Functional Training. Ein integratives Trainingskonzept zur Schulung von Kraft, Koordination und Ausdauer

Bedingungsanalyse

Die Sportklasse setzt sich aus 30 Schülern der Klassen 10 und 10 zusammen. Zwei der Schüler befinden sich seit letzter Woche im Ausland. Wenn alle Schüler anwesend sind, ergibt sich eine Teilnehmerzahl von 28 Schülern. Die Schüler haben wöchentlich eine Doppelstunde Sport. Aufgrund der Nähe zu den Sportstätten kann ohne größere Verzögerungen mit dem Sportunterricht begonnen werden.

Die Lehrer-Schüler-Interaktionen in Form von Anweisungen oder Gesprächen funktionierten in den Unterrichtsstunden gut. Die Schüler arbeiteten durchwegs mit einem hohen Maß an Motivation und Zielorientiertheit während der Unterrichtszeit mit.

Innerhalb des Klassenverbundes pflegen die Schüler einen freundschaftlichen und fairen Umgang miteinander. Es zeichnet sich die gewohnte Heterogenität bezüglich der sportmotorischen Leistungsfähigkeit innerhalb der Klasse ab.

Ein Schüler leidet unter einer starken Akne, die, wenn z. B. Übungen in Rückenlage ausgeführt werden müssen, mit Schmerzen verbunden sein können. Es wurde mit dem Schüler vereinbart, die Übungen, die ihm Probleme bereiten abzukürzen oder auszulassen.

In der letzten Stunde haben fünf Schüler bei der Einführung in den Tanzstil

Jumpstyle gefehlt, der als Warm-up gedient hat.

Sachanalyse:

Thema der vorliegenden Stunde ist es, den Schülern das Trainingskonzept

„Functional Training“ vorzustellen - im Folgenden wird eine mögliche Defenition gegeben sowie verschiedene traniningswissenschafltiche Hintergründe beleuchtet.

Nichtzuletzt durch die “ungewöhnlichen“ Trainingsmethoden, die der Nationaltrainer Jürgen Kliensmann in der Vorbereitungsphase der Nationalspieler auf die Weltmeisterschaft 2006 in Deutschland nutzte, wurde „Functional Training“ bekannt. Der Fitnesscoach Mark Verstgen arbeitete während dieser Zeit intensiv mit den Athlethen zusammen und zeigte neue, ungewohnte Trainingsformen auf, die eine Steigerung der sporlichen Leistungsfähigkeit zum Ziel hatten, sowie über eine

Gelenksstabilisation einen Ansatz zur Verletzungsprohylaxe liefern sollten.¹

„Functional Training“ entstammt demzufolge dem Profisport und ist heutzutage als fester Bestandteil der Trainingslehre anzusehen. Dieses Trainingskonzept orientiert sich, wie sich bereits aus dem englischen Wort „function“ - Funktion/Zweck ableiten ässt, klar an zweckmäßigen und somit funktionellen Bewegungsformen.² „Functional Training“ ist eine Trainingsmethode, bei der die unterschiedlichen Muskelgruppen isoliert, sondern integriert in unterschiedliche Bewegungsmuster trainiert werden.“³

Die einzelnen Muskelgruppen werden demnach nicht mehr isoliert und eindimensional trainiert, sondern ganze Muskelketten beansprucht, wodurch sich das Zusammenspiel und die Funktionalität für die Sportpraxis verbessert. Als Muskelketten können alle Muskeln bzw. Muskelgruppen bezeichnet werden, die durch ihr Zusammenspiel komplexe Bewegungen ermöglichen.⁴

Dieses Trainingskonzept nutzt oft instabile Unterflächen, um die stabilisierende Funktion der Muskulatur zu trainieren. In diesem Zusammenhang gilt es den Begriff Sensomotorik zu beleuchten.

