Risikofaktor Stress. So lernen Sie, richtig zu entspannen

Das Phänomen Stress - Auswirkungen auf den Körper und die Psyche des Menschen von Stefan Dannheiser 2004
Einleitung
Was ist Stress?
Stressreaktionen und gesundheitliche Folgen
Antistress-Modelle (Maßnahmen)
Fazit
Literaturverzeichnis

Entspannungstechniken von David Distelmann und Sabrina Lippert 2006
Einleitung
Definition von Entspannung
Grundlagen von Entspannung
Entspannung in der Schule
Entspannungsmethoden „In der Entspannung liegt die Kraft!“
Kindgemäße Entspannungstechniken
Resümee
Literatur

Entspannungstechniken - Atmung und Entspannung, Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training und Yoga von Bettina Einhellig 2006
Einleitung
Entspannung
Stress
Stressbewältigungstechniken
Zusammenfassung und Anwendungsmöglichkeiten für die Schule
Literaturverzeichnis

Einleitung

Der Grund, diese Hausarbeit über Stress zu schreiben, lag für mich auf der Hand. Wie viele Studenten leide auch ich unter Stress. Ob nun Prüfungsstress, Leistungs- oder Zeitdruck. All dies wirkt sich unter Umständen nicht gerade positiv auf das Leben eines Studenten aus.

Die Folge sind Kopfschmerzen, innere Unruhe, Gereizt- und Verspanntheit, Nervosität, was sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt – ein Teufelskreis.

In meiner Arbeit möchte ich mich nun mit dem Phänomen Stress auseinandersetzen, um u.a. auch selbst etwas für mein alltägliches Leben und den Umgang mit Stress zu lernen.

Im ersten Abschnitt werde ich klären, was man unter Stress allgemein versteht bzw. was Stress eigentlich ist. Ich werde zunächst eine Begriffsbestimmung als Basis zur weiteren Auseinandersetzung mit dem Thema entwickeln. Des Weiteren stelle ich im darauffolgenden Abschnitt zwei der bekanntesten Stressmodelle bzw. -theorien vor. Da sind zum einen das Allgemeine Adaptions-Syndrom nach Selye und zum anderen das Transaktionale Stressmodell nach Lazarus. Abschließend differenziere ich die vier Ebenen der Stressreaktion.

Außerdem zeige ich verschiedene Stressreaktionen und ihre möglichen negativ auf die Gesundheit wirkenden Folgen. Zu erwähnen sind an dieser Stelle nicht abgebaute Erregung, chronische Belastung, geschwächte Immunkompetenz sowie gesundheitliches Risikoverhalten.

Im letzten Teil meiner Arbeit setze ich mich mit diversen Anti-Stressmethoden auseinander. Ich werde unterschiedliche Methoden der Stressbewältigung bzw. der Prävention, wie z.B. körperliches Bewegungstraining, Muskel- und Atementspannung, Hatha- Yoga und autogenes Training, vorstellen.

Abschließend werde ich zu dem Thema Stress sowie zu den beschriebenen Anti-Stress-Maßnahmen Stellung beziehen.

Was ist Stress?

Viele Menschen klagen über Stress z.B. wenn sie sich überarbeitet fühlen oder sie vor einer scheinbar unüberwindbaren Aufgabe stehen. Im folgenden Abschnitt meiner Hausarbeit möchte ich zunächst eine wissenschaftliche Begriffsbestimmung geben, bevor ich des Weiteren auf die physiologischen wie auch auf die psychologischen Auswirkungen von Stress auf den Menschen eingehen werde. Weiter werde ich kurz die vier Phasen der Stressreaktion (Allgemeines Adaptionssyndrom nach Selye) darstellen. Abschließend folgt eine Auseinandersetzung mit den vier Ebenen der Stressreaktion.

Begriffsbestimmung

In der Alltagssprache wird der Stressbegriff gebraucht, um Druck, intensive Belastung, Frustration, emotionale Spannung oder übermäßige Anforderung auszudrücken. Meist ist mit ihm auch ein Leiden des Betroffenen (physisch/psychisch) wie z.B. Kopfschmerzen, innere Unruhe, Schlaflosigkeit, ect. verbunden.

