Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Inhalt

1 Einleitung

2 Entstehung

3 Auswirkungen

4 Voraussetzungen

5 Grundpositionen

6 Das Training

7 Zusammenfassung

8 Literaturverzeichnis

9 Anhang

1 Einleitung

Wenn der Alltag von Terminen, Hektik und Hetze bestimmt wird, dann geht die Balance zwischen Anspannung und Entspannung leicht einmal verloren. Bemerkbar macht sich das dann zum Beispiel in Kopfschmerzen, Muskelschmerzen oder Schlafstörungen. Somit wird Entspannung ein immer wichtiger werdendes Thema in der heutigen Gesellschaft, die von Stress und körperlichen Problemen geplagt ist. Viele Menschen suchen Entspannung, da sie sich der täglichen Welt sonst nicht gewachsen fühlen. Eine Möglichkeit diese gewünschte Entspannung zu erhalten ist die Progressive Muskel-entspannung nach Edmund Jacobson. Das Erlernen dieser Entspannungsmethode gibt die Möglichkeit zur Stressregulation. Bewusst werden Phasen eines intensiven Ruhegefühls eingeschaltet und damit das Wohlbefinden für Körper und Seele ge- steigert.

2 Entstehung

Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR) genannt, wurde 1908 vom amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Anfang des 20. Jahrhunderts beschäftigte er sich intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur und entdeckte das die Anspannung der Muskulatur zumeist mit Unruhe, Angst und psychischer Spannung verbunden ist - dass bei Spannungsgefühl (Angst) eine Muskelkontraktion (Muskelanspannung) beteiligt ist und dass diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitigt wird . Auf der Grundlage der Wechselwirkungen zwischen psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung erstellte Jacobson ein Training, welches die kontrastreiche Wahrnehmung zwischen An- und Entspannung nutzt, um sie zum Abbau von Spannung zu verwenden. Jacobson fasst Entspannung dabei nicht wie der Volksmund auf, das man sich durch Sport treiben, lesen oder ähnliche weitgehend „entspannende“ Tätigkeiten wohler fühlt. Für ihn ist Entspannung das Aussetzen von Muskelkontraktionen (Jacobson, 1993, S. 32). Ein angespannter Mensch verausgabt sich zu sehr. Dadurch das er/sie sich übermäßig anstrengt werden die eigenen Kräfte keineswegs geschont, sondern schonungslos allesamt eingesetzt. Zwar werden die persönlichen Ziele so erreicht, der Preis dafür ist aber ziemlich hoch. Den jede Art der Anstrengung ist, wie bereits erwähnt, mit Muskelkontraktionen verbunden. Egal was man tut, Bewegung geht immer mit der Kontraktion und darauffolgenden Entspannung der 1030 Skelettmuskeln einher, die nahezu die Hälfte unseres gesamten Körpergewichts ausmachen. Natürlich ist mit jeder Kontraktion dieser Muskeln auch ein Energieverbrauch verbunden. Beim Denken und Handeln wird in unseren Muskeln, Nerven und Gehirnzellen Adenosintriphosphat (kurz ATP) verbrannt. Und wie bei Autos das Benzin, so ist ATP im menschlichen Körper natürlich nicht unbegrenzt vorhanden. Das Hauptproblem dieses Stoffes ist dabei das die meisten Menschen, wie bereits erwähnt, ihre Ressourcen nicht richtig einteilen. So sind sich beispielsweise Geschäftsleute natürlich darüber im klaren, das man um Erfolg zu haben, seine Ausgaben so niedrig wie möglich halten muss. Wird dieser allgemein bekannte Grundsatz nicht beachtet, ist das Scheitern von Projekten und Geschäftsideen vorprogrammiert. Dieselben Geschäftsleute wissen aber nicht, das sie auch mit ihren persönlichen Energien sparsam umgehen müssen, um erfolgreich zu sein. Sie verbrauchen ihr ATP, als seien die Reserven unendlich. So ist es keine Seltenheit, das Topmanager irgendwann an die eigenen Grenzen stoßen und resignieren müssen. Laut Jacobson ist es also demzufolge nicht verwunderlich das rund 40 Prozent aller leitenden Angestellten in Großunternehmen an geschädigten Gefäßsystemen leiden, die meist einen frühzeitigen Tod mit sich bringen (Jacobson, 1993, S. 28 - 30). Wie es im Geschäftsleben heißt, müssen die Ausgaben unter Kontrolle gehalten werden, um erfolgreich zu sein. Diese Aussage ist für viele eine Selbstverständlichkeit. Warum ist es aber bei den persönlichen Energieeinsätzen nicht so? Der gesunde Menschenverstand sollte uns eigentlich sagen, dass die persönlichen Energiereserven das wichtigste Kapital des Menschen sind, und das diese sorgsam bewahrt und eingesetzt werden müssen. Da aber der gesunde Menschenverstand eher im Geschäfts- als im Alltagsleben eingesetzt wird, ist es vielen nicht bewusst was sie ihrem eigenen Körper antun. Zwar sind sich beispielsweise viele der Bedeutung sportlicher Aktivitäten und gesunder Ernährung bewusst, schaffen es aber dennoch nur kurzfristig das eigene Leben danach umzustellen. Viele Menschen haben noch nie von Progressiver Muskelrelaxation gehört und sind sich auch nicht darüber im klaren, das die Reserven des eigenen Körpers bewahrt werden müssen (Jacobson, 1993, S. 32). Angesichts dieser von Jacobson gewonnen Erkenntnisse ist die PMR und deren Einsatz der Entspannung besonders wichtig.

