Grundlagen der allg. Trainingslehre und Umsetzung der Trainingslehre nach der ILB-Methode an einem Praxisbeispiel

Inhaltsverzeichnis

TEIL I

1 EINLEITUNG
1.1 Problemstellung
1.2 Soziodemographische Daten
1.3 Vorgehensweise

2 ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE
2.1 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings.
2.1.1 Krafttraining.
2.1.2 Ausdauertraining
2.1.3 Beweglichkeitstraining
2.1.4 Koordinationstraining
2.2 Trainingsprinzipien
2.2.1 Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
2.2.2 Prinzip zur Sicherung der Anpassung
2.2.3 Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
2.3 Superkompensation durch Belastung und Entlastung.
2.4 Ziel und Bedeutung vom Aufwärmen
2.4.1 Begriffsbestimmung
2.4.2 Aufwärmarten.
2.4.3 Effekte des Aufwärmens.
2.5 Ziel und Bedeutung vom Cool-down
2.6 Krafttrainingsmethoden
2.7 Fitnessplanung nach der ILB-Methode als Basis für das Praxisbeispiel
2.7.1 Intensitäten bei der ILB-Methode
2.7.2 Begründung der Leistungsbildmethode
2.7.3 Vorteile der Individuellen Leistungsbildmethode
2.8 Übungsanalyse
2.8.1 Brustmuskulatur
2.8.2 Oberschenkelbeugemuskulatur

3 TRAININGSPLANUNG UND -STEUERUNG FÜR FRANK B
3.1 Eingangsdiagnose
3.2 Zielsetzung /Prognose.
3.3 Trainingsplanung
3.3.1 Makro-, Meso-, Mikrozyklen.
3.3.2 Die Trainingseinheit.
3.4 Trainingsdurchführung / Dokumentation
3.5 Kontrolle / Re-Tests.

4 ZUSAMMENFASSUNG UND ERGEBNISBETRACHTUNG

5 LITERATURVERZEICHNIS

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1: Branchenentwicklung 1990 -

Abb. 3: Aufscheren zwischen Belastungshöhe und Trainingszustand.

Abb. 4: Unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit nach Belastung

Abb. 5: Schema des biologischen Anpassungsprozesses.

Abb. 6: Schema der Superkompensation

Abb. 8: Bankdrücken Ausgangsposition

Abb. 9: Bankdrücken Endposition

Abb. 10: Beteiligte Hauptmuskelgruppen bei der Übung Bankdrücken

Abb. 11: Muskeln im Detail

Abb. 12: Beinbeugen Ausgangsposition.

Abb. 13: Beinbeugen Endposition

Abb. 14: Beteiligte Hauptmuskelgruppen beim Beinbeugen

Abb. 15: Muskeln im Detail

Abb. 16: Übersicht Grob-, Teil- und Feinziele der Testperson

Tabellenverzeichnis

Tab. 1: Entwicklung der Lebenserwartung

Tab. 2: Belastungskomponenten für Kraftausdauer-Trainingmethode

Tab. 3: Vergleich unterschiedlicher Kraftwerte

Tab. 4: Intensitäten bei der ILB-Methode

Tab. 5: Auswahl einzelner Ist-Werte der Testperson

Tab. 6: Makrozyklus der Testperson

Tab. 7: Mesozyklus der Testperson

Tab. 8: Mikrozyklus der Testperson

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anlagenverzeichnis

Anlage 1 Makrozyklus 1 der Testperson

Anlage 2 Mesozyklus

Anlage 3 Mikrozyklus

Anlage 4 Eingangsfragebogen

Anlage 5 Trainingsplan

Teil I: Grundlagen

1 Einleitung

1.1 Problemstellung

Die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen wird durch zunehmende Technisierung und Automation sowie durch überwiegend sitzende Tätigkeiten vor Bildschirmen immer mehr reduziert. Im Verlauf der letzten Jahrtausende entwickelte sich der Mensch vom „Jäger und Sammler“, der täglich für die Beschaffung von Nahrung sorgen musste und vielen Gefahren ausgesetzt war, zum „Schreibtischtätigen“, der mit einem Mindestmaß an körperlicher Aktivität auskommt¹. Diese körperliche Inaktivität hat eine große negative Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit der Skelettmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems und ist häufig die Ursache von den heutigen so genannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Rückenleiden und Herzinfarkten. Treffend drückte es Müller-Wohlfahrt aus. „ Als Bewegungsmuffel ist der Mensch eine Fehlkonstruktion! Und: ca. 80% der Deutschen zählen zu den Bewegungsmuffeln “².