Grundlegend sei an diese Stelle gesagt, dass Stress in zwei Arten einzuteilen ist. Man unterscheidet zwischen „Distress“, dem als unangenehm empfundenen und langfristig gesundheitsschädigenden Stress, und „Eustress“, dem wenn man so will „guten Stress“, welcher motivierend und stimulierend, also positiv, wirken kann. In dieser Arbeit werde ich mich jedoch vornehmlich mit „Distress“ und seinen Auswirkungen auf den Menschen befassen.

Der Begriff „Stress“ wurde u.a. durch Hans Selye gerade in den letzten zwanzig Jahren sehr populär.

Nach Weinert ist Stress eine „adaptive Reaktion, die durch interindividuelle Unterschiede herbeigeführt wird und/oder durch psychologische Prozesse, die von Umfeldaktivitäten, Situationen oder Ereignissen herrühren, die an eine Person übermäßige psychologische oder physische Anforderungen stellen“ (zit. n. Weinert, 1998, S. 234).

Stress ist also als eine Reaktion bzw. als ein Zustand zu verstehen.

Auslöser (Stressoren) können physikalische (Lärm, Hitze,...), körperliche (Schmerz, Hunger Behinderung), informatorische (Informationsflut) oder psychosoziale (Konkurrenz, Mobbing, Tod eines Freundes, zwischenmenschliche Beziehungen) Belastungen sein (vgl. Kaluza, 1996, S. 15ff.).

Selye formuliert es so: „Stress ist die unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Anforderung.“ (zit. n.: Selye, 1976).

Wichtig ist es, an dieser Stelle zu erwähnen, dass sich Stressreaktionen stets individuell, d.h. von Mensch zu Mensch verschieden, darstellen (vgl. Kaluza, 1996, S. 27.). So reagieren manche aggressiv und gewalttätig auf Stresssituationen, während andere in Depressionen verfallen oder sich zurückziehen. Eine andere weit verbreitete Stressreaktion ist der Missbrauch von Drogen wie Alkohol, Beruhigungsmitteln, usw., um sich von den „unangenehmen Begleiterscheinungen“ von Stress, wie innere Unruhe oder Schlaflosigkeit, zumindest zeitweise zu befreien.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Quelle: http://medwell24.at/CDA_Master/1,3008,3087_5515_13861,00.html)

Stressmodelle

Im folgenden Abschnitt werde ich zwei der bekanntesten Stressmodelle bzw. Stresskonzepte vorstellen. Hier sei zum Ersten das Allgemeine Adaptions-Syndrom nach Selye und zum Zweiten das Transaktionale Stressmodell nach Lazarus genannt.

Allgemeines Adaptions-Syndrom nach Selye (Phasen der Stressreaktion)

Nach Selye läuft die Stressreaktion (Verteidigung) eines Menschen in drei Phasen ab: Alarm, Widerstandsphase, Erschöpfungsstadium (vgl. Selye, 1974). Die Verteidigungsreaktionen sind als allgemein zu bezeichnen, da die Stressoren auf die verschiedenen Bereiche des menschlichen Körpers wirken. Die Verteidigungsreaktionen sind adaptiv, da Schutzmechanismen ausgelöst werden, welche dem Körper helfen, mit den unangenehmen Reizen umzugehen.

In der ersten Phase (Alarmphase) ist die Reaktion zumeist als intensiv, fast panikartig zu beschreiben. Hier wird entschieden, ob die Person mit Fluch oder Kampf reagiert.

In der zweiten Phase (Widerstandsphase) wird Widerstand geleistet. Es wird versucht die „stressige“ Situation zu bewältigen.

In der dritten Phase (Erschöpfungsstadium) ist die Energie, die zum Widerstand benötigt wird, aufgebraucht. Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Mensch aufhört, sich zur Wehr zu setzen. Er gibt auf.

An dieser Stelle sei erwähnt, dass langanhaltende Stressoren das Immunsystem schwächen können, Krankheiten werden wahrscheinlich und sogar der plötzliche Tod durch Herzschlag oder Schlaganfälle kann eine Folge sein.

