Trainieren mithilfe der ILB-Methode. Das 5 Stufen-Modell der Trainingssteuerung für das Muskel-Hypertrophie Training.


Hausarbeit, 2013
31 Seiten, Note: 1,0

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1. Diagnose
1.1 Relevante Daten für die Trainingsplanung
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Wichtige Eckdaten
1.1.3 Biometrische Tests
1.1.4 Körperabmessungen

2. Trainingsplanung
2.1 ILB-Test als Eingangstest
2.1.1 Zielsetzung
2.2 Makrozyklus
2.2.1 Erläuterungen zu den Trainingszyklen
2.3 Erläuterungen zum Trainingssystem
2.4 Trainingsplan Mesozyklus I
2.5 Trainingsplan Mesozyklus II
2.6 Über Grundlagen des Aufwärmens im Fitnesssport

3. Trainingsdurchführung
3.1 Übungsdetails für
3.1.1 Crunches auf der Matte
3.1.2 die Beinpresse 45°
3.1.3 die Brustpresse (sitzend)
3.1.4 das Armstrecken am Seilzug (Obergriff)
3.1.5 den Lat-Zug zum Nacken
3.1.6 das Armbeugen an der Maschine
3.1.7 das Nackendrücken an der Maschine
3.2 Über Grundlagen des Abwärmens im Fitnesssport

4. Analyse/Re-Test
4.1 wichtige Eckdaten
4.2 Körperabmessungen
4.3 Re-Test Übungen

Abbildungsverzeichnis

Literaturverzeichnis

Vorwort

Wie man bereits am Inhaltsverzeichnis ersehen kann, befasst sich diese Abschlussarbeit mit dem Thema der optimalen Trainingsplanung im Fitnesssport, zur Orientierung dient das so genannte Fünf-Stufen Modell der Trainingssteuerung.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Modell 1

In der Diagnose, der ersten Stufe der Trainingsteuerung, werden mittels eines Eingangsgesprächs und Eingangstest, wichtige Eckdaten über den Kunden ermittelt, die eine Auskunft über seinen Ist-Zustand geben, dadurch kann der aktuelle Gesundheits- und Fitnesszustand eingesehen werden. Mithilfe dieser Eckdaten werden anschließend in der Prognose, die Ziele und Motive des Kunden formuliert. In der dritten Stufe der Trainingsteuerung wird die Trainingsplanung durchgeführt, an dieser Stelle wird u.a. über geeignete Trainingsübungen bzw. Trainingsmethoden entschieden, sowie auch die zeitliche Planung der Zyklen, die so genannte Periodisierung.

Die nächste Stufe der Trainingsteuerung ist die Durchführung selbst. Der Kunde wird hierbei vom Trainer in die Geräte eingewiesen, dabei hat der Trainer eine kontrollierende Funktion. Nach der Durchführung der Übungen kann vom Kunden ein Feedback entgegen genommen werden.

Der letze Schritt der Trainingssteuerung ist die Analyse bzw. der Re-Test. In der Analyse wird das Trainingsprogramm bewertet und durch den Re-Test und der dazu gehörenden Dokumentation kann der Trainingserfolg verdeutlicht werden. Der vergangene Trainingszyklus wird somit ins Auge gefasst und es lassen sich Schlüsse für die weitere Trainingsplanung ziehen. Die Ergebnisse können auch rückwirkend auf die Prognose und Trainingsplanung sein, d.h. die Zielsetzung wird eventuell neu definiert und der Trainingsplan neu überarbeitet, also aktualisiert und dem neuen Leistungsstand angepasst. Aufgrund der Tatsache, dass der Kunde seine Fortschritte schriftlich einsehen kann, steigt möglicherweise seine Motivation und die Bindung an das Fitnessstudio.

1. Diagnose

Für den Kunden Dirk B. soll, nach seinen individuellen Wünschen, ein Trainingsplan für das Muskel-Hypertrophie Training, mithilfe der ILB-Methode, erstellt werden. Aus dem Eingangsgespräch mit Dirk sind folgende Daten bekannt.