Auf der anderen Seite ist in der heutigen Zeit die große Bedeutung eines fitness- / gesundheitsorientierten Trainings für die Prävention, Körperformung oder den Muskelaufbau unumstritten³. Weltweit trainiert ca. 5% der Bevölkerung⁴ in unterschiedlicher Weise. In den letzten 10 Jahren wuchs die Zahl der Fitnesszentren sowie der Umsatz und die Mitgliederzahlen stetig an (vgl. Abb. 1).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Branchenentwicklung 1990 - 2005

(zusammgestellt vom Verfasser nach: Fitness- und Freizeit Trends 2003, WIIF, Präsentation Günter Noll, Bonn 2003, Jan Scholz, Diplomsportlehrer, in Präsentation "Struktur und Entwicklung der deutschen Fitnessbranche", Köln 12/2002 und Studie über die Fitnessbranche im Vergleich der Firma Deloitte & Touche GmbH, Düsseldorf 2002)

Der Trend zum gesünderen Leben und Arbeiten, hat neben dem reinen Fitnesstraining heute nun eine weitere Dimension erlangt. Neben dem Streben nach einer allgemeinen Leistungssteigerung durch mehr Fitness, entwickelt sich zunehmend eine Branche, die auf eine individuelle, exklusive Betreuung bei Entspannung und Freizeit zielt, kurz Wellness genannt. Immer mehr Menschen lassen es sich gut gehen, nutzen Sauna, Dampfbad, Thermalbad und Massage, um sich zu entspannen und um gesundheitlich vorzubeugen. Die Umsatzzahlen der Branche gehen daher mitten in der Wirtschaftskrise nach oben, Fitnesszentren, Sauna- und Bäderlandschaften schießen wie Pilze aus dem Boden. Ganz nebenbei hilft diese Entwicklung dem Tourismus: Bereits ein Drittel aller Urlauber gibt inzwischen Gesundheit als wichtigstes Motiv für eine Buchung an⁵.

Diesem Trend nutzen viele Fitness-Studios und verbesserten in den letzten Jahren Ihre Angebotsstruktur durch Vermehrung der Centerzahl, den Ausbau der Studioflächen und ein vielfältigeres Angebotsprogramm⁶.

1.2 Soziodemographische Daten

Die nachfolgende Tabelle verdeutlicht die Entwicklung der Lebenserwartung in Deutschland im Vergleich 1900 zu 2000.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Entwicklung der Lebenserwartung

Somit hat die Lebenserwartung im Vergleich 1900 zu 2000 um fast 50% zugenommen. Neben der gestiegenen Lebenserwartung ist durch die abnehmende Geburtenrate in den nächsten Jahrzehnten mit einer Überalterung der Bevölkerung zu rechnen, sodass für das Jahr 2040 ein Verhältnis von 100 Personen zwischen 20-59 Jahren zu 71 Personen über 60 Jahren (heute: 35 Personen) prognostiziert wird. Ursächlich haben die verbesserten Lebensbedingungen und technischen Entwicklungen hierzu beigetragen, jedoch sind es aber gerade diese Umstände, die zunehmend zu Bewegungsmangel und körperlicher Untätigkeit führen.

Auf den ersten Blick vermitteln diese Zahlen den irreführenden Eindruck einer zunehmenden Gesundheit der Bevölkerung. Jedoch gibt die gestiegene Lebenserwartung keinerlei Aufschluss über die Krankheitshäufigkeit. Diese verschlechterte sich in umgekehrter Weise zur Lebenserwartung⁷ im gleichen Zeitraum.

In naher Zukunft müssen sich die Anbieter von Fitness und Wellness auf eine Klientel höheren Alters und vermehrtem Auftreten von sog. Zivilisationskrankheiten einstellen. Der sich ändernden Kundenstruktur müssen sich Anbieter aller Dienstleistungsbereiche durch etwaige Zusatzqualifikationen anpassen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Altersstruktur im Vergleich

(zusammgestellt vom Verfasser: nach: Fitness- und Freizeit Trends 2003, WIIF, Präsentation Günter Noll, Bonn 2003)

1.3 Vorgehensweise

Im Rahmen dieser Arbeit soll die Erstellung einer Trainingsplanung und -steuerung nach der ILB-Methode für einen Kunden im Fitness-Studio dokumentiert werden. An diesen ersten einleitenden 1. Teil zur Fitnessbranche im Allgemeinen schließt sich in dem folgenden 2. Kapitel eine grundlegende Betrachtung der Trainingslehre und Methoden an. Insbesondere werden hier die verschiedenen Trainingsprinzipien erläutert. Daran schließt sich die Vorstellung der ILB-Methode an, die die Grundlage für den Praxisteil darstellt. Auch findet sich in diesem Teil die geforderte Darstellung der Übungsanalyse für 2 beispielhafte Hauptmuskelgruppen.