Weinert (1998, S. 235f) führt folgendes Beispiel einer Führungskraft an, die Stressoren ausgeliefert ist:

„Eine Führungskraft muss für den folgenden Tag einen längeren Bericht oder eine umfangreiche Budget-Planung anfertigen. Für den Fall, dass der Stressor extrem stark ist, mag sich die Person nicht in der Lage sehen, wirksam damit umzugehen. In den meisten Situationen allerdings wird die Person versuchen, alle ihre physischen und psychischen Kräfte zu sammeln, um den negativen Einflüssen des Stressors Widerstand zu leisten. Die Person wird sich deshalb nach einer Weile beruhigen und wird sich an die Arbeit machen. ... Für den Fall, dass es z. B. der Führungskraft gelingt, innerhalb der vorgegebenen Zeit – oder sogar früher – den Bericht oder die Budget-Planung abzuschließen, wäre mit dieser Widerstandsphase das ... (Allgemeine Adaptations-Syndrom) abgeschlossen.“.

Transaktionales Stressmodell nach Lazarus

Der amerikanische Emotionsforscher Richard Lazarus spricht von Stress, wenn äußere Umgebungsanforderungen und/oder innere Anforderungen die adaptiven Mittel, also die Gesamtheit aller Eigenschaften der Person, die sie befähigen, die Anforderungen zu bewältigen bzw. mögliche negative Konsequenzen zu verhindern, einer Person beanspruchen bzw. übersteigen (vgl. Kaluza, 1996, S. 27).

Mit Umgebungsanforderungen sind äußere Ereignisse gemeint, welche adaptive Prozesse notwendig werden lassen und bei Versagen zu negativen Konsequenzen führen. Unter internen Anforderungen sind erwünschte Ziele, Werte, Verpflichtungen der Person, deren Nichterfüllung bzw. Aufschiebung ebenfalls negative Konsequenzen hervorrufen, zu verstehen.

Entscheidend an diesem Modell ist, dass Stress als ein bestimmtes Verhältnis zwischen Anforderungen (Stressoren) einerseits und Reaktionskapazitäten der Person andererseits verstanden wird.

Mit dem Begriff Transaktion wird „das Person-Umwelt-Verhältnis als eine reziproke Interaktion“ näher gekennzeichnet (zit. n. Kazula, 1996, S. 27). Hiermit ist gemeint, dass nicht nur die Umwelt auf das Verhalten von Personen wirkt, sondern auch die Umwelt durch die aktiv handelnde Person beeinflusst bzw. verändert wird. Hierbei sind kognitive Prozesse wie subjektiv bewertende Wahrnehmungen, Gedanken und Schlussfolgerungen von entscheidender Bedeutung. Daraus folgt, dass erst durch ebensolche Bewertungsprozesse durch die betreffende Person aus potentiellen Stressoren aktuell wirksame Stressoren werden.

Das Konzept der Bewertung bzw. Einschätzung steht im Mittelpunkt von Lazarus’ Stresstheorie.

Er unterscheidet hier drei Kategorien von Bewertungsprozessen: primäre Bewertung, sekundäre Bewertung und Neubewertung.

Die primäre Bewertung bezieht sich auf die Einschätzung der Situation als irrelevant, angenehm-positiv oder stressbezogen. Die stressbezogene Bewertung wird weiter in Schaden-Verlust (harm-loss), Bedrohung (threat) und Herausforderung (challenge) unterteilt. Um von Stress in psychologischer Bedeutung sprechen zu können, muss eine dieser Bewertungen in der aktuellen Person-Umwelt-Transaktion vorliegen. Die Bewertung „Schaden-Verlust“ bezieht sich auf eine bereits eingetretene Schädigung wie z.B. den Verlust eines Freundes. Dagegen bezieht sich „Bedrohung“ auf eine noch nicht eingetretene Schädigung. Auch ist es möglich, dass sich Bewertungen der Kategorien Schaden-Verlust und Bedrohung vermischen, z.B. muss sich eine ältere Person in einem Trauerfall nicht nur mit dem Verlust auseinandersetzen, sondern kann auch folgende vermehrte Anforderungen befürchten. Die dritte Kategorie „Herausforderung“ ist zwar unter Umständen schwer erreichbar oder risikoreich, ist aber im Gegensatz zu „Schaden-Verlust“ und „Bedrohung“ mit positiven Folgen bzw. Emotionen besetzt. Die Herausforderung ist als Chance, eine schwierige Situation zu bewältigen und damit verbundene neu erworbene Kompetenzen zu erlangen, zu verstehen. Also frei nach dem Motto: „Was mich nicht umbringt, macht mich stärker.“.

