer Fähigkeiten zu ermitteln [Sch99, S. 38].
1.3.1 Beweglichkeitstest nach Janda
Beweglichkeitstests lassen sich in manuelle und apparative Beweglichkeitstests unterteilen. Sie dienen in erster Line der Analyse von muskulären Dysbalancen. In Einzelfällen decken sie jedoch nicht nur Schwachstellen der Muskulatur, sondern manchmal auch vom Kunden verschwiegene, verdrängte, vergessene oder nicht bewusste genetische oder unfallverursachte Beeinträchtigungen auf. Gewiss helfen diese Ergebnisse der Beweglichkeitstests Fehlstellungen des Körpers aufzudecken. Anschließend können die Erkenntnisse bei der Aufstellung eines Trainingsplanes berücksichtigt und Mißstände der Muskulatur ausgeglichen werden. Aufgrund der schnellen und einfachen Durchfürbarkeit wird Andreas dem modifizierten, manuellen Beweglichkeitstest nach Janda unterzogen [Jan00].
1.3.2 Hüftbeugermuskulatur
Andreas wird gebeten sich in die Rückenlage mittig auf eine Liege zu begeben, sodass das Gesäß am Liegenende platziert ist. Der Hinterkopf liegt auf, so dass der Blick zur Wanddecke gerichtet ist. Andreas zieht eines seiner Knie bis zur Brust, soweit es die maximal erreichbare Beugung der Hüfte zulässt. Nun wird das andere, herunterhängende Bein durch Druck aufs Knie unter den Referenzpunkt der Körperlängenachse gebracht. Lässt sich dies nicht erzielen, so ist die Hüftbeugemuskulatur des herunterhängenden Beines verkürzt. Von einer normalen Beweglichkeit wird gesprochen, wenn sich das Knie parallel zur Körperlängenachse befindet. Kann das Knie unterhalb der Körperlängenachse gedrückt werden ist die Beweglichkeit besser als normal.
1.3.3 Beinbeugermuskulatur
Andreas liegt mit dem ganzen Körper auf der Liege. Während der Blick zur Decke gerichtet ist, wird ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk bis zur maximal erreichbaren Beugung der Hüfte geführt. Der entstandene Winkel zwischen Bein und Körperlängenachse ist ein Maß für die Beweglichkeit. Normal ist ein rechter Winkel. Die Ergebnisse können daher sinngemäß gedeutet werden.
1.3.4 Beinstreckermuskulatur
Andreas liegt wieder mittig mit dem Rücken auf der Bank und mit dem Gesäß das Ende der Liege berührend. Der Kopf ist die Verlängerung der Halswirbelsäule. Der Blick geht geradeaus. Wie schon zuvor bei der Überprüfung der Beweglichkeit der Hüftmuskulatur erfolgt eine maximale Hüftbeugung eines Beines, indem das Knie bis zur Brust gezogen wird. Das herunterhängende Bein der anderen Körperseite wird sowohl in die Hüft- als auch in die Kniebeugung geführt. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entscheidet über die Beweglichkeit. Ein 90°-Winkel steht für normale Beweglichkeit. Winkel ober- und unterhalb dessen werden analog zu vorangegangen Wertungen beurteilt.
1.3.5 Wadenmuskulatur
Die Beweglichkeit der Wadenmuskulatur erfolgt in der Form, dass Andreas Fersen auf ein mögliches Abheben hin untersucht werden, während Andreas in die Hocke geht und seine Arme dabei nach vorne ausstreckt.
Je nach Grad besteht eine Muskelverkürzung. Andernfalls ist gegenteiliges der Fall.
1.3.6 Brustmukulatur
Andreas liegt mit dem Rücken auf der Liege und winkelt die Beine an. Das Schultergelenk der Körperseite, dessen Arm gleich zur Seite gestreckt wird, liegt auf der Tischkante auf. Der Ellenbogen des Armes, der ausgestreckt wird, ist angewinkelt. Während die Schulter der anderen Körperseite auf dem Tisch mit der Hand fixiert wird, wird der freie Arm gleichzeitig heruntergedrückt. Eine Brustmuskelverkürzung besteht, wenn die Tischhöhe beim Herunterdrücken nicht erreicht werden kann. Eine normale Beweglichkeit liegt vor, wenn Andreas Arm bis auf Höhe des Tisches schmerzfrei heruntergedrückt werden kann. Kann die Tischhöhe unterschritten werden, liegt eine besser als normale Beweglichkeit vor.