In Teil 2 wird die praktische Umsetzung beschrieben. Zu Beginn wird die beteiligte Person vorgestellt. Anschließend werden von der Aufnahme der IST-Daten bis zur tatsächlichen Erstellung eines vollständigen Trainingsplans nach der ILB-Methode die einzelnen Phasen wiedergegeben.

Im letzten Kapitel wird eine Ergebnisbetrachtung durchgeführt. Hier wird dargestellt, welche Veränderungen durch die Aufnahme des Trainings für den Probanden während der ersten Trainingswochen erzielt werden konnten. Da die Ausarbeitung dieser Arbeit vor dem geplanten Ende des vollständigen 12-monatigen Trainingsplanes erfolgt, schließt diese Arbeit mit einer Prognose über die Entwicklung für den kompletten Zeitraum.

2 Allgemeine Trainingslehre

2.1 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings

Fitness ist die physische und psychische Leistungsfähigkeit des Menschen in allen Situationen des Lebens (Alltag, Beruf, Freizeit). Diese Definition beinhaltet ein breites Spektrum aller menschlichen Aktivitäten. Dabei hat die körperliche Leistungsfähigkeit die größte Bedeutung. Nur durch die volle Leistungsfähigkeit der motorischen Systeme ist der Mensch in der Lage, sowohl den Anforderungen im täglichen Leben Stand zu halten als auch Fehlfunktionen zu verhindern oder zu lindern.

Ziel und positive Auswirkungen eines Fitnesstrainings auf den menschlichen Organismus!

- Verringerung von Risikofaktoren
- Positive Wirkung auf Psyche, Stress und Wohlbefinden
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Immunsystems
- Verbesserung des Stoffwechsels
- Gewichtsreduktion und Körperformung
- Stärkung des aktiven und passiven Bewegungsapparates
- Erhöhung der allgemeinen Leistungsfähigkeit
- Die Muskulatur zu kräftigen und mögliche Defizite auszugleichen.
- Die Beweglichkeit zu erhalten und/oder zu verbessern.

Ein ganzheitliches Fitnesstraining setzt sich aus den 4 sportmotorischen Grundelementen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zusammensetzen. Dabei sind die einzelnen Komponenten wie folgt definiert:

- Kraft ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über ca. 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen.
- Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen und sich rasch nach Belastungen zu regenerieren. Ausdauer kann man am besten mit „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“ und rasche „Wiederherstellungsfähigkeit“ bezeichnen.
- Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen in Gelenken in ihren natürlichen, funktionellen Grenzen durchführen zu können. Beweglichkeit ist der Oberbegriff für Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit.
- Koordination ist das Zusammenwirken von Zentralnervsystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs. Die Koordination teilt sich in die intra- und intermuskuläre Koordination.

Ein regelmäßig und richtig geplantes Fitnesstraining hat eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Alltag, Freizeit und Beruf, eine Figurverbesserung und ein größeres Wohlbefinden zur Folge und ist somit das Hauptziel eines Fitnesstrainings. Zudem besteht bei dieser Art des Trainings keine Gefahr der Überlastung, da das Training von einem erfahrenen Trainer individuell geplant wird. Es kann somit auf individuelle Wünsche, den momentanen Trainingszustand und gesundheitliche Ansprüche eingehen. Ein ganzheitliches Fitnesstraining ist für jede Altersgruppe empfehlenswert.

Die Inhalte der einzelnen sportmotorischen Fähigkeiten können wie folgt unterschieden werden:

2.1.1 Krafttraining

Das Krafttraining dient in erster Linie dazu evtl. Muskeldefizite und -ungleichgewichte zu verbessern bzw. auszugleichen oder einen bereits vorhandenen guten Muskelstatus zu erhalten. Dabei steht für die meisten Fitness-Kunden nicht der absolute Leistungs-, z.B. das maximalste Muskelwachstum, sondern eher der Gesundheitsaspekt im Vordergrund. Dazu sollte man sich bei der Auswahl der Belastungsintensität, der Trainingshäufigkeit pro Woche, die Satzzahl pro Übungen und der Übungen selbst immer am eigenen aktuellen Leistungsniveau orientieren. Intensität und Umfang sollten also von einem erfahrenen Trainer vorgegeben werden, um den Erfolg zu garantieren und Überbelastungen vorzubeugen.

