In der Diagnose, der ersten Stufe der Trainingsteuerung, werden mittels eines Eingangsgesprächs und Eingangstest, wichtige Eckdaten über den Kunden ermittelt, die eine Auskunft über seinen Ist-Zustand geben, dadurch kann der aktuelle Gesundheits- und Fitnesszustand eingesehen werden. Mithilfe dieser Eckdaten werden anschließend in der Prognose, die Ziele und Motive des Kunden formuliert. In der dritten Stufe der Trainingsteuerung wird die Trainingsplanung durchgeführt, an dieser Stelle wird u.a. über geeignete Trainingsübungen bzw. Trainingsmethoden entschieden, sowie auch die zeitliche Planung der Zyklen, die so genannte Periodisierung.
Die nächste Stufe der Trainingsteuerung ist die Durchführung selbst. Der Kunde wird hierbei vom Trainer in die Geräte eingewiesen, dabei hat der Trainer eine kontrollierende Funktion. Nach der Durchführung der Übungen kann vom Kunden ein Feedback entgegen genommen werden.
Der letze Schritt der Trainingssteuerung ist die Analyse bzw. der Re-Test. In der Analyse wird das Trainingsprogramm bewertet und durch den Re-Test und der dazu gehörenden Dokumentation kann der Trainingserfolg verdeutlicht werden. Der vergangene Trainingszyklus wird somit ins Auge gefasst und es lassen sich Schlüsse für die weitere Trainingsplanung ziehen. Die Ergebnisse können auch rückwirkend auf die Prognose und Trainingsplanung sein, d.h. die Zielsetzung wird eventuell neu definiert und der Trainingsplan neu überarbeitet, also aktualisiert und dem neuen Leistungsstand angepasst. Aufgrund der Tatsache, dass der Kunde seine Fortschritte schriftlich einsehen kann, steigt möglicherweise seine Motivation und die Bindung an das Fitnessstudio.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
1. Diagnose
1.1 Relevante Daten für die Trainingsplanung
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Wichtige Eckdaten
1.1.3 Biometrische Tests
1.1.4 Körperabmessungen
2. Trainingsplanung
2.1 ILB-Test als Eingangstest
2.1.1 Zielsetzung
2.2 Makrozyklus
2.2.1 Erläuterungen zu den Trainingszyklen
2.3 Erläuterungen zum Trainingssystem
2.4 Trainingsplan Mesozyklus I
2.5 Trainingsplan Mesozyklus II
2.6 Über Grundlagen des Aufwärmens im Fitnesssport
3. Trainingsdurchführung
3.1 Übungsdetails für …
3.1.1 … Crunches auf der Matte
3.1.2… die Beinpresse 45°
3.1.3… die Brustpresse (sitzend)
3.1.4… das Armstrecken am Seilzug (Obergriff)
3.1.5… den Lat-Zug zum Nacken
3.1.6… das Armbeugen an der Maschine
3.1.7… das Nackendrücken an der Maschine
3.2 Über Grundlagen des Abwärmens im Fitnesssport
4. Analyse/Re-Test
4.1 wichtige Eckdaten
4.2 Körperabmessungen
4.3 Re-Test Übungen
Zielsetzung und Themen
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines fundierten, 6-monatigen Krafttrainingsplans für einen Fitness-Neuling auf Basis des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung. Unter Anwendung der ILB-Methode zur individuellen Leistungsbestimmung soll eine gezielte Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Optimierung der Körperzusammensetzung erreicht werden.
- Anwendung des 5-Stufen-Modells der Trainingssteuerung
- Ermittlung individueller Trainingsparameter mittels ILB-Test
- Strukturierung in Mesozyklen zur progressiven Belastungssteigerung
- Detaillierte Ausarbeitung eines Übungskatalogs inklusive biomechanischer Analyse
- Evaluation des Trainingserfolgs durch Re-Tests und Dokumentation
Auszug aus dem Buch
2.1 ILB-Test als Eingangstest
Bei Trainingsanfängern bedarf es einer Testmethode um das Trainingsgewicht zu ermitteln. Die so gennannte individuelle Leistungsbestimmung-Methode, der ILB-Test berücksichtigt medizinische und praxisrelevante Aspekte, zur Bestimmung des Trainingsgewichts, welches der Trainierende unter der Vorgabe einer gewissen Wiederholungszahl im Stande ist zu bewältigen. Die Testmethode richtet sich nach der Belastbarkeit und dem Leistungsstand des Kunden und eignet sich für jeden, vom völligen Anfänger bis zum Leistungssportler. In Maximal 3 Sätzen soll bestimmt werden mit welchem Gewicht der Kunde in der Lage ist eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu absolvieren.
