Die vorliegende Hausarbeit befasst sich mit der Entwicklung eines Trainigsplanes für
einen fortgeschrittenen Sportler nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen
Trainingssteuerung: Diagnose -> Zielsetzung/Prognose -> Planung -> Durchführung -> Evaluation/Analyse.
Der erste Teil des Modells befasst sich mit der Ermittlung der wichtigsten
allgemeinen Daten des Kunden. Erfasst werden die kundenspezifischen
Informationen meistens durch ein ausführliches Eingangsgespräch, sowie durch
umfangreiche motorische und biometrische Tests. Anhand der Zielsetzung des Fünf-
Stufen-Modells wird vordergründig geklärt was, in welchem Maße und welcher
Zeitspanne erreicht werden soll. Da Kunden unterschiedlich sind, sind es auch ihre
Wünsche. In der Trainingsplanung wird daher die zeitliche Verfügbarkeit bei der
Erstellung einer zweckmäßigen Periodisierung berücksichtigt. In Abhängigkeit von
der ganz persönlichen körperlichen Konstitution des Kunden werden dann
Trainingsmethoden und geeignete Übungen ausgewählt. Die vorletzte Stufe befasst
sich mit der Durchführung des ausgearbeiteten Trainingsplanes. In dieser Phase wird der Kunde in die entsprechenden Geräte und damit verbunden Übungen
eingewiesen. Dies geschieht durch eine ausführliche, bedarfsgerechte Erklärung,
Vormachen, Anleiten und Kontrolle der Korrektheit der Ausführung des Kunden.
Anschließend wird um ein Feedback gebeten. Nur so können Folgeschäden am
Bewegungsapparat durch unsachgemäße Benutzung der Geräte oder inkorrekte
Bewegungsausführung vermieden werden.
Nach Absolvieren des Trainingsplanes erfolgt die letzte Stufe auch Evaluation und
Analyse genannt. Hier erhält der Kunde eine konstruktive Beurteilung, welche ihn
nachhaltig motivieren und fördern soll. Die Fortschritte werden konstant dokumentiert
und nach Durchführung eines Re-Tests höchstwahrscheinlich zu einer Anpassung
der Ziele und der damit verbunden Entwicklung des Trainingsplanes hinsichtlich
progressiven Erfolges führen.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Eingangsgespräch und allgemeine Parameter
1.2 Biometrische Tests
1.2.1 Ermittlung anthropometrischer Daten
1.2.2 Ermittlung internistischer Daten
1.2.3 Die Parameter im Überblick und Vergleich mit Normwerten
1.2.4 Bewertung der bisher ermittelten Parameter
1.2.5 Körperabmessungen
1.3 Motorische Tests
1.3.1 Beweglichkeitstest nach Janda
1.3.2 Hüftbeugermuskulatur
1.3.3 Beinbeugermuskulatur
1.3.4 Beinstreckermuskulatur
1.3.5 Wadenmuskulatur
1.3.6 Brustmukulatur
1.3.7 Ergebnisse des Beweglichkeitstests
1.4 Krafttests
1.4.1 Bauchmuskulatur
1.4.2 Brust- und Armstreckmuskulatur
1.4.3 Rückenstreckermuskulatur
1.4.4 Obere Rückenmuskulatur
1.5 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
1.6 Die individuelle-Leistungsbild-Methode
1.6.1 Vorgehensweise der ILB-Methode
1.6.2 Auswertung der ILB-Tests
2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Die Ziele im Überblick
2.1.1 Hauptziele
2.1.2 Teilziele
2.1.3 Feinstziele
2.2 Darlegung der Gründe für die Ziele
3 Trainingsplanung
3.1 Das Aufwärmen und seine Ziele