2.1.2 Ausdauertraining

Nach allgemeinen Angaben in der Literatur wird durch ein Ausdauertraining erst dann eine Gesundheitsstabilität oder -verbesserung bei einem 3-4 maligen Training pro Woche erzielt. Dies entspricht in der Praxis einem Training für jeweils 30-45 Minuten Dauer, wobei die Belastungsintensität (gesteuert über die Herzfrequenz) mindestens bei 180 minus Lebensalter oder bei (220 minus Lebensalter x 0,8) liegen muss. Ein Ausdauertraining mit höherer Intensität bzw. Herzfrequenz über eine kürzere Zeitdauer ist im Bezug auf das Ziel die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems zu verbessern oder zu erhalten, nicht optimal.

2.1.3 Beweglichkeitstraining

Um die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten sollte man mindestens dreimal pro Woche ein gezieltes Beweglichkeitstraining mittels spezieller Dehnübungen durchführen. Am besten eignet sich hierzu die statisch-passive Dehnmethode bzw. das Stretching, bei dem man langsam die Dehnposition einnimmt und diese für ca. 15-30 sec. statisch hält. Für jede Hauptmuskelgruppe sollten 1-2 Sätze bei einer Dehndauer von 15-30 sec. durchgeführt werden. Nur durch die Kombination von Kraft- und Beweglichkeitstraining kann die optimale Muskelfunktion entwickelt werden. Stimmt dieses Trainingsverhältnis nicht, so kann es zu Beweglichkeitseinschränkungen und damit zur Minderung der "Muskelfitness" kommen.

2.1.4 Koordinationstraining

Da die Koordination bei vielen Trainingsübungen im Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining zu einem gewissen Maß immer mittrainiert wird, muss diese innerhalb des allgemeinen Fitnesstrainings nicht gesondert berücksichtigt werden. Dies empfiehlt sich lediglich bei Kunden mit Koordinationsstörungen. Im Fitnesscenter werden vor allem durch Bewegungsformen der Aerobic , z.B. Step Aerobic, Low- und High Impact, die koordinativen Fähigkeiten, die wir zur Erhaltung der allgemeinen Fitness benötigen, ausreichend geschult und verbessert.

2.2 Trainingsprinzipien

Wie bereits erwähnt, verkümmern die grundmotorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit immer mehr und das führt dazu, dass immer mehr Menschen sich zunehmend unwohler fühlen. Deshalb sollten die Möglichkeiten, diese grundmotorischen Fähigkeiten zu erhalten oder sogar weiterentwickeln, genutzt werden. Dieses ist aber nur durch ein spezielles sportliches Training möglich. Dabei müssen einige Grundsätze beachtet werden. Einseitigkeit in einer Sportart - speziell im Training - fördern nicht gerade Motivation oder Interesse, es ist von deshalb Vorteil, möglichst vielseitig und abwechslungsreich zu trainieren. Weiterhin soll in erster Linie die Gesundheit gefördert werden und jedes Training soll personenspezifisch gestaltet werden, um Überlastungen zu vermeiden.

Hierbei muss die Belastung langsam und kontinuierlich gesteigert werden immer dem augenblicklichen Leistungsstand entsprechend. Weiter ist es wichtig, ganzjährig zu trainieren und Trainingspausen aktiv zu nutzen. Der Trainingsaufbau ist so zu gestalten, dass zwischen Belastung und Entlastung ständig gewechselt wird, ohne dass die sportliche Entwicklung rückläufig wird.

Wenn der Sportler sich ein Ziel gesteckt hat und sich klar darüber ist, was er mit seinem Training bewirkt kann er sein Training mit dem Trainer systematisch planen.

Trotzdem sollten zwischendurch immer wieder Soll/Ziel-Analysen vorgenommen werden um die langfristige Trainingsplanung zu überprüfen. Sind die gesetzten Ziele auch wirklich noch realistisch oder muss der Trainingsplan neu angepasst werden. Nur so kann dauerhaft trainiert werden und das ist wichtig, weil langsam Erworbenes länger anhält als kurzfristig Erworbenes.