In sekundären Bewertungen werden im Gegensatz zu den primären Bewertungen nicht Situationen, sondern die eigenen Bewältigungsfähigkeiten eingeschätzt. Wichtig ist, dass sich der Begriff „sekundär“ hier nicht auf zeitliche Abläufe bezieht. Beide Bewertungsprozesse (primär/sekundär) können sich zeitlich überlappen und wechselseitig beeinflussen (Kaluza, 1996, S. 29). So kann z.B. die Erwartung, eine bestimmte Aufgabe bewältigen zu können, (challenge) eine bedrohliche primäre Bewertung ganz verhindern.

Neubewertungen bewirken eine Änderung der ursprünglichen primären und sekundären Bewertung aufgrund neuer Hinweise aus der Umgebung, Rückmeldungen hinsichtlich der eigenen Reaktionen und deren Konsequenzen sowie neuen Überlegungen. Daraus folgt also, dass sich der Mensch ständig in einer kontinuierlichen adaptiven Auseinandersetzung mit der Umwelt befindet.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Quelle: Kaluza, 1996, S. 30. Abb. 2.5. Stress als transaktionales Geschehen)

Ebenen der Stressreaktion

Im folgenden Abschnitt werde ich die vier Ebenen (Kaluza, 1996, S. 17ff.), auf denen die Stressreaktionen stattfinden, näher benennen und erläutern.

Wir unterscheiden vier Ebenen: die kognitive-emotionale Ebene, die emotionale Ebene, die vegetativ-hormonelle Ebene und die muskuläre Ebene.

Ebenfalls werde ich zwischen unmittelbaren Stressreaktionen und langfristigen Überlastungsreaktionen auf den diversen Ebenen differenzieren.

Kognitiv-emotionale Ebene

Die kognitiv-emotionale Ebene der Stressreaktion umfasst „verdeckte“ intrapsychische Vorgänge. Gemeint sind hier Gedanken und Gefühle, die bei betroffenen Personen in belastenden Situationen ausgelöst werden können.

Kognitiv bezeichnet die Wahrnehmung, d.h. „Was denke ich, wenn ich auf einen Stressor treffe?“. Typische Reaktionen (Stress-Gedanken) hier sind: „Auch das noch!“ oder „Warum immer ich?“.

Eine Folge dieser Gedanken und Gefühle kann z.B. Konzentrationsschwäche sein, da man abgelenkt ist. Denkbar wäre hier auch ein Blackout als mögliches Resultat.

Häufige kognitiv-emotionale Stressreaktionen sind z.B. Gefühl von innerer Unruhe und Hilflosigkeit, Nervosität, (Versagens-)Angst, Denkblockaden und Selbstvorwürfe.

Als eine Folge langfristiger Überreaktionen können auf der kognitiven Ebene des Weiteren Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Rigidität, Alpträume, Depressionen, Hypochondrie usw. auftreten.

Behaviorale Ebene

Mit behavioralen Stressreaktionen ist das „offene“ Verhalten gemeint, welches von Außenstehenden beobachtbar ist (vgl. Kaluza, 1996, S. 20).

Unmittelbare Stressreaktionen können hier Nervosität, ungeduldiges Verhalten (z.B. abgehaktes Sprechen, hastiges Essen), unkoordiniertes Arbeitsverhalten, Verunsicherung, Ärger sowie Gereiztheit und aggressives Verhalten u.a. gegen Familienmitglieder, Arbeitskollegen, etc. sein.

Bei langfristig anhaltenden stressbedingten Überreaktionen sind aber auch behaviorale Stressreaktionen wie Betäubungsverhalten ( Kaluza, 1996, S. 20) denkbar. Hiermit ist z.B. vermehrtes unkontrolliertes Rauchen, erhöhter Alkoholkonsum und Beruhigungs- bzw. Aufputschmittelmissbrauch (u.a. Kokain) gemeint.