1.3.7 Ergebnisse des Beweglichkeitstests
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 3: Ergebnisse des Beweglichkeitstests
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Durch den manuellen Beweglichkeitstest nach Janda ließ sich bei Andreas erschließen, dass keine Einschränkungen hinsichtlich des Bewegungsablaufes vorliegen. Das Gegenteil ist der Fall. Hüftbeuger, Kniebeuger, Kniestrecker, Waden und Brustmuskel weisen gute bis sehr gute Bewegungswege auf.
1.4 Krafttests
Mithilfe von Krafttests lässt sich der Trainingszustand des Kunden weiter spezifizieren. Unterschieden wird in die isometrischen und die dynamischen Krafttestverfahren [Mar00].
1.4.1 Bauchmuskulatur
Beim Test für die Muskeln des Bauches legt sich der Kunde auf den Rücken und hat eine schwierigkeitsgradabhängige Crunch-Position für eine bestimmte Zeit zu halten. Andreas war in der Lage den Crunch mit langen Armen zweimal ohne größere Anstrengung für jeweils 30 Sekunden zu halten, was mit sehr gut zu bewerten ist.
1.4.2 Brust- und Armstreckmuskulatur
Um eine Einschätzung des Trainingszustandes der Brust- und Armmuskulatur zu erhalten, gilt es eine bestimmte Anzahl an Liegesützen zu erreichen. Die zu absolvierenden Liegestütze unterscheiden sich in der geschlechterspezfischen Ausgestaltung um den Abstand zwischen den beiden Berührungspunkten von Händen und Knien bzw. Füßen und damit in der zu investierenden Kraft. Andreas machte 41 Liegestüze mit gestreckten Beinen und liegt damit im sehr guten Bereich für seine Altersklasse.
1.4.3 Rückenstreckermuskulatur
Auf dem Bauch liegend hat der Kunde seine Beine und seinen Brustkorb anzuheben und diese Position bestenfalls zweimal jeweils 40 Sekunden zu halten. Für Andreas schien dies überhaupt kein Problem darzustellen.
1.4.4 Obere Rückenmuskulatur
Der Wand-Stütz-Test ist eine Möglichkeit die obere Rückenmuskulatur hinsichtlich ihrer Leistungsfähigkeit zu untersuchen. Der Kunde hat sich 1 bis 1,5 Fußlängen von der Wand entfernt hinzustellen und darauf zu achten, dass seine Ellenbogen in 90° auf Schulter Höhe abgewinkelt sind und die Wand berühren. Während der Körper eine Linie bildet, drückt sich der Kunde mit Hilfe seiner Ellenbogen von der Wand ab. Andreas wurde nach 20 sauberen Wiederholungen gebeten aufzuhören, da bereits ein sehr gutes Ergebnis erzielt wurde.
1.5 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
Weitere allgemeine Kraftests sind bei Andreas überflüssig, da er eindeutig einen überdurchschnittlich trainierten Zustand aufweist. Aus den erfassten, kundenspezifischen Daten lässt sich gut erkennen, dass es sich bei Andreas um einen jungen Mann mit einer gesunden physischen Verfassung handelt. Dennoch besteht noch Potential hinsichtlich der Verbesserung seines Herz-Kreis-Systems und ganz besonders in kraft- und muskelgrößentechnischer Hinsicht.
1.6 Die individuelle-Leistungsbild-Methode
Da zu Trainingsbeginn eine gleichermaßen Verletzungen vorbeugende und Nutzen optimierende individuelle Bestimmung der Intensität oftmals die größte Hürde darstellt, ist es sinnvoll, den ILB-Test bei Andreas subjektivem Belastungsempfinden und einem Maximalkrafttest vorzuziehen. Denn vergleicht man die ILB-Methode mit induktiven und deduktiven Intensitänsitätsbestimmungsmethoden, so stellt man fest, dass das Risiko einer Unter- bzw. Überbelastung, sowie der damit einhergehenden möglichen Verletzungserscheinungen und Demotivation allein schon des Verstandes nach am signifikantesten marginalisiert werden kann [Mar00, S.60-66].