Daraus folgt, dass eine effektive Gestaltung des Trainings nur dann erfolgen kann, wenn bestimmte Grundsätze in der Planung und Durchführung eingehalten werden. Diese Grundsätze werden als „Trainingsprinzipien“ bezeichnet und werden im Folgenden kurz näher dargestellt. Zu berücksichtigen ist jedoch, dass nicht alle Prinzipien in gleicher Weise auf den Breiten- und Fitness-Sportler übertragbar sind. Vielmehr kommt es in der Praxis darauf an, eine für die individuelle Zielsetzung des Sportlers geeignete Anwendungsform zu finden. Hier ist anzumerken, dass für alle Aktivitäten das Prinzip der Superkompensation die Grundlage bildet. Näheres zur Superkompensation folgt in Kapitel 2.3.

2.2.1 Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten

Diese Prinzipien basieren auf der Erkenntnis, dass der menschliche Organismus in der Lage ist, sich als Reaktion auf erhöhte Anforderungen anzupassen. Dabei erfolgt die Anpassung nach bestimmten natürlichen Gesetzen. Die Reihenfolge und der zeitliche Verlauf sind dabei nicht bzw. kaum zu beeinflussen. Entscheidend ist jedoch, dass eine äußere Belastungseinwirkung geplant erfolgen muss, da dieser biologische Prozess auch umkehrbar ist, d.h. ein Fehlen von Belastungseinwirkungen führt zur Anpassung an ein niedrigeres Leistungsniveau.

- Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d.h., um trainingswirksam zu sein.

Biologischer Hintergrund ist die sog. Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen

- unterschwellige (= unter der wirksamen Reizschwelle),
- überschwellig schwache,
- überschwellig starke und
- zu starke Reize

unterschieden werden.

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwellig schwache erhalten das Funktionsniveau, überschwellig starke (= optimale) lösen physiologische und anatomische Änderungen aus; zu starke Reize schädigen die Funktion. Der Schwellenwert des Belastungsreizes hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab.

- Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden.

Sie rufen dann keine weitere Leistungssteigerung hervor.

Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabständen gesteigert werden (allmählich oder sprunghaft).

Die Steigerung in kleinen Schritten (allmählich) ist immer sinnvoll, solange über diese Art noch eine Leistungsverbesserung erreicht wird. Die möglichen unangenehmen Begleitumstände von Belastungssprüngen (erhöhte Schädigungsmöglichkeit, Leistungsinstabilität) können damit zurückgedrängt werden. Ein sprunghafter Belastungsanstieg wird jedoch bei hohem Trainingszustand notwendig, wenn die geringen Erhöhungen der äußeren Belastung keine bleibenden Beanspruchungsfolgen mehr bewirken. Eine beträchtliche und damit abrupte Erhöhung der Anforderungen zwingt den Organismus zu weiteren Anpassungsvorgängen. Voraussetzung dazu ist allerdings eine bereits gut entwickelte Leistungsfähigkeit. Um Stabilität des dann erhöhten Adaptationszustandes zu erreichen, sind längere Zeitspannen notwendig als beim kleinstufigen Fortschreiten.

Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung sind gegeben über Änderung der Belastungskomponenten, durch höhere koordinative Ansprüche, durch die Zahl der Wettkämpfe. Langfristig ist die Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche), Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit, Verkürzung der Pausen, Erhöhung der Trainingsintensität.

Biologisch ist der Inhalt dieses Prinzips mit der Tatsache zu begründen, dass die biologische Adaptation nicht linearen, sondern parabolischen Kurvenverlauf zeigt, weil der Organismus bei hohem Anpassungszustand geringere Antwortreaktionen von sich gibt als vorher. Für die Entwicklung des Trainings- bzw. Leistungszustands stellt sich als Resultat ein immer weiteres »Aufscheren« zwischen Belastungskurve und Trainingszustandskurve heraus.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3: Aufscheren zwischen Belastungshöhe und Trainingszustand (Quelle: BSA-Lehrbrief, S. 78)

- Das Prinzip der Variation

Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann dies verhindert werden. Diese Variation der Belastungsreize kann sich im Training nicht nur auf Intensitätsänderungen, sondern vor allem auf den Wechsel von Trainingsinhalten, der Bewegungsdynamik, der Pausengestaltung, also auch der Trainingsmethoden zu beziehen. Sie stellen für das vegetative Nervensystem eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie dar und verursachen als ungewohnte Belastungsreize weitere Homöostasestörungen mit nachfolgenden Anpassungen.