Vegetativ-hormonelle Ebene

Auf der vegetativ-hormonellen Ebene (körperlich) findet eine vermehrte Ausschüttung von Katecholaminen (Stresshormone) wie Adrenalin und Noradrenalin statt. Dies führt zur Aktivierung des Sympathikus (sympathischer Teil des vegetativen Nervensystems) (Kaluza, 1996, S. 20). Aufgrund dessen erfolgt eine Stimulierung des Herz- Kreislaufsystems (Erhöhung des Blutdrucks, Steigerung der Herz- und Atemfrequenz), Schweißreaktion sowie die Reduktion der Magen- Darmtätigkeit und der Sexualfunktionen. Allgemein gesagt findet hier eine körperliche Aktivierung und Energiemobilisierung statt. Der menschliche Organismus wird durch die Stressreaktion innerhalb kürzester Zeit optimal darauf vorbereitet, einer drohenden Gefahr durch eine große motorische Reaktion (Kampf oder Flucht) zu begegnen. Regenerative Körperfunktionen wie Verdauung und Fortpflanzung (siehe vorherige Seite) werden gedrosselt, da sie für den menschlichen Organismus bei akut drohender Gefahr weniger wichtig sind.

Weiter können auch als unangenehm empfundene Folgen wie ein trockener Mund, Herzklopfen, ein flaues Gefühl sowie Erröten und Schwächegefühl auftreten.

Aufgrund der permanenten Herz- Kreislaufbelastung kann es bei langfristigen Überreaktionen zu einer Erhöhung des Infarktrisikos kommen. Weitere auftretende Probleme können Magen- und Darmgeschwüre, eine Veränderung des Cholesterinspiegels, Zyklusstörungen, eine verminderte Samenproduktion sowie sexuelle Funktionsstörungen, Infektionsanfälligkeit und Migräne sein.

So haben Cohen, Tyrrell und Smith (1991) einen Zusammenhang zwischen psychischem Stress und einem erhöhten Infektionsrisiko experimentell nachgewiesen (vgl. Abb. nächste Seite).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Quelle: Experiment von Cohen, Tyrrell Smith, 1991., Dipl.-Psych. T. Petzel, Seminarfolie «Stress, Burnout & Belastung», Universität Lüneburg, WS03/04)

Muskuläre Ebene

Typische Stressreaktionen auf der muskulären Ebene sind unter anderem Zittern, Zähneknirschen, welches vornehmlich im Schlaf stattfindet, Kopf- und Rückenschmerzen und Stottern.

Auch auf dieser Ebene können langfristige Überreaktionen auftreten. Zu erwähnen wären hier allgemeine Verspanntheit, rasche Ermüdbarkeit, Krampfneigung und durch Rückenschmerzen bedingte Kopfschmerzen.

Die beschriebenen Ebenen der Stressreaktion laufen nur teilweise unabhängig voneinander ab. Eher können sie sich wechselseitig beeinflussen, wobei es zum Aufschaukeln und Verlängern der Stressreaktionen kommt

Jedoch ist auch eine günstige gegenseitige Beeinflussung möglich. So kann die körperliche (vegetativ-hormonell) Stressreaktion z.B. durch Sport oder Entspannungsübungen gedämpft werden, was demzufolge eine kognitive Beruhigung bewirkt. Umgekehrt kann durch emotional entlastende Gespräche auch körperliche Erregung bzw. Anspannung reduziert werden (vgl. Kaluza, 1996, S. 21).

Ganz generell muss an dieser Stelle noch gesagt werden, dass oben beschriebene Stressreaktionen individuell ablaufen, d.h. jeder Mensch reagiert unterschiedlich und unterschiedlich stark auf Stressoren. So reagiert der eine mit dem Herz-Kreislauf-System, ein zweiter insbesondere mit Muskelanspannungen und ein dritter reagiert wiederum mit einer Stilllegung des Verdauungsapparates. In diesem Punkt stimmen alle Autoren der mir vorliegenden Literatur überein.

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