Entspannung in einem Muskel ist nämlich nur dann möglich, wenn dort keinerlei Kontraktion stattfindet. Nur wenn der Muskel schlaff und unbewegt ist bietet er der Dehnung keinerlei Widerstand und ist so im Sinne der Wissenschaft entspannt. Völlige Entspannung schließt sogar unfreiwillige Bewegungen aus. Entspannte Menschen würden beispielsweise bei plötzlich auftretenden Geräuschen nicht zusammenzucken, wie es im normalen Regelfall von vielen Leuten getan wird (Jacobson, 1993, S. 133/134). Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander ("progressiv") die wichtigsten Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und dann entspannt und gelockert. Neben dem Entspannungseffekt lernt man dabei, Zustände von Anspannung und Entspannung im Körper genauer zu unterscheiden (Jacobson, 1993, S. 11/12).

Ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist auch muskulär angespannt. Allerdings führt nicht nur psychische Anspannung zu höherer Muskelspannung. Es gilt auch der umgekehrte Fall, dass eine Lockerung der Muskulatur in aller Regel mit einem Ruhegefühl einhergeht. Wir haben es hier mit einem Zusammenhang zwischen Psyche und Körper zu tun, der in beide Richtungen besteht: Die Psyche wirkt auf den Körper und umgekehrt können körperliche Veränderungen auch Änderungen im psychischen Befinden hervorrufen (Ohm, 1997, S. 15; Ohm, 2000; Kos, 2002).

Jacobson entwickelte quasi eine Umkehrung bereits bekannter Entspannungs-techniken. Anstatt bereits angespannte Muskeln direkt in die Entspannung zu führen, schlägt er vor, die Muskulatur zunächst stark anzuspannen, um die dann folgende Entspannung besser „genießen“ zu können (managerSeminare, 2002). Mit Hilfe der progressiven Muskelentspannung werden bestehende Spannungen Schritt für Schritt abgebaut, denn im Regelfall dauert es einige Minuten, bis der Mensch sich wirklich entspannt. Ein entspannter Mensch atmet gleichmäßig, der Puls fällt auf eine normale Frequenz ab und sowohl Körpertemperatur als auch Blutdruck sinken ab. Auch die gedankliche und emotionale Aktivität lässt allmählich nach. Entspannt sich ein Mensch bewusst, so folgt dieser aktiven Phase später eine ähnliche Beruhigung des Herzens, der Blutgefäße und des Dickdarms. Das sind wiederum die Zentren, in denen spannungsbedingte Krankheiten am häufigsten auftreten. Durch ein gezieltes und regelmäßiges Training kann also Herzrhythmusstörungen und anderen Krankheiten gezielt vorgebeugt werden (Ohm, 1997, S. 11).