1.1 Relevante Daten für die Trainingsplanung

1.1.1 Allgemeine Daten

Dirk ist ein willensstarker, motivierter junger Abiturient im Alter von 18 Jahren. Bei seiner Größe von 1,89 cm bringt er 70 kg auf die Waage. Seinen Gesundheitszustand bezeichnet er selbst als sehr gut, da bei ihm keine gesundheitlichen Einschränkungen vorlägen. Dirk spielt in seiner Freizeit mehrmals Basketball pro Woche und außerdem fährt er gerne regelmäßig mit dem Fahrrad, jedoch nicht in einem geplantem und Leistungsoptimierendem Ausmaß. Im Bereich des Krafttrainings hat er noch keine Erfahrung und ist absoluter Neuling. Seine Trainingsziele sind Kraft und Muskelaufbau, um schließlich ein mehr an Gesamtkörpermasse zu erzielen, auch deshalb weil er gefühlt an Untergewicht leidet. Bei Beibehaltung des Körperfettanteils soll das Körpergewicht in einem Zeitraum von 6 Monaten um realistische 1-2 Kg erhöht werden. Für Dirk klingt es zunächst nach einer geringen Zunahme an Körper-Masse, allerdings verhelfen ihm proportionale Muskelzuwächse zu einem kräftigeren Erscheinungsbild. Da Dirk noch Schüler ist, befindet er sich in der Lage die nötige Zeit für das Training aufzubringen.

1.1.2 Wichtige Eckdaten

Tab. 1: Vergleich zw. den speziellen Parameter des Kunden Dirk B. und den Sollwerten eines Menschen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.3 Biometrische Tests

Der so genannte Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Mit dem BMI von 19,6 fällt Dirk in den Bereich des unteren Drittels des Normalgewichts. Im Verhältnis zu seinem Fettgehalt, trifft auf ihn die Aussage zu, dass er leichtes Untergewicht hat und die Erhöhung des Körpergewichts sein Trainingsziel darstellen sollte.

Sein Ruhepuls von 80 Schläge/Min lässt darauf zurückführen, dass er bereits Sport mit einem konditionellen Anteil ausführt. Der Blutdruck von 110/80 befindet sich in einem sehr guten Bereich. Dirk weist keinerlei Kreislaufbeschwerden auf und sein Puls ist optimal.

Sein Körperfettgehalt von 19 % liegt etwas über dem optimalen Fettgehalt für Jugendliche und es empfiehlt sich, dass dieser mit dem Training gesenkt wird, um eine sportlichere Dimension anzunehmen. Dabei ist eine wichtige Frage, wo die Fettpölsterchen sitzen. Erfolgt der Fettansatz im Gesäß- und Oberschenkelbereich ist von einem geringeren Risiko für Begleiterkrankungen auszugehen, als von einem Fettansatz im Bauchraum. Mit dem Taille-Hüft-Quotient von 0,9 ist Dirk der günstigeren Birnenform zuzuordnen. Der Taillen-Hüft-Quotient gibt das Verhältnis Taillenumfang zu Hüftumfang an und kann darüber aussagen wo die Fettpölsterchen sitzen.

1.1.4 Körperabmessungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2. Trainingsplanung

Ein Trainingsplan stellt den Leitfaden, auf wissenschaftlicher Basis, zum Aufbau aktiver Muskelmasse und Steigerung der Kraft bzw. der Ausdauerfähigkeit dar. Da Dirk B. ein absoluter Fitness Neuling ist, fließen folgende Leitgedanken bei der Erstellung des Trainingsplans mit ein, welche Muskeln sollen trainiert werden? Wieviele Übungen bzw. Sätze sollen gemacht werden? Und welche Trainingsmethoden sollten durchgeführt werden? Bei Dirk wird das Training als Anfänger Hypertrophietraining (AH-Training) angelegt. Die Ziele dabei sind ein langsames Muskelwachstum, eine Anpassung des passiven Bewegungsapparates und neben der Adaption von Stoffwechselvorgängen wie z.B. der Vergrößerung des Glykogenspeichers und der Vermehrung der anaerob-laktaziden Kohlenhydratenzymen, schließlich auch eine Gewöhnung an die Geräte.

Beim Anfänger Hypertrophietraining wird in AH-1 und AH-2 unterschieden. Zunächst beginnt Dirk mit dem AH-1 Training, welches 16-20 Wdh. in 1-3 Arbeitssätzen vorsieht, zwischen den Sätzen wird 1,5 – 2,5 Minuten pausiert und mit einer Muskelspannung von 40-50% gearbeitet.