Der Begriff setzt sich aus den Teilen Sensorik (Reizaufnahme und deren Weiterleitung), Motorik (Weiterleitung umgewandelter Signale an die Muskulatur und die Bewegungsumsetzung) und Training (Leistungsverbesserung durch gezielte Übungen) zusammen. Das sensomotorische Training zielt auf eine Stabilisierung von Haltung und Bewegung ab.⁵

Betrachtet man nun das Training von Muskelketten und das Sensomotoriktraining als Hauptbestandteile des „Functional Trainings“ zeigt sich klar, dass eine Verbesserung der inter- als auch intramuskulären Koordination erreicht werden soll.⁶

Neben den Belastungsnormativen Belastungsdichte, -umfang und -dauer ergeben sich die folgenden Möglichkeiten zur Belastungssteigerung: verstärkte Arbeit gegen die Schwerkraft, Verstärkung der Instabilität sowie das Hinzufügen von Rotationen.⁷⁸

Innnerhalb eines „Functional Trainings“ können die motorischen Basisfähigkeiten Kraft, Koordination und Ausdauer trainiert werden; eine individuelle Akzentuierung in diesen Bereichen ist durch die variable Anpassung der vorliegenden Belastungsnormative möglich.

Im Bereich der Kraft zeigt sich die Ausrichtung auf ein Kraftausdauertraining in der vorliegenden Stunde als sinnvoll. Beim Kraftausdauertraining sind sowohl Kraftfähigkeiten als auch Ausdauerfähigkeiten von Bedeutung. Es ergibt sich eine Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und somit auch des aneroben Stoffwechsels.⁹

Im Bereich der Koordination ergibt sich ein Training der Gleichgewichts- und Differenzierungsfähigkeit. Die Gleichgewichtsfähigkeit dient der Erhaltung einer stabilen Körperposition. Die Anspannung einzelner Muskeln so aufeinander abzustimmen, dass eine flüssige Bewegung entsteht, kann als Differenzierungsfähigkeit bezeichnet werden.¹⁰

Methodisch-didaktische Analyse:

Zur Unterrichtseinheit:

Das Thema Fitness und Krafttraining ist im Bildungsplan (2004) wie folgt fest verankert: „Die altersgemäße Förderung der konditionellen Fähigkeiten, insbesondere der Ausdauer und Kraft als Grundlage der allgemeinen Fitness sowie der koordinativen Fähigkeiten steht in allen Klassenstufen im Mittelpunkt des Sportunterrichts.“¹¹

Der Begriff Fitness wird von vielen Schülern im Alltag oft benutzt jedoch wissen viele nicht, was sich hinter diesem verbirgt. In der ersten Stunde innerhalb dieser Einheit wurde der Begriff näher beleuchtet und definiert.

Fitness und Fitnessstudio werden oft eng miteinander verbunden. Der Gang in die

„Mucki-Bude“ wird häufig nur unter dem Aspekt des Muskelzuwachses und somit oft bezüglich einer primären äesthetischen Perspektive betrachtet. Trainingssysteme häufig nur unzureichend kritisch betrachtet und das eigene Handeln aufgrund von fehlenden fachlichen Kenntnissen nur bedingt überdacht.

Zielsetzung der vorliegenden Unterrichtseinheit ist es den Schülern einen Einblick in das Fitness-Krafttraining zu geben und ihnen theoretische Hintergründe nahe zu bringen, die sie in ihrer eigenen Sportpraxis umsetzten können. Eine Theorie-Praxis- Verknüpfung in den einzelnen Stunden herzustellen ist demnach ein grundliegendes Anliegen dieser Unterrichtseinheit. Krafttraining in der Halle zu gestalten ist ein Vorteil, da den Schülern so aufgezeigt wird, wie vielfältig Krafttraining sein kann und das eindimesionale apparative Krafttraining in den Hintergrund tritt.