Aus heutiger Sicht ist diese Art der Entspannung besonders im medizinischen Bereich angesehen und wird zunehmend eingesetzt. Hilfreich ist es vor allem in Hinsicht auf die guten Ergebnisse die sich infolge eines gezielten Trainings einstellen. So werden beispielsweise Muskelverspannungen, Nervosität, Schlafstörungen und andere Stress-faktoren abgebaut und teilweise auch langfristig und endgültig bekämpft.

3 Auswirkungen

Eine große Zahl der "Zivilisationserkrankungen" wird nach Jacobsons Auffassung in ihren Entstehungsbedingungen vor allem durch die Annahme einer gestörten persönlichen Ökonomie verständlich. Besonders überfordernder Stress und seelische Belastungen führen häufig zu Verspannungen der Muskulatur, wodurch z.B. Rücken- und Gelenkbeschwerden sowie Kopfschmerzen hervorgerufen werden können. Geistige Aktivitäten beeinflussen nicht nur die Willkürmuskulatur, sondern auch im Sinne reflexartiger Reaktionen die unwillkürliche Muskulatur. Diese Annahme macht die Entstehung von Fehlregulationen in Hinblick auf die Funktion der Organe verständlich. Beispielsweise können spannungsbedingte Verkrampfungen der Herzkranzgefäße bei entsprechender Vorschädigung zu Angina pectoris oder auch Herzinfarkten beitragen. Ebenso können durch neuromuskuläre Überstimulation Störungen und Erkrankungen der Verdauungsorgane, Bluthochdruck, arthritische Beschwerden, Störungen des Nervensystems und der Psyche mitbedingt werden (Ohm, 2000).

Forschungsergebnisse belegen, dass psychische Belastungen und Stress häufig eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von gesundheitlichen Beschwerden spielen. Psychologische Entspannungsmethoden, wie beispielsweise die PMR haben dement-sprechend in den letzten Jahren als Maßnahmen zur Vorbeugung oder als Therapie ohne schädliche Nebenwirkungen an Bedeutung gewonnen.

Studien (z. B. von Ohm – 1997) ergaben, dass durch die langfristigen Übungen der PMR eindeutige Besserungen von Angstzuständen, Anspannungen und anderer psychosomatischen Störungen (wie z.B. Hypertonie, Kopfschmerzen) und Schlafstörungen erzielt wurden. Des weiteren ist ein stimulierender Einfluss auf das ganze Immunsystem erkennbar. Ohm weist auch darauf hin, dass eine unterstützende Wirkung bei medizinisch-somatischen Behandlungen (z.B. bei der Chemotherapie von Tumorkranken, bei Herz-Kreislauferkrankten) sowie in der Prävention und Rehabilitation festgestellt werden konnte. Eindrucksvolle Studien zeigen, dass die medizinische Behandlung von Erkrankungen durch begleitende Progressive Relaxation deutlich unterstützt werden kann (Ohm, 1997, S. 12/13).

Beispielsweise vertrugen Krebspatienten, die mit Chemotherapie behandelt wurden und gleichzeitig Progressive Relaxation praktizierten, die Chemotherapie wesentlich besser als Kontrollgruppen ohne die Entspannungstherapie. Die Entspannungstherapie trug dazu bei, dass wesentlich weniger Übelkeit und Erbrechen bei den Patienten auftraten (Kos, 2002). Zwar liegen hier erst die ersten Ergebnisse vor und eine abschließende Bewertung der Wirksamkeit auf diesem Gebiet ist noch nicht ganz klar, aber eine gewisse Hoffnung kann nicht verleumdet werden (Ohm, 1997, S. 13). Auch emotional ist die Therapie bemerkbar. So kann es zu angenehm erlebten Zuständen der Ausgeglichenheit und Harmonie kommen; kognitiv gibt es subjektive Berichte über Ruhe, Konzentration und Erholung. Aber die Entspannung wird nicht bei allen Menschen gleichermaßen und nicht gleich intensiv auf allen Reaktionsebenen erlebt.