2.1 ILB-Test als Eingangstest

Bei Trainingsanfängern bedarf es einer Testmethode um das Trainingsgewicht zu ermitteln. Die so gennannte individuelle Leistungsbestimmung-Methode, der ILB-Test berücksichtigt medizinische und praxisrelevante Aspekte, zur Bestimmung des Trainingsgewichts, welches der Trainierende unter der Vorgabe einer gewissen Wiederholungszahl im Stande ist zu bewältigen. Die Testmethode richtet sich nach der Belastbarkeit und dem Leistungsstand des Kunden und eignet sich für jeden, vom völligen Anfänger bis zum Leistungssportler. In Maximal 3 Sätzen soll bestimmt werden mit welchem Gewicht der Kunde in der Lage ist eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu absolvieren.

Bevor jedoch die eigentliche Testdurchführung beginnt folgt zunächst ein Aufwärmen, siehe dazu Punkt 3.5.Nach dem Aufwärmen erfolgt der ILB-Test, dessen Ziel es ist das maximal zu bewältigende Gewicht für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl zu ermitteln, mit dem später auch trainiert werden soll. Diese Methode ist unabhängig von einer Bestimmungszahl der Wiederholungen anhand der Leistung, weil die Wiederholungen hier eine feste Größe darstellen. Wie bereits gesagt legt der Trainingsplan einen höheren Wiederholungsbereich fest, als es z.B. das Fortgeschrittenen Training vorsieht, Dirk führt in jedem Satz 16 Wiederholungen durch. Das zu bewältigende Gewicht wird vom Trainer eingeschätzt, dabei ist es wichtig, dass der Kunde bei korrekter Übungsausführung nach der 16. Wiederholung nicht mehr imstande ist, eine weitere Wiederholung auszuführen. In den ersten Wochen wird mit einer reduzierteren Intensität trainiert, da es wenig Sinn macht mit einer Intensität von 90% anzufangen, weil dies den Organismus überfordern würde. Das mag für den Kunden als eine Unterforderung erscheinen, jedoch ist zu bedenken, dass im Training mehrere Sätze gemacht werden und diese ansteigende Ermüdung und die zunehmende Schwierigkeit von Satz zu Satz, zu berücksichtigen sind. Es ist zu beachten, dass die Steigerung der Belastung von einer Woche zur anderen 10% nicht übersteigen sollte. Anhand der folgenden Abbildung wird deutlich wie eine sinnvolle progressive Belastungssteigerung mit der ILB-Methode aussehen kann.

Mesozyklus I

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mesozyklus II

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anschließend werden die Testergebnisse in die Trainingsplanung umgesetzt. Es folgen die Ergebnisse die sich aus dem ILB-Test für den Kunden Dirk B. ergaben.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ergebnisse des ILB-Tests

2.1.1 Zielsetzung

Dirks Motive für den Fitnesssport sind allgemeine Fitness bzw. Gesundheit und Aussehen. Desweiteren spielt für ihn die soziale Dimension eine Rolle dazu gehören soziale Kontakte und schließlich fließt auch das Leistungsdenken in seine Motivation mit ein.

Eindeutige Ziele dagegen sind dann hingegen Fitness, Gesundheit, Aussehen und Entspannung.

Nach Gespräch mit dem Kunden Dirk B. wurde als realistisches Hauptziel eine Steigerung des Körpergewichts auf 71-72 kg und eine Reduzierung des Körperfettanteils auf 16% in einem Zeitraum von 6 Monaten formuliert. Das Entspricht einer Zunahme der Muskelmasse um 1–2 kg.

[...]

Ende der Leseprobe aus 31 Seiten

Details

Titel
Trainieren mithilfe der ILB-Methode. Das 5 Stufen-Modell der Trainingssteuerung für das Muskel-Hypertrophie Training.
Note
1,0
Autor
Jahr
2013
Seiten
31
Katalognummer
V213694
ISBN (eBook)
9783656423805
ISBN (Buch)
9783656424246
Dateigröße
800 KB
Sprache
Deutsch
Schlagworte
Fitness Trainer B-Lizenz, B-Lizenz
Arbeit zitieren
Dawid Niewiarowski (Autor), 2013, Trainieren mithilfe der ILB-Methode. Das 5 Stufen-Modell der Trainingssteuerung für das Muskel-Hypertrophie Training., München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/213694

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