2.2.2 Prinzip zur Sicherung der Anpassung

- Das Prinzip der optimalen Belastung und Erholung

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten. Hintergrund ist, dass die einzelnen körperlichen Funktionssysteme nach einem adaptiven Reiz eine gewisse Zeit für Um- und Aufbauvorgänge benötigen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die Muskulatur den Wiederaufbau schneller bewältigen kann, da sie durch das Gefäßsystem durchblutet wird und damit schnell Sauerstoff und neue Nährstoffe aufnehmen kann. Im Gegensatz dazu werden das Knorpelgewebe und die Sehnen nicht aktiv durchblutet. Die Regenerationszeit ist hier erheblich länger. Nichtbeachten dieses Umstands führt häufig zu Überlastungsschäden und Verletzungen. Abb. 4 verdeutlicht noch einmal die unterschiedlichen Regenerationszeiten von Muskulatur, Sehnen und Bänder sowie von Gelenken und Knorpel.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4: Unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit nach Belastung (Quelle: Barteck, a.a.O., S. 32)

- Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Zum Erreichen einer optimalen Anpassung bedarf es einer mehrfachen Belastungswiederholung, da für eine stabile Anpassung der Organismus zunächst eine Reihe von akuten Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss. Ein regelmäßiges Training ist also notwendig, um das vorhandene Leistungsniveau zu halten bzw. zu verbessern. Leistungsstagnation bzw. -verschlechterung treten auf wenn:

- Das Training unterbrochen wird
- Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu lang sind
- Das Training monoton ist (vgl. Prinzip der Variation)
- Das Training im unterschwelligen Bereich durchgeführt wird. Seite - 9/32 -
- Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Die Ansätze dieses Prinzips stammen aus dem wettkampforientierten Sport und besagen, dass ein Sportler nicht über das ganze Jahr hinweg gleich bleibende Spitzenleistungen erbringen kann. Ein Ganzjahrestraining muss daher planmäßig aufgebaut sein, damit zwar kontinuierlich ein Leistungszuwachs erzielt bzw. ein hohes Leistungsniveau gehalten wird, aber bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird. Auch für den Freitzeit-Sportler gelten diese Gesetzmäßigkeiten. Daher ist es auch hier sinnvoll, das Fitnesstraining in verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Zielsetzungen, Inhalten und Methoden zu gliedern, um Überforderungen zu vermeiden.

2.2.3 Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung o Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Dieses Prinzip besagt, dass für jeden Fitness-Sportler ein individueller Trainingsplan erstellt werden muss. Dabei ist neben den unterschiedlichen Trainingszielen, Wünschen und Bedürfnissen natürlich auch die individuelle Belastungsverträglichkeit zu berücksichtigen. Erste Rückschlüsse auf den zu erstellenden Trainingsplan können über das

- Biologische Alter
- Trainingsalter (Anfänger, Fortgeschrittener, Leistungssportler)
- Geschlecht
- Genetische Voraussetzungen (Konstitutionstyp etc.) gezogen werden. Anschließend werden die Trainingsmethoden entsprechend dem Ergebnis ausgewählt.

2.3 Superkompensation durch Belastung und Entlastung

Direkt nach einer Belastung folgt eine vorübergehende Ermüdung, der sich eine regenerative Phase anschließt, so dass der Organismus sein Ausgangsniveau wieder erreicht.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5: Schema des biologischen Anpassungsprozesses (Quelle: BSA-Lehrbrief, S. 58)

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¹ Vgl. de Marées/Mester, Sportphysiologie I, 1. Auflage, Frankfurt/M. 1981, S. 3

² Vgl. Müller-Wohlfahrt in „Focus“, Ausgabe 33, 2002

³ Vgl. Boeckh-Behrens/W. Buskies, Fitness-Krafttraining, Hamburg 2000, S. 8

⁴ Vgl. Barteck, Fitness-Manual, Köln 1998, S. 9

⁵ vgl.: Forschungstelegramm 05/2001: Fitness in Zahlen, Peter Zellmann, Institut für Freizeit- und Tourismusforschung, 2001

⁶ vgl.: Branchenbericht 28/2002, Deutscher Sparkassen- und Giroverband e. V, Stuttgart 2002

⁷ Dr. med. M.O. Bruker, Unsere Nahrung - unser Schicksal, Lahnstein 1996, S. 30 Seite - 2/32 -