Während der gesamten Unterrichtseinheit wurde darauf geachtet, dass eine individuelle Belastungsdosierung möglich ist. Dies erfolgte einerseits über die Wiederholungszahl, die erreicht werden sollte/konnte und andererseits über Übungsvariationen, die in ihrer Schwierigkeit gesteigert variiert wurden. Als Organisationsform wurde das Zirkeltraining gewählt, da sich so viele Schüler gleichzeitig beschäftigen lassen und somit eine hohe Bewegungszeit erreicht werden kann. ¹²

Um den Schülern die Möglichkeit zu geben auch zu Hause zu trainieren, wurde eine kleine Übungsabfolge vorgegeben. Somit kann die weitere Funktion der Unterrichtseinheit - die physische Vorbereitung auf die Turnphase sichergestellt werden, da somit ausreichende Trainingsreize gesetzt werden können.

Zur Unterrichtsstunde:

Das Thema der vorangegangenen Stunde war Kraftausdauertraining. Die Schüler führten einen Zirkel durch und es wurden die Begriffe Agonist und Antagonist eingeführt. In einer Reflexionsphase erkannten die Schüler, dass der durchgeführte Zirkel Agonist und Antagonist immer im Wechsel trainiert hat. Die erarbeiteten Trainingsprinzipien wurden um den Merksatz: „Trainiere Agonist und Antagonist im Wechsel“ ergänzt.

In der vorliegenden Stunde sollen die Schüler das neue Trainingskonzept -

„Functional Training“ kennenlernen. Für die Schulung der Sensomotorik und der Aktivierung von Muskelketten wird das Training zum Großteil auf instabilen Flächen ausgeführt. Es werden hierfür Pezzibälle, Aero-Steps und Balance Pads eingesetzt, um die Gleichgewichts- und Differenzierungsfähigkeit zu schulen; des Weiteren kommt das Mini-Band zum Einsatz.

Da in der vorliegenden Stunde das „Functional Training“ innerhalb eines Zirkeltrainings organisiert wird, ergeben sich die folgenden Belastungsnormative.

Es können durch ein Zitkeltraining Fortschritte im Bereich Kraft als auch der allgemeiner Ausdauer erzielt werden. ¹³ Durch die Verwendung der intensiven Intervallmethode entsteht eine deutliche Kraftausdauerbelastung. Dies ergibt sich aus der Durchführungzeit von 23,7 min., die sich pro Station aus 45 s. Belastung und

30 s. Pause multipliziert mit der Anzahl der Stationen (neun) ergibt. Die zu erreichenden Wiederholungen sollten zwischen 15-20 liegen (2-3 Sekunden pro Wiederholung)¹⁴. Bei Übungen, die dynamisch ausgeführt werden sollen, ergeben sich Wiederholungen zwischen 20-40. Bei statischen Übungen wird die Endposition über die gesamte Übungsdauer gehalten bzw. ein Arm- oder Beinwechsel durchgeführt.

Der Aufwärmteil setzt sich aus einer Herz-Kreislaufaktivierung und einem Kräftigungsteil zusammen. Die Herz-Kreislaufaktivierung erfolgt über den Tanzstil

Jumpstyle - ein Tanzstil, in dem verschiedene Sprünge verwendet werden; eine erste Schulung der Koordination ergibt sich somit bereits in dieser Phase.

Die Schüler laufen zu Beginn der Stunde auf Musik durch die Halle. Sobald die Musik stoppt, werden verschiedene Jumpstyle Schritte vorgegeben, die von den Schülern nachgemacht werden. Da in der vorangegangenen Stunde fünf Schüler gefehlt haben, werde ich die einzelnen Schritte noch einmal kurz erklären. Anschließend laufen die Schüler erneut zur Musik und auf ein visuelles Signal führen sie in Kleingruppen Schrittkombinationen aus. Der Einsatz von zwei Karten bietet sich gerade in dieser Unterrichtssituation an, da so die Musik nicht zusätzlich durch ein akustisches Signal überlagert wird. Es lässt sich durch diese Progression die Intensität sukzessive steigern und die Bewegungen können zur Musik ausgeführt werden. Es schließt sich hieran eine kurze Kräftigungsphase an, die die Schüler in jeder Stunde der Unterrichtseinheit durchgeführt haben und die ihnen deshalb bekannt ist. Anschließend werden die Stationen je nach Teilnehmerzahl in Dreier- bis Vierergruppen aufgebaut. Die Schüler erproben mit Hilfe der vorgegebenen Bewegungsbeschreibungen auf den Stationskarten ihre Übungen, um dieses später in einer Demonstrationsrunde den anderen Schülern vorzustellen. Es schließt sich hieran eine kurze Proberunde an, in der die einzelnen Stationen ausprobiert werden önnen.¹⁵