Die Entspannung verändert auch die messbar physiologischen Parameter des Körpers. Neben der leicht spürbaren Entspannung der quergestreiften Muskulatur zeigt die Progressive Relaxation direkte Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem und die Konzentration von Stresshormonen im Blut. Daraus leitet sich die Änderung des "Betriebsklimas" im Körper ab, die im Einzelnen zum Beispiel eine Erweiterung der Gefäße mit sich bringt. Der Blutdruck nimmt ab und die Herzfrequenz wird gesenkt. Die Atmung wird ohne gezielte Beeinflussung langsamer und gleichmäßiger. Die Bereit-schaft zum Schwitzen nimmt ab und die Hirnstromaktivität (EEG) verändert sich in Richtung Alpha-Wellen, die Kennzeichen sind für tiefe Entspannung. Allgemein gesagt: Es wird eine Abnahme stressbedingter Krankheitserscheinungen beobachtet (easygoing.net, 2002).

Die sogenannte differentielle Anspannung, unter der eine möglichst hohe Muskelspannung innerhalb der Muskelgruppe zu verstehen ist, die für die jeweilige Aktivität gebraucht wird ist auch sehr wichtig in diesem Zusammenhang. Andere, nicht für die Aktivität notwendige Muskelgruppen, bleiben dabei völlig entspannt. Die aufgrund eines längerfristigen Trainings erreichbare differentielle Entspannung ermöglicht einen ökonomischen Umgang mit persönlicher Energie. Dadurch lässt sich hohe Leistung bei gleichzeitiger Vermeidung von Überforderung erreichen. Diese Fähigkeit zur lockeren Leistung macht es verständlich, dass die Progressive Relaxation mit guten Ergebnissen auch bei Sportlern zur Leistungsverbesserung eingesetzt wird. Natürlich ist die Fähigkeit zur gezielten Entspannung auch in Hinblick auf private und berufliche Heraus-forderungen von großem Nutzen. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigt, wenn wir lernen, mit Hektik und Überforderung richtig umzugehen – denn heutzutage kann man Stress, Hektik und Überforderung einfach nicht mehr vermeiden (Ohm, 2000).

Die Ergebnisse tiefer Entspannung sind dabei also zufolge Jacobson:

- eine regelmäßige Atmung,
- eine normale Pulsfrequenz,
- ein verminderter Patellarsehnenreflex,
- schlaffe Gliedmassen,
- Abwesenheit reflexhaften Schluckens,
- bewegungslose Augenlider,
- Abwesenheit von Zittern,
- ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe,
- eine Senkung des Blutdruckes,
- eine Senkung der Leitfähigkeit der Haut,
- eine Senkung des Sauerstoffverbrauches,
- eine periphere Gefäßerweiterung,
- eine Senkung der Herzfrequenz,
- eine Senkung der Körpertemperatur,
- eine Synchronisation der Hirnströme.

Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da der Übende schon nach einer relativ kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt. Der Übende lernt schrittweise, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen. Somit ist die progressive Muskelentspannung eine einfache, sehr direkte körperbezogene Form der Entspannung. Zu Anfang sollte man eine gute halbe Stunde Zeit für die Übungen einplanen, um sich dabei ganz auf die eintretende Entspannung konzentrieren zu können. Je mehr Übungen man jedoch bereits gemacht hat, desto schneller stellt sich dieses Entspannungsgefühl ein. Schon nach kurzer Zeit kann der Übende durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen in einer Sitzung die Übung an sich erheblich verkürzen. Dieses sogenannte Einüben von Schnellent-spannungen ermöglicht es, besonders in Stresssituationen den Kopf klar zu behalten und sehr schnell mit Entspannung auf mögliche Anspannung zu reagieren (Mayer, 2000).

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