3.1.1 Psychogener Einfluss
3.1.2 Methodik des allgemeinen Aufwärmens
3.1.3 Methodik des speziellen Aufwärmens
3.1.4 Wirkungen des Aufwärmens
3.2 Makrozyklus
3.2.1 Aufbau des Makrozyklus
3.2.2 Begründung des Aufbaus
3.3 Mesozyklus
3.3.1 Struktureller Aufbau des Mesozyklus I
3.3.2 Erläuterungen zum Mesozyklus I
3.3.2.1 Brust und Trizeps
3.3.2.2 Rücken und Bizeps
3.3.2.3 Schultern und Nacken
3.3.2.4 Beine
3.4 Das Abwärmen und seine Ziele
4 Trainingsdurchführung
4.1 Übungskatalog
4.1.1 Übungen zur Stärkung der Brust und des Trizeps
4.1.1.1 Flachbankdrücken
4.1.1.2 Schrägbankdrücken
4.1.1.3 Überzüge
4.1.1.4 Butterfly
4.1.1.5 Trizepsmaschine
4.1.1.6 Armstrecken am Kabelzug
4.1.2 Übungen zur Stärkung des Rückens und des Bizeps
4.1.2.1 Latzziehen zum Nacken
4.1.2.2 Latzziehen zur Brust mit engem Griff
4.1.2.3 Rudern mit engem Griff
4.1.2.4 Hyperextensions
4.1.2.5 Bizeps Langhantelcurls mit gerader Stange
4.1.2.6 Konzentrationscurls
4.1.3 Übungen zur Stärkung der Schultern und des Nackens
4.1.3.1 Seitheben
4.1.3.2 Aufrecht Rudern
4.1.3.3 Seilzug vorgebeugt
4.1.3.4 Frontdrücken mit Kurzhanteln
4.1.3.5 Shrugs
4.1.4 Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, Waden und des Gesäßes
4.1.4.1 Beinpresse
4.1.4.2 Beinstrecker
4.1.4.3 Beinbeuger
4.1.4.4 Abduktoren
4.1.4.5 Adduktoren
4.1.4.6 Fersenhebemaschine
5 Evaluation/Analyse
5.1 Der Re-Test und sein Ziel
Zielsetzung & Themen
Die Arbeit entwickelt ein strukturiertes Trainingskonzept für einen fortgeschrittenen Sportler über einen Zeitraum von sechs Monaten, basierend auf dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung, um Muskelwachstum und eine Steigerung der Maximalkraft zu erreichen.
- Diagnose und biometrische sowie motorische Leistungsbestimmung
- Individuelle Trainingsplanung unter Berücksichtigung von Periodisierung
- Methodik des Aufwärmens und Abwärmens für optimale Leistung und Regeneration
- Erstellung eines detaillierten Übungskatalogs zur gezielten Muskelstärkung
- Evaluation durch Re-Tests zur Fortschrittskontrolle
Auszug aus dem Buch
4.1.1.1 Flachbankdrücken
Das Bankdrücken, im engl. Bench press genannt, ist eine Grundübung beim Krafttraining in Rückenlage bei der über das Schulter- und Ellenbogengelenk hinweg eine höhere Intensität auf die beteiligten Muskeln gebracht wird als es bei den eingelenkigen Übungen der Fall ist.
Bewegungsausführung (Didaktische Anweisungen):
Langhantelbankdrücken wird auf einer Flachbank ausgeführt. Dazu begiebt sich der Trainierende auf diese in die Rückenlage. Der Kopf ist gestreckt, als Verlängerung der Wirbelsäule. In dieser Position sollte die Langhantel auf Augenhöhe in der Halterung liegen. Die Beine werden angewinkelt und auf die Bank gelegt, um durch Auflegen der Lendenwirbelsäule die Bandscheiben zu entlasten. Die Oberarme stehen unterhalb und entlang der Langhantel, sowie senkrecht vom Körper ab und bleiben während der gesamten Übungsausführung fixiert. Nach Herausheben der Langhantelstange aus der Halterung wird das Gewicht langsam und kontrolliert zur Mitte des Brustkorbs gesenkt.