Grundsätzlich gilt bei der Durchführung eines jeden Zirkels die richtige Atmung bei der Belastung zu beachten. In diesem Zusammenhang wurde bereits in der ersten Stunde der Begriff konzentrisch - exzentrische Arbeitsweise der Muskulatur eingeführt und die Bedeutung der richtigen Atmung während der Belastung herausgestellt (keine Pressatmung). Das „Functional Training“ bedarf bei der Übungsausführung einer kontinuierlichen Körperspannung, um ein Einknicken im Hüftbereich oder Schultergürtel zu vermeiden und Fehlbelastungen entgegenzuwirken. Die Lehrkraft hat die Aufgabe, die Ausführung der einzelnen Übungen zu überprüfen und eventuell während der Belastungsintervalle verbessernd einzuschreiten. Die Belastungsintervalle werden durch eine vorgefertigte CD bestimmt. Die einzelnen Phasen dieser CD setzen sich aus 45 Sekunden Musik (Belastungsphase) und 30 Sekunden Stille (Zeit für den Wechsel der Stationen) zusammen; dies hat den Vorteil, dass die Lehrkraft den CD-Player nicht ständig bedienen muss und somit an einzelnen Stationen eingreifen kann. Im Folgenden nun mögliche Probleme bei der Bewegungsausführung besprochen werden, die bei einzelnen Stationen¹⁶ auftreten könnten::

Butterfly Reverse:

- Der Übende überstreckt den Rücken zu stark und fällt ins Hohlkreuz.

Mini-Band Walking:

- Der Übende führt eine unzureichende Spannung des Mini-Bandes herbei.

Unterarmstütz:

- Der Körper bildet keine gestreckte Position.

Crunch:

- Der Übende zieht am Nacken.

Kniebeuge:

- Der Übende schiebt das Knie über die Höhe der Fußspitzen (Belastungsspitzen auf Patella) oder hält den Rücken nicht gerade.

Balancing auf dem Pezziball:

- Der Übende versucht mit beiden Beinen auf dem Ball zu stehen.

Es schließt sich eine kurze Reflexionsphase an, in der mit den Schülern anhand eines Posters einerseits die Besonderheiten des „Functional Trainings“ betrachtet werden und andererseits die erarbeiteten Trainingprinzipien um den Leitsatz:

„Trainiere ganze Muskelketten“ und „Baue immer wieder sensomotorische Übungen in dein Training ein“ ergänzt werden.

Es folgt der Abbau der Stationen innerhalb der Gruppen und es folgt eine Cool- Down-Phase, in der einzelne Dehnungs- und Lockerungsübungen durchgeführt werden, um einer Verkürzung der Muskulatur vorzubeugen und die Regeneration positiv zu beeinflussen. Die zeitliche Gestaltung dieser Phase richtet sich nach dem Verlauf der Stunde und wird somit als Puffer eingesetzt.

Unterrichtsvorhaben

Aus der vorliegenden Stunde ergibt sich folgender Bezug zum Bildungsplan und der zu schulenden Kompetenzen; hieraus resultieren wiederum weitere Lernziele der Unterrichtsstunde:

Grobziel:

- Die Förderung der konditionellen Fähigkeiten, insbesondere der Ausdauer und Kraft als Grundlage der allgemeinen Fitness sowie der koordinativen Fähigkeiten, steht in allen Klassenstufe im Mittelpunkt des Sportunterrichts.¹⁷

- Die Schüler trainieren Kraft, Koordination und Ausdauer (motorisches Lernziel).