1.6.1 Vorgehensweise der ILB-Methode
Als Grundlage für die Vorgehensweise dient ein bereits definiertes Trainingsziel. In den meisten Fällen und ganz besonders bei Trainingsanfängern handelt es sich hierbei zu Beginn um einen Kraftausdauerzyklus. Da Andreas jedoch überdurchschnittlich trainiert ist und angibt seit 7 Monaten keinen Hypertrophiezyklus mehr durchlaufen zu haben, setzen wir 12 Wiederholungen fest. Schließlich ist sein vorrangiges Ziel das Muskelwachstum.
Vor dem ILB-Test gilt es sich allgemein Aufzuwärmen (siehe hierzu Kapitel 3.1.2). Ist der Kreislauf hochgefahren steht das spezielle Aufwärmen auf dem Programm, um die unterschiedlichen Muskelgruppen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten (siehe hierzu Kapitel 3.1.3). Nun kann das maximale Gewicht für jede im Trainingsplan aufgeführte Übung und der geforderten Wiederholungszahl von 12 ermittelt werden. Es werden drei Testsätze durchgeführt. Ein Ergebnis liegt vor, wenn Andreas bei korrekter Überungsausführung weder mehr, noch weniger Wiederholungen mit dem eingestellten Gewicht bewältigen kann.
1.6.2 Auswertung der ILB-Tests
Da es sich bei Andreas um ein Splittraining handeln wird, wurden mehere ILB-Tests durchgeführt. Den Tagen und Muskelgruppen zugeordnet liegen die Ergebnisse der ILB-Tests nachfolgend vor.
Tag 1: Beine
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Tabelle 3: ILB-Test Beine
Tag 2: Brust und Trizeps
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Tabelle 4: ILB-Test Brust
Tag 3: Rücken und Bizeps
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Tabelle 5: ILB-Test Rücken
Tag 4: Schultern/Nacken
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Tabelle 6: ILB-Test Schultern/Nacken
Die Auswertungen der ILB-Tests finden Verwendung bei der Erstellung des Trainingsplans (Näheres ist hierzu im Kapitel 3 zu finden).
2 Zielsetzung und Prognose
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Abbildung 4: Phase 2 - Die Zielsetzung
Innerhalb der Zielsetzung gilt es kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele zu definieren. Die Herleitung geschieht über die vom Kunden genannten Werte und Bedürfnissen ausgehenden Motive. Um verständliche, mess- und überprüfbare Ziele aufzustellen, kann das SMART-Schema, das vor allem Verwendung im Projektmanagement und Coaching findet, helfen [Rai07, S. 45]. SMART steht für „Specific Measurable Accepted Realistic Timely“. Als “smart” gelten Ziele, die spezifisch, messbar, akzeptiert/attraktiv, realistisch und terminiert sind. Unter Berücksichtigung der genannten Aspekte und Erorieren von Andreas Wünschen und Daten aus der Diagnose lassen sich so Ziele erstellen, die motivieren, da sie gleichermaßen anspruchsvoll, als auch erreichbar sind. Die langfristigen Ziele geben die Richtung an, während die mittel- und kurzfristigen Ziele Meilensteine darstellen. Während des gesamten Zielfindungsprozesses werden alle Parameter einbezogen, die Andreas köperliche Konstitution, zeitliche Auslastung, sowie Erfahrung und Ernährung bedingen.
Die Ziele werden schriftlich festgehalten. Andreas wurde gebeten selbst zu notieren, was in welchem Ausmaß bis wann zu erreichen ist, da dies noch einen zusätzlich motivierenden Effekt auf den Kunden hat.
2.1 Die Ziele im Überblick
Folgende Ziele wurden zwischen Andreas und dem Trainer festgehalten.