Bevor jedoch die eigentliche Testdurchführung beginnt folgt zunächst ein Aufwärmen, siehe dazu Punkt 3.5.Nach dem Aufwärmen erfolgt der ILB-Test, dessen Ziel es ist das maximal zu bewältigende Gewicht für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl zu ermitteln, mit dem später auch trainiert werden soll. Diese Methode ist unabhängig von einer Bestimmungszahl der Wiederholungen anhand der Leistung, weil die Wiederholungen hier eine feste Größe darstellen. Wie bereits gesagt legt der Trainingsplan einen höheren Wiederholungsbereich fest, als es z.B. das Fortgeschrittenen Training vorsieht, Dirk führt in jedem Satz 16 Wiederholungen durch. Das zu bewältigende Gewicht wird vom Trainer eingeschätzt, dabei ist es wichtig, dass der Kunde bei korrekter Übungsausführung nach der 16. Wiederholung nicht mehr imstande ist, eine weitere Wiederholung auszuführen.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: In diesem Kapitel werden die Ausgangsdaten des Kunden Dirk B. erhoben, analysiert und in einem Soll-Ist-Vergleich für die weitere Trainingsplanung aufbereitet.
2. Trainingsplanung: Hier wird das Konzept des 6-monatigen Trainingsplans erläutert, die ILB-Methode zur Bestimmung der Trainingsgewichte definiert und die zyklische Periodisierung festgelegt.
3. Trainingsdurchführung: Dieses Kapitel enthält einen detaillierten Übungskatalog, der für jede Übung die beanspruchte Muskulatur, die biomechanischen Grundlagen sowie die korrekte Bewegungsausführung beschreibt.
4. Analyse/Re-Test: Abschließend wird der Trainingserfolg durch einen Vergleich der initialen Messdaten mit den Werten nach sechs Monaten bewertet und dokumentiert.
Schlüsselwörter
Fitnesstraining, Trainingssteuerung, Muskelaufbau, Hypertrophie, ILB-Methode, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Anfängertraining, Bewegungsanalyse, Regenerationsmanagement, Krafttraining, Gesundheitstraining, Körperzusammensetzung, Trainingsdokumentation
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Abschlussarbeit grundlegend?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Steuerung eines 6-monatigen Krafttrainingsplans für einen Fitness-Einsteiger unter Verwendung wissenschaftlich fundierter Modelle.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Trainingsdiagnostik, der strukturierten Trainingsplanung mittels Periodisierung, der korrekten Übungsausführung im Fitnesssport und der abschließenden Erfolgskontrolle.
Welches primäre Ziel verfolgt der Kunde in dieser Arbeit?
Das Hauptziel ist die Steigerung der Muskelmasse um 1-2 kg bei einer gleichzeitigen Reduktion des Körperfettanteils in einem Zeitraum von 6 Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Gewichtsbestimmung verwendet?
Zur Ermittlung der Trainingsgewichte wird der ILB-Test (Individuelle Leistungsbestimmung) angewandt, der sich am aktuellen Leistungsstand des Kunden orientiert.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Erfassung, die Erstellung des Trainingsplans in zwei Mesozyklen sowie die detaillierte Beschreibung der praktischen Übungsdurchführung.
Durch welche Begriffe lässt sich die Arbeit am besten charakterisieren?
Die Arbeit lässt sich am besten durch Begriffe wie Trainingssteuerung, Hypertrophie, ILB-Methode, Periodisierung und Leistungsdiagnostik beschreiben.
Warum ist das 5-Stufen-Modell für diese Arbeit relevant?
Es dient als methodischer Leitfaden, um den gesamten Prozess von der ersten Diagnose über die Planung und Durchführung bis hin zur finalen Evaluation strukturiert abzubilden.
Wie geht der Autor mit der Sicherheit bei der Übungsausführung um?
Der Autor legt besonderen Wert auf die korrekte Biomechanik, benennt bei jeder Übung die Ziel- sowie Synergistenmuskulatur und beschreibt detailliert die saubere Bewegungsausführung, um Verletzungsrisiken zu minimieren.
Was zeigt der Re-Test am Ende der Arbeit?
Der Re-Test verdeutlicht die erzielten Fortschritte, wie die Steigerung der Kraftwerte in den gewählten Übungen und die positive Veränderung der Körperzusammensetzung.
Welche Rolle spielt die Dokumentation im vorliegenden Konzept?
Die Dokumentation ist essenziell, um den gesamten Makrozyklus transparent zu machen, den Trainingserfolg belegbar zu gestalten und Schlüsse für weitere Trainingszyklen zu ziehen.
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- Dawid Niewiarowski (Author), 2013, Trainieren mithilfe der ILB-Methode. Das 5 Stufen-Modell der Trainingssteuerung für das Muskel-Hypertrophie Training., Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/213694