Fachlich:

- Die Schüler lernen das Trainingskonzept „Functional Training“ kennen. (kognitives Lernziel – Hintergrundinformationen zum vorliegenden Trainingskonzept)¹⁸
- Die Schüler erweitern ihre Kenntnisse im Bereich des Fitness- und Krafttrainings (kognitives Lernziel - Trainingsprinzipien).19
− Die Schüler lernen Möglichkeiten zur Intensivierung von verschiedenen Übungen kennen.

Methodisch:

- Die Schüler entnehmen einer Bewegungsbeschreibung Informationen und demonstrieren einzelne Übungen.

- Die Schüler beobachten ihre Mitschüler bei der Bewegungsausführung.

Personal und sozial:

- Die Schüler kooperieren in Kleingruppen (Aufbau und Demonstration).

Literatur:

BOYLE, Michael (2011). Functional Training - das Erfolgsprogramm der Spitzensportler. München: Riva Verlag. 8-13.

BOECK-BEHRENS, Wend-Uwe; BUSKIES, Wolfgang (2000). Fitness - Krafttraining. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. 31-33.

KERN, Ute; SÖLL, Wolfgang (2003). Praxis und Methodik der Schulsports.

Schorndorf: Hofmann Verlag GmbH. 42 -48.

KLEE, Andreas (2011). Circuit-Training und Fitness-Gymnastik. Schorndorf: Hofmann Verlag. 32.

Ministerium für Kultus, Jugend und Sport: Bildungsplan 2004. Allgemein bildendes Gymnasium.

RÜHL, Jörg; LAUBACH, Vanessa (2011). Funktionelles Zirkeltraining - Das moderne Sensomotoriktraining für alle. Aachen: Mayer & Mayer Verlag. 11-50.

Anhang

- Versicherung
- Schrittfolgen Jumpstyle
- Stationskarten
- „Functional Training“ Poster
- Trainingsprinzipien – Fitness ABC Poster

[...]

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¹ vgl. BOYLE, Michael (2011). Functional Training - das Erfolgsprogramm der Spitzensportler. München: Riva Verlag. 11-13.

² vgl. BOYLE (2011). 8-11.

³ zit. RÜHL, Jörg; LAUBACH, Vanessa (2011). Funktionelles Zirkeltraining - Das moderne Sensomotoriktraining für alle. Aachen: Mayer & Mayer Verlag. 11.

⁴ vgl. RÜHL et al. (2011). 11.

⁵ vgl. RÜHL et al. (2011). 21.

⁶ vgl. RÜHL et al. (2011). 18-20.

⁷ vgl. RÜHL et al. (2011).12.

⁸ vgl. BOECK-BEHRENS, Wend-Uwe; BUSKIES, Wolfgang (2000). Fitness - Krafttraining. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. 31-33.

⁹ vgl. RÜHL et al. (2011) .48.

¹⁰ vgl. RÜHL. (2011). 16.

¹¹ zit. Bildungsplan Baden-Württemberg 2004. 300.

¹² vgl. KERN, Ute; SÖLL, Wolfgang (2003). Praxis und Methodik der Schulsports. Schorndorf: Hofmann Verlag GmbH. 48.

¹³ vgl. KERN;SÖLL (2003). 48.

¹⁴ vgl. KLEE, Andreas (2011). Circuit-Training und Fitness-Gymnastik. Schorndorf: Hofmann Verlag. 32.

¹⁵ vgl. KERN; SÖLL (2003). 48.

¹⁶ siehe Anhang

¹⁷ vgl. Ministerium für Kultus, Jugend und Sport: Bildungsplan 2004. Allgemein bildendes Gymnasium. 300.

¹⁸ Siehe Anhang FT-Poster

¹⁹ Siehe Anhang Fitness ABC