2.1.1 Hauptziele
Als Hauptziel wurde eine Zunahme von 5 % des Körpergewichts (4,2kg) in Form von Muskeln in 12 Monaten bei gleichbleibendem oder gar niedrigerem KFA (Körperfettanteil) festgesetzt. Da von einem degressiven Leistungssteigerungsverlauf ausgegangen wird und Andreas bereits gut trainiert ist, soll eine Steigerung der Maximalkraft um 15 % erfolgen. Eine Verbesserung der Ausdauerleistung wäre zwar erfreulich, wird in den Zielen jedoch nicht explizit angestrebt, da Andreas Kondition bereits sehr gut ist. Schließlich hat er die letzten Monate kaum etwas anderes gemacht. Ausserdem fährt Andreas 5 mal die Woche etwa eine halbe Stunde mit dem Fahrrad zur Universität und anschließend die gleiche Strecke später wieder zurück.
Andreas wurde verständlich gemacht, dass Wasser ein guter Katalysator innerhalb vieler enzymischer Reaktionen ist und sowohl die Leistungsfähigkeit als auch Regeneration fördert. Da Muskeln selbst zum Großteil aus Wasser bestehen, gilt es zudem einen Wasserkonsum von 3 - 4 Litern am Tag aufzubauen und aufrecht zu erhalten, um dem Flüssigkeitsverlust von etwa 2,5 Litern eines durchschnittlichen Erwachsenen ausgleichen zu können.
2.1.2 Teilziele
In 3 Monaten soll Andreas 1,3 % seines Körpergewichts, demnach 1 Kilogramm Muskelmasse bei maximal 2,3 % höherem KFA des Ausgangswertes zugenommen haben, während die Maximalkraft einen Anstieg von 3,75 % erfahren haben soll.
In 6 Monaten soll eine Zunahme von 2,5 % des Körpergewichts, also 2,1 Kilogramm Muskelmasse bei maximal 1,8 % höherem KFA des Ausgangswertes stattgefunden haben und eine Steigerung der Maximalkraft um 7,5 %.
Die unten aufgeführten Darstellung geben einen möglichen Verlauf des Zusammenspiels zwischen Muskelzuwachs, Maximalkraftsteigerung und Erhöhung des KFA wieder. Dass diese Progrnosse nicht ganz der Realität entsprechen wird, liegt zwar auf der Hand, aber sie mach deutlich, dass eine Gewichtszunahme auf natürlicher Basis zunächst nicht ausschließlich auf Muskelwachstum begründet sein wird. Zusätzlich ist der KFA von der Trainingsphase samt Ernährung abhängig.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 6: Die Zuwächse in kg im Überblick
2.1.3 Feinstziele
Es soll eine Bewusstwerdung erforderlicher Nährstoffe für das Training stattfinden und damit einhergehend eine Ernährungsumstellung. Da sich Andreas seinen Aussagen nach bisher sehr ungesund ernährt, möchte er sich von einem Ernährungsberater beraten lassen. Innerhalb der nächsten Woche wird sich Andreas daher um einen Termin kümmern. Am ersten Trainingstag möchte Andreas bereits mehr Obst essen und sich vor dem Training und danach Auf- und Abwärmen.
2.2 Darlegung der Gründe für die Ziele
Die letzten Monate befolgte Andreas eigenen Angaben nach einen Ganzkörperplan, welcher der Kraftausdauer verschrieben war. Er gab im Rahmen des Eingangsgesprächs zudem an im wesentlichen mehr Muskelmasse aufbauen zu wollen.
Da Andreas langjährige Sporterfahrung vorzuweisen hat und regelmäßig längere Strecken mit dem Fahrrad unterwegs ist, kann der Fokus im Fitnessstudio ohne Bedenken auf dem Zuwachs von Muskelmasse und der Steigerung der Maximalkraft liegen.
Durch die Konzentration auf die Muskelzunahme ist es notwendig dem Körper mehr Nahrung zuzuführen als es bisher der Fall war. Aufgrund der limitierten Fähigkeit einen perfekten Bedarfswert für den Körper eines Sportlers zu ermitteln, ist mit einem Kalorienüberhang zu rechnen. Dies ist hinsichtlich des Muskelwachstums jedoch annehmbar, da förderlicher als ein Nährstoffdefizit. Eine initiative Erhöhung des KFA wird damit daher einhergehen und sollte profilaktisch auch innerhalb der Zielsetzung erwähnt werden, um unter Beobachtung zu stehen und keine größeren Ausmaße anzunehmen.
Bei perfekter Ernährung sind 0,25 Kilogramm Muskelzuwachs alle 7 bis 14 Tage machbar.
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