Während dieser exzentrischen Phase wird eingeatmet.
(Dies wird Andreas zwar bei jeder Übung mitgeteilt, aber im Trainingskatalog nicht jedes Mal explizit erwähnt).
Bildet sich beim Herunterlassen der Langhantel im Ellenbogen ein nicht vollständiger 90° Winkel, ist die Griffbreite optimal.
Über den großen Brustmuskel und anschließend über den vorderen Teil des Deltamuskels wird der Oberarm im Schultergelenk nun wieder herangeführt und dann vorgehoben.
Bei der konzentrischen Phase wird ausgeatmet.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieser Abschnitt befasst sich mit der Erfassung trainingsrelevanter Daten, einschließlich biometrischer und motorischer Tests sowie der individuellen Leistungsbild-Methode, um den Status quo des Kunden festzustellen.
2 Zielsetzung und Prognose: Hier werden mittels SMART-Schema kurz-, mittel- und langfristige Trainingsziele festgelegt und die Gründe für deren Auswahl basierend auf der Diagnose dargelegt.
3 Trainingsplanung: Dieses Kapitel erläutert die Prinzipien der Periodisierung, den Aufbau des Makrozyklus sowie die Bedeutung von Auf- und Abwärmen als Teil des Trainingskonzepts.
4 Trainingsdurchführung: Dieser umfangreiche Teil enthält detaillierte Anleitungen, Bewegungsausführungen und Muskelbeteiligungen für einen kompletten Übungskatalog, unterteilt nach Muskelgruppen.
5 Evaluation/Analyse: Der abschließende Schritt beschreibt die Bedeutung von Re-Tests, um den Erfolg der Trainingsplanung anhand objektiver Daten messbar zu machen.
Schlüsselwörter
Trainingssteuerung, Fünf-Stufen-Modell, Hypertrophie, Maximalkraft, Fitness, ILB-Methode, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnose, Biometrische Tests, Beweglichkeit, Periodisierung, Muskelkraft, Krafttraining, Evaluation
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit erstellt ein strukturiertes Trainingskonzept für einen fortgeschrittenen Sportler über sechs Monate nach dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen umfassen die Leistungsdiagnostik, Zielsetzung nach dem SMART-Prinzip, methodische Trainingsplanung, Durchführung spezifischer Kraftübungen und die Evaluation des Trainingserfolgs.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist der gezielte Aufbau von 4,2 kg Muskelmasse in 12 Monaten bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft um 15 % unter Berücksichtigung einer optimalen Trainingssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Als methodische Grundlage dient das Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung (Diagnose, Zielsetzung/Prognose, Planung, Durchführung, Evaluation) in Verbindung mit der individuellen Leistungsbild-Methode (ILB-Test).
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden neben der theoretischen Begründung der Trainingsplanung die konkreten Mesozyklen ausgearbeitet und ein detaillierter Übungskatalog inklusive didaktischer Hinweise und biomechanischer Analysen präsentiert.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Trainingssteuerung, Hypertrophie, Maximalkraft, ILB-Methode, Periodisierung und Leistungsdiagnose charakterisiert.
Warum wurde das Fünf-Stufen-Modell für den Kunden gewählt?
Dieses Modell wurde gewählt, um eine strukturierte, wissenschaftlich fundierte und individualisierte Trainingsbetreuung zu gewährleisten, die systematisch von der Ist-Analyse bis zur Evaluation führt.
Welche Rolle spielt die ILB-Methode in diesem Konzept?
Die ILB-Methode dient der individuellen Intensitätsbestimmung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und eine optimale Belastungssteuerung für das Muskelwachstum zu garantieren.
- Quote paper
- Patryk Theisebach (Author), 2011, Fitness- und Gesundheitstrainer B-Lizenz auf Grundlage des Fünf-Stufen-Modells der optimalen Trainingssteuerung, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/205307
